Postoje različiti načini na koje možete pomoći pri mršavljenju. Zdrava prehrana i smanjenje kalorija najsigurniji su i najpraktičniji način. Određivanje broja kalorija koje vaše tijelo treba i koje bi trebalo smanjiti može biti zbunjujuće i teško izračunati. Postoje razne jednadžbe, procjene i grafikoni koji vam mogu pomoći u izračunavanju razine kalorija za gubitak težine. Osim korištenja kalkulatora ili grafikona na internetu, postoje jednadžbe pomoću kojih možete odrediti određeni cilj kalorija za svoje tijelo.
Korak
1. dio od 2: Izračunajte svoje potrebe za kalorijama
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Vaš BMR pokazat će vam koliko kalorija vašem tijelu treba za pravilno funkcioniranje ako cijeli dan ne radite ništa. BMR je također poznat kao vaš metabolizam ili tjelesni metabolizam.
- Vaše tijelo sagorijeva kalorije samo kako bi ispunilo procese preživljavanja, poput disanja, probave hrane, popravljanja i razvoja tkiva i cirkulacije krvi.
- Iskoristit ćete rezultate iz BMR jednadžbe kako biste utvrdili koliko kalorija trebate izgubiti ili održati svoju težinu.
- Koristite sljedeću jednadžbu za muškarce: 66, 47 + (13,7 * težina [kg]) + (5 * visina [cm]) - (6,8 * dob [godine])
- Koristite sljedeću jednadžbu za žene: 655, 1 + (9,6 * težina [kg]) + (1,8 * visina [cm]) - (4, 7 * dob [godine])
Korak 2. Izračunajte svoju razinu aktivnosti
Osim kalorija kako bi tijelo izvršavalo svoje važne funkcije, morate uzeti u obzir i kalorije sagorijevane svakodnevnim aktivnostima. Kad saznate svoj BMR, pomnožite svoj BMR s faktorom aktivnosti koji vam odgovara:
- Ako samo sjedite cijelo vrijeme (malo ili bez vježbe): BMR x 1,2
- Ako ste umjereno aktivni (vježbe/lagane vježbe 1-3 dana/tjedan): BMR x 1,375
- Ako ste prilično aktivni (dovoljno je vježbe/tjelovježbe 3-5 dana/tjedan): BMR x 1,55
- Ako ste vrlo aktivni (trening/naporne vježbe 6-7 dana u tjednu): BMR x 1,725
- Ako ste dodatno aktivni (jako naporno vježbanje i 2x teži fizički rad ili vježba): BMR x 1,9
- Na primjer, 19-godišnja žena visoka 5'5 "i teška 59 kg unijet će svoje podatke u kalkulator i ustanoviti da joj je BMR 1366,8 kalorija. Nakon toga, jer je prilično aktivna, vježbajte 3 -5 dana svaki dan. Tjedno, pomnožio bi 1.366, 8 s 1,55 i dobio 2,118,5 kalorija, što je prosječan broj kalorija sagorijenih svaki dan.
Korak 3. Izračunajte svoje ukupne potrebe za kalorijama za mršavljenje
Da biste uspješno izgubili 1/2 kg masti tjedno, morate u tjedan dana smanjiti za 3500 kalorija.
- Smanjenje oko 500 kalorija dnevno rezultirat će smanjenjem od čak 3500 kalorija u tjednu.
- Ne namjeravajte izgubiti više od 1 kg tjedno. Ako mršavite samo dijetom, morat ćete smanjiti 500 kalorija dnevno da biste izgubili 1/2 kilograma u tjednu. Ako stvarno gurate i želite izgubiti 1 kg u tjedan dana, morate smanjiti 1000 kalorija svaki dan.
- Nastojte izgubiti kalorije smanjenjem unosa koji jedete uz sagorijevanje kalorija tjelesnom aktivnošću. Ova kombinacija obično rezultira najučinkovitijim gubitkom težine.
Dio 2 od 2: Korištenje izračuna kalorija za upravljanje vašom težinom
Korak 1. Pratite koliko kalorija unosite svaki dan
Može biti vrlo korisno pratiti koliko kalorija unosite na početku pokušaja da smršavite.
- Vodite dnevnik hrane ili upotrijebite mrežni kalkulator koji će vam pomoći da shvatite koliko kalorija trenutno unosite.
- Usporedite broj kalorija s vašim izračunom i BMR prilagođen razini vaše aktivnosti. Ako brojke nisu ni blizu, možda će biti lakše započeti prehranu konzumiranjem dnevnog broja kalorija na temelju vaših izračuna.
- Možda će biti teško unositi određeni broj kalorija dnevno koji je mnogo manji nego inače. Smanjite malo po malo i počnite prilagođavanjem prehrane slijedeći BMR prilagođen vašoj razini aktivnosti.
Korak 2. Unesene kalorije ne smiju biti manje od vašeg izračunatog BMR -a
Dosljedno ograničavanje dnevnog unosa kalorija tako da je manji od BMR -a je loša ideja. Kad vaše tijelo ne dobiva dovoljno kalorija svaki dan za održavanje svojih glavnih funkcija, vaše tijelo počinje sagorijevati mišiće za proizvodnju energije.
- Dijete s vrlo niskim brojem kalorija obično se ne smatraju sigurnima niti prikladnima za mršavljenje. Ova metoda nije dovoljno fleksibilna da biste mogli konzumirati proteine, vitamine i minerale važne u dovoljnim količinama za vaše zdravlje.
- Pokušajte unositi najmanje 1200 kalorija svaki dan. Ta se količina obično još uvijek preporučuje kao najniži dnevni unos kalorija.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Razmislite o vođenju dnevnika u kojem je navedena sva hrana koju jedete, kao i broj kalorija po obroku i broj obroka. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito prate svoju hranu duže ostaju na svom planu prehrane i uspješniji su u mršavljenju.
- Pretražite na internetu besplatne aplikacije ili web stranice koje vam omogućuju unos podataka o tome što jedete-od kojih neke čak mogu izračunati kalorije umjesto vas.
- Manje ćete jesti i osjećati ćete se odgovornijim za svoje zdravlje jednostavno ako znate koliko kalorija zapravo unosite svaki dan. Pazite da svu hranu ne stavljate uvijek u usta kako biste se lakše držali dijete.
Korak 4. Redovito se važite
Drugi važan dio mršavljenja je praćenje tjelesne težine i sveukupni napredak.
- Studije su pokazale da su oni koji redovito drže dijetu i teže dugoročno uspješniji od onih koji ne prate svoju težinu.
- Važite se 1-2 puta tjedno. Pokušajte vagati u isto vrijeme dok nosite istu odjeću kako biste dobili najtočnije podatke o razvoju.
- Ako ne možete smršati, ponovno procijenite ukupni unos kalorija. Možda ćete morati još više smanjiti kalorije ili pokušati točnije voditi bilješke u vođenju dnevnika hrane.
