Čini se da je hodanje jedan od najnovijih trendova fitnesa - navodno snižava krvni tlak, kolesterol i rizik od dijabetesa te uzrokuje i manje ozljeda nego trčanje. I što prije to učinite, dobit ćete više koristi. Da biste prirodnim tempom dosegli razinu kondicije za hodanje, potrebno vam je pravilno držanje, volja za treningom i 30 minuta do sat vremena 4 dana u tjednu. Jesi li spreman?
Korak
1. dio od 3: Imajte dobro držanje
Korak 1. Održavajte pravilno držanje
Dok hodate, brada bi vam trebala biti podignuta, oči gledati ravno ispred vas, leđa ravna, prsa podignuta, a ramena opuštena. Ako se pretvarate da hodate ravno, to vam može pomoći da tijelo ostane u ispravnom položaju.
Ako se prethodno zagrijete na minutu, lakše ćete postati svjesni svog tijela-i pomoći će u sprječavanju ozljeda. Pa i hlađenje iz istog razloga
Korak 2. Koristite ruke
Ruke bi vam trebale biti sa strane, savijene ispod 90 stupnjeva. Lagano savijte ruke - nemojte ih stisnuti u šake - i zamahnite ih sprijeda prema natrag, a ne sa strane na stranu. Ruke trebaju biti ispred vas, a ne prekrižene.
Koristite ruke kako biste poboljšali vježbu i pomogli u sagorijevanju više kalorija. Što više mišićnih skupina koristite, to ćete više imati koristi od vježbanja
Korak 3. Idite malim koracima
Uobičajena je zabluda da će vam duži koraci pomoći da brže hodate, iako se na prvi pogled to može činiti razumnim. Međutim, to vas zapravo usporava. Koliko brzo vaša stopala mogu dodirnuti tlo ako idete velikim koracima? Ne previše. Poduzmite kraće, manje, brže korake i zapravo ćete brže stići tamo gdje želite.
Nemojte pri tome kompromitirati sa svojom formacijom. Možda ćete doći u napast da produžite korak (to je prirodno i možda tako normalno hodate), ali borite se s tim. Održavajte dobro držanje, rukama i nogama zakoračite ispod sebe
Korak 4. Gurnite nožnim prstima
Trebali biste okretati stopalo od pete do pete kada stopalo udari o tlo. Počnite s tabanima i krenite naprijed, kao da brišete gumu ispod cipela. Guranje prstima također angažira mišiće nogu i stražnjice te osigurava bolji trening.
Prirodni skok vaših lisnih mišića tjerat će vaše tijelo naprijed i zadržati vaš zamah. Ta je tendencija prirodna i vaša stopala žele dodirnuti tlo - izbjegavajte je i riskirate ozljedu
Korak 5. Zategnite trbuh i stražnjicu
Dok hodate, ispravite leđa i nagnite zdjelicu (kukove) tako da bude malo prema naprijed. Čvrsto držeći stvari i imajući na umu svoje mišiće daje vam temeljitiji trening i cijelo tijelo vam je spremno za brži rad.
Korak 6. Nemojte o tome razmišljati kao o "hodanju sa snagom"
Kad većina nas pomisli na "hodanje snagom", zamišljamo ljude kako zamahuju rukama, čineći široke, gotovo glupe korake. To ne bi trebalo biti ono što ciljate. Želite da to izgleda kao klizanje po tlu umjesto da gazite nemarno.
Neki su stručnjaci počeli kovati izraz "hodanje fitnesom". To ima smisla - brzo hodanje može sagorjeti isto toliko kalorija kao i trčanje, a nanosi daleko manje štete vašim mišićima
2. dio od 3: Neka bude zanimljivo i zabavno
Korak 1. Odaberite dobar par cipela
U posljednje vrijeme bilo je mnogo istraživanja koja idu protiv dominacije cipela s jastucima. Najbolje cipele za vaša stopala su zapravo one s minimalnim jastucima i fleksibilne sprijeda. Zašto? Kada udari o tlo, potplat traži tvrdu površinu. Previše ležaja i udarit će o tlo puno jače nego što bi trebalo biti da pronađe površinu koju traži. Ukratko, uzrokovat će ozljede ako je neizbježna.
