Gubitak težine izgleda teško. Ono što zaista trebate učiniti je sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. Ako možete raditi dovoljno tjelesne aktivnosti da biste sagorjeli dodatnih 500 kalorija dnevno, možete izgubiti 0,5 kg u tjednu, a može se udvostručiti ako smanjite i unos hrane za 500 kalorija dnevno. Postoje različiti načini sagorijevanja 500 kalorija, na primjer trčanjem, dovršavanjem domaćih zadaća u dvorištu, igrom s djecom itd. Ključno je raditi zabavne vježbe kako biste ih mogli redovito izvoditi.
Korak
Metoda 1 od 3: Bavljenje konvencionalnim sportom
Korak 1. Napravite sprint
Trčanje, bilo na otvorenom ili na traci za trčanje, sami ili s prijateljima, odličan je način za sagorijevanje kalorija. Trčanjem pri 10 km na sat ili 10 minuta na 1,5 km-možete sagorjeti 500 kalorija u približno 45 minuta. Vrijeme možete skratiti na 30 minuta trčeći brzinom od 13 km na sat.
- Vrijeme možete skratiti na otprilike 25 minuta izvodeći intervalne sprinteve (naizmjenične sprintove visokog i niskog intenziteta).
- Imajte na umu da su potrošene kalorije i potrošeno vrijeme samo procjene, koje mogu varirati ovisno o mnogim čimbenicima, poput tjelesne težine i metabolizma. Osim ako nije drugačije naznačeno, procjene u ovom članku opisuju ljude težine između 65 i 70 kg.
Korak 2. Idite na spor trčanje ili hodajte barem 1 sat
Ako ne želite trčati u potpunosti, pokušajte trčati sporim, ujednačenim tempom. Budući da trčanje nije jako intenzivna aktivnost, radite to 60 minuta brzinom od 8 km na sat kako biste sagorjeli 500 kalorija.
Odlučite li hodati brzinom od 5,5 km na sat, možete sagorjeti 500 kalorija u 90 minuta
Korak 3. Idite na planinarenje u divljinu 1 do 2 sata
Ako pješačite u prirodi po dobrim stazama istim tempom kao i pješačenje, možete sagorjeti 500 kalorija u 90 minuta. Ako hodate bržim tempom ili kroz različite terene, poput brda i stjenovitih cesta, vrijeme se može skratiti na oko 60 minuta ili manje.
Uz toliko varijabli kao što su teren i drugi čimbenici, teško je znati koliko je vremena potrebno za pješačenje pa možete sagorjeti 500 kalorija. Općenito, učinite to barem 1 sat
Korak 4. Preplivajte nekoliko krugova
Plivanjem 60 minuta pri maloj brzini prosječna osoba može sagorjeti 500 kalorija. Ako to radite umjerenim tempom, u 40 do 45 minuta možete sagorjeti 500 kalorija.
Umjerena brzina je plivanje 66 krugova u bazenu dugom 33 m (ili ekvivalentno plivanju od 1,5 km) oko 40 minuta
Korak 5. Vozite sobni bicikl ili vozite bicikl na otvorenom
Vožnja bicikla 40-70 minuta (ovisno o brzini) može sagorjeti 500 kalorija. To se odnosi na vas koji vozite sobni ili obični bicikl.
- Umjerenim tempom (ne brzinom poput trkanja ili vožnje biciklom po selu) možete sagorjeti 500 kalorija u oko 60 minuta.
- S druge strane, ako pohađate tečaj predenja, trebat će vam oko 40-45 minuta ili čak samo 25-30 minuta da sagorite 500 kalorija.
Korak 6. Upotrijebite stepenice za penjanje
Pomoću ove metode možete brzo sagorjeti 500 kalorija. Korištenje stepenica (alat za vježbanje koji imitira kretanje ljudi koji se penju uz stepenice) 45-50 minuta može sagorjeti 500 kalorija za običnu osobu. Međutim, ako trčite gore -dolje stepenicama kod kuće ili drugdje, dodajte oko 30 minuta na ukupno potrebno vrijeme.
