Dobar san je važan i za mentalno i za fizičko zdravlje. Dijeljenje kreveta s nekim tko hrče može vam poremetiti san i opteretiti vašu vezu. Hrkanje nastaje kada se zrak ne može slobodno kretati kroz nosnu šupljinu, uzrokujući vibriranje okolnog tkiva, što rezultira upornim hrkanjem. Kako biste spriječili hrkanje vašeg partnera, možete prilagoditi njegovo okruženje za spavanje, prilagoditi mu navike spavanja i predložiti promjene načina života kako biste se oboje dobro naspavali.
Korak
Metoda 1 od 3: Prilagodba okruženja za spavanje
Korak 1. Pomoću jastuka podignite glavu
Podizanje glave visine 10 cm s 1-2 jastuka može mu omogućiti disanje i gurnuti jezik i čeljust prema naprijed. Možete kupiti jastuke koji su posebno dizajnirani da mišiće vrata opuste i otvore, čime se smanjuje ili uklanja hrkanje tijekom spavanja.
Imajte na umu da je vašem partneru teško ostati mirno ili se pomicati tijekom noći kako bi se jastuk mogao pomaknuti ili pasti u položaj koji uzrokuje hrkanje. To možete zaobići tako da zamolite partnera da utakne tenisku loptu u stražnju stranu spavaćice. To će uzrokovati određenu nelagodu pri prevrtanju ili kretanju noću i može ga spriječiti u kretanju tijekom sna
Korak 2. Održavajte spavaću sobu vlažnom pomoću ovlaživača zraka
Suhi zrak može nadražiti nos i grlo te uzrokovati začepljenje i hrkanje noću. Ako vaš partner ima problem s natečenim nosnim tkivima, spavanje s ovlaživačem može pomoći. Održavanje zraka vlažnim tijekom noći osigurat će vam i vašem partneru dobar san bez hrkanja.
Korak 3. Razmislite o odvojenom spavanju ako je hrkanje preglasno
Neki parovi odlučuju da je najbolje imati odvojene spavaće sobe, osobito ako je hrkanje njihovog partnera kronični problem. Može biti teško spavati u odvojenim sobama, pogotovo ako se jedna strana osjeća krivom ili uznemirenom zbog poremećenog sna, pa odvojite vrijeme da razgovarate sa svojim partnerom o ovoj mogućnosti.
Objasnite da zbog hrkanja ne spavate dovoljno i da je za rutinu spavanja i vašu vezu najbolje spavati u odvojenim sobama. Hrkanje je fizički problem koji je posljedica fizičkog problema ili bolesti. Odluka je na vašem partneru da pronađe rješenje, bilo medicinsko ili nemedicinsko. Međutim, ako se čini da niti jedno rješenje ne djeluje, zasebna spavaća soba može biti jedina opcija
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje navika spavanja
Korak 1. Predložite ispiranje nosa prije odlaska u krevet
Ako vaš partner pokušava očistiti začepljeni nosni prolaz, trebao bi probati ispiranje nosa fiziološkom otopinom prije spavanja kako bi lakše disao tijekom sna. Za čišćenje i ispiranje nosa može upotrijebiti posudu za neti (spremnik za ispiranje nosa) ili uzeti lijekove za ublažavanje začepljenja nosa.
Nosne trake (nosne trake) mogu pomoći u smanjenju volumena hrkanja vašeg partnera jer zatežu nosne prolaze. Međutim, ovaj flaster ne pomaže pri hrkanju i nije tako učinkovit kao ispiranje nosa
Korak 2. Potaknite partnera da spava na vašoj strani, a ne na leđima
Promjena položaja spavanja tako da budete na boku umjesto na leđima ili trbuhu smanjit će pritisak na grlo i spriječiti hrkanje. Ako ima problema sa spavanjem, možete mu ušiti čarape ili teniske loptice u stražnju stranu pidžame. To će uzrokovati određenu nelagodu kada noću spava na leđima i pomoći će mu da ostane na boku.
