Ponekad morate smiriti um i obnoviti energiju, ali nemate vremena za ležanje ili dobar san. Učenje odmaranja otvorenih očiju može vam pomoći da postignete veću smirenost koja vam je potrebna uz smanjenje ili uklanjanje umora. Neke vrste meditacije s meditacijom otvorenih očiju mogu vam pomoći, mogu se raditi bilo gdje i bilo kada (čak i dok sjedite za stolom ili dok putujete) i osvježit će vas.
Korak
1. dio od 3: Početak rada s jednostavnom opuštajućom meditacijom
Korak 1. Pronađite udoban položaj
Ovaj položaj može biti sjedeći ili ležeći. Jedino pravilo je da vam mora biti ugodno. Na vama je kako želite doći do te pozicije.
Koliko god je moguće, nemojte se kretati dok meditirate
Korak 2. Zatvorite oči napola otvorene
Iako je cilj odmoriti se otvorenih očiju, otkrit ćete da je mnogo lakše meditirati ako držite oči napola otvorene. To će spriječiti smetnje i spriječit će vam umor/bol u očima ako su predugo otvorene.
Korak 3. Spriječite vanjsku stimulaciju
Vidjeli smo svemir sve dok se svijet nije zamaglio i zapravo više ništa ne "vidimo". To je stanje koje pokušavate postići, pa pokušajte što je više moguće ne obraćati pažnju na predmete, zvukove ili mirise oko sebe. U početku može biti teško, ali što više vježbate, to je prirodnija odluka da zanemarite svoju okolinu i na kraju postanete druga priroda.
Pokušajte se usredotočiti na objekt. Odaberite nešto malo i nepomično poput pukotine u zidu ili cvijeća u vazi. Možete čak i izabrati nešto s neobjašnjivim karakteristikama poput običnih bijelih zidova ili podova. Kad dugo buljite u taj zid ili pod, oči bi vam trebale izgledati prazne, a time ste blokirali vanjske utjecaje
Korak 4. Očistite um
Nemojte se zadržavati na brigama, frustracijama ili stvarima koje vas vesele raditi sljedeći tjedan ili vikend. Neka sve teče dok gledate što je moguće praznije u prazan objekt.
Korak 5. Pokušajte zamisliti usmjerenu sliku
Zamislite mirno, mirno mjesto, poput plaže ili usamljenog vrha planine. Ispunite sve sljedeće detalje: znamenitosti, zvukove i mirise. Ova mirna slika odmah zamjenjuje svijet oko vas i čini da se osjećate opušteno i osvježeno.
Korak 6. Koncentrirajte se na opuštanje mišića
Drugi način opuštajuće meditacije je svjestan napor za opuštanje mišića. Počnite s nožnim prstima, fokusirajući se samo na fizičko stanje. Morate osjetiti mišiće kako ne bi bili ukočeni i ne napeti.
- Polako napredujte do svakog drugog mišića u tijelu. Pomaknite se od prstiju do stopala, zatim gležnjeva, teladi itd. Pokušajte pronaći područja koja su napeta ili ukočena, a zatim pokušajte svjesno otpustiti napetost.
- Kad dođete do vrha glave, cijelo bi se tijelo trebalo osjećati opušteno i nenategnuto.
Korak 7. Izađite iz meditacije
Važno je polako se vratiti u stanje pune svijesti. To možete učiniti postupnim osvještavanjem vanjskih podražaja (na primjer, pjevanje ptica, vjetar na drveću, glazba u daljini itd.).
Kad ste potpuno svjesni, iskoristite ove kratke trenutke da shvatite koliko je iskustvo meditacije mirno. Sada kada ste na ovaj način "završili" svoj odmor, možete se vratiti svom danu s obnovljenom energijom i svrhom
2. dio od 3: Vježbanje “Zazen” meditacije
Korak 1. Pronađite mirno mjesto
Zazen je oblik meditacije koji se tradicionalno radi unutar zen -budističkog hrama ili samostana, ali možete ga isprobati na mirnom mjestu.
Pokušajte sjediti u sobi ili se postaviti vani (ako nijedan zvuk prirode ne odvlači previše pažnju)
Korak 2. Sjednite u zazen položaj
Na podu, u prizemlju ili na jastuku na kauču, sjednite u položaj nalik lotosu ili polu-lotosu, sa savijenim koljenima i stopalima naslonjenim na njih ili blizu suprotnog bedra. Brada savijena, glava spuštena i oči uperene u točku oko 60-90 cm ispred vas.
- Važno je da kralježnica bude ravna, ali opuštena, a ruke labavo prekrižene na trbuhu.
- Možete sjediti na stolici sve dok kralježnicu držite uspravno, prekriženih ruku i pogleda u točki oko 60-90 cm ispred sebe.
Korak 3. Zatvorite oči do pola
Tijekom zazen meditacije oči su napola zatvorene tako da na osobu koja meditira ne utječe vanjska energija, ali se također ne može ni potpuno izbjeći.
Korak 4. Udahnite duboko i polako
Usredotočite se na potpuno proširenje pluća pri udisanju i njihovo maksimalno skupljanje pri izdisaju.
Korak 5. Vježbajte stanje ne razmišljanja
"Nemisleće stanje" je koncept biti u sadašnjem stanju i ne razmišljati dugo ni o čemu. Pokušajte zamisliti kako svijet polako prolazi pored vas i shvatiti što se događa, a da ne dopustite da to utječe na vašu udobnost.
