Ne mogu svi biti strpljivi dugoročno kada pokušavaju smršavjeti. Većina osoba koje drže dijetu žele postići brze rezultate. Svaki put kad se izvagate, uvijek se nadate da ćete smršavjeti ili da vam odjeća pristaje uz tijelo. Neki dijetetski proizvodi ili proizvodi za mršavljenje tvrde da mogu lako i brzo smršavjeti. Međutim, proizvod može sadržavati opasne lijekove ili promicati nesigurnu prehranu koja može biti štetna za zdravlje. Umjesto toga, unesite neke promjene u svoju prehranu, rutinu vježbanja i način života kako biste ubrzali gubitak težine na siguran i prirodan način kako biste brže postigli svoje ciljeve.
Korak
1. dio od 3: Ubrzajte mršavljenje vježbom
Korak 1. Kombinirajte trening snage s aerobnim vježbama
Kombinacijom različitih vježbi možete brže smršavjeti. Kardio i trening snage mogu sagorjeti različite količine kalorija. Upamtite da morate sagorjeti masti i izgraditi mišiće ako želite smršavjeti.
- Aerobne vježbe prvenstveno se koriste za brzo sagorijevanje kalorija i povećanje otkucaja srca. Neke vrste aerobnih vježbi uključuju: hodanje, trčanje, vožnju biciklom i plivanje.
- Treninzi snage pomažu povećati metabolizam, jer kada se mišići stegnu, sagorijevaju veću količinu energije nego u stanju mirovanja. Osim toga, trening snage također pomaže u povećanju mišićne mase tako da metabolizam postaje brži. Što je veća mišićna masa, više kalorija možete sagorjeti čak i kad se odmarate.
- Neke vrste treninga snage uključuju: dizanje utega, jogu ili pilates.
Korak 2. Uključite intervalni trening
Vježbe koje se izvode na visokim i umjerenim intenzitetima mogu značajno povećati metabolizam.
- Aerobne vježbe zahtijevaju da tijekom treninga koristite više kisika, što potiče vaš metabolizam na vrlo učinkovit rad, čak i nakon što ste završili s treningom (do 24 sata kasnije).
- Intervalni trening uključuje kratke vježbe vrlo visokog intenziteta u kombinaciji s kratkim vježbama umjerenog intenziteta. Ova se vježba izvodi u kraćem vremenu od stabilnog kardio treninga.
Korak 3. Povećajte aktivnosti u načinu života
Još jedan jednostavan način za sagorijevanje više kalorija tijekom dana je povećanje svakodnevnih životnih aktivnosti. Dnevne aktivnosti rutinske su stvari koje radite svaki dan, poput hodanja do i iz vozila ili čišćenja dvorišta.
- Povećanje načina života brz je i jednostavan način za povećanje ukupnog unosa kalorija koje trošite svaki dan. Provjerite svoje dnevne aktivnosti i potražite aktivnosti kojima možete povećati intenzitet.
- Aktivnosti koje radite tijekom dana mogu biti jednako važne kao i planirani trening, jer doprinose vašem ukupnom sagorijevanju kalorija.
- Postoji nekoliko stvari koje možete pokušati: parkirati dalje, pješačiti do odredišta ako je sigurno i moguće, voditi kućnog ljubimca u šetnju ili češće koristiti stepenice umjesto lifta.
Korak 4. Redovito mijenjajte vježbe
S vremenom će se vaše tijelo prilagoditi vašoj rutini vježbanja, bez obzira trčite li istim tempom ili dižete istu težinu na svakom treningu. S vremenom vaš trening postaje manje učinkovit. Nova rutina vježbanja nastavit će raditi na različitim mišićima tako da će vaš metabolizam ostati visok sve dok radite na naporima za mršavljenje.
- Također možete obaviti nekoliko različitih vrsta aktivnosti u jednom treningu. Na primjer, mogli ste 20 minuta trenirati na traci za trčanje, a zatim 45 minuta raditi aerobne vježbe u vodi.
- Ne morate svaki dan raditi nekoliko različitih vrsta vježbi. Međutim, tijekom nekoliko tjedana važno je pomiješati rutinu vježbanja.
- Naizmjenično vježbanje nije samo korisno za mršavljenje, već vas može i spriječiti da vam dosadi rutina vježbanja. Najvjerojatnije ćete odustati kad vam dosadi vježbati.
Dio 2 od 3: Ubrzajte mršavljenje hranom
Korak 1. Jedite više proteina
Hrana koja sadrži puno proteina može pomoći u podržavanju i ubrzanju mršavljenja. Neka istraživanja pokazuju da ova vrsta prehrane ili način prehrane također mogu pomoći prirodnom ubrzanju mršavljenja. Ako želite smršaviti (što zapravo gubi masnoću, a ne mišiće), morate održavati mišiće unošenjem odgovarajućih količina proteina.
- Možete se dulje osjećati siti jedući nemasne bjelančevine uz svaki obrok jer se bjelančevinama probavlja duže od masti ili ugljikohidrata. Na taj način ćete tijekom dana unositi manje kalorija. Dobri izvori nemasnih proteina uključuju plodove mora, mliječne proizvode, orahe, jaja, tofu i nemasnu govedinu.
- Proteini također služe za povećanje termogeneze (broj kalorija koje tijelo sagorijeva pri probavi hrane). Prehrana bogata proteinima može prirodno sagorjeti više kalorija.
Korak 2. Neka se polovica vaše prehrane sastoji od povrća ili voća
Povrće i voće, bogato vlaknima i vodom, niskokalorično je i održava osjećaj sitosti dulje. Ove namirnice također sadrže mnoge hranjive tvari potrebne za zdravu i uravnoteženu prehranu.