I iako može biti primamljivo potrošiti hrpu novca na dobre cipele, istraživanje kaže da ne biste trebali. Cipele po niskim i srednjim cijenama zapravo su jednako dobre, ako ne i bolje, u smislu udobnosti i performansi
Korak 2. Pronađite dobro mjesto
Važno je pronaći ravno, čvrsto tlo za noge ili ćete se lako umoriti - ili još gore, ozlijediti. Ako ne znate kamo otići, idite do najbliže staze, škole, parka, parka prirode ili čak trgovačkog centra, kad ima malo kupaca.
Staze su savršene za svjež zrak i ne morate brinuti o prelasku cesta i prometa. Ali ako pola godine živite u hladnom području, morate hodati negdje u zatvorenom prostoru. U ovom slučaju najbolje su vam opklade trgovački centri (obično se otvaraju ranije za pješake) i teretane u zatvorenom prostoru
Korak 3. Donesite glazbu
Ponekad je lijepa, mirna šetnja dobra za vaše raspoloženje, ali ponekad će vam trebati brza glazba da biste održali noge u pokretu. Ponesite sve glazbene uređaje koje imate, slušne aparate (slušalice) i pazite kako vas održavaju. Pobrinite se da glazba bude energična i uzdiže - prava glazba može vas uzbuditi.
Ako se osjećate jako zauzetima, napravite popis pjesama koje imaju tempo (Beats Per Minute) ispod 75-130. Ovo će postati popis favorita zbog kojih ćete htjeti nastaviti plesati. A ako slijedite tempo, neke će vam pjesme podići raspoloženje, a neke će vas umanjiti, ali uvijek ćete se brzo kretati
Korak 4. Izađite s prijateljem
To je malo bolje od toga da netko drugi visi pored vas kako bi vas držao dalje - ne želite ostati zaostali, zar ne? Osim što ćete vam pomoći da postavite tempo i nastavite ga održavati, ako ste u dobroj formi, možete razgovarati. A ako ne, možete postaviti cilj kako biste mogli pratiti svoj napredak.
Također pokušajte samo povremeno izaći s prijateljem kao varijacija. Možda ćete otkriti da vam ponekad hodanje više liči na ono što želite. Dovođenje prijatelja s vremena na vrijeme može vam učiniti zabavu, za razliku od dijela vaše uobičajene dnevne rutine
Korak 5. Pokušajte hodati u različito vrijeme i na različitim mjestima
Da biste održali ovu zdravu naviku, morate pronaći idealno vrijeme i mjesto za brzu šetnju, pa eksperimentirajte. Volite li više pješačke staze ili teretane? Izlazak, zalazak sunca ili između?
A kad pronađete svog favorita, s vremena na vrijeme ga i dalje možete miješati. Možda ćete se naviknuti na krajolik oko sebe i prestati primjećivati koliko je lijep. U šetnji unutar trgovačkog centra moglo bi vam se dogoditi da po prvi put nakon što izađete ponovno pogledate cvijeće
3. dio 3: Budite (i ostanite) motivirani
Korak 1. Postavite ciljeve
Ako nemamo čime usmjeriti svoj rad, teško se bilo čega držati. Bilo da se radi o poslu, prehrani ili novoj navici koju pokušavate razviti (ili staroj navici koju pokušavate prekinuti), ciljevi vam mogu pomoći da ostanete na putu. Evo nekoliko primjera:
- Izbrojite koliko koraka napravite u jednoj minuti. Učinite to tri puta dnevno (više od toga i možda ćete se umoriti) i primijetite da se brojke polako povećavaju.
