Apetit je fizički i psihički fenomen. Iako zapravo ne osjećamo glad, ponekad jedemo kad nam je dosadno, pod stresom ili samo zato što je vrijeme za jelo. Postoje mnogi programi za mršavljenje i tablete za mršavljenje koji se prodaju kao lijekovi za smanjenje apetita, a zapravo možete prirodno suzbiti apetit dijetom i tjelovježbom.
Korak
Metoda 1 od 3: Suzbija apetit
Korak 1. Jedite vlakna za punjenje
Vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne mogu probaviti i zasitni su čak i ako jedete samo nekoliko kalorija. Vlaknasta hrana poput zobenih pahuljica izvrsna je za vašu prehranu jer ne samo da može pomoći u suzbijanju apetita, već i osigurati kontinuiranu energiju regulirajući oslobađanje inzulina i šećera u krvi.
- Preporučena potrošnja vlakana je 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija, odnosno oko 28 grama vlakana za žene i 38 grama vlakana za muškarce.
- Ako vam je cilj smanjiti masnoće, unesite puno povrća, mahunarki i voća bogatog vlaknima.
- Jedite zobene pahuljice za doručak i moći ćete zadržati muku gladi do ručka bez potrebe za grickanjem. Zobene pahuljice su sporo probavljivi sastojak hrane i pomoći će vam da se osjećate sito.
Korak 2. Popijte kavu
Dvije šalice kave ujutro mogu povećati tjelesni metabolizam, a pritom potisnuti apetit. Međutim, za neke ljude kava ima suprotan učinak. Stoga obratite pozornost na učinke kave na vaše tijelo i odredite odgovarajuće korake.
Zrna kave obično su bogata kofeinom i antioksidansima koje tijelo lako apsorbira. Učinci će se početi osjećati otprilike 1 sat nakon što popijete šalicu kave
Korak 3. Jedite tamnu čokoladu
Sjajna vijest za ljubitelje čokolade. Kupite pločicu tamne čokolade koja sadrži najmanje 70% kakaa jer je gorak okus dovoljno jak da potisne apetit.
- Kakao sadrži stearinsku kiselinu za koju se pokazalo da usporava probavni proces i čini da se duže osjećate sito.
- Kombinirajte tamnu čokoladu sa šalicom kave kako biste pojačali učinak.
Korak 4. Povećajte unos proteina i masti
Varenje proteina zahtijeva energiju iz kalorija, koja potiče oslobađanje hormona koji potiskuju apetit. Proteini i masti mogu uvelike potisnuti apetit jer mogu dugo regulirati šećer u krvi. Prehrana bogata proteinima i zdravim mastima može kontrolirati i stabilizirati šećer u krvi. Ova dijeta također može utjecati na apetit i želju za jelom kasnije u životu. Unošenje umjerene količine masti, čak i ako ima manje topline, može vam pomoći da se osjećate sito dok ste na dijeti.
- Zamjena ugljikohidrata s proteinom s niskim udjelom masti do 15-30% može vam pomoći pri mršavljenju uz smanjenje gladi.
- Protein kazein koji se često nalazi u dodacima proteina u prahu je protein s sporim otpuštanjem koji može učiniti da se osjećate sito, a time i smanjiti apetit.
- Prehrana s vrlo malo masti ima suprotan učinak od očekivanog. Ovakve dijete jsutru povećavaju glad. Umjereno, masti su dobre za tijelo i imaju mnoge zdravstvene prednosti. Osim toga, mast može poboljšati i okus hrane.
Korak 5. Regulirajte potrošnju ugljikohidrata
Šećer i škrob važan su izvor energije za tjelesni metabolizam. Ugljikohidrati nastali iz škroba bogati su hranjivim tvarima i mogu učiniti da se osjećate sito.
- Složeni ugljikohidrati sporo se probavljaju, zasićuju i mogu smanjiti apetit. Ti se ugljikohidrati nalaze u smeđoj riži, kruhu od cjelovite pšenice i kvinoji.
- Vlakna su također sadržana u škrobu koji utječu na sitost.
Korak 6. Pijte vodu kako biste zadovoljili tjelesne potrebe za tekućinom
Voda će ispuniti prostor u probavnom traktu. Budući da se većina tijela sastoji od vode, tijelo gotovo uvijek treba vodu. Može potisnuti apetit ili ne, voda je važna tvar za tijelo i sadrži 0 kalorija.
