Ako ste često zabrinuti, napeti, mislite negativno ili mislite da će se nešto loše dogoditi, možda imate anksiozni poremećaj. Točan uzrok anksioznosti još uvijek nije poznat, ali osobe s ovim stanjem dijele iste čimbenike rizika, kao što su članovi obitelji koji također pate od anksioznosti, doživljavaju traumu ili pate od drugih mentalnih bolesti. Srećom, možete smanjiti simptome i upravljati anksioznošću odgovarajućom kombinacijom lijekova, kognitivnim pristupima i promjenom načina života.
Korak
Metoda 1 od 4: Usvajanje zdravog načina života
Korak 1. Potražite socijalnu podršku, čak i ako je ne želite
Ljudi koji imaju jake društvene odnose skloniji su zdravijem rješavanju životnih problema od ljudi koji to nemaju. Stvorite nove društvene odnose koji će vas podržati dok se borite sa tjeskobom. Mogli biste se pridružiti skupini za podršku tjeskobi, sudjelovati u vjerskoj ili duhovnoj organizaciji ili se često družiti s bliskim prijateljima.
- Osjećaj pripadnosti i zabave drugih ima drastičan utjecaj na cjelokupno zdravlje. Zapravo, istraživanja pokazuju da stariji ljudi bez jake socijalne podrške imaju veći rizik od smrtnosti.
- Usamljenost može biti štetnija za zdravlje od pretilosti, a može skratiti život čak i ako pušite 15 cigareta dnevno. Stoga je važno provoditi vrijeme s drugim ljudima.
Korak 2. Dajte prednost snu
Spavanje i tjeskoba komplicirani su poput piletine i jajeta. Nedostatak sna može uzrokovati tjeskobu, a tjeskoba uzrokuje smetnje u spavanju. Stoga pokušajte spavati najmanje sedam sati svake noći. Isprobajte ove savjete za kvalitetan san:
- Neka se tijelo navikne spavati prema redovnom rasporedu.
- Idite spavati svaki dan u isto vrijeme.
- Isključite elektroničke uređaje 1 sat prije spavanja.
- Napravite udobnu spavaću sobu za spavanje.
- Neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna.
- Vježbajte, ali ne 2-3 sata prije spavanja.
- Napravite ritual opuštanja koji ćete raditi svaku večer.
- Koristite aromaterapiju poput lavande za promicanje opuštanja.
- Ne pijte napitke s kofeinom nakon podneva.
- Izbjegavajte jesti neposredno prije spavanja.
- Provedite vrijeme sunčajući se svaki dan.
- Prestanite pušiti (nikotin može utjecati na san).
- Nemojte piti alkoholna pića 2 sata prije spavanja.
Korak 3. Vježbajte svaki dan
Osim što održava opće zdravlje, tjelovježba ima veliki utjecaj na mentalno zdravlje. Tjelesna aktivnost će proizvesti endorfine, tjelesne kemikalije koje izazivaju osjećaj ugode. Kao rezultat toga, redovita tjelovježba može osloboditi stres i odvratiti od tjeskobe.
Liječnici preporučuju oko 30 minuta vježbanja svaki dan u tjednu. Možete hodati, trčati, veslati, voziti bicikl ili što već. Ipak, odaberite aktivnost koju možete raditi svaki dan
Korak 4. Usvojite uravnoteženu prehranu
Iako možda ne razumijete vezu između hrane i osjećaja, ona postoji. Određena hrana i piće mogu pogoršati tjeskobu, na primjer: rafinirani šećer ili kofein. Pijte puno vode i jedite uravnotežen dio voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda i nemasnih proteina.
- Izgradite prehranu sa svježom hranom, ribom, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i zdravim uljima koja podržavaju vaše mentalno zdravlje. Osim toga, smanjite procesiranu hranu i grickalice koje mogu negativno utjecati na mentalno zdravlje.
- I prebiotici i probiotici važni su za zdravlje probave. Iako je u redu uzimati suplemente, oni se mogu pronaći u hrani. Jedite sirovo povrće i voće bogato vlaknima kako biste povećali unos prebiotika. Na primjer, jedite rajčice, mango, jabuke i banane. U međuvremenu, kako biste povećali unos probiotika, jedite jogurt koji sadrži žive ili aktivne kulture, kiseli kupus, kimchi, miso juhu, kefir, tempeh i kombuču.
