Proteini igraju veliku ulogu u tijelu, kao i u gubitku težine. Nemasno meso, poput peradi, jaja, govedine, svinjetine i plodova mora dobar je izvor visokokvalitetnih proteina. U tijelu su proteini bitni za funkciju, strukturu i regulaciju tkiva i organa. U smislu gubitka težine, proteini su učinkovitiji (što također može dovesti do smanjenja unosa hrane) i povećavaju termogeni aspekt (sposobnost tijela da sagorijeva kalorije). Iako može pomoći pri mršavljenju, konzumiranje puno proteina također može dovesti do debljanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripremite se za mršavljenje
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom
Dijeta s visokim udjelom proteina (ponekad uparena s dijetom s malo ugljikohidrata) popularna je za mršavljenje. Međutim, ova dijeta ne mora uvijek biti prikladna za sve. Vaš će liječnik dati dodatne upute ili alternativne prijedloge koji bi vam mogli biti prikladniji.
- Prehrana bogata proteinima može imati neke nuspojave. Neposredne nuspojave uključuju: nedostatak prehrane, zatvor i glavobolje. Dugotrajne nuspojave uključuju: veći rizik od srčanih bolesti i smanjenu funkciju bubrega.
- Registrirani dijetetičar nutricionist je koji će osigurati učinkovitiju prehranu za mršavljenje ili pomoći u uključivanju zdravih izvora nemasnih proteina u plan mršavljenja s visokim udjelom proteina, s naglaskom na mesu. Redoviti sastanci s dijetetičarom također vam pomažu u odgovornosti.
- Posjetite web stranicu EatRight - na engleskom jeziku i pritisnite narančasti gumb "Pronađi stručnjaka" kako biste pronašli dijetetičara u svom području (ako živite u SAD -u).
Korak 2. Zapišite svoj plan obroka
Kada pokušavate smršavjeti, čak i na dijeti na bazi mesa, morate imati nutricionistički uravnotežen plan obroka. Navođenje nekoliko dana kao primjera može vam pomoći da u skladu s tim planirate i uključi nekoliko vrsta hrane i nemasno meso.
- Odvojite nekoliko sati svog slobodnog vremena da napišete plan obroka. Uključite nemasno meso i proteine u većinu ili sva svoja jela.
- Također pobrinite se da jedete malo voća, povrća, goveđih proizvoda i 100% žitarica (ako ih uključite u svoju prehranu). Konzumiranje nekoliko vrsta hrane iz svake skupine važno je za uravnoteženu prehranu.
- Također razmislite o svom načinu života. Ako ste zauzeti, u pokretu ili nemate puno vremena za kuhanje, razmislite o kupnji prethodno skuhanih ili smrznutih proteina ili mesa kako biste si olakšali obrok.
Korak 3. Upoznajte veličine porcija
Da biste saznali stvarne prednosti gubitka kilograma, pridržavajte se odgovarajućih dijelova, čak i s nemasnim mesom. Previše obroka može dovesti do viška kalorija i povećanja tjelesne težine.
- Jedna porcija proteina obično je teška 85,5 - 113,4 grama. Ovo je slično veličini dlana, pakiranja karata ili čekovne knjižice.
- Primjeri ispravnih obroka proteina su: 1 mala pileća prsa ili velika pileća prsa, jedno ili dva jaja ili šalica graha.
Metoda 2 od 3: Uključivanje mesa u dijetu za mršavljenje
Korak 1. Kupite nemasne komade mesa
Mršavi proteini su namirnice koje sadrže relativno malo masti i kalorija po obroku. Kad pokušavate smršaviti, a usredotočujete se na hranu na bazi mesa, birajte one s manje masti nego s više. To može pomoći u održavanju tjelesne težine i razine kolesterola. Birajte nemasno meso poput:
- Plodovi mora. Plodovi mora dobar su izvor bjelančevina. Odlučite se za školjke (poput škampi ili rakova) pored peraja (poput iverice, tune ili mahimahija). Osim toga, neke ribe, poput lososa ili skuše, sadrže omega-3 masne kiseline zdrave za srce. Omega 3 je vrsta masnih kiselina koja može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Perad. Kao i puretina ili piletina, perad je također dobar izvor proteina bez masti. Odlučite se za bijelo meso bez kože s najnižim udjelom masti.
