Grčevi u nogama, koji se na engleskom jeziku ponekad nazivaju i "charley horse", obično se pojavljuju iznenada i traju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta i prilično su bolni. Mišići u bilo kojem dijelu mogu biti napeti ili zgrčeni, ali općenito su mišići koji su napeti u slučaju grčeva u nogama mišići donje potkoljenice, mišići tetive mišića (mišići duž potkoljenica) i mišići kvadricepsa koji se nalaze uz potkoljenice. kvadriceps. Odmah liječenje grčevitog mišića može zaustaviti bol, ali ponekad ćete možda morati učiniti druge stvari ako su grčevi u nogama dovoljno česti.
Korak
Dio 1 od 4: Odmah smanjite i zaustavite bol
Korak 1. Istegnite skučeni mišić
Grčevi u mišićima nastaju zbog iznenadnih i iznenadnih kontrakcija ili napetosti mišića. Da biste odmah zaustavili grč, mišić se mora odmah rastegnuti.
- Istezanje mišića znači sprječavanje njegovog nastavka kontrakcije ili doživljavanje napetosti i grčeva.
- Istezanje zgrčenog mišića najbolje je učiniti držeći ga u rastegnutom/rastegnutom položaju oko minute ili dok bol iz grča ne popusti. Možda ćete morati ponoviti istezanje ako se bol iz ovog grča počne ponavljati.
Korak 2. Pokušajte ispružiti noge ručnikom
Pokušajte ručnikom rastegnuti listove i stražnju stranu mišića bedara:
- Lezite na leđa.
- Ispod jedne lopte stopala stavite ručnik. Čvrsto povucite oba kraja ručnika.
- Ispravite koljena i polako se podižite dok stražnji dio noge ne osjeti rastezanje.
- Podesite položaj ručnika tako da vam gležnjevi budu savijeni prema tijelu. Ovaj će položaj pomoći rastegnuti mišiće listova, kao i opustiti živce.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
Korak 3. Istegnite mišiće lista
Naslonite svoju težinu na nogu koja ima grč, a zatim lagano savijte koljeno držeći stopalo ravno na podu.
- Drugi način rastezanja mišića potkoljenice je okrenuti licem prema zidu, stajati na maloj udaljenosti od zida, a zatim se nasloniti na zid poduprtih dlanova. Držite zgrčenu nogu ravno, a potplat i petu držite ravno na podu, dok se gornjim dijelom tijela naslanjate na zid.
- Također možete pokušati postaviti tijelo dlanovima uza zid. Prste noge koja se grči postavite na teleći mišić tako da je vrh naslonjen na zid, dok peta ostaje na podu. Noge držite ravno, a gornji dio tijela nagnite prema zidu kako biste rastegnuli mišiće lista.
- Ako ne možete ustati, sjednite dok ispravljate nogu koja grči. Povucite vrhove (prste) tabana prema glavi i prsima, držeći noge ravno.
Korak 4. Istegnite mišiće zadnje lože
Da biste rastegnuli tetive tetive, izvedite gornji pokret u sjedećem položaju, povlačeći vrhove prstiju i tabane prema glavi i prsima.
Također možete istegnuti tetive tetive ležeći na leđima i povući koljena prema prsima. Ako vam netko drugi može pomoći, zamolite ih da vam pomognu gurnuti i pritisnuti koljena prema prsima
Korak 5. Istegnite mišiće kvadricepsa
Za podupiranje tijela upotrijebite stolicu ili zid. Savijte koljeno noge koja se grči, a zatim uhvatite potplat. Povucite tabane prema gore prema donjem dijelu leđa i stražnjici.
Korak 6. Masirajte nogu koja ima grčeve
Lagano masiranje grčevog mišića može mu pomoći da se više opusti.
Korak 7. Koristite toplinu za ublažavanje boli
Vruće temperature mogu opustiti mišiće i ublažiti grčeve.
Načini koji se mogu postići iskorištavanjem vrućih temperatura su, na primjer, upotreba vrućih ručnika, grijaćih plahti ili kupanje (kupka ili tuš) s toplom vodom. Većina ljudi osjeća olakšanje bola kada toplina udari u grč mišića. Osim toga, vruće temperature pomažu poboljšati cirkulaciju krvi
Korak 8. Također razmislite o korištenju leda
Neki ljudi tvrde da zapravo imaju koristi kada koriste led na skučenim mišićima. Sami odlučite koja je najbolja opcija za vaše stanje.
