Psihički slom ili napad tjeskobe (mentalni slom ili živčani slom) akutno je i prolazno mentalno stanje povezano sa stresom i padom normalne samofunkcije. Mentalna konfuzija može uzrokovati simptome koji oponašaju stanja tjeskobe i depresije. Važno je zapamtiti da izraz mentalna konfuzija ili napad tjeskobe nije medicinski ili psihološki pojam i ne odnosi se na bilo koji mentalni poremećaj. Kontrola stresa i briga o sebi ključevi su za smanjenje stresa i sprječavanje akutnih reakcija na stres.
Korak
Metoda 1 od 3: Održavanje mentalnog zdravlja
Korak 1. Prepoznajte stvari u svom životu koje su izvan kontrole
Pokušajte razlikovati stvari koje možete kontrolirati i stvari koje ne možete kontrolirati. Osjećaj da uopće ne možete kontrolirati svoj život može biti stresan, stoga pokušajte priznati stvari koje ne možete promijeniti i usredotočite se na stvari koje možete. Tako ćete se osjećati više pod kontrolom i lakše ćete se nositi sa stresom.
- Pokušajte si postaviti nekoliko pitanja: Je li ova situacija neizbježna? Koji dio ove situacije mogu kontrolirati? Postoji li određeni dio ove situacije koji jednostavno moram prihvatiti jer je stvarno izvan moje kontrole? Koji su moji planovi za kontrolu dijelova koje mogu kontrolirati iz ove situacije?
- Pokušajte sagledati širu sliku i zapitati se je li ova situacija još važna sljedeće godine ili pet godina od sada. Hoće li ova jedna situacija utjecati na druge stvari u vašem životu? Koliko vam je važno da kontrolirate ovu situaciju?
Korak 2. Obratite pažnju na svoje osjećaje, brige i reakcije i podijelite ih s drugima
Pratite svaku svoju reakciju ili način na koji izražavate svoje osjećaje i emocije. Osjećaji i emocije trebaju sigurno usmjeravanje. Svatko ima emocionalna vremena, osobito kada se nosi sa stresnim događajima, ali važno je da shvatite da neliječene emocije mogu pogoršati stres.
- Pokušajte zabilježiti učinak stresa na vaše emocije. Dnevnik ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući povećanje mentalne dobrobiti, razvoj osjećaja vlastite vrijednosti i smanjenje razine stresa. Zapišite osjećaje koji su bili nagomilani cijeli dan i upotrijebite ovaj dnevnik kao način usmjeravanja emocionalne napetosti.
- Razgovarajte s nekim kome vjerujete tko vas želi saslušati i pružiti podršku. Socijalna podrška važna je jer vam pomaže da se osjećate voljeno i zbrinuto, što pak pomaže u ublažavanju stresa.
Korak 3. Budite fleksibilniji u svojim očekivanjima
Opsjednutost savršenstvom može dovesti do mentalnih previranja. Jeste li previše strogi prema sebi ili se previše trudite izvan svojih mogućnosti? Neki ljudi su previše strogi prema sebi jer smatraju da moraju postići savršenstvo.
- Pokušajte vježbati suosjećanje sa samim sobom i dopustite sebi da postignete dovoljne standarde i učinite dovoljno u jednom danu, čak i ako tog dana možda nećete moći ispuniti sve odgovornosti na svom popisu.
- Upamtite da bez obzira na to što radite ili kako radite, uvijek ćete imati prostora za napredak.
Korak 4. Naučite reći "ne"
Pretjerana predanost, naime tendencija da izbjegavamo povrijediti druge uvijek govoreći "da", može nas uroniti u mentalne previranja. Reći "da" bez svijesti o ograničenjima ili bez postavljanja granica može uništiti naše živote. Također može naštetiti našoj produktivnosti jer nam je teško usredotočiti se na glavne zadatke, aktivnosti i odgovornosti. Naučiti reći "ne" prvi je korak u spašavanju sebe, svoje produktivnosti i razuma.
- Upamtite, reći „ne“nije biti sebičan. To samo znači da vam je dovoljno stalo do vaše dobrobiti da biste sami trebali održavati zdrave granice. Reći "ne" uvijek znači da vam je stalo do drugih i želite biti sigurni da imate dovoljno energije i mentalnih sposobnosti za svaku svoju obvezu.
- Dajte izravne i jednostavne odgovore. Ne morate objašnjavati zašto ili se pravdati. Samo reci: "Ne, ne. Oprostite, ovaj sam tjedan imao previše obaveza. Samo drugi put, u redu?”
