Hodanje je vježba s niskim utjecajem koja je vrlo korisna za zdravlje. Ova vježba je vrlo jeftina i laka za izvođenje. Međutim, mnogi ljudi hodaju manje od 50% od preporučenog dnevnog ciljanog koraka radi održavanja dobrog zdravlja. Hodanje je korisno u smanjenju rizika od srčanih bolesti i raka te može ublažiti kroničnu bol i stres.
Korak
1. dio 3: Poboljšanje hodanja
Korak 1. Napravite vježbu zagrijavanja
Zagrijavanje laganim hodanjem pomaže u smanjenju ukočenosti mišića pa možete hodati duže i brže. Naviknite se na zagrijavanje hodajući polako 5-10 minuta kad počnete vježbati hodanje.
- Ova je metoda korisna za savijanje mišića kako bi bili spremni za vježbanje. Kao vježbu zagrijavanja, izvodite svaki od sljedećih pokreta u trajanju od 30 sekundi: uvijanje gležnjeva, zamahivanje nogu bočno, pravljenje krugova kukovima ili stopalima, rotiranje ruku, hodanje nogama na mjestu, njihanje nogu naprijed-natrag.
- Nakon treninga ohladite se polaganim hodanjem 5-10 minuta, a zatim lagano rastegnite.
- Dobro zagrijavanje sprječava ozljede tijekom hodanja, poput uganuća mišića.
Korak 2. Poboljšajte držanje tijekom hodanja
Tijekom vježbe pomno se krećite dok koračate i pazite na svoje držanje. Hodajte s uspravnim držanjem i gledajte 4-6 metara naprijed.
- Stanite na noge držeći glavu gore i gledajući naprijed. Nemojte stalno gledati prema dolje kako ne biste ukočili vrat.
- Opustite vrat, ramena i leđa. Iako držanje mora biti uspravno, nemojte hodati s krutim tijelom.
- Zamahnite rukama dok savijate laktove, ako vam je to ugodno. Aktivirajte trbušne mišiće i nemojte savijati leđa prema naprijed ili prema natrag.
Korak 3. Pratite potplat stopala od pete do pete
Dok hodate, zakoračite jednom nogom naprijed, a zatim postavite stopalo na pod, počevši od pete do prstiju prenoseći svoju težinu na loptu stopala. Drugom nogom podignite petu, pritisnite veliki palac da podignete stopalo, a zatim zakoračite naprijed. Tijekom vježbe ponovite isti pokret.
- Tehnike hodanja i trčanja su različite. Prilikom hodanja, tabani se nikada ne podižu s poda/tla u isto vrijeme.
- Pronađite najudobniji način hodanja. Usporite ako ne možete ustati od pete do pete i radite ovaj pokret dosljedno.
Korak 4. Ispravite noge ako su vam bokovi ili tetive ukočeni
Ljudi koji previše sjede skloni su savijanju koljena tijekom hodanja jer su mišići savijača kuka i mišići tetive jako ukočeni. Da biste to riješili, pokušajte ispraviti noge tijekom hodanja.
Korak 5. Nemojte zaključavati koljena dok ispravljate noge
Zaključavanje koljena znači guranje koljena unatrag dok stojite ili hodate. Neki se ljudi osjećaju ugodno zaključavajući koljeno, ali to može pritisnuti zglob. Prilikom hodanja pazite na položaj koljena kako ne bi bila zaključana.
- Naviknite se na hodanje dok lagano savijate koljena, osobito za vas koji ste navikli zaključavati koljena dok stojite. Ovakvo hodanje u početku će vam se možda činiti neugodno, ali s vremenom će vam se koljena osjećati ugodno.
- Kad se penjete stepenicama, koračajte nogama dok se pomno krećete.
- Nemojte se oslanjati petama jer će vam se koljena zaključati.
Korak 6. Hodajte brže
Da biste dobili maksimalnu korist, malo ubrzajte korake, nemojte hodati ležerno. Pokušajte ubrzati, umjesto da produžujete korak.
- Iskoristite hodanje kao priliku za aerobne vježbe umjerenog intenziteta. To znači da morate trenirati dok se ne znojite i otkucaji srca ne budu brži od normalnog.
- Želite li znati kako odrediti hodate li dovoljno brzo? Još možete pričati, ali ne možete pjevati dok hodate.
- Kako biste poboljšali zdravlje tijela, naviknite se hodati brzinom od 4-5 km / sat. Ako želite smršaviti, povećajte brzinu hodanja na 6 km/h ili 1,6 km u 15 minuta.
Korak 7. Formirajte novu naviku
Koliko je god moguće, odvojite vrijeme za šetnju svaki dan. Bit ćete zdraviji i moći ćete bolje hodati ako redovito vježbate.
