Moramo razumjeti ispravnu tehniku podizanja utega kako bismo sigurno premjestili teške predmete. Pravilno dizanje utega znači vježbanje s pravilnim držanjem i kretanjem, maksimalno ponavljanje, sporo i kontrolirano kretanje kako biste ostali sigurni. Treningom s utezima možete ojačati jezgru i druge mišiće u kratkom vremenu koristeći dobru tehniku.
Korak
1. dio od 3: Vježbajte korištenje ispravne tehnike
Korak 1. Prije treninga s utezima napravite vježbu zagrijavanja
Da biste bili spremni za podizanje velikih utega, morate pripremiti svoje fizičko stanje povećanjem unosa kisika u krvotok i savijanjem mišića u cijelom tijelu. Vježbe zagrijavanja potrebne su za izgradnju mišića i sprječavanje ozljeda.
Počnite vježbati radeći nekoliko setova sklekova i sjedenja po 10 puta. Ako ste navikli, postupno povećavajte broj pokreta na 50 puta. Odmorite se prije nego što napravite sljedeći set
Korak 2. Prije treninga napravite dinamička istezanja
Morate raditi dinamička istezanja u pokretu, a ne statička istezanja koja se rade mirno. Studije pokazuju da dinamičko istezanje može povećati mišićnu snagu potrebnu tijekom vježbanja i smanjiti rizik od ozljeda, dok statičko istezanje prije treninga slabi mišiće. Primjer dinamičkog istezanja je uvrtanje ruke. Rotiranje ruku gore -dolje s što širim rasponom pokreta protegnut će deltoidne mišiće u vašem ramenu. Ovaj pokret je vrlo koristan ako se radi prije vježbanja jačanja mišića ramena (preša za ramena).
Korak 3. Odaberite odgovarajuću težinu
Pobrinite se da još uvijek možete podići najveću težinu do zadnjeg pokreta za željeni broj ponavljanja. Dajte prioritet postizanju ciljanih ponavljanja, umjesto da žrtvujete više od 3 poteza samo da pokažete svoju sposobnost podizanja težih utega. To je takozvana kultura pobijeđivanja ega u teretani. Znajte da je sposobnost da se ograničite na podizanje prevelike težine umijeće samo po sebi. Brže ćete napredovati ako trenirate s odgovarajućim utezima i izvodite ciljana ponavljanja jer to pokazuje koliko se vaši mišići prilagođavaju.
- Prilagodite težinu tereta svojim sposobnostima i vježbajte pravilnim držanjem/kretanjem. Ako i dalje možete raditi više pokreta nego što je ciljano, upotrijebite veće utege. Pokušajte pronaći idealnu kombinaciju težine i broja ponavljanja. Postepeno povećavajte težinu tereta prema sposobnostima.
- Ne trenirajte s utezima koji su toliko teški da nećete moći doći do svojih predstavnika. Ova metoda čini da se činite glupima i da želite pokazati svoje sposobnosti pred drugim ljudima. Izbjegavajte preteške utege kako biste mogli vježbati sami/bez pratnje do kraja. Ako trebate nekoga drugog da vam pomogne s težinom za nekoliko poteza, birate pretežak uteg. Koristite težinu koliko god možete dok ne budete dovoljno snažni da je izdržite bez pomoći drugih. Jedan od uzroka ozljeda koje se često pojavljuju u teretani je korištenje utega iznad vaših mogućnosti. Time se istegnu mišići, pa čak i oštećuju zglobovi/slojevi hrskavice kojima je potrebno više vremena za izgradnju/jačanje/prilagođavanje od mišića. Gledajte videozapise s treninga na mreži kako biste sigurno mogli vježbati s utezima.
Korak 4. Odlučite koliko ponavljanja želite odraditi i dođite do toga
Različite mete zahtijevaju različit broj poteza.
- Za jačanje mišića napravite pokret 4-6 puta.
- Za hipertrofiju mišića (povećanje), izvedite pokret 8-12 puta.
- Kako biste povećali izdržljivost mišića, izvedite pokret 15-20 puta.
- Broj različitih ponavljanja može promijeniti energetski sustav u tijelu koji će se usmjeriti do mišića. Mali broj ponavljanja pomoću sustava adenozin trifosfat/fosfokreatin.