- Nemojte izravno dodirivati led na koži. Stavite led u malu do srednju vrećicu, a zatim dodajte dovoljno vode da prekrije led. Uklonite zrak iz vrećice, čvrsto zatvorite vrećicu, zatim omotajte vrećicu vlažnim ručnikom, a zatim dodirnite područje koje boli.
- Još jedan brz način je korištenje vrećice smrznutog povrća, poput smrznutog graška ili zrna kukuruza. Zamotajte vrećicu smrznutog povrća u vlažan ručnik, a zatim dodirnite područje gdje boli.
2. dio od 4: Sprječavanje grčeva u nogama
Korak 1. Shvatite uzrok grčeva u nogama
Da biste spriječili buduće pojave, morate razumjeti čimbenike koji izazivaju grčeve.
Korak 2. Obratite se svom liječniku
Ako imate česte grčeve u nogama, ako ste stariji, imate dijabetes, oštećenu funkciju jetre (jetra), stegnute živce u donjem dijelu leđa, lošu cirkulaciju krvi u nogama ili bolesti štitnjače, veći ste rizik od razvoja ovog stanja. grčevi u nogama.
- Neke vrste lijekova, poput diuretika koji se obično koriste za liječenje visokog krvnog tlaka, mogu uzrokovati promjene u ravnoteži minerala i elektrolita u tijelu. Vaš liječnik može prilagoditi vaš recept kako bi to riješio.
- Vaš liječnik također vam može pomoći s ključnim problemom koji uzrokuje grčeve u nogama.
Korak 3. Promijenite rutinu vježbanja
Nemojte pretjerano vježbati. Vježbe su važne za vaše cjelokupno zdravlje, ali ako osjetite grčeve u nogama, to znači da vaše tijelo teško prati rutinu.
Promijenite svoj obrazac aktivnosti tako da bude dovoljno vježbi ili drugih aktivnosti koje koriste vaše mišićne dijelove, jer će se mišići na vašim nogama prilagoditi razini intenziteta aktivnosti koju radite
Korak 4. Skratite trajanje svojih sportskih aktivnosti
Grčevi u mišićima češći su kada mišići dožive umor, tijelu nedostaje tekućine, a sadržaj elektrolita u tjelesnom sustavu nije dovoljan. Svi ti čimbenici mogu se pojaviti zajedno ako je trajanje vaše vježbe predugo.
Ako imate stalne grčeve u nogama, skratite trajanje vježbanja. Zatim produžite trajanje opet vrlo postupno, tako da se mišići nogu naviknu na aktivnost koja se izvodi
Korak 5. Pobrinite se da vaše tijelo ostane primjereno hidratizirano
Jedan od čestih uzroka grčeva u mišićima je dehidracija koja se javlja tijekom sportskih aktivnosti, osobito onih koje se izvode u vrlo vrućim uvjetima.
- Pijte više vode prije i za vrijeme aktivnosti. Zapravo, pijenje vode kada se pojave grčevi može pomoći u ublažavanju boli.
- Samo voda nije dovoljna. Tijekom napornih vježbi vaše tijelo izlučuje elektrolite koje mu je potrebno brzo vratiti. Gubitak elektrolita iz tijela uzrokuje grčenje mišića.
- Vratite razinu elektrolita u svoje tijelo konzumiranjem izotoničnih napitaka, tableta soli i hrane s elektrolitima, poput banana i naranči.
- Svatko ima različito stanje tijela, pa ne postoji način da se odredi prava količina elektrolita koju je potrebno utrošiti kako bi se spriječili grčevi u nogama svake osobe.
- Kada vježbate, kao i kada se vaše tijelo znoji po vrućem vremenu, vaši mišići troše (i tijelo izlučuje) više elektrolita nego u normalnim uvjetima.
- Ako tijekom vježbanja osjetite grčeve, to je vrlo vjerojatno jer vašem tijelu nedostaje elektrolita, pa morate vratiti te elektrolite.
- Najlakši način za to je konzumiranje izotoničnih napitaka koji sadrže kalcij, magnezij, kalij i natrij. Ovi minerali, nazvani elektroliti, održavaju vaše mišiće u zdravom stanju.
- Prije uzimanja tableta soli posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ove tablete obično uzimaju sportaši kojima je potrebna duga izdržljivost, pa možda nisu pravi izbor za vas koji se bavite samo laganim do umjerenim sportskim aktivnostima.
Korak 6. Promijenite prehranu
Jedite hranu bogatu mineralima, uključujući kalcij, magnezij, kalij i natrij.
- Primjeri hrane bogate kalcijem i magnezijem su mlijeko, riba, meso, jaja i voće.
