Što vam pada na pamet kad pomislite na kosti? Ako odmah pomislite na Noć vještica, niste sami. Međutim, važno je zapamtiti da kosti u vašem tijelu nisu mrtve ili "suhe". Kost je napravljena od živog tkiva koje se stalno uništava i obnavlja. Kako starimo, stopa opadanja zdravlja kostiju počinje nadmašivati njezin rast, što rezultira smanjenjem gustoće. Poduzmite mjere za povećanje koštane mase i gustoće kako biste smanjili rizik od osteoporoze, prijeloma i prijeloma s godinama.
Korak
Metoda 1 od 2: Biranje namirnica zdravih za kosti
Korak 1. Unosite odgovarajuće količine kalcija
Kalcij je jedini mineral u izobilju u tijelu, a oko 99% kalcija nalazi se u kostima i zubima. Dovoljan unos kalcija može pomoći u rastu zdravih kostiju i održavanju gustoće kostiju. U Sjedinjenim Državama mnogi ljudi, osobito žene, ne unose dovoljno kalcija svaki dan. Preporučena količina kalcija svaki dan ovisi o vašem spolu i dobi.
- Odrasli muškarci mlađi od 70 godina i žene mlađi od 50 godina trebali bi unositi najmanje 1000 mg kalcija dnevno. Muškarci stariji od 70 godina i žene starije od 50 godina trebali bi unositi najmanje 1200 mg kalcija dnevno. Žene koje su trudne ili doje trebale bi unositi najmanje 1300 mg kalcija dnevno.
- Amerikanci većinu unosa kalcija dobivaju iz mliječnih proizvoda poput mlijeka, sira i jogurta, hrane bogate kalcijem. Ako konzumirate sojino, bademovo ili druge zamjene za mlijeko, potražite proizvode s dodatkom kalcija.
- Povrće bogato kalcijem uključuje repu, bok choi, kelj i brokulu. Iako je dobar za tijelo, špinat nije dobar izvor kalcija jer oksalna kiselina koju sadrži smanjuje kalcij u tijelu.
- Srdele i losos iz konzerve dobri su izvori kalcija (riblje kosti iz konzerve namijenjene su konzumaciji). Srdele i losos također su dobri izvori omega 3 masnih kiselina, a te masne kiseline važne su za zdravlje mozga. Osim toga, ove vrste hrane sadrže vitamin D koji pomaže tijelu apsorbirati kalcij.
- Odaberite žitarice od cjelovitih žitarica koje su dodale kalcij i druge hranjive tvari i imaju malo šećera. Mnogi ljudi redovito jedu ovu žitaricu s mlijekom, što je čini dobrim i stalnim izvorom kalcija.
- Kalcij možete dobiti i iz dodataka prehrani. Dva glavna oblika dodataka kalcija su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat treba uzimati s hranom. Kalcijev citrat je skuplji, ali se ne mora uzimati s hranom pa je prikladan za osobe s upalnom bolesti crijeva ili one s problemima apsorpcije. Ako unosite dovoljno kalcija iz prehrane, nemojte uzimati dodatke kalcija osim ako vam to nije preporučio liječnik. Ako uzmete previše kalcija, možete osjetiti neugodne nuspojave, uključujući bubrežne kamence.
Korak 2. Provjerite dobiva li vaše tijelo dovoljno vitamina D
Vitamin D pomaže poboljšati sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Osim toga, ovaj vitamin je važna komponenta za obnovu kostiju. Osobe mlađe od 70 godina trebale bi unositi 600 IU vitamina D. Osobe starije od 70 godina trebale bi unositi 800 IU vitamina D. Ako ste u opasnosti od nedostatka vitamina D, vaš liječnik može izmjeriti vaš krvni tlak kako bi utvrdio vaše potrebe.
