Pogodnosti koje nudi suvremeni život i užurbani raspored čine ljude naviknutima na pogrbljenost. S vremenom ta navika spuštanja može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući glavobolje, tendonitis i bolove u donjem dijelu leđa. Dugo spuštanje također može uzrokovati mišićno -koštani stres na kralježnici i prstenovima između kralježaka. Kako biste izbjegli ovu vrstu problema, slijedite nekoliko jednostavnih koraka kako biste prekinuli naviku pogrbljenosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje dobrog držanja
Korak 1. Pokušajte sjediti s dobrim držanjem
Tijelo ima prirodne obline, a dobro držanje podupirat će te obline. Da biste dobili dobro držanje dok sjedite, povucite ramena unatrag, ispružite prsa, zatim se uspravite i ispravite leđa. Da biste povukli ramena unatrag, pomaknite ramena unatrag i gurnite prsa prema van kako bi bili natečeni. Osjetit ćete kako vam se glava pomiče unatrag. Ovaj pokret otvorit će prsa i povući trbušne mišiće.
- Leđa bi vam trebala biti prirodno ravna dok povlačite ramena unatrag i napuhujete prsa.
- Neka vam ramena budu ravna i opuštena. Ramena se ne smiju podizati, savijati niti povlačiti previše unatrag.
Korak 2. Uspravite se
Kad uskladite ramena i prsa, vrijeme je da naučite stajati i hodati s boljim držanjem. Počnite s povučenim ramenima i opustite se, dok vam je trbuh uvučen. Razmak između nogu trebao bi biti u širini kukova i uravnotežiti vašu težinu ravnomjerno na obje noge. Pokušajte opustiti koljena i šake, dok vam ruke vise sa strane.
Trebali biste se osjećati kao da vam se uže povlači ispod nogu do vrha glave kako biste održali tijelo u ravnini i uravnoteženo
Korak 3. Provjerite svoje držanje
Da biste provjerili svoje držanje, stanite uz zid. Glava, lopatice i stražnjica trebaju dodirivati zid, a pete moraju biti udaljene 5-10 cm od zida. Podignite ruke i klizite ih duž zida, u prostoru formiranom iza donjeg dijela leđa. Ako stojite s ispravnim držanjem, vaše će ruke čvrsto pristajati uz to područje.
- Ako nakon umetanja ruku ostane mjesta, to znači da previše gurate trbušne mišiće i kukove prema van. Trebali biste stegnuti trbuh i čvršće povući leđa uza zid.
- Ako vam ruke ne pristaju, znači da ste se previše sagnuli prema naprijed i morate gurnuti ramena unatrag.
Metoda 2 od 3: Promjena svakodnevnih navika
Korak 1. Imajte bolje držanje na poslu
Mnogi ljudi imaju poslove koji zahtijevaju da sjednu za stol. Na ovom radnom mjestu navika spuštanja doseže najgoru razinu. Kad radite cijeli dan, naginjete se prema računalu ili se saginjete za stolom dok radite s dokumentima. Ako je sjedeći položaj previše naprijed, vršite pritisak na stidnu kost. Ako sjednete previše unatrag, vršite pritisak na repnu kost. Da biste zaustavili ovu tendenciju, trebali biste se nasloniti na stolac, leđa bi vam uvijek trebala biti u ravnini s naslonom stolice.
- Ako mislite da ste predaleko od stola ili računala, privucite stolicu bliže ili pomaknite monitor tako da se nalazi na stolu bliže vama.
- Ako otkrijete da ste još navikli klecati, pokušajte postaviti alarm na svom mobitelu kako bi vas podsjetio da sjednete uspravnije svaki sat. S vremenom ćete se naviknuti i na kraju se više nećete morati podsjećati
Korak 2. Sjednite u bolji položaj
U svakom aspektu života morate pravilno sjediti kako biste spriječili probleme s mišićima i leđima. Trebali biste pronaći srednji raspon koji će vam omogućiti prirodno usklađivanje stvari. Sjednite s nogama ravno na pod i postavite težinu između stražnjice i stidne kosti.
To vrijedi gdje god sjedite. Na primjer, pobrinite se da se osjećate ugodno i sjednite uspravno u automobil, pogotovo ako na posao putujete dugo. Koristite jastuke ili namjestite sjedalo tako da su vam leđa i kralježnica poravnati i centrirani tijekom vožnje
Korak 3. Provjerite svoje držanje u ogledalu
Da biste procijenili kakvo je vaše normalno držanje, procijenite način na koji stojite. Okreni se prema ogledalu i stani onako kako bi inače. Ako su vam dlanovi okrenuti prema bedrima s palčevima prema naprijed, imate dobro držanje. Ako su vam ruke ispred bedara ili iza bedara, ili ako su vam dlanovi okrenuti unatrag, to znači da imate pogrešno držanje.
