Pokušavate li smršavjeti? Velike su šanse da znate kako je suzbiti glad i oduprijeti se iskušenju da zgrabite vrećicu čipsa kako biste ispunili tu obvezu. Zapravo, iskušenje nije uzrokovano vašom nesposobnošću da se kontrolirate, već hormonom grelinom koji je odgovoran za kontrolu apetita u tijelu. Konkretno, hormon daje upozorenje tijelu jer ne postoji jedna hrana koja ulazi u određeni vremenski raspon. Kako biste suzbili proizvodnju hormona grelina, pokušajte jesti više zasitne hrane, piti različite vrste pića između obroka i bolje upravljati stresom. Kao rezultat toga, glad se može nadvladati, a predanost smanjenju težine može biti još budnija!
Korak
Metoda 1 od 3: Unos hrane koja zasićuje
Korak 1. Započnite dan zdjelicom zobenih pahuljica
I valjani zob, zob izrezana čelikom i instant zobi namirnice su koje vam mogu ugušiti glad sve dok ne dođe vrijeme ručka. Budući da zobene pahuljice imaju nizak sadržaj glikemijskog indeksa, njihova konzumacija učinkovita je u sprječavanju brzog porasta šećera u krvi u tijelu. Osim toga, zobene pahuljice također su bogate vlaknima pa mogu usporiti proces probave i apsorpciju ugljikohidrata u tijelu. Stoga pokušajte pojesti porciju zobenih pahuljica s mješavinom bademovog mlijeka, kriški jabuke ili grejpa kako biste suzbili apetit do kraja dana.
Prednosti zobenih pahuljica gube se ako ih pomiješate sa smeđim šećerom ili javorovim sirupom. Oboje mogu povećati razinu šećera u krvi u tijelu, a zatim drastično pasti. Kao rezultat toga, osjećat ćete glad mnogo prije nego što dođe vrijeme ručka
Korak 2. Ujutro jedite bjelančevine s niskim udjelom masti
Još jedna opcija na doručku koja nije ništa manje dobra su proteini s niskim udjelom masti, poput onih sadržanih u jajima, nemasnom mesu i jogurtu. Konzumiranje proteina s niskim udjelom masti ujutro može pomoći tijelu da se duže osjeća sito. Istraživanja čak pokazuju da to u drugo vrijeme obroka nije tako učinkovito. Stoga, pobrinite se da ujutro jedete nemasni protein kao jelovnik za doručak!
Ne birajte proteine koji su potpuno bez masti. Konzumiranje dobrih masti poput onih u maslinovom ulju i avokadu učinkovito produžava želudac umjesto da jedete nemasnu hranu
Korak 3. Konzumirajte grejp
Iako biste trebali izbjegavati prehranu koja zahtijeva da jedete samo grejp, nema ništa loše u tome da uz svaki obrok pojedete pola grejpa, što je pokazalo da nekim ljudima pomaže u mršavljenju. Studija pokazuje da grejpfrut može imati tvari koje mogu smanjiti razinu inzulina u tijelu nakon jela. Kao rezultat toga, želudac se može dulje osjećati punim.
- Međutim, ako uzimate lijekove, ne zaboravite provjeriti interakcije s grejpom, pogotovo jer je poznato da voće negativno djeluje s 85 različitih lijekova. Njegove interakcije s 45 vrsta lijekova čak su kategorizirane kao vrlo ozbiljne i opasne.
- Budite oprezni pri konzumiranju grejpa. Nemojte jesti voće ako uzimate lijekove za liječenje erektilne disfunkcije, statine za liječenje visokog kolesterola, blokatore kalcijevih kanala, većinu razrjeđivača krvi, benzodiazepine, nadomjesne hormone štitnjače, kemoterapijske i imunomodulacijske lijekove, antifungalne antibiotike i neke druge antibiotike., Beta blokatore, opioide i druge lijekove koje može probaviti jetra i obitelj citokroma P450.
- Trudnoća, dojenje ili rak dojke također mogu negativno utjecati na konzumaciju grejpa.
- Osim toga, nema zaključnih znanstvenih dokaza koji bi potvrdili učinkovitost dodataka grejpa. Drugim riječima, sve tvrdnje koje danas kruže anegdotske su. Ako vam se ta metoda čini sigurnom i korisnom, isprobajte je.
Korak 4. Jedite povrće i voće bogato vlaknima
Većina povrća i voća bogata je vodom i vlaknima, a oboje je učinkovito za dulju sitost. Zato pri svakom obroku pazite da uz proteine i masti uvijek jedete povrće i voće.
- Konkretno, jabuke su voće koje može učinkovito suzbiti glad. Stoga, ne ustručavajte se pojesti jednu jabuku svaki dan!
- Zeleno lisnato povrće hrana je koja djelotvorno produžava želudac i bogata je hranjivim tvarima. Umjesto toga, umjesto svijetlozelenog povrća, poput salate od ledenog brijega, odaberite tamnozeleno povrće poput špinata, krastavaca, raštike, kelja ili blitve.
