Povećanje apetita može biti težak problem, pogotovo ako vam poslužuju hranu koja nije ukusna ili se borite za dobivanje na težini. Ali ne brinite, postoji mnogo stvari koje možete pokušati istrenirati svoje tijelo da jede više i ponovo početi uživati u hrani. Evo nekoliko sjajnih prijedloga za zdrav apetit.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Uvijek doručkujte
Ovaj ste savjet vjerojatno već čuli, ali doručak je doista najvažniji obrok u danu. Uzimanje zdravog i uravnoteženog doručka potaknut će vaš metabolizam nakon cijele noći bez jela i održati vaše tijelo spremnim za taj dan. Doručak će vam dati više energije pa ćete biti aktivniji tijekom dana, a istovremeno ćete povećati i apetit.
- Neke dobre, uravnotežene, zdrave opcije za doručak uključuju žitarice, jogurt, granolu (jelovnik za doručak koji se sastoji od zobi, oraha, meda i kokica, zatim pečenih), svježeg voća i zdravih voćnih smoothija.
- Ako pokušavate povećati unos kalorija, premažite maslac od kikirikija na krišku integralnog kruha ili prepečenog kruha od cjelovite pšenice. Ukusnog je okusa i sadrži zdrave masti.
Korak 2. Jedite male, ali česte obroke
Konzumiranje malih, čestih obroka umjesto tri obroka dnevno dobar je način za uspostavu zdravog apetita. Ljudi s malim apetitom često gube apetit velikim obrocima za vrijeme ručka. S druge strane, mali obroci mogu smanjiti tjeskobu i manje su zasitni od velikih obroka. Česti obroci i dalje vam omogućuju da jedete istu količinu hrane u cjelini.
- Konzumiranje manjih obroka također vam može pomoći da izbjegnete osjećaj sitosti i tromosti nakon jela, što je razlog zašto mnogi ljudi s malim apetitom ne uživaju u velikim obrocima. Pokušajte jesti male obroke 4-6 puta dnevno kako se ne biste osjećali siti.
- Ne bojte se učiniti nešto neobično i jesti kad god osjetite apetit. Ako više volite jesti više ujutro nego navečer, krenite. Ako više volite svoju večeru podijeliti na dva manja dijela, i to je u redu.
Korak 3. Jedite zdrave grickalice
Jedenje zdravih grickalica može vam pomoći ako imate problema s velikim obrocima za vrijeme glavnog obroka. Mali obroci mogu umanjiti anksioznost, a česti zalogaji mogu pomoći u stvaranju pravog mišljenja o prehrani. Pokušajte staviti svoj omiljeni zalogaj u malu zdjelu u prostor koji je rijetko zauzet u kući, poput kuhinjskog stola ili stočića u dnevnoj sobi, kako biste potaknuli grickanje tijekom dana.
- Birajte hranu bogatu šećerom i zdravim masnoćama, poput banana, avokada, orašastih plodova, džemova i ukusnih umaka poput humusa (umak od slanutka) ili krem sira ili slanih grickalica poput kokica i pereca. Europa koja ima okus slanog i blago slatko).
- Imajte na umu da grickalice nisu namijenjene za zamjenu za glavni obrok, već kao nadopuna. Zato izbjegavajte grickalice u vrijeme glavnog obroka. Jer ako to ne učinite, možete pokvariti apetit.
Korak 4. Odaberite svoju omiljenu hranu
Jesti više je lakše ako jedete hranu koju volite. Odvojite vrijeme i pripremite se za kupovinu i planiranje glavnih obroka i grickalica koje volite. Tako ćete spriječiti štrajk glađu samo zato što u kući nema ničega što bi vam potaknulo apetit.
-
Ako imate idealnu težinu, ne morate se previše brinuti i pridržavati se zdrave prehrane. Ako volite čokoladnu tortu ili pizzu, slijedite svoje srce i pojedite svoju omiljenu slatku ili ukusnu poslasticu. Međutim, ako jedete previše masne hrane, želudac se može osjećati sito ili neugodno, stoga se nemojte prejedati.