- Postoje mnoge studije koje povezuju kofein s povećanom anksioznošću. Pokazalo se da kofein povećava anksioznost, depresiju i osjećaj nezadovoljstva. Izbjegavajte kofein u sodu, kavi i čaju (birajte sorte bez kofeina), kao i čokoladu.
Korak 5. Smanjite alkohol i druge depresije
Možda pijete alkohol kako biste ublažili tjeskobu, ali alkohol ga zapravo pogoršava. Oslobodite se stresa i tjeskobe na zdrave načine, poput slušanja glazbe ili razgovora s prijateljima, umjesto da koristite droge i alkohol.
Korak 6. Pazite na sebe
Kad se borite protiv mentalne bolesti, poput anksioznosti, možda ste toliko usredotočeni na to da se osjećate bolje i ispunjavate svoje odgovornosti da zaboravite brinuti se o sebi. Razmazite se kako biste smanjili stres. Odaberite nešto posebno čemu ćete se radovati svaki dan.
- Očistite svoj dom jednom tjedno kako ne bi bilo previše neuredno. Osim toga, plaćajte račune svaki mjesec na određeni datum.
- Svaki dan isplanirajte nešto zabavno, poput čavrljanja s prijateljem, vruće kupke, ispijanja omiljene šalice čaja (bez kofeina) ili gledanja omiljenog sitcoma. Zamislite ovo kao posebno vrijeme za sebe.
- Učinite sve što trebate kako biste smanjili stres, rješenje možda neće biti isto za sve.
Metoda 2 od 4: Primjena dubokih vježbi disanja
Korak 1. Pronađite mirno mjesto gdje možete biti sami bez smetnji
Zatvorite vrata, ako je moguće. Nakon što steknete naviku vježbanja disanja, moći ćete se riješiti svih smetnji i duboko disati oko drugih ljudi.
Korak 2. Sjednite uspravno s ravnim leđima
Možete sjediti na stolici ili prekriženih nogu na podu, što je važno.
Možete leći ako morate. Međutim, zapamtite da uspravno sjedenje omogućuje da se pluća napune do najvećeg kapaciteta, a to je najbolji način za vježbanje dubokog disanja
Korak 3. Odmorite ruke
Stavite ruke na naslone za ruke ili bedra. Ovaj položaj opušta ramena i pomaže opuštanju.
Korak 4. Udahnite polako kroz nos
Duboko udahnite kroz nos na 4 sekunde. Donji dio trbuha će se širiti s dahom.
Korak 5. Zadržite
Zadržite dah u prsima jednu do dvije sekunde.
Korak 6. Otpustite
Sada, izdahnite sav zrak iz pluća kroz usta. Čut ćete "zujanje" dok zrak izlazi iz vaših usta. Obratite pozornost na to da će vam se želudac ispuhati pri izdisaju.
Korak 7. Pričekajte nekoliko sekundi
Da biste izbjegli hiperventilaciju, pričekajte nekoliko sekundi prije nego što ponovno udahnete.
Korak 8. Ponovite
Učinite isti slijed oko pet minuta. Duboko disanje koje se smatra učinkovitim za ublažavanje tjeskobe je šest do osam ciklusa u minuti. Ipak, pronađite prirodni ritam koji vam najviše odgovara.
Korak 9. Ovu vježbu radite dva puta dnevno
Vježbajte vježbe dubokog disanja najmanje dva puta dnevno po pet minuta svake sesije.
Zapamtite, nemojte samo duboko disati kada se osjećate tjeskobno. Primijenite ove vježbe za suzbijanje simptoma anksioznosti i izbjegavanje stresa
Korak 10. Kombinirajte duboko disanje s drugim strategijama opuštanja
Ovu vježbu možete primijeniti sami ili je kombinirati s drugim tehnikama opuštanja za podršku, poput meditacije i joge.
