Masnoća koja se nakuplja na bokovima, bedrima i stražnjici tvori ono što se naziva "žarulja". Iako geni igraju ulogu, ove se smetnje možete riješiti prehranom i tjelovježbom. Izgubit ćete masnoću, izgraditi mišiće i nositi traperice koje želite bez straha od grčenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Prava dijeta
Korak 1. Zaustavite prerađenu nezdravu hranu
Učinimo ovo što je moguće jednostavnijim. Riješiti se masnoće na trbuhu nije nauka o raketama - to je samo višak masnih naslaga koje tijelo, nažalost, pohranjuje na ružnom mjestu. Prvo što trebate učiniti? Neželjena hrana. Neželjena hrana puna je praznih kalorija, loših masti i vrlo malo hranjivih tvari. Zato prestanite jesti!
-
Sve prženo ili zapakirano nalazi se na vašem popisu za boravak. I slatkiši i peciva. Ako nije dobar izvor proteina, vlakana, vitamina, ugljikohidrata ili dobrih masti, onda se ne isplati konzumirati. To znači da ćete jesti svježe - a manje kuhati kod kuće!
Nemoguće je držati se podalje od svega ovoga, a nelogično je reći da je nešto potpuno zabranjeno. Zato umjesto da si mislite "ne mogu" ovo "pojesti", pomislite na hranu kao na poslasticu određeno vrijeme, s vremena na vrijeme
Korak 2. Zaustavite loše ugljikohidrate
Vaše tijelo ne treba ugljikohidrate, osim "dobrih" ugljikohidrata za gladne. Ono što vas ispunjava su cjelovite žitarice - smeđa riža, proizvodi od cjelovitih žitarica, kvinoja, zob i oni u povrću. Ugljikohidrati se gomilaju na vašim bokovima? To je bijela riža, bijeli kruh, kolači i zalogaji na tržištu. Što se tiče nadutog želuca, što je hrana smeđa, to bolje.
Trebate savjete? Umjesto kruha, bolje su kriške patlidžana ili zelene salate. Kad idete u restoran, nemojte naručiti kruh. Jedite smeđu rižu umjesto bijele riže, a svoje špagete zamijenite tjesteninom od cjelovitih žitarica, kvinojom, slanutkom ili tanko narezanim povrćem, poput paprike
Korak 3. Složite voće i povrće
Možda ste čuli 4 zdravih 5 savršenih i to je istina. Što više voća i povrća jedete, to bolje. Kako da? Voće i povrće! Oni su bogati hranjivim tvarima-bogati vitaminima i mineralima i niskokalorični. Možete pojesti kilograme salate, a opet biti u redu - zamislite da jedete kilograme pržene piletine!
- Zeleno, lisnato povrće posebno je dobro za vas. Špinat, kelj, zelena salata, kupus i brokula? Dobar izbor. No, mrkva, luk, paprika, bundeva - šarenije povrće - također su izvrsni.
- Borovnice, naranče, banane, jabuke, kivi, grožđe, jagode i papaje super su voće. Bogati su antioksidansima, vlaknima i vitaminima; a i ukusno!
Korak 4. Držite se dobrih masti
Da, definitivno postoje dobre masti i dobre masti su dobre za vas! Prehrana bogata dobrim mastima (ali ne "previše", naravno) može zapravo pomoći u snižavanju kolesterola i zaštititi vaše srce. Dakle, iako treba izbjegavati loše masti (zasićene masti), dobre se masti (nezasićene) mogu konzumirati.
Dobre masti naći ćete u orašastim plodovima, avokadu, maslinovom ulju i masnoj ribi poput lososa, skuše i pastrve. Samo pazite da jedete umjereno - ni previše nije dobro
Korak 5. Pijte vodu
Predobro da bi bilo istinito, ali ne (jer je istina). Povećanje unosa vode može vam pomoći da smršavite, samo ispijanjem boce. Ozbiljan! Studije pokazuju da ljudi koji piju dovoljno vode (ženama je potrebno 3 litre, a muškarcima 4 litre, uključujući vodu u prehrani) mogu smršavjeti. Hladna voda može čak pojačati vaš metabolizam! Zato ponesite bocu vode sa sobom; bilo bi vrlo praktično.