- Također svaki dan jedite hranu koja sadrži kalij. Primjeri su banane, riba, avokado i krumpir.
- Također pobrinite se da unosite dovoljno soli u svoju prehranu. Ako je vrijeme vruće, a od vrućine se znojite, razmislite o tome da svaki dan pijete izotonično piće, piće koje sadrži elektrolite, poput natrija ili natrijevog klorida.
Korak 7. Istegnite se prije i poslije vježbe
Istezanje mišića prije početka vježbanja pomaže mu zagrijavanje, povećava dotok krvi u taj dio mišića i poboljšava njegovu ukupnu fleksibilnost.
- Istezanje mišića nogu odmah nakon vježbanja pomaže u ublažavanju umora i boli. Dovoljno i pravilno istezanje može pomoći opuštanju mišićnog tkiva, oslobađanju kemikalija koje su se mogle nakupiti tijekom sportskih aktivnosti i poticanju odgovarajućeg dotoka krvi u taj dio mišićnog tkiva.
- Istezanje nakon sportskih aktivnosti ne jamči da se neće pojaviti grčevi u mišićima, ali je ipak korisno za poboljšanje općeg zdravlja mišićnog tkiva.
Korak 8. Predvidite grčeve u nogama tijekom plivanja
Plivanje je izvrsna vježba, ali je i čest uzrok grčeva u nogama. Poduzmite odgovarajuće mjere opreza pri početku plivanja, osobito ako niste navikli redovito plivati ili ako plivate u hladnoj vodi.
Hladna voda zamrzava dotok krvi u mišiće nogu dok plivate. Kao mjeru sigurnosti i opreza, nemojte plivati sami, kako biste izbjegli grčeve u vodi koja je previše duboka da dosegnete, što vas izlaže opasnosti od utapanja
Korak 9. Istegnite se prije spavanja navečer
Često se noću javljaju grčevi u nogama. Ako vam se to dogodi, prije spavanja istegnite mišiće nogu i pobrinite se da budete dovoljno hidrirani.
Lagane vježbe prije spavanja također mogu pomoći u sprečavanju grčeva nogu noću. Kratku šetnju ili nekoliko minuta stacionarnog vožnje biciklom možete napraviti prije odlaska u krevet
Korak 10. Izbjegavajte dugo sjedenje tijekom dana
Mišići koji su dugo u statičnom stanju uzrok su ponavljajućih grčeva u nogama.
Ako vaš posao zahtijeva da puno sjedite, pokušajte napraviti pauzu barem svakih 60 minuta i malo se prošetati. Ustati i malo protresti tijelo dovoljno je i bolje je nego stalno sjediti. Šetajte tijekom pauze za ručak, ako je moguće
3. dio od 4: Suočavanje s grčevima u nogama koji se javljaju tijekom trudnoće
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom o upotrebi vitaminskih dodataka
Ako tijekom trudnoće imate česte grčeve u nogama, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vitamini za trudnoću koje uzimate sadrže dovoljno kalcija, magnezija, natrija i kalija.
Uopće nemojte mijenjati vitaminske dodatke bez prethodnog savjeta liječnika
Korak 2. Istegnite skučeni mišić
Istezanje zgrčenih mišića neće imati utjecaja na trudnoću.
Korak 3. Istegnite lisne mišiće prije spavanja
U većine žena, osobito tijekom drugog i trećeg tromjesečja, grčevi u nogama koji se javljaju noću postaju sve učestaliji.
- Teleći mišići su mišići koji se najčešće/imaju tendenciju grčiti noću tijekom trudnoće.
- Istegnite mišiće potkoljenice svaku večer prije spavanja, tako što ćete stajati u visini ruke od zida, stavljajući oba dlana na zid, a zatim jedno stopalo postaviti ispred drugog.
- Lagano savijte koljeno grčevite noge prema zidu, držeći drugu nogu ravno s petom na podu. Pazite da vam leđa i tabani ostanu ravni. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi.
- Ponovite ovaj pokret drugom nogom.
Korak 4. Istegnite mišiće tetive
Zadnje noge možete protegnuti ležeći na leđima i povući koljena prema prsima. Ako vam netko drugi može pomoći, zamolite ih da vam pomognu gurnuti i pritisnuti koljena prema prsima. Ipak, pazite da vam želudac nije stisnut.
Korak 5. Istegnite mišiće kvadricepsa
Za podupiranje tijela upotrijebite stolicu ili zid. Savijte koljeno noge koja se grči, a zatim uhvatite potplat. Povucite tabane prema donjem dijelu leđa i stražnjici.
