Gubitak težine može biti teška stvar. Sporije mršavljenje (tj. Oko 0,5-1 kg u tjednu) siguran je, idealan gubitak težine, pa se čak i težina može dugo održavati. Morat ćete ograničiti unos kalorija, jesti pravu vrstu hrane, voditi aktivan život i možda ćete morati promijeniti druge navike/stilove života. S obzirom na to, mršavljenje može biti i jedna od najnagrađivanijih stvari koje ćete ikada učiniti. Gubitak kilograma vrijedi učiniti jer ćete dobiti neprocjenjive prednosti; od zdravijeg tijela i dužeg života, do povećanog samopouzdanja. Promijenite prehranu, uključite tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu i promijenite način života kako biste izgubili čak 1 kg tjedno.
Korak
1. dio 3: Dobra dijeta
Korak 1. Napunite tijelo proteinima, voćem i povrćem
Ove tri grupe namirnica relativno su niskokalorične, ali bogate hranjivim tvarima i vrlo zasitne i zadovoljavaju apetit. Uključivanje ove hrane u većinu dijeta može vam pomoći da smršavite.
- Kada pokušavate smršavjeti i ograničiti unos kalorija, trebali biste odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima. Hrana koju odaberete trebala bi biti niskokalorična, ali i bogata hranjivim tvarima.
- Poljoprivredni proizvodi (voće i povrće) bogati su raznim hranjivim tvarima, uključujući vlakna. Veći unos vlakana pomoći će vam da se osjećate sitima i dulje ostanete siti. To vam može pomoći da jedete manje i rjeđe grickate tijekom dana.
- Uključite 1-2 obroka voća ili povrća u prehranu pri svakom obroku. Odmjerite 1/2 šalice voća, 1 šalicu povrća i 2 šalice lisnatog zelenila.
- Proteini su vrsta hrane koja vam može pomoći da se osjećate duže tijekom dana i smanjiti apetit. Proteini također pomažu u održavanju metabolizma tijekom dana.
- U svaki obrok uključite nemasne izvore proteina (poput piletine, ribe, tofua, graha, školjki ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti). Prilagodite dio unosa mršavih proteina tako da bude 85-113 grama.
Korak 2. Jedite integralne žitarice u dovoljnim količinama
Uključivanje malih porcija integralnih žitarica u vašu prehranu pomoći će uravnotežiti vašu prehranu. Ove namirnice također sadrže odgovarajuće količine vlakana i mogu vam pomoći da se dulje osjećate siti.
- Iako su cjelovite žitarice hranjivije od rafiniranih žitarica (poput bijelog kruha ili bijele riže), one ne daju toliko hranjivih tvari kao proteini, voće ili povrće.
- Što češće birajte namirnice od integralnih žitarica. Pokušajte: smeđu rižu, kvinoju, zobene pahuljice, farro i kruh ili tjesteninu od cjelovitih žitarica.
- Uključite u prehranu namirnice od cjelovitih žitarica koje će vam pomoći da smršavite. Odmjerite porciju od 28 grama ili oko 1/2 šalice integralnih žitarica.
Korak 3. Ograničite potrošnju prerađene hrane
Ova vrsta hrane uključuje kruh, peciva, slatkiše, brzu hranu i gotovu smrznutu hranu. Pokušajte često izbjegavati ovu hranu jer obično sadrži više kalorija od manje prerađene hrane.
- Konzumiranje velikih količina prerađene hrane tijekom dana može spriječiti gubitak težine. Mnoga prerađena hrana sadrži veće količine kalorija, masti, šećera i drugih dodataka.
- Ako trenutno jedete puno prerađene hrane, polako prijeđite na manje prerađenu hranu. Počnite tako što ćete ga napraviti kao jelovnik za jedan obrok ili kao međuobrok kod kuće ili ga napraviti kao ručak.