Prednosti vode ne protežu se samo gubitkom težine. Voda je također dobra za mišiće i organe, kožu, kosu i nokte; Nepotrebno je reći da redovito pijenje čini da se osjećate sito i može vam dati energiju. Da ne spominjemo činjenicu da šećernu sodu zamjenjujete vodom
Korak 6. Imajte plan kojeg se možete držati
Svi ovi savjeti o tome da ne jedete nezdravu hranu su dobri i dobri, ali može ih biti teško držati se ako nemate plan. Znate što vam je činiti, ali što ćete učiniti? Stoga pronađite atraktivan plan koji odgovara vašim ciljevima.
- Razmislite o tome da sebi date dnevni kalorijski cilj. Ako vam se ova ideja ne sviđa, ciljajte na određenu količinu povrća u svojoj prehrani (ili druge slične ideje). Ovih je dana lakše pratiti napredak pomoću aplikacije za pametni telefon!
- Također imajte plan vježbi. Želite vježbati 4 puta tjedno? Kako dugo? Želite vježbati dok ne sagorite X broj kalorija ili je to po aktivnosti?
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi
Korak 1. Znajte da vježbanje neće smanjiti nadutost
To nije nešto što želite čuti, ali mora se reći. Možete izgraditi bedra i bokove, ali masnoća će i dalje biti prisutna. Dakle, izvođenje tegova za noge uvijek iznova neće postići željene rezultate - to mora biti kombinacija prehrane, sagorijevanja masti i izgradnje mišića. Da barem ne mora biti tako komplicirano, ali istina je!
Svačije tijelo je različito. Neki ljudi počinju gubiti masnoću odozgo, neki ispod, neki u tijelu, neki u nogama i rukama. Drugim riječima, potrebno je strpljenje. Možda vidite kako vam se trbuh smanjuje prije bokova. U tom slučaju, opustite se i udahnite. Na dobrom ste putu
Korak 2. Prije svega, sagorite masti
Ovo je prva meta. Da biste dobili vitka bedra ispod tog nadutog trbuha, masnoću je potrebno iskorijeniti. Najučinkovitiji način za to? kardio. Nema ali. Idealno 4 ili 5 puta tjedno u trajanju od najmanje 30 minuta, ali se mogu i razbiti na manje.
- Kardio ima mnogo oblika, ne samo trčanje! Možete koristiti eliptičnu, biciklirati, plivati, igrati tenis, čak i plesati! Sve dok vam se srce pumpa, u redu je.
- Ako vam dugi treninzi nisu za vas, prepustite se intervalnim treninzima visokog intenziteta. Zapravo, ove vježbe pokazuju da sagorijevate "više" kalorija u manje vremena. Tako i 15-minutno trčanje (ili bilo gdje) naizmjenično između hodanja i sprinta. Vaše srce će nakon toga nastaviti pumpati, samo trošeći kalorije!
Korak 3. Zatim izgradite mišiće
Kad se riješite masnoće, morate poraditi na onome što se nalazi ispod - ili ćete jednostavno završiti s tim ružnim izgledom "mršave masti". Zato nakon, prije ili u drugo vrijeme vašeg kardio vježbe počnite dizati te utege.
Ako vam se ne sviđaju bučice, možete ih svojim tijelom ojačati i oblikovati. Daske, čučnjevi, iskoraci, podrigi - oni će početi graditi vaše mišiće. Zatim se bavite pilateom i jogom - nevjerojatne aktivnosti koje će se i vama isplatiti
Korak 4. Ostanite motivirani
Svi su ti treninzi pomalo dosadni ako ih ne pomiješate, a ponavljanje iste stvari iznova i iznova moglo bi vam u početku dati rezultate, ali onda prestaju i na kraju samo trčite u krug, nigdje. Da biste pobijedili tijelo i um, počnite unakrsno vježbati. Drugim riječima, radite drugačiji skup aktivnosti! To je i način da ostanete motivirani!