- Ako ustanovite da vam držanje nije ispravno, povucite glavu unatrag i povucite ramena prema dolje i natrag. To će vam poravnati kralježnicu i dovesti vaše držanje pod pravi kut.
- Ako mislite da će vam grudi eksplodirati, stojite u pravu.
Korak 4. Istegnite se stojeći
Kad god predugo ostanete u jednom položaju, trebali biste se protegnuti. To možete učiniti za radnim stolom, u automobilu ili na kauču dok gledate film. Mišići se umore, čak i ako samo sjedite mirno. Da biste rastegnuli leđa i kralježnicu, stavite ruke na donji dio leđa dok stojite, s prstima prema dolje. Naslonite se što je više moguće i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite nekoliko puta kako biste leđa oslobodili zategnutih mišića.
- Ako ste kod kuće, možete ležati na podu s težinom koju podupiru laktovi. Gurnite prsa prema gore, istežući donji dio leđa i kralježnicu.
- Ovu vježbu izvodite imajući na umu udobnost mišića. Nemojte previše rastezati mišiće jer to može uzrokovati ozljede.
Korak 5. Obratite pažnju na držanje za spavanje
Tijekom sna vaše držanje može biti jako loše, a to se prenosi i na vaše svakodnevno držanje. Ako spavate na boku, pokušajte staviti jastuk između koljena kako biste smanjili otpor donjeg dijela leđa. Ako spavate na leđima, pokušajte staviti jastuk ispod koljena kako biste oslobodili naprezanje koje se nakuplja u donjem dijelu leđa dok spavate.
Nemojte spavati u ležećem položaju. Ovaj položaj stavlja previše napetosti na vaš vrat dok spavate
Korak 6. Uravnotežite teret koji nosite
Ponekad morate nositi glomazne predmete, poput velike torbe, ruksaka ili kovčega. Kad morate podnijeti ovakvu težinu, pokušajte uravnotežiti težinu što je moguće ravnomjernije kako ne biste opteretili mišiće i zglobove. Ako su utezi uravnoteženi, možete održavati i normalno, uspravno držanje tijekom hodanja.
Kako biste uravnotežili težinu svojih predmeta, trebali biste koristiti torbu koja ravnomjerno raspoređuje teret, poput ruksaka ili kofera na kotačima
Korak 7. Napravite jastuk za donji dio leđa
Dok ste na poslu ili u automobilu, možete predugo sjediti i početi osjećati bol u donjem dijelu leđa. To možete spriječiti postavljanjem jastučića duž donjeg dijela leđa koji pomažu u održavanju uspravnijeg držanja. Uzmite ručnik i preklopite ga na pola, a zatim ga ponovno preklopite na pola. S duge strane umotajte ručnik u cilindar, čineći ga mekim jastukom koji ćete položiti na stolicu.
Ako su ručnici za kupanje preveliki, možete pokušati koristiti ručnik. Jednostavno ga preklopite na pola, a zatim ga razvaljajte u mali jastuk za leđa
Metoda 3 od 3: Izvođenje istezanja i vježbi
Korak 1. Istegnite mišiće jezgre
Jezgra se proteže od područja oko grudnog koša do sredine bedra. Ovi mišići rade zajedno kako bi vam pomogli da stojite uspravno i prilagodite svoje držanje. Trebali biste raditi vježbe koje jačaju ove mišiće kako biste poboljšali držanje i opće zdravlje.
Isprobajte vježbe koje ciljaju sve mišiće u ovoj skupini. Jedna vježba, na primjer, leži ravno na podu s obje noge savijene prema gore, dok su tabani ravni uza zid. Kontrirajte trbušne mišiće i ispružite jednu nogu prema dolje, dok gotovo ne dodirne pod, ispravljajući je. Zadržite sekundu, samo nekoliko centimetara iznad poda prije nego što ga podignete natrag. Ponovite s drugom nogom. Ovu vježbu napravite 20 puta
Korak 2. Povećajte fleksibilnost vrata
Nedostatak fleksibilnosti dovodi do neravnoteže mišića i lošeg poravnanja tijela. Trebali biste povećati istezanje, što može pomoći u fleksibilnosti leđa, ruku i mišića jezgre. Ovu biste vježbu trebali uvrstiti i u svoju dnevnu rutinu na poslu, gdje biste se trebali povremeno protezati tijekom dana kako biste povećali fleksibilnost mišića, čak i kad sjedite mirno.
- Isprobajte lagana rastezanja za fleksibilnost vrata i leđa. Stanite ili sjedite uspravno. Povucite glavu unatrag i postavite je na sredinu kralježnice. Povucite ramena prema natrag i prema dolje i savijte ruke, pomičući ih unatrag kao da pokušavate staviti laktove u stražnji džep. Gurnite dlanove prema van i držite ih najmanje 6 sekundi.