Nakon nekoliko tjedana spavanja na boku to će mu postati navika i može ispustiti teniske loptice ili čarape u pidžamu
Korak 3. Neka razgovara sa stomatologom o priboru za usta protiv hrkanja
Vaš partner može posjetiti zubara i nabaviti prilagođenu zubarsku zaštitu koja će mu pomoći otvoriti dišne putove i pomaknuti donju čeljust i jezik prema naprijed tijekom spavanja.
Međutim, oprema izrađena od zubara je skupa, pogotovo ako zdravstveno osiguranje vašeg supružnika to ne pokriva. Trebao bi se posavjetovati sa stomatologom i po potrebi razgovarati o jeftinijim opcijama
Korak 4. Savjetujte svom partneru da se posavjetuje sa svojim liječnikom o kirurškim mogućnostima hrkanja
Ako vaš partner nastavlja hrkati unatoč prilagodbama okruženja za spavanje i navikama spavanja, razmislite o zakazivanju konzultacija s liječnikom kako biste razgovarali o medicinskim uređajima ili kirurškim zahvatima koji će vam pomoći u hrkanju. Vaš liječnik može preporučiti nekoliko mogućnosti, uključujući:
- Kontinuirani pozitivni tlak dišnih putova (CPAP): Ovo je stroj koji upuhuje komprimirani zrak u masku koja se nosi preko nosa i lica vašeg partnera. Stroj CPAP može mu pomoći da zadrži dišne putove otvorene dok spava.
- Uobičajena operacija hrkanja: Ovaj kirurški zahvat pomoći će povećati veličinu dišnih putova vašeg partnera uklanjanjem tkiva ili ispravljanjem abnormalnosti u nosu.
- Laserski potpomognuta uvulopalatoplastika (LAUP): Ovaj postupak koristi laser za skraćivanje uvule, mekog tkiva koje visi na stražnjoj strani grla, te rez na mekom nepcu. Kad ovaj rez zacijeli, okolno tkivo će se ukrutiti i spriječiti vibracije u grlu koje uzrokuju hrkanje.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Predložite mršavljenje dijetom i tjelovježbom
Ako vaš partner ima prekomjernu težinu ili ima problema s težinom, trebao bi razmisliti o gubitku kilograma zdravom, uravnoteženom prehranom i svakodnevnom tjelovježbom. Prekomjerna težina može dodati više tkiva oko područja vrata i uzrokovati opstrukciju dišnih putova što rezultira glasnijim, upornijim hrkanjem.
Korak 2. Predložite da ne jedete i ne pijete alkohol nekoliko sati prije spavanja
Konzumiranje alkohola nekoliko sati prije spavanja može uzrokovati opuštanje i vibriranje dišnih putova tijekom sna, uzrokujući hrkanje. Osim toga, teški obrok prije spavanja može uzrokovati nemir tijekom sna, stalno hrkanje i kretanje po krevetu.
Korak 3. Preporučite dnevne vježbe za grlo kako biste smanjili hrkanje
Vježbe za grlo mogu ojačati mišiće gornjih dišnih putova i pomoći u smanjenju ili uklanjanju hrkanja. Trebao bi pokušati raditi vježbe za grlo svaki dan, počevši s jednim do dva seta vježbi, a zatim postupno povećavajući broj serija. Savjetujte svom partneru da kombinira vježbu s drugim aktivnostima, poput vožnje na posao, obavljanja kućanskih poslova ili šetnje psa. Da biste izveli ovu vježbu za grlo:
- Ponavljajte svaki samoglasnik (a-e-i-o-u) naglas tri minute nekoliko puta dnevno.
- Vrh jezika postavite iza gornjih prednjih zuba. Zatim klizite jezikom unatrag tri minute dnevno.
- Zatvorite usta i stisnite usne. Zadržite 30 sekundi.
- Otvorite usta i pomaknite čeljust udesno. Zadržite 30 sekundi. Učinite isto s lijeve strane.
- Otvorite usta i zategnite mišiće na stražnjoj strani grla nekoliko puta po 30 sekundi. Pogledajte se u ogledalo kako biste bili sigurni da se uvula (lopta koja visi na stražnjoj strani grla) pomiče gore -dolje.