- Prilagodite brzinu s najbržim pjesmama na popisu pjesama, nastavljajući jednu po jednu.
- Koristite markere za brzo hodanje. Vidite li klupu tamo? Snažno ćete hodati sve do klupe i oduprijeti se porivu da usporite.
Korak 2. Nosite mjerač otkucaja srca ili pedometar
Hodanje, osobito u svrhu fitnesa ili mršavljenja, može biti učinkovitije ako pratite svoj napredak i broj otkucaja srca. Pedometar vam može pokazati koliko ste koraka napravili. Vjerovali ili ne, trebali bismo hodati čak 12.000-15.000 koraka dnevno.
- Što se tiče vašeg otkucaja srca, on ovisi o vašoj razini tjelesne sposobnosti i vašim godinama. Na internetu je dostupno mnogo grafikona (na mreži); koji je vaš broj otkucaja srca tijekom vježbanja?
- Svaki tjedan povećavajte vrijeme vježbanja za 10%. Ako hodate 30 minuta 4 dana u tjednu (dobra točka za početak), prijeđite na 33 minute po sesiji. Ovo je zdrav postotak koji vam neće uzrokovati ozljede ili umor.
Korak 3. Pratite svoju brzinu
Ako nemate način elektroničkog mjerenja napretka (na primjer putem aplikacije na telefonu) i niste na putu na kojem krug može izmjeriti vašu udaljenost i izračunati vaše vrijeme, počnite brojati svoje korake. Koliko možete učiniti za 20 sekundi? Zatim pomnožite s tri. Ako vozite 120 koraka u minuti (40 koraka u 20 sekundi ili 2 koraka u jednoj sekundi), to je 5 km/h, što je minimalni korak koji se smatra fitnes hodom.
Međutim, idealno je da ćete postići brzinu od oko 6 do 7 km/h. Što brže hodate, dobit ćete više zdravstvenih prednosti
Korak 4. Svakih nekoliko puta zastanite radi treninga snage
Da biste bolje iskoristili hodanje, zaustavite se svakih 5 ili 10 minuta kako biste napravili sklekove ili savijanje koljena. Dodatna vježba jednaka je intervalnom treningu koji iznenađuje vaše tijelo korištenjem više mišićnih skupina i ubrzavanjem sagorijevanja kalorija.
Također može učiniti da hodate duže. Nakon nekoliko sklekova i skokova, vaše tijelo može dočekati osvježavajuće oslobađanje brzog hoda
Korak 5. Znajte da za uživanje u zdravstvenim prednostima morate hodati brzo
U posljednje vrijeme bilo je mnogo istraživanja koje kaže da je hodanje jednako dobro, ako ne i bolje, od trčanja. Iako je to istina, čini se da je istina samo ako hodate brzinom od oko 6 km/h. Koristi se smanjuju (a u nekim slučajevima postaju nepostojeće) sporije.
Ranije se vjerovalo da ako hodate brzinom od, recimo, 3 km/h, ali dvostruko duže, to je gotovo isto kao i vježba. Sada se pokazalo da, iako možda možete sagorjeti isti broj kalorija, vaši mišići ne rade onako kako bi trebali održavati tijelo u formi
Savjeti
- Možete slušati glazbu dok hodate koristeći svoj MP3 ili CD player.
- Vikendom ili praznicima pokušajte povećati vrijeme hoda na sat ili više.
- Nosite glomazne ili rastezljive hlače kako bi vam bilo ugodno.
Upozorenje
- Budite svjesni svog okruženja dok hodate.
- Držite se dalje od prometnih para, ako je moguće, kako biste izbjegli iritaciju pluća.
- Zapamtite da ne trčite. Tehničko pravilo za hodanje je da barem jedna noga dodiruje tlo cijelo vrijeme.
- Nosite jednostavnu odjeću.
- Zatražite dopuštenje od svog liječnika ako imate zdravstvenih i/ili dobnih problema.