Korak 6. Nosite kvalitetnu obuću
Nosite udobne cipele koje odgovaraju težini nogu i tijela, osobito na stražnjoj strani cipele.
- Prema "Američkom koledžu za kirurgiju stopala i gležnja", ženska stopala tijekom trudnoće rastu otprilike u veličini i vrlo je vjerojatno da se neće smanjiti nakon poroda.
- Cipele koje se preporučuju nositi tijekom trudnoće su cipele koje dobro podržavaju težinu, uključujući dovoljno amortiziranje u peti kako bi poduprle gležnjeve.
- Razmislite o kupovini sportskih cipela koje ćete nositi dok ste trudni.
- Ne nosite cipele s visokim potpeticama.
Korak 7. Pijte puno tekućine
Neka vaše tijelo bude dobro hidrirano tijekom trudnoće.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o piću pića koja sadrže elektrolite, poput izotoničnih pića, ako ste u drugom ili trećem tromjesečju tijekom vrućih sezona ili vremena
4. dio od 4: Vrijeme je da potražite liječničku pomoć
Korak 1. Nazovite liječnika ako vam grčevi ne nestanu
Mišićni grčevi koji su teški, ponavljaju se, traju više od nekoliko minuta i ne mogu se ublažiti istezanjem zahtijevaju posebnu liječničku pomoć.
Korak 2. Budite spremni odgovoriti na pitanja liječnika
Vaš liječnik može vam postaviti različita pitanja kako bi utvrdio uzrok vaših grčeva.
- Neka osnovna pitanja uključuju kada su grčevi počeli, koliko često se pojavljuju, koliko dugo traju, koji mišići se grče i sve promjene koje napravite u obrascu ili intenzitetu svoje aktivnosti ili vježbe.
- Možda ćete također morati zatražiti informacije o lijekovima koje trenutno uzimate, obrascima konzumacije alkohola te imate li druge simptome, poput povraćanja, proljeva, prekomjernog znojenja ili prekomjerne proizvodnje urina.
- Lijekovi mogu uzrokovati promjene u vašem tijelu, čineći vaše tijelo osjetljivijim na grčeve u nogama. Na primjer, neki lijekovi koji se koriste za liječenje visokog krvnog tlaka mogu promijeniti način na koji tijelo obrađuje elektrolite i minerale.
- Vaš liječnik može vam uzeti krv kako bi provjerio ima li drugih medicinskih poremećaja. Krvni testovi koji se obično rade pri liječenju grčeva mišića, na primjer, provjeravaju razinu željeza, kalcija, kalija i magnezija, kao i provjeru kako tijelo prerađuje te tvari. Ostali testovi koji se također često izvode su testovi funkcije bubrega i testovi funkcije štitnjače.
- Ovaj pregled može biti popraćen i određenim mjerama za osiguravanje dobre cirkulacije krvi u nogama.
Korak 3. Posjetite liječnika ako osjetite druge simptome
Ako vam je noga natečena, ima crvenilo ili površina kože pokazuje promjenu izgleda područja zahvaćenog grčem u mišićima, trebate se odmah obratiti liječniku.
Korak 4. Recite svom liječniku ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja
Medicinska stanja mogu vas izložiti većem riziku od grčeva u nogama, osobito ako ste nedavno promijenili svoj obrazac tjelesne aktivnosti.
Neki primjeri ovih zdravstvenih stanja su dijabetes, oštećena funkcija jetre, bolesti štitnjače, pretilost ili stisnuti živci
Savjeti
- Izbjegavajte preusku odjeću, posebno za noge.
- Nosite udobne cipele koje odgovaraju težini nogu i tijela.
- Ako imate prekomjernu težinu, razmislite o pridruživanju programu mršavljenja.
- Udobno sjedenje vrlo je važno, pogotovo ako vaš posao zahtijeva sjedeći položaj. Proučite stanje vašeg stolca da vidite je li dovoljno dobro da podupre vaše tijelo i ne ometa li normalnu cirkulaciju krvi u mišićima na nogama.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako se ponavljaju grčevi u nogama. Svatko može povremeno osjetiti grčeve u nogama, ali ako ih učestalo doživljavate, razgovarajte sa svojim liječnikom o ovom problemu kako biste provjerili postoje li određena medicinska stanja koja ga pokreću.
Vezani članak
- Kako se riješiti grčeva (članak za žene)
- Kako izliječiti grčeve u nogama koji se javljaju noću