Ako se borite s ne razmišljanjem, pokušajte se usredotočiti isključivo na disanje. To vam može pomoći da se opustite jer će vam druge misli nestati iz uma
Korak 6. Pokrenite meditaciju na kratko
Neki redovnici dulje vrijeme prakticiraju zazen, ali sami pokušajte započeti s 5-10-minutnom sesijom s ciljem od 20-30 minuta formacije. Postavite mjerač vremena ili alarm koji će vas podsjećati kad istekne vrijeme.
Nemojte se obeshrabriti ako isprva naiđete na poteškoće. Vaš um može lutati, možda ćete početi razmišljati o drugim stvarima ili čak zaspati. Sve je normalno. Budite strpljivi i nastavite vježbati. Na kraju ćete uspjeti
Korak 7. Izađite iz meditacije
Važno je polako se vratiti u stanje pune svijesti. To možete učiniti postupnim osvještavanjem vanjskih podražaja (na primjer, pjevanje ptica, vjetar na drveću, glazba u daljini itd.).
Kad ste potpuno svjesni, iskoristite ove kratke trenutke da shvatite koliko je iskustvo meditacije mirno. Sada kada ste na ovaj način "završili" svoj odmor, možete se vratiti svom danu s obnovljenom energijom i svrhom
Dio 3 od 3: Vježbanje meditacije s otvorenim očima s dva objekta
Korak 1. Pronađite mirno mjesto
Pokušajte sjediti u sobi ili se postaviti vani (ako nijedan zvuk prirode ne odvlači previše pažnju).
Korak 2. Sjednite u zazen položaj za meditaciju
Na podu, u prizemlju ili na jastuku za sjedenje, sjednite u položaj nalik lotosu ili polu-lotosu, sa savijenim koljenima i stopalima naslonjenim na njih ili blizu suprotnog bedra. Brada je savijena, glava spuštena i oči uperene u točku oko 60-90 cm ispred vas.
- Važno je da kralježnica bude ravna, ali opuštena, a ruke labavo prekrižene na trbuhu.
- Možete sjediti na stolici sve dok kralježnicu držite uspravno, prekriženih ruku i pogleda u točki oko 60-90 cm ispred vas.
Korak 3. Odaberite objekte na koje ćete se usredotočiti
Svako oko treba svoj objekt. Objekt je samo u vidnom polju lijevog oka, drugi objekt je samo u vidnom polju desnog oka.
- Svaki predmet trebao bi biti pod kutom nešto više od 45 stupnjeva od lica. To je dovoljno blizu da oba oka mogu biti u normalnom položaju okrenuta prema naprijed, dok se istovremeno mogu fokusirati jedno na drugo na dva odvojena objekta, pri čemu svako oko ne može vidjeti objekt na suprotnoj strani.
- Za najbolje rezultate, pobrinite se da svaki predmet bude 60-90 cm ispred vas kako biste mogli sjediti, poluotvorenih očiju i savijene brade, kao u položaju meditacije Zazen.
Korak 4. Usredotočite se na ova dva objekta
Svako oko potpuno je svjesno prisutnosti objekata u svom vidnom polju. Što se više budete trenirali, počet ćete postizati osjećaj duboke opuštenosti.
Kao i kod drugih vrsta meditacije, strpljenje je ključno. Trebat će malo prakse prije nego što se vaš fokus poveća do stupnja u kojem možete razbistriti um i doseći najvišu razinu opuštenosti
Korak 5. Izađite iz meditacije
Važno je polako se vratiti u stanje pune svijesti. To možete učiniti postupnim osvještavanjem vanjskih podražaja (na primjer, pjevanje ptica, vjetar na drveću, glazba u daljini itd.).
Kad ste potpuno svjesni, iskoristite ove kratke trenutke da shvatite koliko je iskustvo meditacije mirno. Sada kada ste na ovaj način "završili" svoj odmor, možete se vratiti svom danu s obnovljenom energijom i svrhom
Savjeti
- Mrak ili polumrak mogu pomoći nekim ljudima da lakše meditiraju.
- Spavajte polako određeno vrijeme. Pokušajte spavati polako dok vas nešto (glasna buka ili prijatelj) ne probudi. Kad prvi put počnete, pokušajte to raditi 5 ili 10 minuta; ako ste vješti, učinite to 15-20 minuta.
- Mislite na pozitivne stvari ili nešto čemu se nadate.
- Ne razmišljajte o ničemu ugodnom jer ćete teže zaspati i dugo zaspati.
- Ako vam tiha ili nekontrolirana buka jako ometa, pokušajte koristiti slušalice. Slušajte mirnu i mirnu glazbu ili binauralne taktove (zvučna iluzija koja se osjeća kada se dva različita sinusna vala čistog tona predstave slušatelju na dihotičan način, pri čemu svaki val ulazi u svako uho).
- Ako imate problema s vizualizacijom mirnog mjesta, pokušajte upotrijebiti ove riječi u internetskom pretraživanju slika: jezero, ribnjak, ledenjak, prerija, pustinja, šuma, dolina i potok. Ako pronađete sliku koja vam se sviđa, učinite je "svojom" gledajući je nekoliko minuta dok je ne možete dobro vizualizirati.
- Meditacija ne mora biti duboka duhovna praksa. Sve što trebate je smiriti um i spriječiti ulazak vanjskih smetnji.
Upozorenje
- Odmaranje otvorenih očiju ne može zamijeniti stvarni san. Da biste normalno funkcionirali, i dalje vam je potrebna dovoljna količina sna sa zatvorenim očima.
- Spavanje (za razliku od odmora nekoliko minuta) otvorenih očiju također može biti pokazatelj ozbiljnijeg stanja kao što je noćni lagoftalmos (vrsta poremećaja spavanja), mišićna distrofija, Bellova paraliza ili Alzheimerova bolest. Ako spavate otvorenih očiju (ili poznajete nekoga tko spava), važno je konzultirati liječnika.