Zato se odmorite od teretane i okušajte se u bazenu. Zamijenite traku za trčanje eliptičnom. Idite pješačiti, igrati tenis ili penjati se po stijenama. Isprobajte besplatni probni sat u studiju za pilatesu, isprobajte vruću jogu ili se prijavite za capoeiru. Neograničen izbor
Korak 5. Pretvorite bilo što u aktivnost
Iako vam raspored može dopustiti samo jedan sat u teretani, to ne znači da ne možete pronaći male mogućnosti tijekom dana da se aktivirate. Iznenadili biste se koliko kalorija potrošite radeći malo joge dok gledate televiziju!
Male stvari se zbrajaju. Zato počnite parkirati dalje od posla, ići stepenicama, šetati psa po udaljenom bloku, kositi travnjak kod kuće i plesati dok se spremate. Još uvijek skeptični? Tim klinike Mayo kaže da su potrošene kalorije u svakodnevnom životu daleko važnije nego što su ikada shvatile. Oni su ljudi od povjerenja
Metoda 3 od 3: Ovladavanje praksom
Korak 1. Učinite pojačavanje
Većina teretana ima klupu za vježbanje ili step-up stol ako ga nemate kod kuće. U svakoj ruci držite bućice s rukama uz bok. Podignite desnu nogu do klupe, a zatim lijevu. Spustite desnu nogu, a zatim lijevu. Ponovite 10 puta. Ponovite postupak obrnutim redoslijedom nogu i ponovite 10 puta.
- Početnici bi trebali početi s 2 kilograma i raditi do 15 kilograma za svaku ruku. Klin 3 do 4 seta za svaku nogu.
- Brže! Pogledajte koliko vam je vremena potrebno da završite svaki trening.
Korak 2. Podignite bočnu nogu
Stavite utege za gležnjeve i naslonite se na zid ili namještaj radi ravnoteže. Podignite desnu nogu ravno ispred tijela koliko god možete. Spustite nogu i ponovite 10 puta. Prebacite se na lijevu nogu i podignite 10 puta. Bedra bi tijekom vježbe trebala biti ravna! Želite osjetiti žarenje!
Klin 3 ili 4 seta za svaku nogu. Naravno, počnite raditi što više možete i napredujte
Korak 3. Napravite vježbu podizanja nogu na podu
Ispružite noge i ležite na desnoj strani, s ispravljenim bedrima i glavom poduprtom desnim laktom. Podignite nogu što je više moguće i spustite je. Ponovite 10 puta pa promijenite stranu. Držite trbušnjake čvrsto! Osnovni mišići uvijek se moraju stezati.
Klin 3 seta po nozi. Za naprednije vježbanje možete nositi trake s otporom ili utege za gležanj
Korak 4. Izmijenite podizanje nogu kako biste ga zamijenili
Počivajte na rukama i koljenima, s rukama ispod ramena i koljenima ispod bedara. Sa savijenim koljenom podignite lijevu nogu u stranu što je više moguće. Zadržite 2 sekunde i spustite nogu natrag prema dolje. Držite trbušnjake čvrsto, a bedra u skladu s tijelom. Ponovite 10 puta i promijenite noge.
- Kad ovo učinite dobro, učinite to brzo, gotovo skačući između nogu. Kad namjeravate podići lijevu nogu, gurnite desnom nogom. Možete li to učiniti cijelu minutu?
- Klin 3 seta za svaku nogu. 3 je dobar broj setova za bilo što.
Korak 5. Napravite čučnjeve
Ako to možete učiniti pred ogledalom, čak i bolje - na taj način možete osigurati da uvijek izgledate dobro. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite bućice. Podignite do razine ramena, laktovi su savijeni i čučnite dolje, trbušnjaci fleksibilni.