- Većina studija više ne podržava preporuku od 8 čaša vode dnevno. U tu svrhu izmjerite svoju težinu (u kilogramima), a zatim podijelite s dva. Na primjer, ako imate oko 90 kilograma, to znači da biste trebali popiti 100 unci vode ili ekvivalent od 12,5 čaša dnevno.
- Dodajte kap ili dvije soka od limuna ili limete u vodu za malo okusa.
- Piće vode puno je bolje od sode ili alkohola koji zapravo mogu dehidrirati tijelo.
- Ako ste ikada osjetili glad između obroka i pojeli zdrav zalogaj, popijte čašu vode kako biste napunili probavni trakt i suzbili apetit.
Metoda 2 od 3: Suzbijanje gladi
Korak 1. Svaki dan doručkujte
Postoji razlog zašto ljudi doručak nazivaju najvažnijim obrokom u danu, jer je tijelo postilo cijelu noć, a doručak može smanjiti glad tijekom dana. Istraživanja pokazuju da preskakanje doručka povećava potrošnju grickalica tijekom dana.
- Sindrom noćnog hranjenja (NES), poremećaj povezan s noćnim jedenjem i buđenjem iz sna radi jela, klinički je priznati poremećaj prehrane. Svakodnevno doručkovanje može smanjiti vaše šanse da doživite ovaj poremećaj.
- Istraživanja također pokazuju da preskakanje doručka može dovesti do debljanja, hipertenzije, rezistencije na inzulin i povećane koncentracije lipida natašte.
- Isti učinak ima i preskakanje obroka. Iako ljudi vjeruju da preskakanje obroka može pomoći u mršavljenju, istina je suprotna. Preskakanje obroka samo će ih natjerati da pojedu više grickalica i udebljaju se.
Korak 2. Jedite zdrave grickalice
Grickanje tijekom dana nije nešto loše. Samo pazite da za međuobrok odaberete voće, povrće ili proteine s niskim udjelom masti, poput pilećih prsa ili ribe. Ovaj zdravi zalogaj držat će vašu glad pod kontrolom do večere. Osim toga, ovi grickalice sadrže i vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje su dobre za tijelo.
- Izbjegavajte hranu i piće koje sadrže šećer jer se ne zasićuju pa ćete vjerojatnije nastaviti jesti grickalice tijekom dana.
- Ako želite jesti masti, jedite zdrave masti koje mogu smanjiti potrošnju šećera i spriječiti vas da se ne prejedete u popodnevnim satima.
Korak 3. Jedite svjesno
Pažljive prehrambene tehnike korisne su za sprječavanje prejedanja. Trik je u tome da fokusirate svoj um na svaku fazu koju pojedete. Na taj ćete način biti svjesni veličine porcija hrane i smanjiti brzinu kojom se jede.
- Svrha ove tehnike prehrane nije obavljanje drugih aktivnosti, poput gledanja televizije ili igranja na računalu dok jedete. Ovakve aktivnosti mogu vas odvratiti od shvaćanja koliko hrane jedete.
- Primjer je jesti grožđice ili drugo suho voće koje možete dodirnuti, osjetiti teksturu, vidjeti boju, osjetiti miris i okusiti okus. Dok jedete grožđice, učinite iste korake prije nego što ih progutate. Jedući grožđice, možete svjesno osjetiti različite osjećaje promatrajući koliko je to iskustvo značajno.
- Pokušajte jesti barem 20 minuta. Na taj način možete žvakati i gutati hranu i pravilno je probaviti.
Korak 4. Prilagodite prehranu fiziološkim uvjetima u tijelu
Koliko hrane dnevno jedete određeno je vlastitom kondicijom, načinom života i ciljevima upravljanja. Postoje prednosti koje možete postići ako jedete nekoliko puta dnevno do najviše 8 puta dnevno. Ključno je pronaći prehrambeni sustav koji može optimizirati vaše zdravlje.
- Češća prehrana, na primjer 6 do 8 puta dnevno, ne može niti povećati tjelesni metabolizam niti značajno smanjiti masnoće. Na primjer, ako jedete 3 obroka dnevno sa po 1.000 kalorija, a jedete 6 obroka dnevno sa po 500 kalorija, ukupni unos kalorija za oboje je 3.000 kalorija. Ukratko, razina energije tijela ostat će ista. Stoga jedenje nekoliko puta dnevno ne daje veću korist u kontroli apetita.