- Svinjetina. Većina svinjetine sadrži vrlo malo masti ili ima samo nekoliko mrlja masti. Izrežite ili uklonite višak masnoće za dijetu bez masti.
- Crveno meso, poput govedine ili janjetine. Ovi se proteini mogu smatrati niskomasnim-pogotovo ako se odlučite za rezine bez masti ili goveđe mljeveno meso u kombinaciji 97/3. Osim toga, goveđe meso s niskim udjelom masti sadrži mnogo cinka, željeza i vitamina B12.
Korak 2. Kupite organsko meso
Općenito, ovo meso je nešto skuplje od normalno uzgojenog mesa i prerađevina od mesa. Međutim, organsko meso ne sadrži hormone rasta, aditive i konzervanse.
- Ako živite u SAD -u, potražite naljepnicu odobrenja USDA -e, što znači da se životinje hrane 100% organskom hranom i uzgajaju prirodnim putem.
- Imajte na umu da organsko meso nema prehrambenih razlika u usporedbi s konvencionalnim mesom. Međutim, prirodno uzgojeno meso obično je bogatije omega 3 i 6.
Korak 3. Uključite jednu porciju mesa u svako jelo
Jedenje jedne porcije nemasnog mesa pri svakom posluživanju ili međuobroku dat će vam temelj za prehranu usmjerenu na meso.
- Kako biste održali uravnoteženu i raznoliku prehranu, tijekom dana jedite različite proteine. Na primjer, za doručak jedete jaja, za ručak pileću salatu na žaru, govedinu za međuobrok, a za večeru losos i povrće na žaru.
- U neka jela mogu se uključiti i druge namirnice koje također sadrže mnogo bjelančevina (poput mliječnih proizvoda, orašastih plodova ili tofua). Ovaj izbor ovisi o tome kako kreirate i osmišljavate osobnu prehranu.
Korak 4. Meso skuhajte bez dodanog ulja i umaka
Ulja i umaci (poput marinada ili preljeva za salate) mogu biti bogati mastima, šećerom i kalorijama. Ograničite količinu ulja i umaka koje skuhate kako biste regulirali ukupni kalorijski sadržaj vašeg jela.
- Za najnižu kalorijsku metodu utrljajte meso malo maslinovog ulja prije nego ga skuhate.
- Ili probajte dinstati bjelančevine s niskim udjelom masti u tavi s neprianjajućim ljepilom s dodatkom kalorijskog spreja za kuhanje.
- Svježe ili sušeno bilje i naranče zdravi su načini dodavanja okusa mesnim jelima bez dodavanja puno kalorija ili natrija.
- Izbjegavajte dodavanje previše umaka za posluživanje mesa. Iako ste možda ljubitelji umaka od soje ili umaka s roštilja, oboje sadrže puno šećera, što zapravo može potkopati vaše ciljeve mršavljenja. Potražite alternative koje sadrže malo ili nimalo šećera i kalorija. Također možete pokušati napraviti vlastite umake za kontrolu sadržaja šećera i kalorija.
Korak 5. Jedite puno voća i povrća
Voće i povrće važno je za zdravlje, prehranu i uravnoteženu prehranu. Čak i pri odabiru prehrane na bazi mesa, trebali biste i dalje konzumirati odgovarajuće količine voća i povrća svaki dan. Ove namirnice bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Svi su oni važni za vaše zdravlje.
- Porcija zelenog lisnatog povrća je jedna ili dvije šalice. Pokušajte pojesti dvije do tri porcije svaki dan.
- 1 malo cijelo voće, 1 šalica nasjeckanog voća i šalica suhog voća smatraju se jednom porcijom. Pokušajte pojesti jednu ili dvije porcije voća svaki dan.