- Ako je moguće, odvojite vrijeme ili dio putovanja na posao u šetnju. Koristite stepenice ako ste navikli koristiti dizalo. Ostavite svoje mjesto da hoda po sobi nakon što sjedite 30 minuta. Ako imate kroničnu bol zbog neunergonomskog stolca, liječite je tako da hodate po sobi 5 minuta svaki put kad sjedite 30 minuta. Ova je metoda korisna za povećanje dnevnih koraka samo hodajući 5 minuta svakih 30 minuta.
- Parkirajte vozilo malo dalje od odredišta pa ćete biti prisiljeni hodati. Povedite prijatelja ili člana obitelji u šetnju nakon večere.
- Mnogi ljudi imaju vremena za šetnju trgovačkim centrom ili za vrijeme pauze za ručak gore -dolje po stepenicama u uredu jer nemaju vremena za vježbanje u teretani ili žele uštedjeti novac.
2. dio od 3: Redovito šetajte
Korak 1. Počnite vježbati najbolje što možete
Baš kao i kod započinjanja bilo kojeg drugog programa vježbanja, možete prestati vježbati ako odmah počnete vježbati prejako. Osim toga, mišići se mogu ozlijediti. Marljivo vježbajte i postupno povećavajte dok ne budete mogli duže hodati.
- Iako je hodanje vježba s laganim utjecajem, morat ćete prilagoditi sposobnost mišića i zglobova stopala da izvode nove aktivnosti kako biste izbjegli bol i ozljede. Da biste dobili još više energije, imajte na umu da će brza šetnja sagorjeti oko 400 kalorija čak i ako morate pješačiti 8 km da biste stigli tamo.
- Ako želite smršavjeti, smanjite dnevni unos kalorija i jedite hranjivu, prirodnu hranu. Pokušajte hodati 2000 koraka svaki dan kad počnete vježbati. Korake možete povećati promjenom svakodnevnog načina života, poput korištenja stepenica na poslu, umjesto dizalom.
- Ako ne smršavite odmah, vaše tijelo možda gradi mišiće. Ovo je dobra stvar. Marljivo vježbajte i postupno povećavajte broj koraka svaki tjedan. Vidjet ćete rezultate nakon nekog vremena.
Korak 2. Steknite naviku hodati 21 minutu dnevno
Možete se odmoriti nekoliko dana u tjednu, ali vježbajte barem 2,5 sata tjedno.
- Hodanje je vrlo praktična vježba jer ne zahtijeva posebnu opremu i može se raditi bilo gdje čak i ako ste na odmoru. Ne morate biti u najboljoj formi da biste počeli trenirati.
- Prema zdravstvenim preporukama, trenirajte 2,5 sata tjedno dok povećavate izdržljivost kako biste dosegli veće udaljenosti. Zdravstveni stručnjaci preporučuju da vježbamo 150 minuta tjedno.
- Unatoč razlikama, svi savjeti o tome kako ostati u formi sugeriraju isto: hodanje nekoliko sati tjedno vrlo je korisno za vaše zdravlje bez obzira na to koliko dugo svaki dan trenirali. Naviknite se hodati 30-45 minuta svaki put kad vježbate.
Korak 3. Odvojite vrijeme za hodanje 5-6 dana u tjednu
Dosljednost je najvažniji aspekt vježbanja. Nećete imati velike koristi ako ne hodate redovito, na primjer, samo jednom mjesečno. Stoga uključite ovu aktivnost u svoj dnevni raspored.
- Hodanje pruža različite zdravstvene prednosti ako se radi svaki dan (ili barem nekoliko puta tjedno), poput smanjenja čimbenika rizika koji izazivaju bolesti srca i moždani udar.
- Hodanje može smanjiti rizik od srčanih bolesti i do 30% te spriječiti dijabetes i rak. Prije početka bilo kakve nove tjelesne aktivnosti posavjetujte se sa svojim liječnikom, osobito ako imate zdravstvenih problema.
- Redovito hodanje korisno je za normalizaciju visokog krvnog tlaka, snižavanje kolesterola i povećanje mentalne snage uz nisku cijenu.
3. dio od 3: Priprema potrebnih alata
Korak 1. Postavite brojač koraka
Kupite pedometar za brojanje koraka svaki dan. Osim toga, možete preuzeti besplatnu aplikaciju na telefon kako biste brojali koliko koraka svaki dan napravite.
- Pokušajte doseći 10.000 koraka dnevno. Mnogi ljudi hodaju 3000-4000 koraka dnevno samo obavljajući svoje dnevne aktivnosti. Dakle, nije vam teško postići ove ciljeve ako to učinite ozbiljno. Centar za kontrolu bolesti preporučuje odraslima da održavaju svoje zdravlje hodajući 7.000-8.000 koraka svaki dan.
- Odrasla osoba može prijeći 1000 koraka u 10 minuta i udaljenost od približno 8 km.
