Želite li se riješiti masti na rukama u kratkom vremenu? Iako je teško, želja vam se može ostvariti! Međutim, ne možete izgubiti masnoću samo na određenim dijelovima tijela. Morate smanjiti ukupnu masnoću tijela kako biste smanjili ruke, na primjer vježbanjem korištenja utega za toniranje mišića ruku 3 puta tjedno po 90 minuta tjedno. Također, odvojite 75-150 minuta tjedno za aerobne vježbe umjerenog do intenzivnog intenziteta. Razmislite o tome da se posavjetujete s liječnikom kako biste saznali postoje li zdravstveni problemi koji izazivaju nakupljanje masti u rukama. Steknite naviku da se svaki dan dobro naspavate i usvojite zdravu prehranu.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbe pomoću utega za zatezanje mišića ruku
Korak 1. Napravite uvoj bicepsa
Stanite ravno držeći bućice s dlanovima prema naprijed. Polako podignite bučice prema ramenima dok izdahnete. Kontrirajte bicepse dok podižete bučice. Nakon što se biceps potpuno stegne, polako spuštajte bučice na strane bokova dok udišete. Učinite ovaj pokret 2-3 seta od po 10-15 puta za vježbanje obje ruke. Možete raditi rukama jedno po jedno ili naizmjenično pomicati ruke.
Korak 2. Učinite pritisak na rame
Ovaj pokret koristan je za jačanje mišića ramena uz sagorijevanje kalorija. Desnom rukom držite 1 bučicu, a lijevom 1 bučicu. Postavite bućice u visini ramena s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stanite ravno s nogama u širini ramena i lagano savijte koljena te podignite bućice iznad glave. Nakon što zadržite trenutak, spustite bućice preko ramena brojeći 3. Učinite ovaj pokret 2-3 seta po 10-15 puta svaki.
Počnite vježbati koristeći bučice od 1-2 kg prema svojim mogućnostima. Upotrijebite bučice od 5 kg ako su vam mišići jači
Korak 3. Učinite V položaj dok stojite
Ovaj pokret koristan je za treniranje mišića ramena dok sagorijevate masnoće. Desnom rukom držite 1 bučicu, a lijevom 1 bučicu. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Ispravite ruke sa strana i polako ih podignite kako biste oblikovali oblik V. Ispravite ruke i podignite ih dok ne budu paralelne s podom. Zadržite trenutak pa polako spustite ruke. Učinite ovaj pokret 2-3 seta po 12-15 puta svaki.
Korak 4. Učinite pullover trbušnjake
Osim za sagorijevanje masti, ovaj pokret je koristan za treniranje tricepsa i trbušnih mišića. Lezite na leđa na prostirku držeći 1 bučicu u desnoj ruci i 1 bučicu u lijevoj ruci i ispravite ruke prema gore. Nakon savijanja koljena i stavljanja stopala na pod, angažirajte trbušne mišiće i podignite glavu, ramena i leđa od poda. Držeći ruke ravno, ruke približite koljenima. Zadržite trenutak pa polako spustite glavu na pod. Učinite ovaj pokret 2-3 seta po 10-15 puta svaki.
Korak 5. Izvedite udarne udarce držeći lagane bučice
Desnom rukom držite 1 bučicu lijevom rukom i jednu bučicu 0,5-1 kg svaka. Stanite ravno s nogama u širini kukova. Spojite dlanove ispred lica, okrenuti jedan prema drugom. Izvedite udarac naprijed desnom rukom bez zaključavanja lakta, a zatim ga povucite natrag u prvotni položaj dok lijevom rukom udarate naprijed. Učinite ovaj pokret što je brže moguće 60 sekundi.
Metoda 2 od 3: Radite druge pokrete
Korak 1. Učinite trokutaste sklekove
Ovaj pokret koristan je za vježbanje mišića ramena i prsa uz sagorijevanje kalorija. Lezite licem prema dolje na prostirku za jogu dok se pripremate za izvođenje osnovnih pokreta sklekova tako što ćete ispraviti ruke kako biste poduprli tijelo. Približite dlanove zajedno ispod grudi tako da vam ruke tvore trokut. Stisnite vrh kažiprsta usmjeren prema naprijed, a vrh palca prema stopalu. Polako spustite tijelo što je moguće bliže podu, a zatim ga ponovno podignite.
