Slomljene kosti nisu mali problem, pogotovo ako ometaju vašu rutinu vježbanja. Međutim, ako slomite zglob, ne morate prestati vježbati dok vam zglob ne zacijeli.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Prošećite ili trčite
Hodanje i trčanje čine mnogo dobrog za zdravlje i mogu se lako izvesti čak i ako vam je slomljen zglob. Ovisno o vašim ciljevima vježbanja, možete prilagoditi udaljenost i intenzitet kako biste se osjećali napornije.
- Pazite da zglobovi držite u neutralnom položaju dok hodate.
- Malo zategnite trbušne mišiće i držite leđa ravno kako biste radili svoje mišiće.
- Redovitim hodanjem i trčanjem možete osjetiti učinke na zdravlje koji uključuju jačanje kostiju i mišića, održavanje zdrave tjelesne težine te poboljšanje koordinacije i ravnoteže.
Korak 2. Igrajte tenis
Tenis je sport kojim se možete baviti jednom rukom. Ova vježba također može biti velika varijacija osim hodanja i trčanja. Kao i kod hodanja, slomljeno zglob držite u neutralnom položaju u remenu dok drugom rukom igrate.
- Osim što sagorijeva masti i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, tenis može pomoći i u izgradnji mišića nogu, osobito ruku i ramena koje koristite.
- Skakanje i trčanje također mogu pomoći gustoći i snazi kostiju.
Korak 3. Igrajte nogomet
Nogomet zahtijeva od igrača da puno trče i odličan je način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije dok se zabavljate s prijateljima. Slomljeni zglob držite u remenu i ostavite stopalo slobodnim za udaranje.
Korak 4. Idite na sat plesa ili aerobika
Osim što ćete pružiti iste zdravstvene beneficije kao prethodno spomenuta vježba, možete biti i elegantniji kada radite plesne ili aerobne vježbe. A ako vam dosadi jedna vrsta nastave, zamijenite je drugom klasom poput Zumbe, Body Jam -a ili drugih.
Pazite da zapešće držite u neutralnom položaju i izbjegavajte sve pokrete koji ga uključuju (radite ih jednom zdravom rukom)
Korak 5. Možete se popeti na brdo uživajući u prirodi
Planinarenje je dobar sport i može biti naporno ako je ruta teška. Budite oprezni pri penjanju na brda kako ne biste pali i pogoršali ozljede zgloba. Hodanje uzbrdo povećava minutni volumen srca i sagorijeva više kalorija. Ne zaboravite uživati u pogledu. Osim što vam poboljšava kondiciju, ova vas vježba može opustiti i ublažiti stres.
Metoda 2 od 4: Bavljenje sportom gradi mišiće
Korak 1. Ojačajte mišiće nogu
Možete raditi na nekoliko različitih mišića u tijelu, a da pritom ne koristite i ne gnjavite slomljeni zglob. Da biste ojačali mišiće nogu, redovito radite čučnjeve i iskorake, a ruke držite neutralno sa strana.
- Radite čučanj stojeći raširenih nogu, okrenutih prema naprijed i leđa držite uspravno. Gurajući kukove i stražnjicu unatrag, a koljena lagano prema naprijed, izvodite čučanj sve dok vam bedra malo ne pređu paralelu s podom. Ne zaboravite držati stopala i koljena u istom smjeru. Koljeno se ne smije gurati dalje od prsta. Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Izvodite naizmjenične iskorake koračajući jednom nogom prema naprijed. Zatim spustite tijelo savijanjem kukova i koljena od prednje noge sve dok koljeno zadnje noge gotovo ne dotakne pod. Vratite se u početni položaj i drugom nogom izvedite zamah.
Korak 2. Ojačajte mišiće leđa
Dok mnoge vježbe za leđa koriste bućice i utege, možete raditi vježbe koristeći utege tijela koje se mogu izvoditi kad vam je slomljen zglob.