- Vitamin D se ne nalazi u većini namirnica. Masne ribe poput sabljarke, lososa, tune i skuše najbolji su prirodni izvori vitamina D (a ove ribe imaju i omega 3 masne kiseline). Goveđa jetra, sir, neke vrste gljiva i žumanjci imaju malu količinu vitamina D.
- Mlijeko obično sadrži vitamine A i D. Mnoga pića i žitarice također sadrže vitamin D.
- Sadržaj mnogih namirnica možete provjeriti gledajući USDA Nacionalnu bazu nutrijenata ovdje.
- Vitamin D možete dobiti i ako boravite na suncu. Ultraljubičasto svjetlo potiče sintezu vitamina D u vašem tijelu, iako ljudi s višom razinom melanina (tamnija koža) ovom metodom proizvode manje vitamina D. Za vrijeme sunčanja koristite kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom najmanje 15.
- Međutim, mnogi stručnjaci smatraju da je izlaganje suncu 5-10 minuta bez kreme za sunčanje sigurno i da može pomoći tijelu da proizvede više vitamina D.
- Vitamin D je također dostupan u obliku dodataka. Vitamini su dostupni u dva oblika, D2 i D3. Oboje je jednako učinkovito u uobičajenoj dozi, iako razina učinkovitosti vitamina D2 nije toliko visoka u većim dozama. Manjak vitamina D je rijedak slučaj.
Korak 3. Jedite hranu koja sadrži magnezij Magnezij je esencijalni mineral za sve dijelove tijela, uključujući kosti
50-60% magnezija u tijelu nalazi se u kostima. Mnogi ljudi imaju dijetu s nedostatkom magnezija. Odrasli muškarci trebali bi dnevno unositi 400-420 mg magnezija, a odrasle žene 310-320 mg magnezija dnevno. Postoje mnogi izvori hrane bogati magnezijem, uključujući:
- Bademi, indijski orasi, kikiriki i maslac od kikirikija
- Zeleno povrće poput špinata
- Proizvodi od cjelovitog zrna i graška, osobito crni grah i soja
- Avokado, krumpir s kožom i banana
- U smislu apsorpcije, magnezij se natječe s kalcijem. Ako imate nisku razinu kalcija, magnezij može uzrokovati nedostatak kalcija. Međutim, ako vaša prehrana osigurava odgovarajuće količine kalcija, vjerojatno se ne biste trebali brinuti zbog toga.
Korak 4. Jedite hranu bogatu vitaminima B
Nedostatak vitamina B12 može smanjiti broj osteoblasta, stanica koje funkcioniraju za stvaranje nove kosti. Ljudi kojima nedostaje vitamin B12 imaju veći rizik od prijeloma i brži gubitak kostiju. Odrasli trebaju unositi najmanje 2,4 mcg vitamina B12. Dobri izvori vitamina B12 uključuju:
- Goveđi organi, poput jetre i bubrega
- Govedina i drugo crveno meso poput divljači
- Školjke, osobito školjke i kamenice
- Riba, obogaćene žitarice i mliječni proizvodi
- Pšenica i povrće sadrže male količine vitamina B12/. Hranjivi kvasac može sadržavati vitamin B12.
- Vegetarijancima i veganima može biti teže dobiti dovoljno vitamina B12. B12 se također može uzeti kao kapsula ili tekući dodatak.
Korak 5. Unosite dovoljan unos vitamina C
Kosti se uglavnom sastoje od kolagena, proteina koji kostima daje kalcij i jača ih. Vitamin C potiče prokolagen i povećava sintezu kolagena. Uzimanjem odgovarajućeg unosa vitamina C iz prehrane, možete povećati mineralnu gustoću kostiju, osobito ako ste žena koja je prošla kroz menopauzu. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a odrasle žene najmanje 75 mg dnevno. Neki dobri izvori vitamina C uključuju:
- Kiselo voće i njihovi sokovi, crvena i zelena paprika, rajčica, kivi, jagode, dinje i prokulice.