- Trokutni sklekovi i osnovni sklekovi rade na različitim mišićima.
- Dok se krećete gore -dolje, angažirajte svoje osnovne mišiće kako bi vam tijelo bilo ravno.
- Ovaj se pokret može izvesti dok ispravljate koljena ili stavljate koljena na pod.
- Vježbajte postupno dok ne budete u mogućnosti izvesti ovaj pokret 2-3 seta od po 10-15 puta.
Korak 2. Vježbajte preskakanje užeta
Ova je vježba korisna za toniranje mišića ruku i jačanje kardiovaskularnog sustava. Dok vježbate, postavite cilj za broj minuta, umjesto da brojite broj skokova.
Kupite kvalitetno uže za preskakanje u trgovini sportske opreme ili na internetu kako bi bilo izdržljivije i lakše za upotrebu. Odaberite uže koje ima ručke na oba kraja kako bi vam ruke bile ugodnije tijekom vježbanja
Korak 3. Upotrijebite stroj za veslanje
Ova je vježba korisna za sagorijevanje kalorija i toniranje mišića ruku. Kako biste se pripremili za vježbu, postavite stopala na pedale i držite štap sprijeda objema rukama dok ispravljate leđa i savijate koljena. Povucite štap blizu prsa dok ispravljate obje noge. Zatim ispravite ruke i ponovno savijte koljena vraćajući štap u prvobitni položaj.
Korak 4. Vježbajte kalisteniku
Ova vježba ne zahtijeva utege ili opremu jer samo trebate koristiti svoju tjelesnu težinu za toniranje mišića i sagorijevanje kalorija. Vježbe kalistenike koje se često rade su skokovi zvijezdama, podrigivanje i sklekovi.
Korak 5. Vježbajte 75-150 minuta aerobika tjedno
Usporeni metabolizam i nedostatak kardiovaskularnih vježbi mogu dovesti do debljanja, a to se s godinama pogoršava. Izgubite masnoću koja se nakupila radeći 75 minuta aerobnih vježbi intenzivnog intenziteta tjedno za oživljavanje tijela i sagorijevanje kalorija, na primjer vožnjom bicikla, hodanjem, plivanjem, trčanjem, trčanjem ili rolanjem.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravlja
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom
Ponekad zdravstveni problemi uzrokuju nakupljanje masti na rukama i drugim dijelovima tijela. Ovo stanje može potaknuti probleme sa štitnjačom ili dijabetes. Ako je potrebno, liječnik će provjeriti razinu hormona putem krvnih pretraga kako bi ustanovio hormonsku ravnotežu u tijelu pacijenta. Nizak testosteron može potaknuti nakupljanje masti u rukama, bedrima i donjem dijelu trbuha.
Moguće je da vam liječnik može predložiti da prođete hormonsku terapiju ili promijenite način života kako biste povećali razinu testosterona
Korak 2. Steknite naviku da se dobro naspavate 7-9 sati svaki dan
Da biste izgubili tjelesnu masnoću i izgradili mišiće, potreban vam je dobar san. Ovaj proces je vrlo učinkovit kada se smanji potrošnja energije. Stoga napravite raspored spavanja i dosljedno ga primjenjujte tako da svaku noć spavate 7-9 sati. Prije spavanja odvojite 60-90 minuta za opuštanje bez uključivanja telefona. Iskoristite ovu priliku da se opustite, na primjer dok čitate ili meditirate.
Noćni san od 7-9 sati svaki dan koristan je za vraćanje energije, tako da ste spremni za vježbanje ujutro kad se probudite
Korak 3. Jedite dijetu s niskim udjelom masti i visokim udjelom proteina
Nedostatak proteina može smanjiti razinu testosterona u tijelu što uzrokuje nakupljanje masti u rukama. Konzumacija hrane s visokim udjelom masti obično izaziva debljanje jer se povećava tjelesna masnoća, uključujući i ruke. Stoga konzumirajte hranu bogatu proteinima koja nema masti i povećajte potrošnju povrća.
- Usvojite zdravu prehranu jedući piletinu bez masti, ribu, jogurt, cjelovite žitarice i mahunarke.
- Izbjegavajte brzu hranu, slatkiše te preljeve i umake koji sadrže masti.