- Izvedite vježbu most ležeći na podu s rukama sa strane. Stavite stopala na pod i savijte koljena. Polako podignite stražnjicu dok vam koljena i ramena ne formiraju ravnu liniju. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi, a zatim spustite tijelo i ponovite.
- Pikado je još jedna vježba koja se može raditi sa slomljenim zglobom. Lezite na trbuh i ispružite ruke prema nogama sa strane. Podignite gornji dio tijela i noge s poda istovremeno s leđnim mišićima. Izbrojite do 10-15, opustite se i ponovite.
Korak 3. Ojačajte trbušne mišiće
Nije teško raditi trbušne mišiće kad su vam zglobovi slomljeni. Možete raditi vježbe poput uvijanja i trbušnjaka.
- U vježbi krckanja ležite na podu s potkoljenicom naslonjenom na stolac. Držite ruku sa slomljenim zglobom sa svoje strane, a drugu ruku stavite iza vrata. Podignite gornji dio tijela s prostirke stežući trbušne mišiće. Podignite torzo što je više moguće, a donji dio leđa držite ravno na podu. Spustite torzo i ponovite.
- Za vježbu uvijanja ispružite ruke na svaku stranu dok ležite na podu. Lagano savijte koljena i podignite stopala od poda sa savijenim koljenima pod 90 stupnjeva. Nakon toga spustite jednu nogu dok bedro ne dodirne pod. Vratite se u centar i ponovite s drugom nogom. Učinite to više puta.
Metoda 3 od 4: Izvođenje fizioterapije za slomljeni zglob
Korak 1. Izvedite vježbe fleksije i ekstenzije za zglob
Vježbe fleksije i fleksije za zglob jedna su od važnih vježbi koje treba učiniti kako bi se zglob vratio u stanje prije ozljede. Međutim, nemojte raditi ovu vježbu dok vam liječnik ne kaže da to možete učiniti. Kad tek počinjete s ovom vježbom, radite to polako i prestanite ako osjetite bol.
- Podlakticu s ozlijeđenim zglobom stavite na stol.
- Okrenite dlanove i ispružite zapešća i ruke dok ne pređu rub stola.
- Pomičite ruke prema gore savijanjem zapešća i stiskanjem šaka.
- Zatim spustite ruke i opustite prste.
- Svaki položaj mora se držati šest sekundi.
Korak 2. Okrećite rukom
Ovu vježbu treba izvesti tek nakon što vam je liječnik ili fizioterapeut dao dopuštenje. Ovu vježbu napravite osam do dvanaest puta ako ne osjećate bol.
- Sjednite i okrenutim dlanom postavite ozlijeđeno zglob i podlakticu na bedro.
- Okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore i na bedrima.
- Učinite ovaj pokret više puta.
Korak 3. Isprobajte vježbe radijalnog i ulnarnog odstupanja
U ovoj vježbi pomičete zglob s jedne na drugu stranu. Počnite polako i ako nema boli, ponovite 8-12 puta.
- Držite ruku sa slomljenim zglobom ispred sebe, okrenutim dlanom.
- Lagano savijte zglob koliko god možete, sa strane na stranu.
- Svaki položaj zadržite šest sekundi.
Korak 4. Ispružite ekstenzor zapešća
Ova vježba istezanja može biti učinkovita za vraćanje zgloba. Ako ne osjećate bol, ponovite ovaj pokret dva do četiri puta.
- Ispružite ruku sa slomljenim zglobom.
- Uperite prste prema podu.
- Drugom rukom savijte zglob dok ne osjetite lagano do umjereno istezanje u podlaktici.
- Zadržite 15 do 30 sekundi.
Korak 5. Istegnite savijače zapešća
Ova vježba istezanja može biti teška za izvođenje kad vam je slomljen zglob. Počnite polako i nemojte pretjerivati ako osjetite bol.