- Možete jesti i svoju omiljenu nostalgičnu hranu, domaću hranu ili djetinjstvo. Na primjer goveđi gulaš (mesno jelo s gustim umakom) ili pileća pita. Hranu povezanu sa slatkim uspomenama lakše je jesti.
Korak 5. Izbjegavajte hranu s oštrim mirisom
Hrana koja ima jak miris može vam jako odvratiti pažnju i spriječit će vas da završite s obrokom, osobito ako se u početku ne osjećate gladni. Izbjegavajte hranu poput tunjevine ili sira s jakim mirisom (osim ako vam se ne sviđaju) ili bilo čega s mirisom koji ne potiče vaš apetit.
Zapamtite, vruća hrana obično ima jaču aromu od hladne hrane, pa pokušajte jesti hladne sendviče, salate ili prerađeno meso ako ne volite začinjenu hranu
Korak 6. Prilikom kuhanja koristite bilje i začine
Nasuprot tome, hrana koja ima ugodnu ili mirisnu aromu može potaknuti apetit i natjerati želudac na ples. Dodajte bilje ili začine omiljenoj hrani kako biste stvorili primamljivu aromu i dodali okus hrani. Više vam nije mučno jer morate jesti blagu i dosadnu hranu.
- Cimet je začin za koji se često misli da prirodnim putem potiče apetit. Pecivu dodajte cimet, pospite malo po prepečenom kruhu s maslacem ili dodajte malo u šalicu vruće čokolade za topliju, orašastu aromu i okus.
- Začini poput bosiljka, origana, majčine dušice, ružmarina i komorača mogu dodati okus i okus raznim jelima. Eksperimentirajte s upotrebom ovih listova u različitim jelima dok ne pronađete kombinaciju koja vam se sviđa.
Korak 7. Jedite manje vlakana
Vlakna, nutrijent koji se nalazi u voću, povrću i hrani od cjelovitih žitarica, važna su komponenta zdrave prehrane. Međutim, hrana bogata vlaknima može učiniti želudac punim. Zato je najbolje jesti hranu bogatu vlaknima u dovoljnim količinama ako pokušavate povećati apetit.
- Tijelu je potrebno više vremena za preradu hrane bogate vlaknima od druge hrane, pa je pogodna za ljude koji pokušavaju jesti manje, dok tijelo još uvijek ima puno energije tijekom dana.
- Međutim, ako pokušavate povećati apetit, ograničenje unosa hrane bogate vlaknima, poput smeđe riže, tjestenine i žitarica od cjelovitih žitarica, može vam pomoći da se osjećate gladnije. Ova se metoda može koristiti samo kao kratkoročno rješenje, jer su vlakna važna za normalne i zdrave tjelesne funkcije.
Metoda 2 od 3: Opći savjeti
Korak 1. Neka vam obroci budu ugodni
Jelo može biti ugodnije iskustvo ako se potrudite stvoriti ugodnu atmosferu za vrijeme obroka. Zapalite svijeću, pustite glazbu ili gledajte omiljenu TV emisiju dok jedete. Također izbjegavajte stresne teme razgovora za stolom za večeru, osobito ako je vaš loš apetit simptom tjeskobe.
Korak 2. Vježba
Lagana tjelovježba doista pomaže potaknuti apetit.
Vaše tijelo je dizajnirano da zahtijeva više energije iz hrane nakon sagorijevanja kalorija, pa ćete nakon treninga biti gladniji.
- Ne morate raditi naporne vježbe u teretani, samo brza šetnja vani na dašak svježeg zraka pola sata prije jela može vam pomoći u poticanju apetita.
- Ako imate idealnu težinu, trebali biste izbjegavati naporne vježbe. Jer, iako ćete nakon treninga biti gladniji, hrana koju jedete uravnotežit će samo kalorije sagorijevane tijekom vježbanja, što nije dobro ako se pokušavate udebljati. Ostavite naporne vježbe sve dok vam se apetit ne poveća i ne udebljate.
