Ako previše spavate, možda nećete biti tako produktivni koliko očekujete. Srećom, možete poduzeti neke korake da promijenite način spavanja. Prvo morate spavati prema rasporedu kako bi vaše tijelo znalo kada je vrijeme za spavanje i buđenje. Također biste trebali naučiti neke trikove kako biste se lakše probudili, kao i poduzeti neke korake koji će vam pomoći da ostanete budni do duboko u noć.
Korak
1. dio od 3: Provedba rasporeda
Korak 1. Održavajte rutinu
Tijelo je naviklo raditi istu stvar u isto vrijeme. Što se tiče spavanja, najbolji je stalan raspored. Odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme, tijelo će se naviknuti na spavanje određeni broj sati noću pa nećete previše spavati. Vaše tijelo će vas pokušati probuditi.
Korak 2. Neka vrijeme za spavanje bude obavezno
Odredite si vrijeme za spavanje, najmanje 8 sati prije nego što se morate probuditi. Da biste bili sigurni da zapravo spavate prije spavanja, postavite alarm na telefonu oko sat vremena unaprijed. Na taj način imate vremena zastati, isključiti elektroniku i spremiti se za spavanje.
Korak 3. Pokušajte spavati prema ciklusu
Svaki ciklus spavanja traje oko 90 minuta. Stoga pokušajte na temelju tog ciklusa planirati duljinu sna. Čak i ako se probudite neposredno prije uključivanja alarma, trebali biste odmah ustati, umjesto da ulazite u novi ciklus. Buđenje usred ciklusa može vam zadati glavobolju.
Korak 4. Iskoristite svjetlost i tamu
Svjetlo i mrak važni su za rituale spavanja. Nakon što se naviknete, tama će vam pomoći da zaspite, a svjetlo će signalizirati vašem tijelu da se probudi.
- Dok spavate, obavezno isključite svjetla. Ugasite svjetla izvan spavaće sobe i pokrijte alarm. Postavite tamne zavjese ako morate ići u krevet dok je još svjetlo.
- Kad se probudite, iskoristite svjetlo. Otvorite zavjese kad je vani svjetlo ili izađite van na nekoliko minuta. Ako je vani još mračno, pokušajte upotrijebiti šarena svjetla u kutiji.
Korak 5. Rano vježbajte
Nemojte vježbati 3 sata prije spavanja. Vježbate li pre spavanja, to može potaknuti vaš um i tijelo da ostanete budni.
Dio 2 od 3: Lako se gradi
Korak 1. Nemojte pritisnuti gumb za odgodu
Mogućnost spavanja još nekoliko minuta ujutro pritiskom na tipku za odgodu alarma doista je primamljiva. Međutim, zbog toga se možete osjećati vrtoglavo pa želite spavati više. Pokušajte ustati čim alarm zazvoni.
- Jedan od načina da se uvjerite da ste budni je da provjerite je li vaš alarm nadohvat ruke. U osnovi, nemojte dopustiti da pritisnete gumb za odgodu.
- Još jedna stvar koja vas može probuditi je alarm prirodnog svjetla. To je kao da imate malo sunca u spavaćoj sobi da vas probudi.
Korak 2. Istuširajte se
Nakon što ste osvijetlili, krenite u kupaonicu. Kako biste svoju kupku učinili svježijom, pokušajte oprati tijelo toplom i hladnom vodom naizmjence svakih 20 sekundi. Ova metoda će vas uplašiti dok se ne probudite.
Korak 3. Očekujte nešto
Možete se lakše probuditi radujući se nečemu u čemu uživate svako jutro. To može biti jednostavno poput šalice čaja ili kave, ili možda zdjele vaših omiljenih žitarica. Iskoristite nešto u čemu uživate kao motivaciju za ustajanje i kretanje.
3. dio 3: Ostanite budni
Korak 1. Ustanite i krećite se
Ako ste pospani, to je znak da se morate početi kretati. Pokušajte u kratke šetnje, makar samo do toaleta ili sobe za odmor. U idealnom slučaju, trebali biste otići na 20-minutnu šetnju, ali ako ne možete, pokušajte se malo prošetati uredom ili skakati kako biste dobili krv.
Korak 2. Izbjegavajte teške obroke za vrijeme ručka
Ako za vrijeme ručka jedete težak obrok, veća je vjerojatnost da ćete se poslijepodne osjećati umorno. Pokušajte pojesti nešto lagano poput salate. Uključite proteine u svoju prehranu jer vam mogu pomoći da ostanete energični u popodnevnim satima.
Možete jesti zdravu hranu ako popodne počnete osjećati glad. Bolje je jesti manje obroke ili grickalice nego jedan veliki obrok tijekom dana
Korak 3. Sklonite pogled s računala
Ako ste pospani pred računalom, vrijeme je da napravite pauzu, barem gledajući u računalo. Pokušajte barem pet minuta buljiti u nešto s druge strane sobe.
Korak 4. Podijelite vrijeme ispijanja kofeina
Nije tajna da vam kofein može pomoći da ostanete budni. Međutim, studije su pokazale da je vrijeme za ispijanje kave bolje rasporediti na cijeli dan, umjesto da ujutro pijete vrlo velike količine kave u obliku tri ili četiri šalice kave. Da biste povećali razinu kofeina, pokušajte češće piti pića s nižim kofeinom, poput zelenog čaja tijekom dana, ili smanjite obroke odjednom.
Također, ne pijte kofein pre spavanja jer vas može držati budnima i učiniti vas još umornijim sljedeći dan. Pokušajte prestati piti kofein šest sati prije spavanja
Korak 5. Pokušajte slušati glazbu
Glazba vam može povećati energiju, pogotovo ako vam se sviđa glazba. Umjesto da ostanete u tišini, koristite slušalice ako ste u uredu ili pojačajte radio ako ste kod kuće. Imat ćete problema sa zaspanjem ako klimnete glavom u ritmu svoje omiljene pjesme.
Korak 6. Nemojte drijemati
Čak i ako ste jako pospani i želite spavati, nemojte se približavati spavaćoj sobi ili kauču. Nemojte biti u blizini mjesta na kojima možete udobno zaspati.
Ako nastavite lagano zaspati, čak i za radnim stolom, možda ćete htjeti posjetiti svog liječnika radi pregleda od narkolepsije
Korak 7. Operite lice
Ne morate koristiti sapun. Međutim, odlazak u kupaonicu kako biste prskali hladnu vodu po licu može vam pomoći da ostanete budni. Ako se šminkate, pokušajte hladnom vodom udariti niz vrat.
