Dugi praznici su raj za sve tinejdžere! Slažeš li se? Problem je u tome što tinejdžeri koji su na školskim praznicima obično spavaju kasno jer ne žele gubiti vrijeme na odmoru. Kao rezultat toga, kad škola počne, također im je teško rano zaspati i ujutro se probuditi. Čak i ako se probudite, tijelo kojem nedostaje sna definitivno će se osjećati umorno. Ako vam je gore navedena situacija ujedno i najveći problem, pročitajte ovaj članak kako biste vratili ciklus sna na pozitivan način i ne naštetili svom zdravlju!
Korak
1. dio od 3: Idite na spavanje rano
Korak 1. Postepeno prilagodite ciklus sna
Ako ste navikli spavati usred noći, velike su šanse da nećete moći iznenada zaspati u 20 sati. Umjesto da napravite previše drastične promjene, pokušajte prije spavanja pomaknuti na 11 sati. Sljedeći dan pomaknite vrijeme za spavanje na 22 sata i tako dalje. Općenito, može proći nekoliko dana ili nekoliko tjedana dok tijelo ne promijeni svoj prirodni ritam.
Dajte svom tijelu i mozgu vremena za prilagodbu. Nemojte započeti obnavljanje ciklusa sna dva dana prije početka škole! Vjerujte, nećete se moći u roku od dva dana odjednom pretvoriti u osobu koja se može rano probuditi bez osjećaja umora sljedeći dan. Vašem tijelu i mozgu treba vremena da poprave svoj prirodni san; Zato u najmanju ruku počnite poboljšavati ciklus sna nekoliko tjedana prije početka škole
Korak 2. Odredite koliko vam je sna potrebno
Različite dobne skupine zahtijevaju različito vrijeme spavanja. Na primjer, djeca u dobi od 6-13 godina trebala bi spavati najmanje 9-11 sati noću, dok bi adolescenti u dobi od 14-17 trebali spavati najmanje 8-10 sati noću. U međuvremenu, mlade osobe u dobi od 18-25 godina trebale bi spavati 7-9 sati svake noći.
Korak 3. Vježbajte svaki dan
Redovita tjelovježba snažan je način da zadržite razinu energije i osigurate dobar san. Osim toga, pomoći će vam i da brže zaspite, znate! Istraživanja također pokazuju da se ljudi koji vježbaju najmanje 150 minuta tjedno osjećaju energičnije izvan vremena za spavanje.
Prekasno vježbanje može učiniti vaše tijelo energičnim, a ne pospanim. Stoga pazite da vježbate samo ujutro ili navečer; Noću ispunite svoje vrijeme opuštajućim stvarima poput čitanja knjige
Korak 4. Potpuno izbjegavajte kofein
Kofein ne samo da vam može otežati san, već vas može i uspavati manje kvalitetno i kvalitetno. Potpunim izbjegavanjem kofeina vaše šanse za dubok i kvalitetan san uvelike će se povećati. Ako imate problema s ovim, barem ne pijte kofein šest sati prije spavanja.
Korak 5. Držite elektroniku izvan kreveta
Drugim riječima, nemojte koristiti telefon, tablet, televiziju itd. prije spavanja. Svjetlost s ekrana gadgeta znanstveno je dokazano učinkovita u buđenju mozga i tijela. Zalazak sunca je signal za vaše tijelo da se odmori; Zato morate i druge izvore svjetlosti, poput svjetlosti, držati podalje od zaslona gadgeta kako biste signalizirali svom mozgu da zaspi.
Korak 6. Kupite stroj za bijelu buku
Ne brini; u današnje vrijeme gotovo svi pametni telefoni imaju aplikaciju za bijeli šum. No, provjerite je li zaslon telefona isključen tijekom rada s aplikacijom! Vaš mozak treba stalno stimulirati pa je teško 'prestati raditi' noću; Stroj za bijelu buku održava vaš mozak stimuliranim na nježan i umirujući način tako da i dalje možete spavati. Osim toga, bijeli šum također će smanjiti buku izvan vaše sobe koja može poremetiti vaš san. Eksperimentirajte s različitim vrstama bijele buke, poput zvuka grmljavine, zvuka ljupke vatre, zvuka prašume itd.
Korak 7. Snizite sobnu temperaturu
Ležanje u vrućoj i vlažnoj prostoriji otežat će spavanje. Snižavanjem sobne temperature smanjiti će se i tjelesna temperatura. Nakon toga, vaš će mozak signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za san. Umjesto toga, provjerite je li vaša sobna temperatura uvijek u rasponu od 16-18 ° C. Ako se vaša sobna temperatura ne može kontrolirati, postavite barem ventilator blizu kreveta; Buka ventilatora (poznata i kao bijela buka) može vas natjerati da brže zaspite.
2. dio od 3: Rano se probudite
Korak 1. Svakog dana postavljajte alarm ranije
Postepeno prilagođavajte vrijeme buđenja. Na primjer, svako jutro možete postaviti alarm sat vremena ranije od alarma za buđenje prethodnog dana.