- Zapišite koliko koraka svaki dan napravite, a zatim izračunajte dnevne i tjedne prosjeke. Iskoristite te podatke za postupnije korake uz povećanje izdržljivosti.
Korak 2. Kupite dobre sportske cipele za hodanje
Iako je hodanje vrlo ekonomično, morate kupiti dobre cipele. Mnoge su cipele posebno dizajnirane za hodanje, ali cipele možete nositi za trčanje ili aerobik.
- Nosite cipele čiji potplati dobro podupiru vaša stopala i ne izazivaju žuljeve. Odaberite cipele s konveksnom podlogom za podupiranje svoda stopala s debelim, fleksibilnim potplatom za apsorbiranje udara.
- Potplati za cipele posebno dizajnirani za hodanje trebali bi se moći savijati u kuglici stopala, ali baza je dovoljno jaka. Nosite cipele čiji đonovi nisu predebeli.
- Ne nosite cipele koje pokrivaju gležnjeve osim ako su namijenjene planinarenju ili planinarenju.
Korak 3. Nosite udobnu odjeću
Odaberite odjeću koja nije previše uska i izrađena je od fleksibilnih materijala kako biste se mogli slobodno kretati, koža vam ne žulja i ne osjeća se opterećenje.
- Za trčanje možete nositi široku majicu ili majicu bez rukava i kratke hlače. Kako biste ga učinili privlačnijim, odjenite košulju jarkih boja ili pričvrstite ljepljivu traku koja reflektira svjetlost.
- Ovisno o godišnjem dobu i vremenu, čuvajte se sunca. Ne zaboravite nanijeti kremu za sunčanje kako biste zaštitili kožu od sunca. Možete nositi široki šešir ili bejzbolsku kapu.
- Ako je hladno ili će padati kiša, ne zaboravite odjenuti jaknu. Prije hodanja pročitajte vremensku prognozu tako da odjeća koju nosite odgovara temperaturi zraka.
Korak 4. Budite sigurni da ste na sigurnom
Hodanje autocestom može biti opasno. Stoga, pobrinite se da vježbate na siguran način kako vas automobil ne bi udario ili pao zbog spoticanja.
- Ne hodajte sanjareći. Uvijek budite oprezni i hodajte na sigurnom mjestu, na primjer na pločniku ili s desne strane ceste ako nema nogostupa, tako da možete vidjeti nadolazeća vozila.
- Ponesite osobnu iskaznicu, mobitel, vodu za piće i dovoljno novca kako biste mogli koristiti javni telefon ako je potrebno. Nosite odjeću i obuću koja reflektira svjetlost ako hodate po maglovitim područjima ili noću kako biste izbjegli opasnost.
- Budite oprezni ako nosite slušalice jer ne možete čuti nikakav zvuk koji bi vas upozorio na opasnost. Bolje je pokriti samo jedno uho kako bi se i dalje čuo zvuk vozila.
Korak 5. Odaberite drugo mjesto
Dok šetnja može biti vrlo opuštajuća i ugodna, možda će vam dosaditi ako svaki dan hodate sami istom rutom.
- Pronađite novo mjesto, na primjer u parku, pored rijeke, na selu ili u stambenom području.
- Odaberite rutu bez kamenja, rupa i bez niskog drveća kako biste izbjegli ozljede. Slušajte svoju omiljenu glazbu ili pjesme kako biste ublažili dosadu.
- Da biste bili uzbuđeniji, pozovite nekoga da vas prati, na primjer člana obitelji, susjeda, prijatelja. Šetnja s prijateljima tijekom razgovora bit će zabavnija.
Korak 6. Koristite traku za trčanje
Ako živite na hladnom području ili vrijeme nije dovoljno ugodno za šetnju na otvorenom, vježbajte pomoću trake za trčanje.
- Ako koristite traku za trčanje, možete podesiti brzinu i nagib podnožja kao da hodate na otvorenom.
- Osim što možete koristiti traku za trčanje kod kuće, ovaj objekt možete iskoristiti i u fitness centru.
- Sve stvari na koje morate paziti dok hodate na otvorenom primjenjuju se kada koristite traku za trčanje, ali ne morate obratiti pozornost na promet i gledati na nogostupe ili ceste jer se nećete spotaknuti.
Savjeti
- Ljudi koji se vole penjati na planine obično kupuju cipele s čvrstim i izdržljivim potplatima.
- Promijenite cipele nakon 900 km hoda jer se đonovi cipela počinju trošiti i nisu u mogućnosti pravilno podupirati stopala.
- Hodanje pomaže poboljšati raspoloženje. Studije pokazuju da hodanje i drugi sportovi mogu pomoći kod simptoma depresije.
- Prijavite se na natjecanje u hodanju. Ako vam je potreban razlog za šetnju na otvorenom, oformite tim ili se uključite u društveno akcijsko natjecanje dok postižete svoje ciljeve vježbanja.