- Svaki tjedan uključite razno povrće i voće. Uključivanje različitih namirnica pomoći će vam da dobijete dovoljno hranjivih tvari iz prehrane.
- Pokušajte pojesti dvije do tri porcije voća svaki dan (približno 1/2 šalice ili 1 malo voće jednako je jednoj porciji) i 4 do 6 porcija povrća dnevno (1 šalica ili 2 šalice ekvivalenta zelenog lista) s jednom porcijom).
Korak 3. Ograničite konzumaciju hrane iz grupe žitarica
Neke namirnice poput riže, kruha i tjestenine sadrže mnogo ugljikohidrata. Iako ove namirnice mogu biti dio zdrave i uravnotežene prehrane, neke studije pokazuju da možete brzo smršavjeti ako smanjite ukupni unos ovih skupina namirnica.
- Jedna porcija integralnih žitarica je 28 grama ili 1/2 šalice. Neka vaš ukupni unos žitarica bude između jedne i dvije porcije dnevno.
- Odlučite li se na prehranu temeljenu na žitaricama, pokušajte odabrati 100% žitarice jer sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari.
- Tijelu su potrebni ugljikohidrati da bi normalno funkcioniralo i radilo. Pokušajte jesti ugljikohidrate iz drugih izvora hrane, poput mlijeka s niskim udjelom masti, voća i povrća sa škrobom. Osim što sadrže ugljikohidrate, ova hrana osigurava i niz drugih hranjivih tvari poput vitamina, bjelančevina i minerala.
Korak 4. Neka proteini, povrće i voće budu najveći dio vaše prehrane
Usredotočivanjem na ove skupine namirnica možete brže smršaviti.
- Ova dijeta može pomoći povećati tjelesni metabolizam i povećati broj sagorijenih kalorija jer tijelo mora probaviti tu hranu.
- Neki primjeri hrane i grickalica uključuju: grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima; salata od špinata s piletinom na žaru, bobičastim voćem i sirovim povrćem; tofu s povrćem prženim uz miješanje; govedina i čili grah s povrćem; ili dva koluta sa šunkom i sirom s dječjom mrkvom.
Korak 5. Nemojte uzimati proizvode ili dodatke prehrani koji tvrde da povećavaju metabolizam
Mnogi proizvodi za mršavljenje obećavaju da će izgubiti težinu brzo ili u velikim količinama u kratkom vremenskom razdoblju. Obično je ovo samo promocija i proizvod neće povećati vaš metabolizam ili ubrzati gubitak težine.
- Izbjegavajte dodatke koji obećavaju mršavljenje koje izgleda "apsurdno".
- Tvrdnje poput "izgubite 4 kilograma u tjednu" ili da ne morate promijeniti način života obično nisu učinkovite za mršavljenje.
Dio 3 od 3: Održavanje izgubljene težine
Korak 1. Pratite svoju težinu
Redovito vaganje kada pokušavate smršaviti može vam pomoći da ostanete na putu i dugoročno održavate težinu.
- Važite se otprilike jednom ili dva puta tjedno. To vam može pomoći da s vremena na vrijeme upoznate najnovija dostignuća s uspona i padova težine.
- Pokušajte se vagati u isto vrijeme i dan koristeći istu odjeću (ili bez odjeće). To vam može pomoći u kontroli normalnih uspona i padova težine.
Korak 2. Posavjetujte se s liječnikom
Važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program mršavljenja ili promijenite prehranu ili rutinu vježbanja. Vaš liječnik će vam reći jesu li vaši ciljevi prikladni i sigurni za vas ili ne.
- Također možete zatražiti od svog liječnika da vas uputi na dijetetičara u vašem području. Ovaj nutricionist može vam dati smjernice i planove hrane za prirodno mršavljenje.
- Ako ne gubite težinu ili imate problema s gubitkom kilograma, obavijestite svog liječnika. To je rijetkost, ali određena zdravstvena stanja mogu vam otežati gubitak kilograma i trebali biste potražiti liječničku pomoć.
Korak 3. Spavajte sedam do devet sati po noći
Dobro spavanje preporučeno vrijeme važno je za opće zdravlje. Brojna su istraživanja pokazala da nedostatak sna čini da metabolizam ne teče glatko te uzrokuje debljanje ili poteškoće s gubitkom kilograma.
- Uzmite u obzir kada se obično probudite i odredite najbolje vrijeme za odlazak na spavanje noću kako biste mogli zaspati unutar sedam do devet sati.
- Također, isključite sva svjetla i uređaje koji emitiraju zvuk i svjetlost kako biste mogli dobro spavati. Tako možete zaspati brže i zdravije.
Korak 4. Izradite grupu za podršku
Neka istraživanja pokazuju da vam grupe za podršku mogu pomoći da smršavite i dugoročno zadržite težinu koju ste postigli. Ako pokušavate smršavjeti, dobro je potražiti grupu za podršku.
- Grupe za podršku koje se lako formiraju su one s obitelji, prijateljima ili suradnicima. Ako vam ne smeta, razgovarajte s njima o svojim ciljevima mršavljenja.
- Također možete pronaći mrežne grupe za podršku i forume s ljudima koji također pokušavaju smršavjeti. Ovo bi moglo biti izvrsno mjesto ne samo za dobivanje podrške, već ćete dobiti i ideje o receptima ili drugim promjenama načina života koje vam mogu pomoći da smršavite.
