Atkinsov program prehrane snažno se usredotočuje na upravljanje unosom ugljikohidrata. Morate naučiti brojati broj ugljikohidrata koje konzumirate svaki dan i u svakom obroku da biste mogli pravilno slijediti program prehrane. Osim što ćete izračunati dnevni unos ugljikohidrata, postupno ćete ponovno unositi ugljikohidrate u svoju prehranu posebnim redoslijedom koji se naziva ljestve ugljikohidrata.
Korak
1. dio od 3: Izračun neto ugljikohidrata
Korak 1. Shvatite pojam neto ugljikohidrata
Atkinsova dijeta usredotočuje se na smanjenje broja ugljikohidrata pa biste trebali naučiti kako pratiti količinu konzumiranih ugljikohidrata. Da biste to učinili, morate pokušati razumjeti neto ugljikohidrate. Neto ugljikohidrati predstavljaju ukupnu količinu ugljikohidrata u hrani nakon oduzimanja količine vlakana i šećernih alkohola.
- Potrebno je samo izračunati neto ugljikohidrate jer oni imaju značajan utjecaj na razinu šećera u krvi.
- Hrana s niskim neto udjelom ugljikohidrata nema veliki utjecaj na razinu šećera u krvi i vjerojatno neće utjecati na gubitak težine.
- Namirnice s niskim neto udjelom ugljikohidrata uključuju voće i povrće bogato hranjivim tvarima.
Korak 2. Naučite formulu za izračunavanje neto ugljikohidrata
Formula za izračunavanje neto ugljikohidrata prilično je jednostavna. Od ukupnih ugljikohidrata trebate oduzeti samo količinu dijetalnih vlakana i šećernog alkohola. Dobiveni broj je osnovni broj koji možete koristiti za praćenje unosa ugljikohidrata dok ste na Atkinsovoj dijeti. Formula za izračunavanje neto ugljikohidrata je:
- Neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - dijetalna vlakna - šećerni alkohol.
- Ova je formula jednostavna, ali se može vrlo dobro primijeniti u prehrambene svrhe i ne biste trebali imati problema s pamćenjem.
Korak 3. Pronađite ukupnu količinu ugljikohidrata na naljepnici nutritivne vrijednosti
Najlakši način za izračunavanje neto ugljikohidrata s ovom formulom je provjeriti podatke na naljepnici nutritivne vrijednosti hrane. Sva pravilno zapakirana hrana sadržavat će oznaku nutritivne vrijednosti i pružit će vam potrebne podatke za određivanje neto broja ugljikohidrata.
- Započnite traženjem ukupne količine ugljikohidrata u hrani na naljepnici nutritivne vrijednosti.
- Podaci o ukupnim ugljikohidratima obično se nalaze na vrhu naljepnice nakon podataka o sadržaju natrija u proizvodu.
Korak 4. Smanjite količinu vlakana
Sada potražite količinu vlakana u hrani. Dijetalna vlakna često se navode kao podnaslov pod ukupnom količinom ugljikohidrata. Od ukupne količine ugljikohidrata oduzmite količinu dijetalnih vlakana.
Korak 5. Smanjite količinu šećernog alkohola
Šećerni alkohol tijelo ne apsorbira lako pa se ne računa kao dio ukupnih neto ugljikohidrata. Ako na oznaci hrane stoji količina šećernog alkohola, možete oduzeti sadržaj šećernog alkohola od ukupnog broja ugljikohidrata uz smanjenje količine dijetalnih vlakana.
- Postoji rasprava o utjecaju šećernih alkohola na krvni tlak pa ne biste trebali pretpostaviti da neće biti problem konzumirati ih u velikim količinama samo zato što šećerni alkoholi ne doprinose neto broju ugljikohidrata.
- Šećerni alkoholi doprinose kalorijama i mogu imati laksativni učinak ako se konzumiraju u velikim količinama.
Korak 6. Obratite pozornost na neto broj ugljikohidrata
Nakon što od ukupnih ugljikohidrata oduzmete količinu vlakana i šećernog alkohola, dobit ćete neto vrijednost ugljikohidrata. Zapišite ovaj broj i ne zaboravite ga prilagoditi prema tome koliko grama konzumirate.
Možda ćete vidjeti neke namirnice koje se sada reklamiraju s oznakama koje tvrde da imaju malo neto ugljikohidrata. Ne postoji pravna definicija neto ugljikohidrata. Dakle, također biste trebali sami napraviti izračune
Korak 7. Ako pakiranje ne sadrži oznaku nutritivne vrijednosti, upotrijebite vodič za izračunavanje ugljikohidrata
Izračunavanje neto ugljikohidrata u hrani koja ne ispisuje podatke o hranjivim sastojcima na pakiranju može biti malo zeznuto. I dalje biste trebali koristiti istu osnovnu formulu za izračun neto ugljikohidrata. (Neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - dijetalna vlakna - šećerni alkohol). Da biste izračunali, prvo ćete morati pronaći ukupne ugljikohidrate, sadržaj vlakana i šećerne alkohole u hrani. Možete pronaći mnoge vodiče za hranu koji pružaju sve važne informacije koje se obično nalaze na naljepnicama s nutritivnim vrijednostima.
- Ovaj vodič možete kupiti na mreži i u knjižarama. Postoje i vodiči koji se mogu besplatno preuzeti s interneta.
- Ovaj će vam vodič biti posebno koristan kada naiđete na hranu koja nije označena nutritivnom vrijednošću, a bilo bi dobro da je imate i ovu ako želite isprobati Atkinsovu dijetu.
- S vremenom ćete znati neto broj ugljikohidrata u raznim namirnicama pa nema potrebe svaki put provjeravati vodič.