Korak 5. Radite stvari koje volite
Ponovno se bavite svojim starim hobijem ili pronađite novi. Hobiji mogu biti bilo što, poput slikanja, vrtlarstva, volontiranja, glazbe ili plesa. Hobiji vam odvraćaju misli od svakodnevnog stresa i fokusiraju vas na stresne aktivnosti, zadatke i događaje, makar i na trenutak. Ovo kratko vrijeme pruža dobru podršku vašoj duši.
Bavljenje hobijima i zabavnim aktivnostima smanjit će razinu stresa pružajući odmor od svakodnevnog stresa, sredstvo za opuštanje i zaštitu od stresa
Korak 6. Smijte se koliko god možete
Pogledajte svoju omiljenu humorističnu emisiju ili film. Dođite na koncert. Smijanje je još bolje kad se radi s dragim osobama.
- Smijeh ima velike koristi u ublažavanju stresa jer oslobađa endorfin u mozgu. Ovi endorfini opuštaju naše tijelo, a ovaj učinak može trajati 45 minuta nakon svakog smijeha!
- Smijeh jača imunološki sustav, a može i ublažiti bol, a oboje je vrlo važno za ublažavanje stresa.
- Također se pokazalo da smijeh poboljšava raspoloženje i smanjuje razinu anksioznosti.
Korak 7. Razmislite o stvarima na kojima možete biti zahvalni
Pobrinite se da uvijek budete svjesni i računajte blagoslove koje primate, bilo da se radi o divnoj obitelji, prijateljima koji vas podržavaju, poslu koji volite, pozitivnom utjecaju koji imate na živote drugih ljudi itd. Istraživanja su pokazala da zahvalnost povećava samopoštovanje, smanjuje stres povećanjem mentalne otpornosti i potiče osjećaj sreće. Povremeno se podsjećati na stvari na kojima ste zahvalni može smanjiti razinu stresa i spriječiti dodatno nakupljanje stresa.
Pokušajte zapisati stvari na kojima ste zahvalni da biste se svaki dan podsjećali na te stvari
Korak 8. Vježbajte meditaciju
Mentalne vježbe poput meditacije pomažu u ublažavanju stresa u tijelu. Ova vježba također razvija samopouzdanje i vlastitu vrijednost. Meditacija daje mozgu priliku da se odmori od mentalnih procesa koji se odvijaju tijekom dana, čime se smanjuje razina stresa, razvija kreativnost i pomaže vam vratiti koncentraciju.
Pokušajte pohađati grupne sate koji podučavaju osnovnu meditaciju ili potražite besplatne mrežne informacije, poput glasovnih snimki vođene meditacije na određene teme i trajanje
Korak 9. Potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje
Dogovorite termin kod psihologa, psihijatra ili terapeuta. Ovi su stručnjaci posebno obučeni za pomoć ljudima koji imaju simptome mentalne zbunjenosti. Mogu vam dati razne alate koji će vam pomoći da se osjećate bolje prije nego što postane loše.
- Jedna vrsta terapije koja se naziva kognitivno bihevioralna terapija (CBT) može se koristiti za razbijanje negativnih obrazaca mišljenja i osjećaj da više kontrolirate sebe/situaciju.
- U nekim slučajevima liječenje je također korisno. Razgovarajte sa psihijatrom o mogućnostima uzimanja antidepresiva ili lijekova protiv anksioznosti koji odgovaraju vašem stanju.
Metoda 2 od 3: Održavanje tjelesnog zdravlja
Korak 1. Vježbajte kako biste svom tijelu pomogli u proizvodnji endorfina koji oslobađaju od stresa
Kad ljudi gotovo dožive mentalnu konfuziju, broj stanica u hipokampusu u mozgu nastavlja se smanjivati. Međutim, ako je tijelo izloženo tjelesnoj aktivnosti, broj ovih hipokampalnih stanica ponovno se povećava. Osim toga, povećava se i razina endorfina (hormona pozitivnog osjećaja).
- Vježbanje proizvodi endorfine i ograničava proizvodnju hormona stresa poput kortizola i adrenalina, koji su obično uzrok mentalne zbunjenosti.
- Kada se bavite tjelesnom aktivnošću, vaš se fokus nastoji odmaknuti od stresnih zadataka, događaja i situacija u vama, dajući vašem umu vremena da se oporavi od stresa.
Korak 2. Svake noći pojačajte san
Kad doživite visoku razinu stresa, osjetit ćete razne probleme sa spavanjem, uključujući nesanicu. Nedostatak sna pogoršat će stres i može izazvati mentalnu zbunjenost.