- Krumpir ima kemijsku komponentu koja može suzbiti učinke grelina. Stoga ih pokušajte jesti nakon što su pečeni, kuhani ili pirjani na malo ulja, ali izbjegavajte čips i prženi krumpir.
Korak 5. Jedite orahe
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu jednu porciju orašastih plodova, posebno badema, imaju manji intenzitet gladi od ljudi koji to ne jedu. Konkretno, orasi sadrže mješavinu bjelančevina, vlakana i nezasićenih masti koji su vrlo dobri za vaše zdravlje.
Korak 6. Dodajte sirovo laneno sjeme u hranu
Sirove lanene sjemenke mogu se posipati jogurtom, smoothiejima, zelenom salatom i povrćem. Budući da je sadržaj vlakana u njima vrlo visok, konzumiranje sjemenki lana može spriječiti prebrzo povećanje šećera u krvi. Kao rezultat toga, vaša se glad može ispravno suzbiti.
Korak 7. Jedite dobre masti, poput oleinske kiseline, koje vam mogu potisnuti glad
Oleinska kiselina, koja se može pronaći u maslacu od kikirikija, avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju, može poslati signale mozgu kako bi potisnula vašu glad.
Korak 8. Jedite tamnu čokoladu
Kad se pojavi želja za slatkim jelima i ne možete ih samo zadovoljiti voćem, pokušajte pojesti nekoliko komada tamne čokolade. Za razliku od mliječne čokolade i drugih slatkiša, vrlo visoka koncentracija aroma tamne čokolade može u trenu prestati žvakati usta. Stoga kupujte čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa. Vjerujte mi, vaša će usta zbog gorkog okusa moći pojesti samo nekoliko komada!
Uvijek provjerite naljepnicu na pakiranju tamne čokolade. Mnogi brandovi tvrde da su njihovi proizvodi "duboka čokolada" ako stvarni sadržaj kakaa nije veći od 70%
Korak 9. Jedite začinjenu hranu
Je li moguće da tijelo konzumira blagu ili manje ukusnu hranu u većim obrocima? Naravno! Zapravo, usta će nastaviti žvakati kako bi utolila glad iako se želudac osjeća punim. S druge strane, začinjena hrana može potaknuti tijelo da obrati više pažnje na količinu hrane koja dolazi i signale sitosti koje šalje želudac.
- Cayenne je savršen začinski začin za dodavanje jelima. samo ga trebate posipati po omletu, pomiješati s juhom ili kombinirati s avokadom za pikantniji okus.
- Za razliku od umaka od rajčice, većina čili umaka ne sadrži previše kalorija u svakoj porciji. Stoga nema potrebe kontrolirati unos, iako se ipak morate pobrinuti da u opisu sastojaka na poleđini pakiranja umaka nema dodanog šećera.
- Wasabi je još jedna začinjena hrana zbog koje se možete brže osjećati sitima.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje zdravih pića
Korak 1. Konzumirajte vodu
Iako ste to možda čuli mnogo puta, činjenicu da konzumiranje što više vode može podržati vašu prehranu, to ne možete poreći. Da biste povećali rezultate, uvijek pijte vodu prije, za vrijeme i nakon jela kako bi se želudac i dalje osjećao sitim. Ako glad ponovno napadne, popijte još jednu čašu vode prije nego uzmete drugu hranu. Vjerujte, ova metoda je učinkovita u sprječavanju da jedete previše. Ako ste zabrinuti da vam ne dosadi, isprobajte sljedeće kreativne načine pijenja vode tijekom dana:
- Skuhajte čaj od đumbira. Stavite nekoliko komada svježeg đumbira u kipuću vodu, a zatim čaj natopite nekoliko minuta prije nego što ga popijete. Đumbir ima sposobnost olakšavanja probave i poticanja metabolizma vašeg tijela.
- Pomiješajte vodu s krastavcem ili limunom. Dodavanje snažnih aroma čini vodu ukusnijom za piće. Osim toga, vaš će jezik biti više stimuliran. Kao rezultat toga, osjećaj sitosti može trajati duže vrijeme! Da biste ga napravili, samo trebate uliti limunov sok ili dodati nekoliko kriški krastavca u čašu vode.
Korak 2. Konzumirajte kofein
Iako postoje različita mišljenja o prednostima kofeina u suzbijanju apetita, neki ljudi osjećaju manje gladi nakon što popiju čašu crne kave ili čaja. Međutim, postoje i oni koji zapravo osjećaju nagli porast gladi nakon što se kofein u njihovom tijelu potpuno probavi. Zbog toga će pozitivan učinak postati negativan. Međutim, ako želite, možete pokušati popiti čašu čaja ili crnu kavu (bez šećera i mlijeka), a rezultate ćete promatrati u sljedećih nekoliko sati. Ako je vaša glad potisnuta iako su učinci kofeina nestali, to znači da je ova metoda prikladna za vaše tijelo.