Također možete trčati uz stepenice u neboderima u svom području
Korak 7. Napravite uže za preskakanje
Preskakanje užeta oko 50 minuta može sagorjeti 500 kalorija, ali može biti teško učiniti sve odjednom. Srećom, možete sagorjeti isti broj kalorija radeći 5 treninga, svaki po 10 minuta ili 10 5-minutnih vježbi tijekom dana.
Također možete kombinirati nekoliko vježbi, poput preskakanja užeta 25 minuta i trčanja 30 minuta tijekom dana kako biste sagorjeli 500 kalorija
Korak 8. Izvodite aerobne vježbe željenim intenzitetom
Pridruživanje tečaju aerobika izvrsno je za provođenje vremena sa starim prijateljima ili sklapanje novih prijatelja. Vježbanjem aerobika s visokim utjecajem možete sagorjeti 500 kalorija u 50 minuta. Trenirat ćete 70 minuta ako radite aerobne vježbe s niskim utjecajem.
Aerobik u vodi je manje intenzivan zbog svoje plovnosti. Za sagorijevanje 500 kalorija potrebno vam je 2 puta duže
Korak 9. Radite jogu nekoliko sati
Da biste sagorjeli 500 kalorija, morate raditi jogu 2 puna sata. Međutim, ako ga kombinirate s drugim aktivnostima, bavite se jogom 1 sat kako biste postigli polovicu dnevnog kalorijskog cilja.
Ako trenirate pilates, možete sagorjeti 500 kalorija u otprilike dva sata
Metoda 2 od 3: Izvođenje rekreacijskih vježbi za sagorijevanje kalorija
Korak 1. Bavite se sportom poput nogometa ili badmintona
Vrijeme će varirati ovisno o odabranom sportu. Općenito, vježbanje koje zahtijeva intenzivnu aktivnost traje kraće od laganih vježbi.
- Igrajte tenis za samce za 60 minuta. Ako igrate parove, produžite vrijeme na 90 minuta.
- Igrajte odbojku na pijesku 1 sat. Također možete igrati odbojku u igri povećavajući vrijeme za 30-45 minuta da biste dobili isti učinak.
- Igrajte badminton oko 55 minuta ili udarajte u tešku torbu oko 60 minuta.
- Igrajte ragbi oko 45 minuta, dodirnite nogomet (vrsta ragbija) oko 50 minuta ili košarku oko 50 minuta.
Korak 2. Igrajte golf ujutro
Ova relativno spora vježba još uvijek može sagorjeti kalorije na koje ciljate. Pozovite neke prijatelje da igraju. Igrajući 90 do 100 minuta golfa možete sagorjeti 500 kalorija ako žurno hodate po terenu i sami vučete opremu. Nemojte koristiti vlak ili kadiju!
Također možete sagorjeti 500 kalorija igrajući kuglanje ili frizbi 2 sata
Korak 3. Izvodite vježbe samoobrane oko 50 minuta
U prosječnoj osobi, aktivno vježbanje bilo kojeg oblika samoobrane 50 minuta može sagorjeti 500 kalorija. Međutim, trebali biste skratiti vrijeme neaktivnosti, na primjer, kada obratite pozornost na upute vašeg trenera.
Korak 4. Popnite se na konja i obiđite
Možete sagorjeti 500 kalorija ako normalno jašete na konju oko 2 sata. Međutim, vrijeme možete skratiti brzim jahanjem ili treningom za utakmicu.
Zapamtite, brojte samo kada ste aktivni na konju i ne uključujte pauze. Dakle, možete sagorjeti 500 kalorija jašući konja oko 3 sata uključujući 1 sat odmora
Korak 5. Bavite se penjanjem po stijenama
Osim što možete uživati u prirodi, istovremeno ćete sagorijevati i kalorije. Ako ste obučeni i iskusni, pokušajte se penjati po stijenama u prirodi 40-60 minuta. Ako niste prošli obuku, isto toliko vremena bavite se zidnim penjanjem u zatvorenom prostoru.