Pokušajte svake noći odspavati sedam sati kvalitetnog sna. Svačije potrebe za spavanjem su različite, pa će vam možda trebati više ili manje sati sna, ovisno o razini aktivnosti, dobi i drugim čimbenicima
Korak 3. Zakažite redovne zdravstvene preglede kako biste bili sigurni da ne osjećate nedostatke u prehrani
Ponekad stres izazivaju određena zdravstvena stanja, poput nedostatka vitamina. Čest slučaj nedostatka vitamina je nedostatak vitamina D, B6 i B12. Nedostatak ovih nutritivnih elemenata može pogoršati stres i dovesti do mentalne zbunjenosti.
Ako dugo niste bili kod liječnika, najprije zakažite potpuni zdravstveni pregled kako biste bili sigurni da ste zdravi i da nemate nedostatak bilo kakvih nutritivnih elemenata
Korak 4. Jedite aminokiseline kako biste održali svoju snagu i mentalno zdravlje
Aminokiseline imaju važnu ulogu u kontroli simptoma stresa i depresije te na taj način sprječavaju mentalnu zabunu. Aminokiseline su najveći dio neurotransmitera u mozgu, pa je njihova prisutnost bitna za mentalno zdravlje. Osnovna struktura različitih vrsta proteina tvori se od aminokiselina.
- Da biste iskoristili prednosti aminokiselina, konzumirajte hranu/piće bogato proteinima, poput mlijeka, mliječnih proizvoda, jaja, peradi, drugog mesa, mahunarki, orašastih plodova, mahunarki i sjemenki.
- Dopamin je derivat aminokiseline koja se naziva tirozin, dok je serotonin proizvod triptofana. Nedovoljna sinteza neurotransmitera u mozgu povezana je sa simptomima lošeg raspoloženja i promjenama raspoloženja. To je još važnije ako se proces dogodi u neurotransmiterima dopaminu i serotoninu.
Korak 5. Ograničite unos šećera i prerađene hrane
Prekomjeran unos šećera može potaknuti upalu u tijelu, što će ometati normalnu funkciju mozga. Prerađena hrana, poput slatkiša, keksa, bezalkoholnih pića i drugih, obično sadrži najviše šećera. Riješite se ove hrane što je više moguće kako biste smanjili i spriječili upalu.
Prekomjeran unos šećera i ugljikohidrata dovodi do prekomjernog oslobađanja inzulina, što može potaknuti hipoglikemiju. Hipoglikemija može uzrokovati da mozak oslobodi štetne razine glutamata i može uzrokovati simptome slične mentalnoj zbunjenosti, poput anksioznosti, depresije i napada panike
Korak 6. Odaberite složene ugljikohidrate, a ne jednostavne ugljikohidrate
Obje vrste ugljikohidrata povećavaju razinu serotonina (hormon koji smiruje mozak i poboljšava raspoloženje), ali složeni ugljikohidrati (na primjer, kruh od cjelovitih žitarica ili žitarice) omogućuju postupan i dosljedan proces, jer se sporo probavljaju. Jednostavni ugljikohidrati (slatkiši, slatka hrana, bezalkoholna pića) s visokim udjelom šećera brzo se probavljaju, što rezultira povećanjem proizvodnje i drastičnim padom razine serotonina.
Izbjegavajte ili ograničite unos prerađene hrane i hrane bogate šećerom i glutenom. Takva hrana može biti štetna za tijelo koje je već pod stresom, a može i ubrzati proces mentalne zbunjenosti
Korak 7. Povećajte unos folne kiseline
Nedostatak folne kiseline također može utjecati na vaš odgovor na stres. Također imajte na umu da nedostatak folne kiseline može dijagnosticirati samo liječnik, a sve uzimanje dodataka mora se nadzirati uz savjet i nadzor liječnika. Nedostatak folne kiseline može dovesti do živčanih problema, poput depresije. Adekvatnost folne kiseline u tijelu također će poboljšati učinkovitost konzumiranih antidepresiva.
Da biste povećali unos folne kiseline iz hrane, u svoj dnevni meni unesite špinat i agrume (na primjer, naranče)
Korak 8. Pokušajte jesti hranu koja sadrži vitamine B
Namirnice koje sadrže vitamine B štite vas od depresije i mentalnih previranja. Kompleks vitamina B, a posebno vitamini B1, B2 i B6 pokazuju izvrsne rezultate u poboljšanju raspoloženja. Slijede primjeri namirnica koje sadrže vitamine B:
- tamnozeleno lisnato povrće,
- Crveno meso,
- cjelovite žitarice,
- grašak,
- Leća i mahunarke, poput pekana i badema,
- mlijeko, jogurt, sir,
- perad, riba, jaja,
- mahunarke, kikiriki,
- plodovi mora,
- banana,
- krumpir.