- Ponovite nekoliko puta tijekom dana kako biste povećali fleksibilnost.
Korak 3. Isprobajte rastezanje Supermana
Da biste održali dobro držanje, morate raditi mišiće leđa. Za rastezanje Supermana ležite potrbuške na podu i ispružite ruke iznad glave. Okrenite palac prema stropu. Zategnite gluteuse, stegnite jezgru i podignite ruke, glavu i noge oko 10 cm od poda. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim spustite ruke i noge natrag na pod.
Ovaj pokret trebate ponoviti 15 puta kako biste ojačali ramena i aktivirali mišiće koji jačaju kralježnicu
Korak 4. Isprobajte T i W vježbe
Jedan od načina za poboljšanje držanja je povećanje snage leđa. Da biste izveli T vježbu, ležite potrbuške na podu i raširite ruke u stranu, tvoreći veliki T s tijelom. Zakrećite palčeve prema stropu dok skupljate trbušne mišiće i stražnjicu. Povucite lopatice bliže jedna drugoj i podignite ruke prema stropu što je više moguće bez izazivanja nelagode. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim spustite ruke. Ponovite 15 puta.
- Za vježbu W ležite na trbuhu i ispružite nadlaktice ravno s ramenima. Savijte ruke tako da vam podlaktice budu paralelne s vratom, okrećući palčeve prema stropu i tvoreći W. Stegnite trbušne mišiće i gluteuse, povlačeći lopatice blizu sebe i podižući ruke prema stropu. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde. Ponovite 15 puta.
- Ova vježba radi na mišićima koji povezuju lopatice s kralježnicom, a istovremeno jača poravnanje kralježnice i poboljšava držanje.
Korak 5. Izvedite istezanje prsa
Grudni mišići mogu pomoći pri držanju. Da biste rastegnuli mišiće prsa, pronađite kut i stanite okrenuti prema tom kutu. Podignite ruke u savijenom stanju, a podlaktice postavite na zid s dlanovima malo ispod razine ramena. Polako skupite lopatice bliže jedna drugoj, naginjući se prema kutu.
Držite ovo rastezanje 3 sekunde. Ponovite 12 puta
Korak 6. Izvedite rastezanje praga
Opuštenost i snaga mišića prsa igraju ulogu u određivanju udaljenosti savijanja. Da biste izgradili fleksibilnost i snagu grudi, stanite na vrata i držite ruke sa strane pod kutom od 90 stupnjeva. Držite laktove u liniji s ramenima, a ruke naslonite na okvir vrata. Polako se nagnite naprijed, gurajući se s vrata i povlačeći ruke natrag u okvir. Držite 30 sekundi i otpustite.
- Ponovite s drugom rukom. Ovu vježbu možete ponoviti i više puta dnevno.
- Za rastezanje gornjih i donjih mišića prsa, ponovite ovu vježbu s rukama niže na okviru vrata i više gore.
Korak 7. Pokušajte s dislokacijom ramena
Iako zvuči opasno, ova vježba ne uzrokuje iščašenje ramena. Ova vježba pomaže učiniti vaša ramena fleksibilnijima, što će vam pomoći zadržati grudi van, a leđa ravna. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam ručka za metlu ili PVC cijev duga 1,5 m. Držite štap ispred sebe s obje ruke, naslonjen na bedra. Polako podignite štap s bedara, podižući ruke iznad glave. Nakon što štap prođe kroz glavu, spustite ga oko tijela, sve dok štap ne završi iza stopala. Zatim polako podignite ruke unatrag oko tijela. Kao vodič pogledajte sljedeći video.
- Učinite 3 seta od 10 ponavljanja, a jedno ponavljanje znači potpunu rotaciju ruke.
- Trebali biste početi s velikim okretanjem i približiti ruke ako se osjećate sposobnima. Što su ruke bliže jedna drugoj na štapu, dublje se rastezanje.
- Ovu vježbu radite polako. Sigurno se ne želite ozlijediti ako idete prebrzo.
Korak 8. Pokušajte s prsnom ekstenzijom
Torakalna kralježnica je srednji dio kralježnice. Trebali biste ga opustiti kako bi izbjegao sklonost saginjanja i mirovanja. Za ovu vježbu trebat će vam valjak od pjene. Stavite pjenasti valjak ispod gornjeg dijela leđa dok su vam stopala i stražnjica ravni na podu. Ruke stavite iza glave i laktove što bliže ušima. Pustite glavu da se nagne unatrag, savijajući leđa oko valjka od pjene. Zadržite 15 sekundi i vratite se u početni položaj.