Ovisno o razini težine, energija koju trošite na penjanje po stijenama (na otvorenom i u zatvorenom prostoru) varirat će
Korak 6. Idite na skijanje ili snowboarding (ako živite u zemlji s 4 godišnja doba).
Za osobe težine 65-70 kg mogu sagorjeti 500 kalorija skijanjem nizbrdo ili snowboardingom na umjerenoj razini 65 minuta. Ne zaboravite smanjiti vrijeme koje provodite na sanjkama!
- Ako se bavite skijaškim trčanjem, isti rezultat možete postići za samo 50 minuta.
- Skijanjem na vodi u 65 minuta možete sagorjeti i 500 kalorija.
Korak 7. Idite na rolanje ili klizanje
Klizanje ili klizanje 50-60 minuta može sagorjeti 500 kalorija. To vrijedi ako to radite umjereno na relativno ravnom terenu (ako vozite rolere).
Korak 8. Pokušajte veslati
Možete to učiniti 1 sat. Međutim, ako ne volite vodu, istodobno vježbajte u teretani pomoću veslača.
Upamtite, računajte samo aktivno vrijeme dok veslate, ne uključujući slobodno vrijeme dok uživate u pogledu na jezero
Korak 9. Surfajte
Naravno da morate surfati pod valovima u moru, a ne na internetu! Da biste sagorjeli 500 kalorija, surfajte oko 60 minuta na plaži.
- Ako živite u blizini jezera, pokušajte voziti dasku isto toliko vremena.
- Kao dodatne informacije, za sagorijevanje 500 kalorija potrebno vam je oko 5-7 sati za surfanje internetom, ovisno o tome koliko često pomičete udove dok sjedite!
Korak 10. Pokušajte plesati
Ovo je vjerojatno najzabavniji način sagorijevanja kalorija! Brzim plesom u 50 minuta možete sagorjeti 500 kalorija. Količina potrebnog vremena varirat će ovisno o vrsti plesa koji ste odabrali.
- Na primjer, možete sagorjeti 290 kalorija plešući salsu 1 sat. Međutim, balet ili moderni ples koji se izvodi 1 sat sagorjet će 310 kalorija. Trčanje trbuhom za sat vremena sagorijeva samo oko 250 kalorija.
- Izvođenje vježbe plesnog tipa poput Zumbe 50-60 minuta dovoljno je za sagorijevanje 500 kalorija.
Metoda 3 od 3: Obavljanje dnevnih aktivnosti
Korak 1. Pokosite travu
Košenje travnjaka oko 2 sata dnevno može ispuniti vaš cilj sagorijevanja kalorija. Međutim, trebali biste koristiti kosilicu, a ne stroj za vožnju. Ako kosite travnjak na gore i dolje, mogli biste sagorjeti 500 kalorija u samo 75 minuta.
- Osim ako vam dvorište nije jako veliko, možda ćete morati ponuditi ljubaznost svojim susjedima da pokose njihov travnjak kako bi sagorjeli 500 kalorija ovom metodom.
- Iz tog razloga pokušajte kombinirati ovu metodu s drugima. Na primjer, sagorjet ćete 250 kalorija košenjem travnjaka 1 sat. Povećajte svoju aktivnost trčanjem 30 minuta ili drugim sličnim vježbama kako biste nadopunili preostalih 250 kalorija.
Korak 2. Uklonite snijeg lopatom (ako živite u zemlji s 4 godišnja doba)
Ova aktivnost možda nije zabavna, ali može sagorjeti kalorije! Općenito, lopatanjem snijega 50-80 minuta možete sagorjeti 500 kalorija. Učinite to 80 minuta ako je snijeg lagan i mekan i 50 minuta ako je snijeg gust i mokar.