Korak 3. Popijte ga u dovoljnoj količini
Svaki dan trebate popiti između 6-8 čaša vode ili napitka na bazi vode. Pijenje čaše vode sat vremena prije i poslije jela može pomoći probavi i osigurati da u želucu u bilo kojem trenutku nema previše hrane. Međutim, također ne biste trebali piti previše prije jela, jer to može smanjiti vaš apetit i učiniti da se osjećate kao da ste siti.
Određeni biljni čajevi obično se koriste i za povećanje apetita, naime paprena metvica, komorač i sladić. Popijte šalicu ili dvije biljnog čaja tijekom dana kako biste povećali unos tekućine i apetit
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane dobar je način za identificiranje i razumijevanje vašeg problema s hranom pa možete poraditi na tome. Svaki dan trebali biste zabilježiti kada osjetite glad ili zabilježiti hranu koja najviše stimulira vaš apetit. Na taj način možete identificirati dobra vremena i hranu za jelo kako biste povećali apetit.
- Također biste trebali zabilježiti hranu ili mirise koji smanjuju apetit, tako da ih kasnije možete izbjeći.
- Osim toga, vođenje dnevnika hrane olakšat će vam praćenje vašeg napretka, što može povećati vaše samopouzdanje.
Korak 5. Nemojte jesti sami
Ako često jedete sami, bit će lakše preskočiti obroke ili izbjeći jesti ono što vam je na tanjuru. Dogovorite planove obiteljske večere ili pozovite prijatelje na večeru s vama. Više ćete uživati u tom iskustvu i možda nećete ni shvatiti da jedete.
- Hrana s drugim ljudima dobra je ideja jer vas mogu ohrabriti i preuzeti odgovornost za neukusnu hranu, ako je to vaša stvar.
- Ako prehrana vani s obitelji i prijateljima nije alternativa, pridružite se klubu za poslovni doručak (poslovni sastanak uz doručak koji održavaju određene zajednice) ili društvenoj zajednici sa sličnim interesima u kojoj možete jesti zajedno nekoliko puta tjedno.
Korak 6. Upotrijebite veliki tanjur
Jedenje većeg tanjura nego inače psihološki je trik koji potiče mozak da povjeruje da jedete manji obrok. Na taj ćete način moći pojesti više nego da je hrana poslužena u velikim količinama u malim tanjurima, čak i ako su obroci isti.
Smatra se da i upotreba tanjura jarkih boja i aranžiranje hrane na estetski ugodan način pozitivno utječu na apetit
Korak 7. Posavjetujte se s liječnikom
Ako apetit ostane nepromijenjen, trebate se posavjetovati s liječnikom. Ako vaš liječnik smatra da vaš apetit negativno utječe na vaše zdravlje, propisat će vam lijekove koji stimuliraju apetit, poput megestrola ili ciproheptadina, koji mogu pomoći u brzom vraćanju zdravog apetita.
Metoda 3 od 3: Povećajte apetit za bodybuilding
Korak 1. Povećajte unos cinka
Cink je mineral koji je vrlo važan za bodybuilding. Ove tvari jačaju imunološki sustav i potiču proizvodnju testosterona. Niska razina cinka također je povezana s niskim apetitom, jer je cink potreban za proizvodnju klorovodika (HCL) koji regulira probavu u želucu. Dakle, povećanjem unosa cinka možete povećati i apetit.
- Za početnike se preporučuje uzimanje 15 miligrama cinka dnevno (za muškarce) i 9 miligrama cinka (za žene), iako se te količine s vremenom mogu povećati.
- Moguće je povećati unos cinka uzimanjem suplemenata, ali učinci trovanja postaju sami po sebi tjeskoba. Stoga je najbolje unositi što više dnevnog unosa cinka iz hrane.
- Neke namirnice bogate cinkom su: kamenice, piletina, goveđa bedra, svinjska rebra, indijski oraščići i sjemenke bundeve.
