Zona sagorijevanja masti razina je aktivnosti u kojoj tijelo koristi masti kao primarno gorivo za proizvodnju energije. Dok se nalaze u zoni sagorijevanja masti, oko 50% potrošenih kalorija dolazi iz masti. Vježbanjem većeg intenziteta sagorijevate samo 40% kalorija iz masti. Ako vam je cilj smršavjeti, pronalaženje i održavanje vježbi u tim zonama važno je kako biste povećali količinu sagorijevanja masti. Svima je zona sagorijevanja masti različita, ali je posebno korisna kada pokušavate prilagoditi intenzitet vježbanja na temelju otkucaja srca.
Korak
1. dio od 2: Određivanje zone sagorijevanja masti
Korak 1. Izračunajte svoju zonu sagorijevanja masti formulom
Postoji prilično jednostavna formula za određivanje zone sagorijevanja masti osobe. Ova formula nije 100% točna, ali će vam dati prilično pouzdan relativni raspon.
- Prvo pronađite svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR). Trik, oduzmite svoju dob od 220 (za muškarce) ili 226 (za žene). Zona sagorijevanja masti je između 60% -70% vašeg MHR-a (pomnožite svoj MHR s 0,6 ili 0,7).
- Na primjer, MHR 40-godišnjaka je 180, a njegova zona sagorijevanja masti je između 108-126 otkucaja u minuti (BPM).
Korak 2. Kupite ili upotrijebite monitor otkucaja srca
Dolaze u različitim oblicima: satovi ili narukvice, naramenice na grudima, pa čak i ručke na nekim kardio aparatima. Ovaj alat za praćenje može vam pomoći vidjeti trenutni broj otkucaja srca i odrediti zone sagorijevanja masti na temelju vaše dobi, visine i težine.
- Svoju zonu sagorijevanja masti možete točno pronaći pomoću monitora otkucaja srca. To je zato što će alat izračunati vaš broj otkucaja srca dok vježbate i pomoću njega izračunati svoju zonu sagorijevanja masti.
- Mnogi ljudi prvi put koriste ovaj alat za praćenje i shvaćaju da je do sada vježba koju su radili previše lagana. Obratite posebnu pozornost i izazovite sebe dok je sigurnost na prvom mjestu.
- Iako mnogi kardio uređaji (poput trake za trčanje ili eliptični) već imaju monitor otkucaja srca, rezultati nisu 100% točni.
- Uređaj za praćenje otkucaja srca u obliku prsnog remena ima bolju točnost od sata ili narukvice. Međutim, obično su i skuplji.
Korak 3. Uradite VO2 Max test
Test VO2 max (volumen po vremenu, kisik i maksimum) zabilježit će tjelesnu sposobnost kretanja i korištenja kisika tijekom vježbanja. Ovaj test provode sudionici koji hodaju po traci za trčanje ili voze bicikl te dišu na maski za lice koja mjeri razinu kisika i ugljičnog dioksida s povećanjem otkucaja srca.
- Ove se informacije mogu koristiti za određivanje brzine otkucaja srca koja sagorijeva najviše masti i kalorija u vašoj zoni sagorijevanja masti.
- Ovaj se test smatra jednom od najtočnijih i najpouzdanijih metoda mjerenja tjelesne sposobnosti. Ovaj se test može obaviti u fitnes centrima, laboratorijima i liječničkim privatnim klinikama.
Korak 4. Koristite test govora
Ova metoda je najnetehnička metoda određivanja zona sagorijevanja tjelesne masti. Ovaj test rade sudionici koji razgovaraju tijekom vježbanja. Na temelju stupnja nedostatka daha može se odrediti povećanje ili smanjenje intenziteta vježbe.
- Na primjer, ako vam nedostaje daha da biste govorili, to znači da je potrebno smanjiti intenzitet vježbe. Ako još uvijek možete lako razgovarati, to znači da je intenzitet vježbe još uvijek preslab.
- Morali biste bez problema izgovoriti jednu kratku rečenicu.
Dio 2 od 2: Implementacija zona sagorijevanja masti u vježbe
Korak 1. Uključite razne kardio vježbe
Odaberite kombinaciju kardio vježbi srednjeg i visokog intenziteta za najbolje rezultate, osobito ako želite smršaviti.
- Uključite aktivnosti umjerenog intenziteta i uđite u zonu sagorijevanja masti polovicu vremena vježbanja. Aktivnosti koje se mogu obavljati, na primjer: spor trčanje, vožnja bicikla ili plivanje,. Međutim, ova je aktivnost različita za svakoga.
- Također, odaberite kardio aktivnosti koje spadaju u raspon visokog intenziteta. Čak i ako ste izvan zone sagorijevanja masti, sagorjet ćete više kalorija u cjelini, a zdravlje srca će se poboljšati.
- Općenito, kalorije trošite u zoni iznad zone sagorijevanja masti (aerobna/kardio zona) koja je obično visokog intenziteta. Međutim, ukupni sagorijevanje kalorija također ovisi o trajanju vježbe i lakše je izvesti trening u zoni sagorijevanja masti niskog intenziteta.
- Također, nastojte postići najmanje 150 minuta kardio umjerenog intenziteta svaki tjedan.
Korak 2. Dodajte trening snage mišića
Uključite trening snage i otpora u svoj tjedni raspored vježbanja. Ove će vježbe izgraditi i tonizirati mišiće te povećati tjelesni metabolizam. Trening s utezima također je vrlo važan za mršavljenje jer morate povećati mišićnu masu i izgubiti masnu masu.
- Vježbe s utezima radite dva puta tjedno najmanje 20 minuta.
- Primjeri treninga snage uključuju: dizanje utega, izometrijske vježbe (sklekovi ili zgibovi) i pilates.
Korak 3. Koristite usluge osobnog trenera
Ako ste zainteresirani za poznavanje svojih zona sagorijevanja masti i želite najbolje iskoristiti te podatke, unajmite osobnog trenera koji će vam pomoći pronaći zone za sagorijevanje tjelesne masti i osmisliti odgovarajući raspored vježbanja na temelju dobivenih informacija.
- O svojim ciljevima razgovarajte s osobnim trenerom. Gubi li se težina? Povećati mišićnu masu? Vaši će ciljevi odrediti program koji osmišljava osobni trener.
- Pitajte kako najbolje iskoristiti zonu sagorijevanja masti.
Savjeti
- Mnogi zdravstveni i fitnes centri pružaju VO2 max test. Međutim, ovi testovi obično imaju svoju cijenu.
- Imajte na umu da, iako se više kalorija sagorijeva iz masti putem zone sagorijevanja masti, ukupni broj sagorenih kalorija može biti manji jer vježbe visokog intenziteta sagorijevaju više kalorija.
- Razmislite o kupovini monitora otkucaja srca. Ne samo da će vam ovaj alat pomoći da pronađete svoje zone sagorijevanja masti, već će vam pružiti i alate i podatke za postizanje tih zona pri svakom treningu.
- Sastanite se s osobnim trenerom kako biste osmislili najbolji raspored vježbanja za postizanje krajnjeg cilja.