Metoda 3 od 4: Reorganiziranje uma
Korak 1. Identificirajte destruktivne obrasce mišljenja
Kognitivna izobličenja su nezdrave ili iracionalne misli koje pogoršavaju tjeskobu i depresiju. Razmotrite sljedeće najčešće kognitivne distorzije i provjerite možete li uočiti obrasce dok razgovarate sami sa sobom.
- Da-ili-ništa (ili crno-bijelo) razmišljanje: Apsolutno promatranje situacija, na primjer, da nešto mora biti dobro ili loše, ispravno ili pogrešno, bez jedinstvenosti, složenosti ili sivih zona.
- Mentalni filter: Preuveličavanje negativnog i minimiziranje pozitivnog.
- Brzo zaključite: Pretpostavljajući da reakcije drugih ljudi uzrokujete vi, predviđa da će budućnost biti negativna.
- Preuveličavanje ili podcjenjivanje: Maksimiziranje ili minimiziranje važnosti situacije
- Prekomjerna generalizacija: percipirajte negativne događaje kao stalne obrasce.
- Izjave "treba": Sudite o sebi ili drugima na temelju toga što "treba", "treba", "ne treba", "treba" ili "treba".
- Emocionalno razmišljanje: misli temeljene isključivo na emocijama, na primjer, "osjećam se glupo, pa sam glup."
- Zanemarivanje pozitivnog: Umanjivanje vrijednosti vlastitih pozitivnih postignuća ili osobina.
Korak 2. Pitajte je li vaše negativno izobličenje valjano
Da biste smanjili negativan govor o sebi, morate priznati imate li negativno izobličenje, a zatim se svjesno potrudite osporiti izjavu:
- Prvo identificirajte negativan jezik: "Znam da me svi promatraju i shvaćam da svi misle da sam čudan."
-
Zatim osporite ovu misao jednim od sljedećih pitanja:
- Što bih rekao prijatelju koji je to rekao?
- Koji su dokazi da je ovo razmišljanje ispravno?
- Koji su dokazi da to razmišljanje nije točno?
- Pogrešno tumačim "vjerojatnost" kao "nesigurnost"?
- Jesu li te misli temeljene na mojim osjećajima ili činjenicama?
Korak 3. Pokušajte uokviriti negativne misli
Glavni fokus kognitivnog restrukturiranja je znati kada razmišljate o stvarima koje ne pomažu, osporavajući istinitost tih misli i pretvarajući ih u pozitivne, uzdižuće misli. Preoblikovanje negativnih misli jedan je od načina realnijeg razmišljanja i smanjenja tjeskobe.
Uzimajući gornji primjer, misao "Svi me gledaju i misle da sam čudan" može se promijeniti kako bi se raspoloženje popravilo, a ne uništilo. Pokušajte to preoblikovati izjavama poput: "Ne znam što misle o meni, moglo bi biti dobro ili loše. Ali znam tko sam i ponosan sam na sebe."
Korak 4. Postavite pola sata "vrijeme za brigu" u jednom danu
Molimo vas da se zabrinete u ovo zadano vrijeme. Odaberite vrijeme dosta prije spavanja kako brige i tjeskobe ne ometale san.
Korak 5. Prepoznajte i odgodite brige
Ostvarite svoju zabrinutost obraćajući pažnju na to kakav je osjećaj. Ako vaše misli tjeraju tijelo na napetost, srce lupa, ruke se uvijaju ili imate druge znakove tjeskobe, nazovite ih zabrinutošću. Zatim, kad počnete osjećati tjeskobu i shvatite da ste zabrinuti, identificirajte o čemu razmišljate.
Zapišite svoje brige na popis zabrinutosti, ako je potrebno, i recite da o njima možete razmišljati kasnije. Pokušajte razbistriti glavu i nastaviti sa svakodnevnim aktivnostima
Korak 6. Pustite brige u dogovoreno vrijeme
U ovo posebno vrijeme za brigu nemojte samo razmišljati o onome što vas je mučilo tog dana. Uzmite olovku i popis, a zatim poradite na rješavanju svih problema.