Bez obzira na to koliko želite pritisnuti gumb za odgodu, nemojte to učiniti! Vjerujte mi, navikavanje na pritiskanje tipke za odgodu samo će vam otežati buđenje sljedeći put
Korak 2. Gledajte u jako svjetlo čim se probudite
Time će vaš mozak primiti signal da je vrijeme da se probudite; Osim toga, jako svjetlo također je učinkovito u otklanjanju vaše pospanosti. Stoga otvorite zavjese, uključite sobna svjetla ili čak izađite iz sobe. Jarko svjetlo ujutro će vas razbuditi i podići raspoloženje.
Korak 3. Pospremite krevet čim se probudite
Ovu je aktivnost vrlo jednostavno izvesti, ali neki je ljudi odluče preskočiti. Pospremanje kreveta može učiniti da se ujutro osjećate „obavljenim na zadatku“; Osim toga, ne možeš ni ležati na pospremljenom krevetu, zar ne? Steknite naviku da ovo radite svako jutro.
Korak 4. Popijte veliku čašu vode
Kad spavate noću, vaše tijelo koje ne unosi tekućinu bit će dehidrirano. Ova situacija čini da se ujutro osjećate umorno. Da biste to prevladali, pobrinite se da odmah nakon buđenja popijete veliku čašu vode. Osim što hidratizira vaše tijelo, voda je također učinkovita u pružanju injekcije energije i adrenalina kako bi vaše tijelo ujutro ostalo budno.
Korak 5. Uključite opuštajuću glazbu
Okruženje šutnjom definitivno će olakšati (ili barem dovesti u iskušenje) ponovno zaspati. Nema potrebe za najglasnijim puštanjem najnovijih pjesama; samo uključite glazbu brzog tempa s pozitivnim tekstovima. Nesumnjivo, vaše tijelo koje se nekada osjećalo kao nemrtvi ponovno će se pretvoriti u normalnog čovjeka. Na mobilnom telefonu sastavite popis pjesama s temom "Probudite se ujutro" koje možete uvijek uključiti dok ste ujutro u pokretu.
3. dio od 3: Početak dana u redu
Korak 1. Ne zaboravite na doručak
Ako je razina šećera u krvi niska, razina energije bit će niska. Stoga ujutro jedite zdrav i zasitan meni za doručak; Sigurno će se vaše tijelo ujutro osjećati puno energičnije.
Pokušajte uvijek jesti zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima kako bi vaša razina energije bila uvijek stabilna. Možda ćete doći u napast da pojedete 'ukusniji' doručak, poput slatkih žitarica ili slatkog peciva. Ova vrsta grickalica uistinu će vas energizirati u trenu; no nakon toga će vam tijelo biti lakše umorno i pospano
Korak 2. Istegnite se
Ujutro po volji pomičite tijelo. Ako imate vremena za vježbanje, učinite to! No ako vam je vrijeme ograničeno, barem se lagano rastegnite. Kada se istežete, vaše srce pumpa krv i kisik u mozak; Kao rezultat toga, vaše tijelo oslobađa endorfine zbog kojih se ujutro osjećate bolje.
Korak 3. Nemojte drijemati
Prirodno je da se vaše tijelo osjeća umorno i stalno spava dok se navikavate na novi raspored. Međutim, koliko god vaše tijelo bilo umorno, nemojte drijemati! Drijemanje riskira da vam oteža zaspati ili zaspati noću. Ne gubite svoj trud cijelo ovo vrijeme!
Savjeti
- Ako ste navikli pritisnuti gumb za odgodu dok ste još u polusnu, pokušajte odmaknuti alarm od kreveta. Prisilite svoje tijelo da ustane iz kreveta i isključite alarm; Za većinu ljudi ustajanje iz kreveta najteži je dio.
- Prethodnu večer pripremite jednostavan, brz i zasitan doručak. Nikada ne preskačite doručak, čak i ako je vaše jutro vrijeme vrlo ograničeno. Upamtite, doručak je vaš izvor energije ujutro.
- Pripremite uniformu i školski pribor prethodne noći. Priprema stvari ujutro će osloboditi neke od stresora i uštedjeti vam vrijeme.
- Ne petljajte se sa ciklusom sna vikendom. Ostajanje do kasno tijekom vikenda poremetit će rutinu odlaska na spavanje prethodnih dana za koje ste toliko radili.
- Istuširajte se prije spavanja; Vjerujte mi, nakon toga ćete bolje spavati.
- Zadržite sve gadgete koji mogu ometati vaš san.
- Počnite poboljšavati ciklus sna mjesec dana prije početka škole.
- Ako imate problema s držanjem telefona noću podalje, pokušajte ga ne puniti cijeli dan. Tako će noću baterija vašeg telefona biti prazna. Zbog toga nemate drugog izbora nego napuniti bateriju (ne koristiti je) i spavati.
- Nemojte jesti slatkiše ili sličnu hranu za povećanje energije prije spavanja.