- Kelj, cvjetača, krumpir, špinat i grašak
- Žitarice i drugi proizvodi s dodanim vitaminima
- Većina ljudi ima dijetu koja osigurava odgovarajući unos vitamina C. Međutim, ako vam je potrebno više vitamina C, možete ga dobiti u obliku dodataka, poput Ester-C®.
- Pušači bi trebali unositi 35 mg više vitamina C od preporučene dnevne doze jer pušenje smanjuje razinu vitamina C u tijelu.
Korak 6. Uzmite dovoljno vitamina K
Vitamin K povećava gustoću kostiju i može smanjiti rizik od prijeloma. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 120mcg vitamina K dnevno, a odrasle žene 90mcg ovog vitamina dnevno. Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina K iz prehrane. Crijevne bakterije također proizvode vitamin K. Vitamin K se nalazi u mnogim namirnicama, ali neki dobri izvori uključuju:
- Zeleno povrće poput špinata, kelja, brokule itd
- Biljno ulje, posebno sojino ulje i orasi
- Voće poput bobica, grožđa i tako dalje
- Fermentirana hrana, osobito fermentirana soja (Natto) i sir
Korak 7. Pratite potrošnju vitamina E
Vitamin E je antioksidans koji ima protuupalna svojstva. Ovaj je vitamin važan za zdravu i uravnoteženu prehranu. Odrasli bi trebali unositi ovaj vitamin čak 15 mg/22,4 IU dnevno. No, s dodacima vitamina E trebate biti oprezni jer oni obično sadrže više od 100 IU po dozi, što je mnogo više od preporučene doze. Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje dodataka vitamina E može smanjiti koštanu masu i smanjiti stvaranje novih kostiju.
Unos dovoljno vitamina E iz prehrane vjerojatno neće zategnuti vaše kosti i može donijeti mnoge zdravstvene beneficije. Neki dobri izvori vitamina E uključuju cjelovite žitarice, orašaste plodove, biljna ulja, špinat, brokulu, kivi, mango, rajčice i špinat
Korak 8. Pratite konzumaciju kofeina i alkohola
Odnos između kofeina i gustoće kostiju nije jasan. Međutim, čini se da neka pića s kofeinom, poput kave i sode, mogu biti povezana s smanjenom kvalitetom kostiju. Neka pića s kofeinom, poput čaja, ne utječu na gustoću kostiju. Prekomjerno konzumiranje alkohola nije dobro za tijelo, uključujući kosti. Soda može biti štetnija za kosti, jer sadrži fosfor.
Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam u Sjedinjenim Državama navodi da je umjereno konzumiranje alkohola najbolji način da izbjegnete da alkohol naškodi vašem tijelu. Ne možete popiti najviše tri pića dnevno, a najviše sedam pića tjedno za žene. Za muškarce ne više od četiri pića dnevno i najviše 14 pića tjedno
Metoda 2 od 2: Odabir pametnog načina života
Korak 1. Svaki dan 30 minuta vježbajte s utezima
Kada se mišić trenira, on povlači kost koja mu je pričvršćena. Ova akcija povlačenja gradi koštano tkivo pa vam čak i vježbe s utezima daju jače, gušće kosti.
- Izgradnja koštane mase prije nego što napunite 30 godina daje prednost u vrijeme kada se kosti počinju raspadati. Treninzi s utezima koji se izvode tijekom cijelog života pomažu u održavanju gustoće kostiju.
- Za razliku od aerobnih vježbi, trening s utezima ne mora se raditi odjednom da bi imao blagotvoran učinak. Raditi 10 minuta treninga s utezima tri puta dnevno jednako je korisno kao i raditi ravno 30 minuta.
- Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje izvođenje aktivnosti poput hodanja, penjanja na brda, aerobika, tenisa, plesa i treninga s utezima za izgradnju i održavanje koštane mase.