Korak 2. Vratite razinu HCl u tijelu
Kao što je ranije spomenuto, HCl je važna tvar za povećanje apetita tijekom izgradnje tijela. HCl pomaže razgradnji hrane u želucu, olakšavajući tijelu apsorpciju važnih hranjivih tvari. Niska HCl povezana je s niskim apetitom za bjelančevinama. To je loša stvar za bodibildere.
- Možete prirodno povećati razinu HCl ako ujutro popijete čašu svježeg soka limete otopljenog u vodi. Prirodna kiselina u vapnu pomoći će potaknuti proizvodnju HCl u želucu.
- Postoji mnogo različitih vrsta proteinskih napitaka, ali većina je u obliku praha koji se može pomiješati s mlijekom, vodom ili sokom.
- Ovo piće treba uzeti prije ili poslije vježbe ili ako je potrebno kao zamjenu za glavni obrok.
Korak 3. Jedite brže
Kad pokušavate jesti više sjedeći, može biti korisno pokušati jesti malo brže. Istraživanja pokazuju da je mozgu potrebno 20 minuta od početka obroka da pošalje signal da je želudac pun. Bržim jedenjem možete prevariti svoje tijelo da jede više nego inače. Pokušajte jesti veće komade i nemojte stavljati vilicu između obroka kako biste bili sigurni da ste žvakali cijelu hranu.
Budite oprezni, možda ćete se osjećati jako sito kad vaš mozak registrira da ste pojeli dovoljno. Međutim, s vremenom će se vaše tijelo prilagoditi tom osjećaju i apetit će vam se povećati, osobito ako povećate i intenzitet vježbe
Korak 4. Uzimajte dodatke prehrani
Smatra se da određene vrste vitamina B, naime B12 i folna kiselina, pomažu povećati apetit. Ovaj vitamin možete uzeti u obliku tableta ili injekcijom izravno kako vam je propisao liječnik. Preporučuje se unos 1 cc ovog vitamina dva puta tjedno.
Korak 5. Popijte proteinski šejk
Ako imate problema s unošenjem velikih količina hrane potrebne za izgradnju mišića, možete popiti proteinski šejk. Proteinski šejkovi esencijalni su dodaci koji sadrže visoku razinu proteina u obliku koji se lako pije. Ovo je piće posebno korisno ako se osjećate puno kad jedete velike porcije hrane bogate bjelančevinama.
Savjeti
- Gubitak apetita može biti znak depresije. Znajte pravo vrijeme za traženje stručnog savjeta. Zapitajte se: Jesam li izgubio apetit za hranom, poput drugih stvari u kojima sam uživao?
- Gubitak apetita može biti uzrokovan i stresom. Pronalaženje načina za rješavanje stresa može vam vratiti apetit.
- Potražite mirisne mirise hrane. Pokušajte prošetati po pekarnici ili trgovini.
- Jedite visokokalorični, zdravi desert poput banane ili kriške pite od oraha.
- Mnogi proizvodi koji su namijenjeni starijim osobama (na primjer, proizvodi robne marke “Osigurajte” koji također sadrže šejkove) pomoći će vam u debljanju jer su visokokalorični s uravnoteženom prehranom i neće vas zasititi.
- Ako ništa drugo ne uspije, pitajte svog liječnika ili dijetetičara za recept za Cal shake. Ovo je piće poput običnog mliječnog napitka, ali ima više od 600 kalorija i možete dodati sve što želite (vrhnje, punomasno mlijeko, jagode i još mnogo toga). Cal shakeovi imaju četiri različita okusa, a to su banana, jagoda, čokolada i menta.
Upozorenje
- Brzo i značajno povećanje tjelesne težine može biti jako loše za vaše zdravlje, a bez odgovarajuće prehrane može dovesti do strija. S druge strane, postupno i definitivno povećanje tjelesne težine puno je zdravije.
- Prije nego započnete novu dijetu, prvo se posavjetujte s medicinskim nutricionistom.