Guranjem snježne freze možete sagorjeti isti broj kalorija kao i pokretanje kosilice. Za sagorijevanje 500 kalorija trebat će vam otprilike 2 sata
Korak 3. Očistite kuću
Aktivno čišćenje kuće oko 2 sata može sagorjeti 500 kalorija. Neki od zadataka koji se mogu obaviti uključuju usisavanje, brisanje, čišćenje, čišćenje WC -a i premještanje teškog rublja.
Vrijeme možete skratiti za 15-20 minuta noseći slušalice, a zatim pjevati i plesati uz glazbu dok čistite kuću. Ovo mora biti zabavnije
Korak 4. Svirajte gitaru
Sviranje gitare dok stojite oko 130 minuta može sagorjeti 500 kalorija. Ako to promiješate kao rock gitarist, vrijeme se može još više skratiti. Ako lupate poput pop pjevača, ovo može potrajati malo duže.
Ova procjena vremena od 130 minuta vrijedi samo ako svirate gitaru stojeći. Ako to učinite sjedeći, trebat će vam dvostruko više vremena
Korak 5. Igrajte se s djecom
Ako u kući ima male djece, igrajte se s njima na umjerenoj razini oko 90 minuta kako biste sagorjeli 500 kalorija. Morate biti aktivno uključeni u igru i morate povući dosljedne poteze.
- Drugim riječima, odaberite igru poput skrivača, nogometnog treninga ili mačke i miša.
- Djeca bi se trebala baviti umjerenom tjelesnom aktivnošću najmanje 60 minuta dnevno. Dakle, tome vremenu dodajte pola sata kako biste bili zdraviji i sretniji.
Korak 6. Idite u kupovinu u trgovački centar, a ne na internet
Možete sagorjeti 500 kalorija ako brzo hodate od jednog do drugog pulta 2 sata i 15 minuta. Odmjerite vrijeme samo kad se krećete.
Nemojte uključivati slobodno vrijeme koje radite dok kupujete. Vaš cilj neće biti postignut ako sjedite ispred trgovine ili se družite na štandu s hranom
Korak 7. Pomaknite tijelo dok sjedite
Pomicanje tijela može pomoći u sagorijevanju kalorija. Iako se doista morate kretati tijekom dana kako biste sagorjeli 500 kalorija na ovaj način, svaki pokret može biti koristan u postizanju željenog cilja.
- Neke aktivnosti koje se mogu obaviti uključuju lupkanje nogama, mrdanje nogama dok sjedite i hodanje naprijed -natrag pri upućivanju poziva.
- Svjesnim pomicanjem udova tijekom dana možete sagorjeti 350 kalorija.
Korak 8. Koristite ručna invalidska kolica, a ne električna
Ako vam za kretanje trebaju invalidska kolica, možete sagorjeti 500 kalorija krećući se oko 2 sata brzinom od 3 km na sat po ravnoj površini. Možete se skratiti na 30 minuta ili više ako se krećete brže.
- Ako koristite električna invalidska kolica, trebat će vam 3 puta dulje (oko 6 sati) da sagorite 500 kalorija.
- Igranje košarke u invalidskim kolicima na punom terenu oko 1 sat može sagorjeti 500 kalorija.
Savjeti
- Ako vas niti jedna od aktivnosti navedenih u ovom članku ne zanima zbog vremena koje su im potrebne, pokušajte kombinirati nekoliko aktivnosti kako biste sagorjeli 500 kalorija. Time ćete možda moći skratiti vrijeme koje morate izvesti za svaku vježbu. Također vam olakšava uključivanje malo vježbe u vaše dnevne aktivnosti.
- Upamtite, vrijeme potrebno za izvođenje vježbe može varirati ovisno o vašoj težini i brzini metabolizma. Upute u ovom članku trebale bi se koristiti samo kao vodič. Općenito je pravilo da mršavi ljudi trebaju vježbati duže vrijeme od pretilih.
- Ovdje navedene procjene vremena koriste se za zdrave ljude koji teže oko 65–70 kg.