- Učinite One Rep Max tako što ćete napraviti jedan pokret koristeći maksimalnu težinu. Iako je prilično izazovan i može biti zanimljiv prizor, ovu metodu treba raditi samo kao sredstvo mjerenja sposobnosti. U svijetu bodybuildinga poznat je izraz postotak 1RM (One Rep Maximum). Na primjer, možete podići 100 kg kao najveću težinu za 1 dizanje dok vježbate bench press, ali koristite samo 75 kg težine i napravite 8-12 pokreta. To znači da trenirate sa 75% utega od 1 RM.
Korak 5. Dovršite pokret prije blokiranja upotrijebljenog spoja
Ispravna tehnika podizanja utega neznatno se razlikuje od tehnike koja se koristi pri vježbanju bench pressa za izvođenje mrtvih dizanja, ali postoje neke sličnosti. Svaki put kad podignete uteg, trebali biste se ispraviti i dovršiti pokret prije zaključavanja zgloba. Kad vježbate bench press, počnite dizati utege ispred grudi i ispravite ruke prije nego što zaključate laktove.
Nemojte uvijek zaključavati zglobove. Prvi razlog, zaključavanje zglobova glavni je uzrok oštećenja zglobova koji se koriste, osobito pri upotrebi velikih utega zbog prijenosa opterećenja s mišića na zglobove. Na primjer, prilikom vježbanja pritiska nogama, upotrijebljena težina je najveća. Ako ispravite nogu i zaključate koljeno, sva će se težina prenijeti s mišića nogu na zglob koljena. Zamislite koliko je ovo opasno. Drugi razlog, kada su zglobovi zaključani, mišićna snaga premjestit će se u zglobove tako da se mišići mogu odmoriti, a intenzitet vježbe postaje lakši. Ako zglobovi nisu zaključani, pokreti izvedeni tijekom rada mišića pružit će veću korist. Na primjer, dok radite na bicepsu, nemojte spuštati ruke sve dok ne budu ravne. Dopustite laktovima da se lagano saviju, a zatim ih ponovno podignite kako bicepsi nemaju vremena za odmor prije sljedećeg pokreta
Korak 6. Postavite tempo kretanja
Odlučite koliko ponavljanja pokreta želite napraviti. Različiti ciljevi zahtijevaju različite tempe. Za jačanje mišića, koncentričnu fazu (mišićnu kontrakciju) treba izvesti eksplozivnim pokretom i to za 1 sekundu, dok ekscentričnu fazu (produljenje mišića) treba obaviti usporenim kretanjem od oko 3 sekunde. Za povećanje mišića potrebne su 3 koncentrične sekunde i 3 ekscentrične sekunde. Što je mišić dulje kontraktiran, više se mišićnih vlakana lomi. To je ono što je potrebno kako bi mišići mogli rasti. Za povećanje izdržljivosti mišića izvodite pokrete brže, oko 1 sekundu koncentrično i 1 sekundu ekscentrično.
-
Znati značenje koncentričnog i ekscentričnog, koje su dvije faze u treningu s utezima kada se mišići stežu/skraćuju, a zatim produžuju. Na primjer, kada gradite bicepse, koncentrična faza se događa kada podignete utege, uzrokujući skraćivanje bicepsa. Pri povlačenju žice za oblikovanje tricepsa dolazi do koncentrične faze kada povučete žicu prema dolje i triceps se skrati.
- Jačanje mišića: 1 sekunda eksplozivne kontrakcije - 3 sekunde ekscentričnosti.
- Izgradnja mišića: 3 sekunde koncentrično - 3 sekunde ekscentrično.
- Mišićna izdržljivost: 1 sekunda koncentrično - 1 sekunda ekscentrično.
- Ne odmarajte se tijekom vježbe kako biste održali snagu mišića i nemojte blokirati upotrijebljene zglobove.
Korak 7. Dišite ispravnom tehnikom
Kad vježbate, vašim mišićima je potrebna ista količina kisika kao i dok trčite. Prilikom treninga s utezima izdahnite tijekom koncentrične faze, udahnite tijekom ekscentrične faze. Kada radite bench press, izdahnite pri podizanju utega, udahnite pri spuštanju težine. Kad vježbate korištenje bučica, podižite težinu pri izdisaju, spustite težinu pri udisanju. Disanje ispravnom tehnikom vrlo je važno pri dizanju teških utega i vježbanju s utezima stojeći (jer mišići nogu trebaju puno kisika). Na primjer, disanjem ispravnom tehnikom dok radite mrtve dizalice i čučnjeve spriječit ćete vrtoglavicu, nedostatak daha, mučninu ili nesvjesticu.