Istraživanja terapije podražaja pokazuju da su četiri koraka za prepoznavanje briga, naime odvajanje određenog vremena za razmišljanje o njima, prepoznavanje i odgađanje briga te pronalaženje rješenja, najbolje metode za smanjenje brige
Korak 7. Ostvarite moć koju imate da kontrolirate negativne misli i brige
U početku se odlaganje brige činilo nemogućim. Međutim, nakon vježbanja moći ćete odlučiti kada i gdje želite brinuti. Stoga vam dan neće pokvariti brige.
Metoda 4 od 4: Profesionalni tretman
Korak 1. Zakažite sastanak s liječnikom
Ako anksioznost počne ometati školu, posao, odnose ili druge aktivnosti, trebate posjetiti liječnika. Vaš liječnik može provesti laboratorijske pretrage i preglede kako bi utvrdio izvor vaše tjeskobe.
- U nekim slučajevima anksioznost nije pokazatelj mentalne bolesti, već je prethodnica drugih zdravstvenih problema. Anksioznost može biti rani znak upozorenja (ili nuspojava) srčanih bolesti, dijabetesa, astme i upotrebe droga te u procesu odvikavanja od droga.
- U drugim slučajevima, tjeskoba može biti nuspojava lijekova. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li to možda ono što doživljavate.
Korak 2. Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje
Ako vaš liječnik opće prakse ne može pronaći medicinski uzrok, možete zatražiti uputnicu za posjet psihijatru, psihologu ili psihoterapeutu koji ima iskustva u dijagnosticiranju i liječenju anksioznosti. Liječnici mogu ponuditi lijekove za ublažavanje tjeskobe, ali kombinacija terapije i lijekova ima visoku stopu uspjeha.
Korak 3. Zamolite terapeuta da objasni vašu dijagnozu
Samo zaključci neće ništa pomoći. U okviru poremećaja mentalnog zdravlja postoji klasa čije je glavno obilježje tjeskoba. Psiholog može procijeniti vašu osobnu povijest, dati vam procjenu i postaviti pitanja kako bi utvrdio vrstu anksioznosti koju imate.
Postoji nekoliko mogućih poremećaja koje možete doživjeti, poput anksioznog poremećaja, paničnog poremećaja, fobija, stresa nakon traumatskog događaja, opsesivno -kompulzivnog poremećaja ili socijalnog anksioznog poremećaja
Korak 4. Odlučite koje su mogućnosti liječenja za vas najbolje uz pomoć terapeuta
Iako tehnike samopomoći za ublažavanje tjeskobe kod kuće mogu pomoći, ove bi poremećaje trebao liječiti stručnjak. Stručnjaci za mentalno zdravlje obično koriste jednu od tri metode, ovisno o vrsti i težini.
- Lijekovi na recept. Dijagnoze anksioznosti obično se pogrešno smatraju depresijom jer psihijatri često propisuju antidepresive za smanjenje simptoma anksioznosti. Lijekovi za koje se pokazalo da liječe anksioznost su klasa lijekova poznata kao inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI). Druge su mogućnosti inhibitori ponovne pohrane serotonin-norepinefrina (SNRI), benzodiazepini i triciklički antidepresivi.
- Terapija. Empirijski dokazano učinkovit tretman za anksioznost je kognitivno -bihevioralna terapija, koja se usredotočuje na prepoznavanje i promjenu nerealnih misaonih obrazaca koji uzrokuju anksioznost. Drugi potencijalni terapijski pristupi su terapija izloženosti, terapija prihvaćanja i obvezivanja, terapija dijalektičkog ponašanja te desenzibilizacija i ponovna obrada pokreta očiju.
- Kombinacija to dvoje.
Korak 5. Budite strpljivi
Mnogi ljudi pretpostavljaju da im je liječenje neuspješno ili neuspješno jer ne žele čekati. Također, uzmite u obzir da mnogi oboljeli od tjeskobe isprobavaju nekoliko različitih mogućnosti liječenja prije nego pronađu onu tehniku koja je najučinkovitija za suzbijanje njihovih simptoma.
- Možda ćete morati pričekati nekoliko tjedana prije nego što posjetite psihologa ili psihijatra. Zato ne odustajte.
- Imajte na umu da je za neke lijekove potrebno i do 8 tjedana da se osjete rezultati.