- Također, planiranje i priprema obroka može vam pomoći da više planirate obroke, a pripremanje obroka i zalogaja za posluživanje može vam olakšati izbjegavanje prerađene hrane.
Korak 4. Pijte vodu
Pijenje dovoljno vode jako je dobro za vaše zdravlje. Osim toga, pijenje odgovarajućih količina vode također je dobro za mršavljenje.
- Jedan od razloga zašto pijenje dovoljno vode može pomoći pri mršavljenju je to što se zbog toga možete osjećati fizički siti. Kao i kod hrane, voda će ispuniti prostor u vašem želucu. Pijenje velike čaše vode prije obroka može vam pomoći da se osjećate sito prije nego počnete jesti. Također, ispijanje čaše vode kad osjetite glad između obroka može vam pomoći da se osjećate sito bez grickanja.
- Konzumiranje odgovarajuće količine tekućine tijekom dana također može pomoći u održavanju težine održavanjem odgovarajuće hidratacije. Kad se osjećate pomalo dehidrirano, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti signale gladi kad ste zapravo samo žedni.
- Pokušajte piti najmanje 1,9 litara vode svaki dan. Neka vaš unos tekućine bude bez kalorija i kofeina, poput vode, vode s okusom ili nezaslađenih čajeva bez kofeina.
Korak 5. Jedite sporije
Sporija prehrana može pomoći smanjiti veličinu obroka pa ćete unijeti manje kalorija i smršavjeti. Polako jedenje dat će vašem tijelu vremena da vam kaže da ste siti.
- Zdravstveni stručnjaci općenito preporučuju jesti oko 20-30 minuta. Tako će vaš probavni sustav poslati signale sitosti ili zadovoljnog apetita u mozak.
- Ako jedete u žurbi, bit ćete skloni prejedanju ili ćete jesti previše za vrijeme obroka.
- Pokušajte koristiti mjerač vremena za vrijeme jela, odložiti vilicu dok žvačete hranu, piti vodu dok jedete i dok razgovarate s prijateljima ili obitelji. Ovaj trik može usporiti proces prehrane.
Korak 6. Uzmite multivitamin
Ako pokušavate smršavjeti, uzimanje dnevnih multivitamina može vam pomoći. Multivitamini neće ubrzati gubitak težine, ali mogu pomoći u podmirivanju vaših prehrambenih potreba kada trebate ograničiti unos kalorija.
- Multivitamini i bilo koji vitamini ne pomažu pri mršavljenju. Samo smanjenje unosa kalorija i vježbanje mogu izgubiti težinu.
- Međutim, smanjite li unos kalorija za veliku količinu (čak 500 do 1000 kalorija da biste izgubili 1 kg u tjednu), velika je vjerojatnost da nećete moći pojesti dovoljno za dnevne prehrambene potrebe.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati suplemente. Vaš liječnik će vam reći je li dodatak siguran i prikladan za vas.
Dio 2 od 3: Jedite pravu količinu
Korak 1. Izračunajte svoju bazalnu metaboličku stopu (BMR)
Bazalni metabolizam ili LMB je broj kalorija koje tijelo dnevno sagori za obavljanje osnovnih metaboličkih funkcija, poput disanja, probave hrane ili treptanja. Poznavajući svoj LMB, možete odrediti koliko vam je kalorija potrebno.
- Za žene, izračunajte LMB prema sljedećoj formuli: 655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x dob u godinama)
- Primjer: 30 -godišnja žena visoka 170 cm (67 inča) i teška 61 kg (135 funti) imat će LMB: 655 + (4,3 x 135 funti) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Za muškarce, izračunajte LMB prema sljedećoj formuli: 66 + (6,3 x težina u funtama) + (12,9 x visina u inčima) - (6,8 x dob u godinama)
- Primjer: Muškarac od 30 godina koji je visok 183 cm (72 inča), 82 kg (180 funti), imat će LMB: 66 + (6,3 x 180 funti) + (12,9 x 72 inča) - (6, 8 x 30 godina) = 1924, 8.