Korak 8. Odmorite se prije sljedećeg seta ili pomaka
Trajanje odmora određeno je svrhom vježbe:
- Jačanje mišića: 2-4 minute/set
- Hipertrofija mišića: 1-2 min/set
- Mišićna izdržljivost: 30-60 sekundi/set
- Ako trenirate koristeći iste mišiće, odmorite se najmanje 3 minute. Ako koristite drugi mišić, dovoljne su 2 minute. Možda ćete se morati duže odmarati nakon izvođenja određenih pokreta, poput čučnjeva i mrtvog dizanja, kako biste obnovili središnji živčani sustav. Ako nakon ove vježbe osjetite vrtoglavicu/nedostatak daha/mučninu, odmorite se najmanje 2 minute.
Korak 9. Neka vas netko prati dok radite opasnu vježbu
Ako nemate prijatelja koji bi vam mogao pomoći, na primjer kada radite bench press, možda će vam biti teško podići bučice i staviti ih na stalak. Ovo je vrlo opasno i neugodno. Ne vježbajte sami s utezima kako bi vam netko mogao pomoći ako imate problema. Ako ste sami u prostoriji za vježbanje, nemojte koristiti velike utege niti izvoditi sigurne pokrete bez naprezanja kako biste i dalje mogli vratiti težinu na stalak bez pomoći nekoga drugog.
Korak 10. Napravite statička istezanja kako biste se ohladili nakon treninga
Postoje različiti pokreti ili vježbe za oporavak tijela nakon vježbanja. Statičko istezanje i puštanje tijela da polako završi vježbu može pomoći u smanjenju bolova u mišićima dan nakon treninga i spriječiti ozljede ili uganuća.
2. dio 3: Rad na osnovnoj mišićnoj skupini
Korak 1. Vježbajte prsne mišiće
Prsni mišići su mišići koji se protežu od gornjeg ramena do prsa. Ovaj se mišić može trenirati ležeći na leđima pomoću bučica ili vješanja utega ili raditi sklekove na uzbrdici.
- Učinite bench press što je vrlo korisno. Legnite na leđa na klupu kako biste odradili trening s utezima. Držite šipku za bučice s rukama razmaknutim u širini ramena. Stavite stopala na pod, a zatim izvadite bućice s stalka (uz pomoć prijatelja) i postavite ih ispred grudi dok aktivirate mišiće. Polako spuštajte bučice sve dok vam ne dodirnu prsa, a zatim ih brzo podignite. Ponovno spustite, a zatim podignite dok ispravljate laktove.
- Ako želite raditi s utezima pomoću bučica, upotrijebite tehniku bench pressa, no ova se vježba radi dok držite bućice, jednu bučicu u jednoj ruci.
- Istom tehnikom napravite uvojke na prsima. Ovaj pokret se izvodi dok se ruke ispravljaju, a zatim ih rastežu u stranu poput ptice koja maše krilima.
Korak 2. Uradite mišiće leđa
Vježbanje s bučicama izvrstan je način za jačanje leđa jer pomaže u izgradnji mišića, povećanju tjelesne snage i održavanju pravilnog držanja. Trenirani mišići ramena i leđa igraju važnu ulogu pri treningu s utezima.
- Radite mrtve dizalice. Ovaj potez je prilično izazovan i trebao bi se obaviti uz pomoć prijatelja ili trenera. Ova je vježba prilično opasna ako ne razumijete moguće posljedice. Mrtvo dizanje se vrši podizanjem bućica s poda uz istovremenu primjenu najveće sile dok se ne uspravite. Bučice se mogu podići u razini brade ili iznad glave.
- Koristite bučice. Dok klečite na klupi, desnom rukom držite bučicu i približite je prsima. Ponovite ovaj pokret što je više moguće. Spustite bučice na pod, a zatim vježbajte lijevom rukom.
Korak 3. Vježbajte za povećanje bicepsa
Ako se želite prijaviti na natjecanje u streljaštvu, vježbajte pomoću utega za povećanje i jačanje bicepsa.
Možete stajati ili sjediti dok radite na svom bicepsu. Za povećanje bicepsa odaberite bučice koje su prilično teške. Radite bicepse jedan po jedan tako što ćete bučice približiti grudima kako biste stegli mišiće
Korak 4. Napravite čučnjeve
Iako se često zanemaruje, morate raditi mišiće nogu pomoću utega, poput bučica. Prije nego što napravite čučnjeve, uzmite bučice i postavite ih preko gornjeg dijela leđa neposredno iznad ramena. Kad budete spremni, napravite čučnjeve dok ispravljate leđa, a zatim se ponovno uspravite.