Korak 6. Jedite 100% cjelovite žitarice
Mnoge dijete koje su usmjerene na meso ili s visokim udjelom proteina obično su i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Možete odlučiti ograničiti koliko ugljikohidrata jedete - osobito onih iz cijele žitarice. Međutim, ako odlučite jesti integralne žitarice, odaberite 100% cjelovite žitarice umjesto prerađenih.
- Cjelovite žitarice vrlo su loše obrađene i sadrže sve dijelove; kožu, sjemenke i endosperm. Oni općenito imaju više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranije zobi.
- Hrana od cjelovitih žitarica uključuje: 100% kruh od cjelovitih žitarica ili tjesteninu, kvinoju, smeđu rižu, ječam ili proso.
Metoda 3 od 3: Praćenje napretka
Korak 1. Važite se svaki tjedan
Redovito vaganje dok pokušavate smršavjeti pomoći će vam da s vremenom pratite napredak svog tijela i ostat ćete motivirani.
- Važite se 1-2 puta tjedno. Svakodnevno vaganje neće vam dati točan uvid u vaš napredak. Dnevne oscilacije u težini (bez obzira na to dobivate li ili gubite) normalne su i mogu ovisiti o tome što ste jučer jeli, pili ili radili.
- Za najtočniju metodu vaganja, važite svaki dan na isti dan, u isto vrijeme, u istoj odjeći (ili bez odjeće).
- Pokazalo se i da redovito vaganje sprječava debljanje.
Korak 2. Procjenjujte svaki mjesec
Uz plan mršavljenja, trebali biste svakih mjesec ili dva vidjeti koliko je učinkovita vaša prehrana. Preispitajte koliko ste kilograma izgubili, koliko biste htjeli izgubiti i kako vam nova prehrana pomaže u postizanju tih ciljeva.
- Ako gubitak težine ostane stabilan ili ste postigli svoje ciljeve, dijeta će vjerojatno uspjeti. Nastavi!
- Ako je gubitak težine usporio ili prestao, odvojite malo vremena da preispitate svoju prehranu. Osim toga, slijedite postojeći plan. Možda ćete morati voditi dnevnik hrane nekoliko dana kako biste bili sigurni da ga se držite.
- Također razmislite koliko je dijeta laka i kako se osjećate. Na primjer, ako smatrate da je previše jesti meso pri svakom obroku, možete unijeti neke promjene u svoj plan kako biste ga učinili kompatibilnijim s vašim osobnim načinom života.
Korak 3. Formirajte grupu za podršku
Grupe za podršku mogu biti izvrstan način za mršavljenje. Bilo da se radi o prijateljima, obitelji ili drugim osobama na dijeti, grupa za podršku može vas razveseliti i usput motivirati.
- Pitajte prijatelja ili člana obitelji žele li se pridružiti dijeti na bazi mesa. Ovo će biti zabavnije ako trčite s grupom ljudi koji imaju isti cilj.
- Budite konkurentni u grupama za podršku. Odredite datum natjecanja u mršavljenju i pobjedniku dajte veliku nagradu.
Savjeti
- Uparite svako glavno jelo s povrćem za uravnotežen obrok. Na primjer, za večeru probajte posne komade odreska i pečeni slatki krumpir ili za ručak salatu od špinata i škampa na žaru.
- Možete zatražiti od svog liječnika provjeru razine kolesterola i triglicerida. Također se pobrinite da vas prati kroz vašu prehranu usmjerenu na meso.
- Postoji mnogo vrsta dobro poznatih programa prehrane. Pregledajte uzorke recepata na Internetu ili kupite nekoliko kuharica za nove ideje za plan prehrane usmjeren na meso.
Upozorenje
- Nikada nemojte jesti nedovoljno pečeno meso. Konzumiranje nedovoljno kuhanog mesa može dovesti do bolesti uzrokovane hranom, koja može biti opasna po život. Najbolji način da provjerite je li meso potpuno pečeno je upotrijebiti termometar za meso koji se može kupiti u trgovini za kućne potrepštine.
- Posavjetujte se s liječnikom prije početka nove dijete ili prije promjene bilo koje dijete.