Korak 2. Dodajte faktor razine aktivnosti u svoje izračune
Nakon što odredite svoju LMB, morate uzeti u obzir svoju razinu aktivnosti tijekom tjedna. Pomnoživši LMB s razinom aktivnosti, moći ćete procijeniti broj kalorija koje sagorite u jednom danu.
- Ako je vaš način života manje aktivan, pomnožite svoj LMB rezultat s 1, 2.
- Ako je vaš način života umjereno aktivan, pomnožite svoj LMB rezultat s 1, 3 ili 1, 4.
- Ako je vaš način života vrlo aktivan, pomnožite svoj LMB rezultat s 1, 4 ili 1,5.
- Primjer: Ako, poput gore navedenog muškog primjera, imate LMB od 1924, 8 i vodite aktivan način života, tada biste svoj LMB rezultat trebali pomnožiti s 1,4. To će vam reći da ste u danu sagorjeli približno 2694,72 kalorija..
Korak 3. Izračunajte svoj dnevni dnevni unos kalorija
Broj kalorija koje sagorijevate svaki dan možete upotrijebiti za izračun ograničenja unosa kalorija kako biste izgubili 0,5-1 kg tjedno.
- U 0,5 kg tjelesne masti ima oko 3500 kalorija. Dakle, da biste izgubili 0,5 kg masti, morate smanjiti unos kalorija za 3500 manje kalorija nego što sagorite. Da biste izgubili 1 kilogram masti u tjedan dana, morate smanjiti unos kalorija za 7000 manje kalorija nego što ih sagorite u tjedan dana. Drugim riječima, morate smanjiti unos kalorija za 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili 1 kg masti u tjedan dana.
- Da biste izračunali broj kalorija koje trebate unositi da biste izgubili 1 kg u tjednu (prema vašoj trenutnoj razini aktivnosti), oduzmite 1.000 kalorija od kalorija koje sagorite u jednom danu (rezultat LMB), kako je izračunato u koraku "Izračunajte razinu aktivnosti Vas".
- Primjer: Ako općenito sagorite oko 2694 kalorija dnevno, tada biste trebali unositi samo 1694 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 kg težine u tjednu.
- Imajte na umu da će malim ženama obično biti teško slijediti ovu dijetu (smanjujući 1.000 kalorija dnevno). Ako je vaš preporučeni unos kalorija (rezultat smanjenja LMB -a za 1.000) manji od 1.200 kalorija/dan, razmislite o polaganijoj dijeti. Unos manje od 1.200 kalorija dnevno može uzrokovati pothranjenost i spriječiti vas da postignete željeni cilj tjelesne težine.
- Primjer: Ako ste umjereno aktivna žena (x 1,3) s LMB -om od 1408 pa sagorite oko 1831 kalorija dnevno, smanjenje od 1000 kalorija dnevno uzrokovat će da unosite samo 850 kalorija dnevno. Ova količina je preniska ako se koristi za dugotrajnu prehranu i učinit će vam da lišite hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne.
Korak 4. Jedite dok ne osjetite zadovoljstvo
Osim brojanja kalorija, možete obratiti pozornost i na to kako se vaše tijelo osjeća dok jedete. Tijelo ima prirodan način da pokaže da jedete pravu količinu (bez brojanja kalorija).
- Naše tijelo ima mnogo mehanizama koji pomažu odrediti kada smo pojeli odgovarajuću količinu hrane. U želucu i crijevima postoje stanice koje pomažu mozgu reći da smo pojeli dovoljno hrane i da smo siti.
- Slušajući i obraćajući pažnju na ove znakove, veća je vjerojatnost da ćete prestati jesti kad ste već zadovoljni - ako niste siti ili previše. Ovo je prirodni "brojač kalorija" vašeg tijela.