Korak 2. Skočite uokolo
Skakanje što je više moguće nije samo za djecu! Ova je radnja također dobra za povećanje gustoće kostiju. Nedavno istraživanje žena u postmenopauzi pokazalo je da skakanje deset puta dnevno, dva puta dnevno, može pomoći povećati mineralnu gustoću kostiju i smanjiti stanjivanje kostiju.
- Stanite na čvrsti pod bez cipela. Skočite što više možete. Pauza (30 sekundi) između skokova.
- Također možete isprobati skakanje dizalica ili trampolina.
- Učinite to dosljedno. Morate skakati svaki dan, tijekom značajnog vremenskog razdoblja, da biste vidjeli prednosti.
- Ova vježba skakanja ne preporučuje se osobama koje već imaju osteoporozu jer mogu uzrokovati pad ili lom kostiju. Ova se vježba ne preporučuje osobama s problemima kukova ili nogu ili drugim medicinskim stanjima. Pokušajte razgovarati sa svojim liječnikom ako niste sigurni trebate li raditi ovu vježbu ili ne.
Korak 3. Ojačajte mišiće
Mišići pomažu u održavanju kostiju na mjestu, a jačanje mišića može vam pomoći u izgradnji kosti i održavanju njezine gustoće.
- Treninzi s utezima, poput vježbi s elastičnom trakom, kao i vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu, poput sklekova, dobri su za jačanje kostiju.
- Joga i pilates također mogu poboljšati snagu i fleksibilnost. Međutim, ljudi koji već imaju osteoporozu trebali bi izbjegavati raditi neke poze jer mogu povećati rizik od prijeloma ili prijeloma.
- Ako ste zabrinuti zbog štetnih čimbenika, pokušajte se posavjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste saznali koje su vam vježbe najprikladnije.
Korak 4. Prestanite pušiti
Velike su šanse da već znate da je pušenje vrlo nezdravo. No jeste li znali da je pušenje povezano s većom šansom za osteoporozu? Pušenje može ometati sposobnost tijela da koristi minerale i hranjive tvari. Zapravo, pušenje je izravno povezano s nižom gustoćom kostiju.
- Ako pušite, prestanak što je prije moguće smanjuje rizik od raznih vrsta pušenja. Što duže pušite, veći je rizik od razvoja niske gustoće kostiju i prijeloma.
- Iskustvo pasivnog pušenja u djetinjstvu i u ranoj odrasloj dobi može povećati rizik od smanjenja koštane mase kasnije u životu.
- Pušenje također smanjuje proizvodnju estrogena u žena, što kosti može učiniti slabijima.
Korak 5. Posjetite liječnika ako dijeta i tjelovježba nisu dovoljni
Čak i ako je došlo do smanjenja gustoće kostiju, vaš liječnik može propisati lijekove za usporavanje ovog procesa. Vaš će liječnik možda htjeti istražiti vaš unos vitamina i minerala te krvni tlak kako bi utvrdio vaše potrebe.
- Estrogen i progesteron pomažu u održavanju gustoće kostiju i kod muškaraca i kod žena. Proces starenja smanjuje količinu ovog hormona koje tijelo proizvodi. Dodaci hormona, uključujući proizvode estrogena, mogu smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
- Lijekovi koji mogu pomoći u liječenju ili prevenciji osteoporoze uključuju ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrijev risedronat (Actonel) i zoledronsku kiselinu (Reclast).
Savjeti
- Ljudi koji su općenito u velikom riziku od osteoporoze uključuju žene, starije osobe, bijele i azijske rase te osobe niskog rasta. Neki lijekovi, poput steroida, također mogu povećati rizik od razvoja osteoporoze.
- Anoreksija nervoza također može povećati rizik od osteoporoze.
- Ako ste u opasnosti od osteoporoze ili ste stariji od 50 godina, trebali biste napraviti test gustoće kostiju u bolnici ili na klinici.