Korak 9. Povećajte unos cinka kako biste ostali bez stresa
Mnoge su studije pokazale da je razina cinka često niska kod ljudi koji imaju simptome stresa, depresije ili su skloni mentalnoj zbunjenosti. Slično, primjeren unos cinka u organizam putem prehrane ili dodatnim suplementima može povećati učinkovitost sadašnjih lijekova za liječenje depresije ili drugih mentalnih poremećaja. Primjeri hrane koja sadrži cink uključuju:
- plodovi mora,
- orasi,
- pšenične klice,
- sjemenke bundeve,
- špinat,
- kalup,
- mahunarke,
- meso.
Korak 10. Jedite hranu bogatu željezom, jodom i kromom
Ove tri tvari imaju važnu ulogu u sprječavanju mentalne zabune. Nedostatak ovih minerala može dovesti do umora, depresije i promjena raspoloženja.
- Primjeri hrane bogate željezom: crveno meso, tamnozeleno lisnato povrće, žumanjci, sušeno voće (grožđice, suhe šljive), perad, mahunarke, leća, artičoke.
- Primjeri hrane bogate jodom: kravlje mlijeko, jogurt, jagode, plodovi mora, jaja, sojin sok, plodovi mora i sir.
- Primjeri hrane bogate kromom: cjelovite žitarice, meso, smeđa riža, plodovi mora, brokula, gljive, mliječni proizvodi, jaja, sir, mlijeko, perad, kukuruz, krumpir, riba, rajčica, jali, zob, začinsko bilje i začini.
Metoda 3 od 3: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Vježbajte tehnike dubokog disanja
Vježbajte tehnike opuštanja dubokim disanjem. Duboko disanje proširuje prostor dijafragme i pokreće miran odgovor vašeg tijela. Kao dio ovog mirnog odgovora, krvni tlak i razina kortizola će pasti.
- Vježbajte tehnike dubokog disanja polako duboko udišući, sve dok vam se sva pluća ne napune zrakom. U međuvremenu, dopustite trbuhu da se proširi, a zatim polako izdahnite.
- Ovu tehniku disanja također možete vježbati dok meditirate ili vježbate jogu.
Korak 2. Pokušajte živjeti u sadašnjem trenutku vježbajući samosvijest
Samosvijest je tehnika za život u sadašnjem trenutku i prebacivanje fokusa s prošlih žaljenja ili budućih briga. Svijest o sebi može se integrirati u svaki aspekt vašeg svakodnevnog života. Možete ga trenirati dok vježbate, jedete, radite, razgovarate ili čitate. Istraživanje samosvijesti pokazalo je da ova praksa smanjuje razinu stresa smanjenjem dugotrajnih negativnih/loših misli. Svijest o sebi također razvija moć pamćenja, fokus i zadovoljstvo u odnosima.
Da biste prakticirali samosvijest, usredotočite sva svoja osjetila i dopustite brigama ili razmišljanjima o vašim obvezama da se odmaknu od vaše svijesti. Ne dopustite da se predugo zadržavate na jednoj stvari. Umjesto toga, pokušajte na trenutak promatrati svaku misao, a zatim je pustite da prođe
Korak 3. Pokušajte s jogom
Vježbanje joge vjerski mijenja tjelesne kemijske obrasce i pokreće prirodnu reakciju opuštanja tijela. Joga potiče biokemijske uvjete opuštanja u tijelu, naime s količinom kisika dostupnom u tijelu tako da broj otkucaja srca i krvni tlak postaju normalni. Osim fizičkih prednosti, joga pomaže i procesu uklanjanja otrovnih tvari iz tijela. Tehnike disanja u jogi također imaju značajan utjecaj na tjelesnu i mentalnu dobrobit jer pomažu u čišćenju tjelesnih sustava i vraćanju ravnoteže u um i emocije.
Pokušajte pohađati tečaj joge za početnike u obližnjem studiju za jogu ili kupite DVD za vježbanje joge kako biste to mogli učiniti kod kuće
Korak 4. Koristite tehnike aromaterapije za ublažavanje stresa
Eterična ulja imaju svojstva koja podižu raspoloženje i pomažu u smanjenju stresa. Za opuštajući učinak, dobra vrsta arome je lavanda, valerijana, citrus, geranij, klinčić, mentol i topola (također korisne za liječenje nesanice povezane sa simptomima mentalne zbunjenosti).
- Eterično ulje paprene metvice može ublažiti glavobolju, pa čak i ublažiti mučninu i nelagodu u želucu, u stanjima uzrokovanim stresom. Pomiješajte nekoliko kapi ulja metvice s otapalom, poput bademovog, i nanesite malu količinu na sljepoočnice i čelo. Duboko udahnite dok trljate ovo ulje za opuštajući učinak.
- U nekoliko nedavnih studija pokazalo se da eterična ulja poput ulja lavande i ulja limuna poboljšavaju raspoloženje.