- Pokušajte prestati kad ste zadovoljni. Osjećat ćete se manje gladno, imat ćete zadovoljan apetit i znati da sljedećih nekoliko sati nećete biti gladni.
- Ako se osjećate sitima, možda ste pojeli malo više od potrebnog, pojeli cijelu porciju ili drugu porciju. Sve je to previše i pretjerali ste.
3. dio od 3: Vježbanje
Korak 1. Vježbajte s utezima
Kako biste održali mišićnu masu dok ste na programu smanjenja kalorija, preporučuje se vježbanje s utezima.
- Kad ste na programu za smanjenje kalorija, vaše tijelo će sagorjeti zalihe hrane (i masti i mišića) koje će koristiti kao energiju u obavljanju aktivnosti. U idealnom slučaju, trebali biste sagorijevati masti, a ne mišiće. Uključivanjem redovitih treninga s utezima u vašu rutinu možete spriječiti gubitak mišića.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju vježbe s utezima najmanje 1-2 dana tjedno. Prilikom vježbanja pobrinite se da radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini.
- Pokušajte podići utege ili upotrijebiti stroj za dizanje utega, jogu/pilates ili izvoditi izometrijske vježbe kako biste održali ili izgradili mišićnu masu.
Korak 2. Napravite kardiovaskularnu vježbu
Kardiovaskularne vježbe jako su dobre za zdravlje. Ova vježba također pomaže tijelu sagorijevati kalorije i ubrzati gubitak težine.
- Osim mršavljenja, redovite kardiovaskularne vježbe ili aerobik također pružaju razne zdravstvene prednosti. Pokazalo se da ova vježba pomaže u poboljšanju raspoloženja, smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i visokog krvnog tlaka te pomaže povećati energiju i cirkulaciju krvi.
- Kardio trening je također glavni oblik vježbe koji će sagorijevati kalorije i pomoći u mršavljenju. Kombinacija prehrane i tjelesne aktivnosti vrlo je dobra za mršavljenje.
- Radite kardio najmanje 30 minuta po sesiji, 5 dana u tjednu. Na taj način možete zadovoljiti minimalni preporučeni dio vježbe za odrasle u Sjedinjenim Državama.
- Bavite se sportovima kao što su: trčanje, brzo hodanje, ples, korištenje eliptične sprave za vježbanje ili plivanje.
Korak 3. Vodite aktivniji način života
Osim treninga s utezima i kardio treninga, trebali biste se pokušati i više kretati ili biti aktivniji tijekom dana. Istraživanja pokazuju da svakodnevne aktivnosti također mogu pomoći u mršavljenju.
- Dnevne aktivnosti su stvari koje inače radite tijekom dana. To uključuje odlazak nekamo pješice, uzbrdo i niz stepenice, čišćenje poda usisavačem ili košenje trave.
- Dnevne aktivnosti koje radite sagorjet će mali broj kalorija. Međutim, ako tijekom dana budete više aktivni, to će imati značajan utjecaj na vašu težinu.
- Pokušajte se više kretati ili hodati tijekom dana. Prošećite za ručkom, upotrijebite stepenice umjesto dizalom, hodajte dalje nego što je potrebno dok hodate, parkirajte dalje ili čak skakajte dok čekate reklamu na televiziji.
Savjeti
- Prije gubitka težine uvijek se posavjetujte s liječnikom. Liječnik će vam reći što vam odgovara.
- Količina težine koju izgubite u tjednu ovisi o vašoj trenutnoj težini. Što ste deblji to ćete brže izgubiti težinu. No, kako se približavate idealnoj težini, gubitak težine obično će se usporiti.
- Gubitak težine za 0,5-1 kg tjedno smatra se sigurnim i prikladnim gubitkom težine. Gubitak veće težine od toga nije sigurno niti idealno.
Vezani članak
- Razrijedite u 2 tjedna
- Izgubite 5 kg za tjedan dana
- Izgubiti 9 kg tjelesne težine u jednom mjesecu