- Jedite češće ako želite izgraditi mišiće i povećati snagu ili ako imate dijabetes. S druge strane, jedite manje ako pokušavate izgubiti masnoću ili ako imate užurban način života.
- Najbolji način je jesti kad ste gladni i prestati kad ste siti.
Metoda 3 od 3: Fizička kontrola gladi
Korak 1. Redovito vježbajte
Utjecaj sporta prilično je složen. Vježbe umjerenog intenziteta mogu potisnuti apetit jer će tijelo iskoristiti zalihe masti kao izvor energije. U međuvremenu, vježbe niskog intenziteta, poput hodanja, plivanja i trčanja, pojačat će glad.
- Istraživanja su otkrila da se neurološki odgovori na hranu značajno smanjuju vježbama umjerenog do visokog intenziteta.
- Vježba također može smanjiti motivacijske poticaje u mozgu koji su odgovorni za predviđanje hrane. Ovaj učinak može smanjiti glad uz očuvanje zdravlja i smanjenje stresa.
Korak 2. Spavajte
Postoje brojna istraživanja o snu i nedostatku sna i njihovim učincima na tijelo. Općenito, nedostatak sna ima negativan utjecaj na tijelo i može povećati hormone gladi zbog kojih želimo grickati tijekom dana.
- Istraživanja pokazuju da tijelima neispavanim treba tijekom dana više ugljikohidrata. Znanstvenici vjeruju da je to posljedica prirodne potrebe tijela za ugljikohidratima za energiju.
- Spavanje je usko povezano s jelom. Dugotrajno neispavanje može dramatično povećati unos hrane.
- Leptin, hormon koji oslobađaju masne stanice i može potisnuti apetit, određen je vremenom spavanja. Kao rezultat toga, nedostatak sna može dramatično utjecati na glad.
Korak 3. Vježbajte jogu
Joga može smanjiti glad. Vježbanjem joge možete postati svjesniji svog tijela, učiniti ga osjetljivijim na sitost i smanjiti šanse da jedete nehranjive grickalice.
- Poznato je da vježbanje joge najmanje sat vremena tjedno potiskuje apetit. Budući da može smanjiti stres, joga može potisnuti hormon kortizol, koji je povezan s prejedanjem.
- Pažljivo jedenje koje je proces uključivanja uma korak po korak tijekom jela također je dio joge. Ovaj proces će vam pomoći da prestanete jesti kad ste siti.
Korak 4. Kontrolirajte emocionalnu glad
Prehrana je samo iz dosade. Međutim, razlikovanje stvarne gladi od emocionalne gladi teško je za mnoge ljude.
- Prava fizička glad javlja se postupno i može se nadvladati većinom hrane. Prirodno ćete prestati jesti kad ste siti i nećete se osjećati krivima. S druge strane, jedenje iz dosade stvara želju za određenom hranom, brzo se pojavljuje i tjera vas da se prejedete. Možda ćete se osjećati krivima nakon što završite s jelom.
- Zabilježite hranu koju jedete tijekom dana u dnevnik. Promatrajte kako se osjećate prije i poslije jela. Ako često jedete nezdrave grickalice između obroka ili nakon kasno u noć, a osjećate se krivima, pokušajte provesti različite aktivnosti kako biste odvojili vrijeme, poput odlaska u šetnju, čitanje knjige ili neko vrijeme igranje sa svojim ljubimcem.
- Ako osjećate jaku želju za jelom, pokušajte jesti zdrave grickalice poput voća, povrća ili orašastih plodova.
Savjeti
- Popijte nešto kad počnete osjećati glad. Tijelo često pogrešno tumači žeđ za glađu.
- Za jelo koristite manje tanjure. Ovakav tanjur može pomoći vašem mozgu da pomisli da ste popili tanjir hrane.
- Smanjite količinu hrane na tanjuru za vrijeme obroka. Što manje hrane vidite na tanjuru, manje ćete pojesti.
- Pokušajte jesti puno voća, povrća, mesa i žitarica. Ovaj zdravi sastojak hrane trebao bi vam pomoći održati apetit uravnoteženim.
- Slušajte glazbu, pokušajte pjevati, plesati, vježbati i raditi stvari koje vam mogu oduzeti misli s hrane na pozitivan način.
- Neke namirnice, poput sirovog celera, zahtijevaju više kalorija za probavu od kalorija koje sadrže.