Korak 3. Popijte sok od povrća
Prerada kelja, mrkve, špinata, krastavaca i drugog povrća može rezultirati napitkom koji nije samo hranjiv, već može držati vaš želudac punim još satima. Međutim, isti se rezultati ne mogu postići konzumiranjem voćnog soka, pogotovo zato što je sadržaj šećera u njemu vrlo visok.
Korak 4. Pijte zeleni čaj
Stoljećima se zeleni čaj koristio kao piće za suzbijanje gladi zbog prisutnosti EGCG -a (epigalokatehin galata), hranjivog sastojka koji može povećati proizvodnju hormona kako bi želudac osjetio zadovoljstvo umjesto gladovanja. Stoga svaki dan pijte zeleni čaj kako biste spriječili da tijelo skladišti previše masti.
Korak 5. Pripremite niskokalorične juhe ili organske juhe kako biste suzbili glad
Niskokalorična pileća juha može unijeti dovoljno bjelančevina u tijelo, a želudac nakon konzumacije juhe učiniti punim.
Korak 6. Izbjegavajte alkohol, posebno fermentirano crno vino
Većina alkoholnih pića, poput piva, koktela itd., Sadrže vrlo visoke razine kalorija. Budući da ove vrste pića mogu smanjiti vašu fiziološku funkciju, velika je vjerojatnost da će se njihova predanost prehrani uništiti njihovom konzumacijom. Međutim, pokazalo se da fermentirano crno vino suzbija glad tako što se želudac osjeća pun nakon konzumiranja. Međutim, ograničite unos fermentiranog crnog vina na jednu ili dvije čaše dnevno.
Metoda 3 od 3: Promjena dnevne rutine
Korak 1. Jedite polako
Jedenjem u žurbi samo će dio hrane koji uđe u tijelo premašiti odgovarajuću količinu, posebno zato što želudac nema vremena poslati signal sitosti u mozak. Stoga polako žvačite hranu i pazite što jedete. U svaki zalogaj stavite vilicu kako biste pomogli u žvakanju usta bez žurbe. Također nemojte jesti ispred televizora ili dok čitate jer vas nedostatak pažnje prema hrani može natjerati da jedete previše, a da toga niste ni svjesni.
Korak 2. Povećajte učestalost kardiovaskularnih vježbi u određenim intervalima
Kombiniranje kardiovaskularnih vježbi s kratkim razdobljima odmora učinkovito je u maksimiziranju tjelesnih performansi kako bi se suzbila proizvodnja hormona grelina, koji u isto vrijeme može potisnuti vaš apetit.
Korak 3. Operite zube
Kada osjeti glad, odmah operite zube. Okus paste za zube potaknut će mozak na pomisao da vaše tijelo zapravo nešto jede. Zbog toga želudac u bliskoj budućnosti neće biti gladan jer će svaka hrana imati manje dobar okus ako se konzumira ubrzo nakon pranja zubi.
- Ipak, ne perite zube prečesto! Budite oprezni, time se zapravo može oštetiti zubna caklina. Stoga perite zube samo 2 ili 3 puta dnevno.
- Žvakanje gume od mente bez šećera još je jedan sjajan način za slanje varljivih signala sitosti u mozak.
Korak 4. Spavajte dovoljno noću
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može natjerati ljude da jedu više sljedećeg dana, a može povećati i njihovu sklonost da jedu hranu bogatu kalorijama. S druge strane, predugo spavanje također može imati isti učinak. Stoga, pobrinite se da spavate samo 7 do 8 sati noću kako biste glad zadržali na pravom dijelu.
Korak 5. Ostanite zauzeti
Dosada je najveći faktor koji izaziva želju za prejedanjem. Ako imate dovoljno slobodnog vremena, najvjerojatnije ćete ga ispuniti hranom. Kako biste to spriječili, pokušajte ostati aktivni tijekom dana, na primjer, susrećući se s puno ljudi, radeći aktivnosti koje vam drže ruke zauzete itd. Ne dajte svom tijelu vremena da osjeti glad!
Korak 6. Upravljajte stresom
Jesti iz tuge, ljutnje ili gladi savršeni je neprijatelj vaše prehrane! Konkretno, kada je pod stresom, tijelo će proizvoditi hormone koji izazivaju prekomjernu glad. Zato je prijedlog da jedete kekse ili sladoled kad ste pod stresom pogrešna metoda, iako je ironično vrlo popularan u raznim kulturama! Umjesto toga, upravljajte stresom meditacijom, tjelovježbom i terapijom kako ne biste morali bježati na šećernu hranu sa škrobom.
Savjeti
- Jedite kad ste gladni. Ne dopustite da vam želudac gladuje kako bi smršavio, ali nemojte se ni prejedati. Drugim riječima, jedite kad je potrebno, ali ipak kontrolirajte unos kalorija koje ulaze u tijelo.
- Žvakanje žvakaće gume ujutro sat vremena može potisnuti apetit i spriječiti rizik od prejedanja tijekom dana. Osim toga, žvakaća guma sat vremena može sagorjeti i 11 kalorija, znate!