- Ispružite ruke s slomljenim zglobovima ispred sebe, dlanovi ne gledajte prema tijelu.
- Uperite prste prema gore savijanjem zapešća unatrag.
- Drugim zglobom lagano savijte slomljeno zglob prema sebi ili pritisnite ruku o zid.
- Kad osjetite istezanje podlaktice, prestanite.
Korak 6. Izvedite unutarnje savijanje
Ovo je vježba koja vam može pomoći da se vaša sposobnost hvatanja vrati u normalu nakon ozljede.
- Slomljeno zapešće stavite na stol, s ravnim prstima.
- Savijte prste prema sebi od zgloba koji povezuje vaše prste s dlanom, ali držite prste ravno tako da tvore kut od 90 stupnjeva.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Korak 7. Napravite vježbu proširenja MP
Ovo je još jedna vježba koja može pomoći vratiti hvat i idealno se izvodi osam do dvanaest puta po sesiji.
- S dlanovima okrenutim prema gore, položite neozlijeđenu ruku na stol.
- Podignite ozlijeđenu ruku i uhvatite palac neozlijeđene ruke prstima ozlijeđene ruke.
- Zatim polako otpustite ovaj zahvat.
- Pazite da savijete samo gornja dva zgloba prstiju tako da vam prsti tvore neku vrstu udice.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Korak 8. Uradite vježbe za prste i palce
Učinite to što je brže moguće kako biste postigli najbolje rezultate.
- Palcem povrijeđene ruke dodirnite svaki vrh prsta. Učinite to što je brže moguće.
- Ozlijeđeni dlan usmjerite prema gore i savijte palac prema podnožju malog prsta. Zatim se protegnite što je više moguće sa strane.
Metoda 4 od 4: Izrada remena za slomljeno zapešće
Korak 1. Uzmite trokutastu tkaninu za izradu remena
Kad vježbate sa slomljenim zglobom, dobro je koristiti remen kako biste ručni zglob držali u neutralnom položaju. Osim što štiti, remen sprječava prekomjerno pomicanje zgloba što bi moglo pogoršati ozljedu.
Korak 2. Uzmite trokutastu tkaninu i gurnite je ispod ozlijeđene ruke
Kraj tkanine trebao bi biti dalje od lakta.
Korak 3. Povucite kraj zavoja
Učinite to nježno tako da se kraj povuče prema ramenu druge ruke i preko vrata.
Korak 4. Povucite drugi kraj prema gore
Uzmite dio koji još visi i povucite kako biste omotali ozlijeđenu ruku. Rubovi ove tkanine također se susreću na stražnjoj strani vrata.
Korak 5. Zamolite nekoga drugog da vam pomogne vezati to
Nema šanse da to učinite sami.
Zamolite nekoga da zaveže tkaninu preko ključne kosti
Korak 6. Podesite položaj remena
Zamolite pomoćnu osobu da namjesti položaj tako da drži ruku do vrhova prstiju.
Tkaninu zavežite oko laktova pričvršćujući krajeve sigurnosnim iglama ili ih uguravši
Savjeti
- Ne koristite sprave za vježbanje koje zahtijevaju ruke. Čak i ako mislite da to možete učiniti jednom rukom, nemojte! Možda ćete se ozlijediti.
- Nemojte plivati sa slomljenim zglobom i držati gips suhim tijekom tuširanja (možete ga prekriti plastikom), osim ako je gips napravljen od stakloplastike koja je dizajnirana da bude vodootporna.
- Prije početka vježbanja posavjetujte se s liječnikom. Pobrinite se da vaš liječnik zna što želite učiniti i pitajte što možete, a što ne možete učiniti.
- Prije početka nove vježbe posavjetujte se s liječnikom. Znoj se može nakupiti u gipsu, što ga svrbi i uzrokuje plijesan. Također, prekomjerno znojenje može utjecati na oblik ovog gipsa!