3. dio 3: Izrada rasporeda obuke
Korak 1. Vježbajte s utezima s raznim pokretima
Niste pravilno trenirali s utezima ako ste samo 1 tjedan radili na bench pressu. Napravite raspored vježbi za 1 tjedan i izradite najbolji mogući slijed pokreta kako biste svaki dan u tjednu mogli raditi na različitim mišićima. Rasporedite različite skupine mišića svaki dan i koristite ispravne tehnike jačanja mišića. Napravite raspored vježbi prema sljedećem primjeru:
- Ponedjeljak: grudni mišići
- Utorak: mišići nogu
- Srijeda: aerobik i trčanje
- Četvrtak: mišići prsa i leđa
- Petak: trbušni mišići
- Vikend: odmor
Korak 2. Povećajte težinu tereta malo po malo koliko možete
Opterećenje će biti lakše ako redovito vježbate s pravom tehnikom. To se događa jer mišići postaju jači i doživljavaju formiranje. Bodibilderi koriste izraz "plato" za ovo stanje kao znak da je potrebno povećati težinu i promijeniti rutinu vježbi kako se mišići ne bi smanjili.
Kako biste odredili dodatnu težinu, nastavite trenirati najbolje što možete, ali da je težina i dalje dovoljno teška da se zadnjih nekoliko poteza čini izazovnijima. Pronađite najprikladniju težinu, kada je mišićna snaga na kraju svoje sposobnosti, ali ne gurajući se
Korak 3. Izvodite vježbe visokog intenziteta mijenjajući trajanje odmora
Kako biste svoje vježbanje učinili raznolikijim uključivanjem aerobnih vježbi u svoj raspored, skratite vrijeme odmora prije početka sljedećeg seta. Ako inače odmarate 1 minutu dok radite na mišićima ruku, smanjite je na 15-30 sekundi. Uočite ako se vježba zbog promjene osjeća napornije.
Pokušajte biti svjesni svakog fizičkog odgovora koji se pojavi i nemojte se forsirati. Ako idete ravno u sljedeći set kada ste umorni, veća je vjerojatnost da ćete pogriješiti i ozlijediti se. Pažljivo vježbajte najbolje što možete
Korak 4. Nemojte dizati utege svaki dan
Mnogi bodybuilderi misle da je trening s utezima 3 puta dnevno najbrži način za povećanje snage i izgradnju mišića. Međutim, pretreniranost može rezultirati ozljedama koje vas mogu spriječiti da pravilno trenirate tjednima, čak i mjesecima. Umjesto što češćeg treninga, mišići će se brže izgraditi ako vježbate nekoliko puta tjedno s pravom tehnikom.
Korak 5. Zagrijte se nakon hlađenja kako ne biste osjećali bol u mišićima
Nakon vježbanja naviknite se na kupanje ili namakanje u toploj vodi. Mnogi se ljudi nakon vježbe kupaju u parnoj kupelji (sauni) kako bi mišići zagrijali i doživjeli prirodno hlađenje. Mišići neće previše ozlijediti ako se dobro brinete o njima nakon treninga.
Savjeti
- Nosite leđni aparatić kako biste održali pravilno držanje tijekom vježbanja dizanja teških utega s ponavljajućim pokretima koji vrše pritisak na kralježnicu, poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Nemojte nositi leđni aparatić ako vam ne treba, na primjer kada radite na bicepsu, jer će to zvučati čudno. Težinu biste trebali koristiti prema svojim sposobnostima kako ne biste morali nositi potporu za leđa jer zapravo zamjenjujete funkciju leđnih mišića i trbušnih mišića koji nisu mogli podržati tijelo pri dizanju teških utega.
- Spoznajte važnost ispravnog držanja. Osim što smanjuje rizik od ozljeda leđa, održavanje pravilnog držanja u svakodnevnom životu pomaže vam u podizanju utega ispravnom tehnikom.
- Nosite rukavice kako biste mogli pravilno držati predmet koji želite podići.