- Vodič također sadrži druge korisne nutritivne podatke koji vam mogu pomoći da naučite prepoznati hranu koju općenito treba izbjegavati.
Dio 2 od 3: Bilježenje neto unosa ugljikohidrata
Korak 1. Razmislite o upotrebi aplikacije za telefon
Kada shvatite kako izračunati neto unos ugljikohidrata, trebali biste zabilježiti koliko ugljikohidrata jedete kako biste bili sigurni da niste odlutali s Atkinsove dijete. Postoji nekoliko različitih tehnika i tehnologija koje vam mogu pomoći u tome. Jedna dobra opcija je preuzimanje aplikacije brojača ugljikohidrata na pametni telefon.
- Jedna od prednosti ove vrste aplikacije je ta što ju je lako nositi jer je obično vaš telefon uvijek u blizini tijekom dana.
- Također možete pratiti druge nutritivne podatke, ovisno o aplikaciji koju odaberete.
- Aplikacija će za vas izvršiti izračune i dati vam jasan i ažuriran broj vaše neto potrošnje ugljikohidrata.
Korak 2. Isprobajte digitalni tracker na računalu
Druga digitalna mogućnost je preuzimanje aplikacije za praćenje ugljikohidrata za vaše računalo ili prijenosno računalo. Baš kao i druge slične aplikacije, ona će umjesto vas izvršiti izračune i vjerojatno će imati druge značajke koje vam mogu pomoći u potpunijem nadzoru nad potrošnjom. Korištenje jednog od ovih programa često vam može pomoći da steknete potpuniju sliku o svojoj prehrani.
Za razliku od aplikacija za mobitele, računalne aplikacije ne mogu se nositi cijeli dan. Stoga ga ne možete ažurirati cijeli dan
Korak 3. Ručno zabilježite svoje izračune
Tradicionalni, praktičan način bilježenja je ručno zapisivanje neto unosa ugljikohidrata dok obavljate dnevne aktivnosti. Bilježnicu po mjeri možete kupiti i držati je sa sobom. Zapisivanje vašeg napretka može biti odličan način da zaista preuzmete kontrolu nad svojom prehranom i stvorite osjećaj uspjeha ako se toga dobro pridržavate.
- Dodatne analize i informacije nećete dobiti ako sami izračunate i napišete.
- Međutim, stranice možete prelistati u bilo kojem trenutku nakon završetka dijete kako biste se podsjetili na svoj napredak.
Dio 3 od 3: Znati koliko ugljikohidrata treba konzumirati tijekom dijete
Korak 1. Samo unesite 20 g neto ugljikohidrata tijekom faze indukcije
U fazi indukcije ne biste trebali konzumirati više od 20 grama neto ugljikohidrata dnevno. U kasnijoj fazi možete konzumirati više sve dok količina ne ometa gubitak težine. Počnite jesti 12-15 grama čistih ugljikohidrata koji se dobivaju konzumiranjem osnovnog povrća.
- Osnovno povrće uključuje zeleno lisnato povrće, brokulu, cvjetaču i šparoge.
- Potrošnja visokomasnih, niskokaloričnih mliječnih proizvoda tijekom faze indukcije kako bi se zadovoljili preostali zahtjevi za ugljikohidratima. Primjeri uključuju tvrdi sir, vrhnje i kiselo vrhnje.
Korak 2. Postepeno povećavajte unos ugljikohidrata
U drugoj fazi, OWL (Tekući gubitak težine), možete dodati 5 grama neto ugljikohidrata u svoju prehranu svaki tjedan. Kako nastavljate gubiti na težini, postupno možete dodavati više ugljikohidrata u svoju prehranu. Ako proces mršavljenja stagnira, možete smanjiti količinu ugljikohidrata sve dok težina ne počne ponovno padati. Opet počnite jesti razne orašaste plodove i sjemenke. Izbjegavajte kestene koji sadrže previše neto ugljikohidrata.
- Sljedeći tjedan dodajte voće. Možete jesti bobice, trešnje i dinje.
- Potrošnja mliječnih proizvoda varira. Nakon dodavanja voća, možete dodati mliječni jogurt i svježe sireve, uključujući ricottu i svježi sir.
- Zatim dodajte grah (mahunarke), uključujući slanutak, leću, kikiriki i grah.
Korak 3. Dodajte 10 g neto ugljikohidrata svaki tjedan tijekom trećeg i četvrtog koraka
Ova faza, poznata kao prethodno održavanje i održavanje, usredotočuje se na pronalaženje prave ravnoteže za održavanje gubitka težine. Pokušavate pronaći Atkinsovu ravnotežu ugljikohidrata (ACE). ACE je neto količina ugljikohidrata koju možete konzumirati svaki dan bez izazivanja debljanja.
- Jedite razno voće. Uživajte u jabukama, agrumima i drugom voću koje ima malo šećera, ali puno vlakana.
- Opet počnite jesti visokokalorično povrće. U svoju prehranu možete dodati bundevu, grašak i mrkvu, ali izbjegavajte običan krumpir.
- Cijele žitarice dodajte nakon dodavanja povrća s visokim udjelom ugljikohidrata. Usredotočite se na cjelovite žitarice i klonite se rafiniranih žitarica poput bijelog kruha i riže.
Savjeti
- Osim što pratite svoju težinu, obratite pozornost na ovisnost koju osjećate. Ako počnete žudjeti za više ugljikohidrata nakon dodavanja dodatnih neto ugljikohidrata u svoju prehranu, velika je vjerojatnost da jedete previše ugljikohidrata.
- Tijekom svake faze Atkinsove dijete, unosite 12-115 g ugljikohidrata dnevno iz osnovnog povrća.