- Morate raditi mišiće po cijelom tijelu. Mišići su dizajnirani da rade zajedno, ne samo kada se radi o izvršavanju zadataka koji zahtijevaju snagu, već i za održavanje držanja tijela. Na primjer, ako radite mišiće prsa više od leđa, mišići prsa će postati jači, ali će mišići leđa oslabiti i rastegnuti se. Kao rezultat toga, gornji dio tijela će se nagnuti prema naprijed, vrat je usmjeren prema naprijed, ramena su savijena. Poboljšajte ovo držanje radeći donji trapezijski mišić češće od ostalih mišića, na primjer tako da radite povlačenje prema dolje držeći bućice ispred prsa kako biste radili na latissimusnim mišićima. Spustite bučice bez ispravljanja laktova kako biste vježbu usredotočili na donje mišiće trapeza.
- Budite pristojni kad vježbate s drugim ljudima i budite pristojni prema njima. Teretana je dostojanstveno okruženje jer ćete komunicirati s ljudima koji razumiju manire i ljubazni su jedni prema drugima. Ne dopustite da veliki mišićavi ljudi koriste ruke samo da udaraju jedni druge.
- Ne osuđujte druge ljude na poligonu, osobito početnike koji nisu dovoljno jaki ili imaju prekomjernu težinu. Žele vježbati jer se žele promijeniti. Teretana je mjesto za međusobnu podršku, a ne za negativan odnos prema drugima. Ako imate negativnu energiju ili bijes, usmjerite je dizanjem utega.
- Ako netko trenira na način koji pobjeđuje samog sebe ili je u problemu koji ga dovodi u opasnost od ozljede, potražite pomoć što je prije moguće! Na primjer, kad ne može vratiti bućice na stalak nakon vježbanja bench pressa. Pružite pomoć onako kako biste očekivali ako i sami imate problema.
Upozorenje
- Zamolite profesionalnog trenera da provjeri vaše fizičko stanje prije nego što odlučite da želite početi vježbati. On ili ona će izvršiti provjere prema smjernicama za praćenje tjelesnog stanja sudionika, na primjer mjerenjem krvnog tlaka i otkucaja srca u stanju mirovanja, određujući trebate li pregledati liječnika kako biste utvrdili treba li vježbati ili ne, i odrediti siguran intenzitet vježbe. To je potrebno učiniti kako ne biste doživjeli zdravstvene probleme koji se javljaju zbog tjelovježbe, posebno kod starijih osoba.
- Saginjanje naprijed od struka bez savijanja koljena prije dizanja utega može naprezati mišiće donjeg dijela leđa i povećati rizik od ozljeda.
- Nemojte razmišljati o korištenju steroida da biste učinili nešto novo u ovom članku. Ova je metoda mnogo složenija i teža nego što mislite. Prije nego razmislite o ovoj opciji, trebali biste trenirati što je više moguće jer se prirodna razina testosterona možda neće vratiti na svoju razinu prije steroida. To znači da morate uzeti više steroida. Umjesto toga, budite strpljivi, marljivo vježbajte, usvojite zdravu prehranu prema savjetima nutricionista za sportaše i dovoljno spavajte noću.
- Ako nemate suputnika, nemojte vježbati korištenje bučica koje su preteške za vraćanje u stalak. Ovaj prijedlog je dat gore, ali ga je potrebno poboljšati. Zvučat ćete glupo i patetično ako ne uspijete vratiti bućice na stalak nakon bench pressa. Osim toga, mogli biste se ozbiljno ozlijediti ako se ne možete pomaknuti i osloboditi bučica, osobito ako vam bućice padnu na vrat.
- Prije vježbanja budite oprezni s uzimanjem bilo kakvih stimulansa, poput kave ili dodataka za povećanje energije, osobito za osobe sa srčanim problemima. Svatko ima različitu osjetljivost na stimulanse zbog genetskih razlika u jetrenim enzimima. Razine kofeina koje su niske za jednu osobu mogu biti vrlo visoke za drugu. Kardiovaskularni sustav koji je previše stimuliran tijekom vježbanja može uzrokovati trajna oštećenja srca.
- Nemojte trenirati ako ste sami u teretani kako bi vam netko mogao pomoći ako imate zdravstvenih problema. Odaberite fitness centar koji nudi stimulator otkucaja srca (defibrilator) koji dobro predviđa predviđanje imate li vi ili netko problema sa srcem tijekom vježbanja.
- Naučite kako pružiti pomoć kako biste bili spremni pomoći osobama s ozbiljnim ozljedama ili zdravstvenim problemima u teretani. Znati izvesti kardiopulmonalnu reanimaciju i koristiti defibrilator omogućuje vam da spasite nečiji život, umjesto da dopustite da umru jer ne znate kako im pomoći.
