Bilo da vam se spava kada radite danju, radite do kasno ili radite u noćnoj smjeni ili se pokušavate boriti protiv pospanosti tijekom vožnje, uspavanost vas može učiniti budnijima i produktivnijima, ali to funkcionira samo ako to učinite točno je. Znanstvenici su već duže vrijeme proučavali drijemanje, a njihovi rezultati pokazuju da se za postizanje maksimalne učinkovitosti drijemanja moraju slijediti odgovarajući koraci.
Korak
1. dio od 3: Pronalaženje dobrog mjesta za spavanje neko vrijeme
Korak 1. Pronađite neko dobro mjesto za spavanje neko vrijeme
Da bi drijemanje bilo učinkovito, morate pronaći mjesto za drijemanje koje drugi neće ometati.
- Odrijemajte na poslu. Istraživanje koje je provela Nacionalna zaklada za spavanje pokazuje da je oko 30% ljudi dopušteno spavati na poslu, a neki poslodavci radnicima čak pružaju mjesto za spavanje. Ako vaš poslodavac ne dopušta radnicima da spavaju neko vrijeme, možete odspavati u automobilu.
- Dremnite usput. Ako vozite automobil, pronađite odmorište za parkiranje automobila. Ne parkirajte automobil uz rub ceste. Uvijek isključite automobil i povucite ručnu kočnicu. Ako se želite odmarati noću, parkirajte automobil na dobro osvijetljenom mjestu i s puno ljudi te pazite da zaključate sva vrata.
- Odrijemajte u školi. Ako imate slobodnog vremena i dopušteno vam je odspavati, razmislite o tome da to učinite u knjižnici. Knjižnica je obično najtiše mjesto u školi. Osim toga, možete neko vrijeme spavati u automobilu, ako se vozite do škole.
Korak 2. Odaberite tamnu sobu
U mračnim uvjetima brže ćete zaspati. Ako ne možete pronaći mračnu sobu, nosite masku za spavanje ili barem naočale kako biste sebi stvorili malo mraka.
Korak 3. Provjerite da soba nije ni prevruća ni prehladna
Trebali biste neko vrijeme spavati u ugodnim uvjetima, pa pronađite hladno i ugodno mjesto za odmor. Većina ljudi može udobno spavati na 18 ° C.
Ako vam je odmorište prehladno, pripremite udobnu deku ili jaknu za nošenje. Ako vam je odmorište prevruće, razmislite o instaliranju ventilatora u prostoriju, ako je moguće
Korak 4. Slušajte snimljeni vodič za napajanje
Postoje mnogi video zapisi, snimke i aplikacije koje vas mogu odvesti u san kroz tehnike opuštanja. Te snimke i videozapise možete pronaći na web stranicama mrežnih playera ili ih preuzeti na telefon ili tablet.
Ako koristite telefon za slušanje snimljenog vodiča za napajanje, najprije ga prebacite u način rada u zrakoplovu tako da vam poruke ili telefonski pozivi ne mogu doći i ometati san
Korak 5. Pustite opuštajuću glazbu
Umirujuća glazba može vam olakšati um. Ako osjećate da vam glazba smeta, možete pokušati upotrijebiti bijeli šum. Ako se odmarate u automobilu, možete postaviti radio da reproducira statičku energiju između stanica.
Dio 2 od 3: Određivanje duljine sna za trenutak
Korak 1. Odlučite koliko dugo želite spavati na trenutak
Trajanje sna sna treba biti između 10 i 30 minuta. Međutim, i kratki i dugi san imaju prednosti. Stoga odredite duljinu kratkog sna i pripazite da slijedite vrijeme koje ste odredili.
Korak 2. Spavajte dvije do pet minuta
Ako nemate puno vremena, ali ste previše pospani da biste mogli nastaviti sa svime što radite, drijemanje od dvije do pet minuta, poznato i kao "nano-drijemanje", može vam pomoći u smanjenju pospanosti.
Korak 3. Spavajte pet do dvadeset minuta
Pet do dvadeset minuta sna dobro je za održavanje budnosti, a također povećava izdržljivost i motoričke performanse. Kratko drijemanje ovog trajanja poznato je i kao "mini-drijemanje".
Korak 4. Spavajte dvadeset minuta
Dvadeset minuta sna većina ljudi naziva "sna", a većini ljudi je najidealnije. Osim dobrobiti koje se mogu postići kratkim snom na kraće trajanje, drijemanje također tjera mozak da odbaci nevažne podatke pohranjene u kratkoročnoj memoriji, a također poboljšava i mišićnu memoriju.
- Napa napajanje pruža prednosti prve dvije faze ciklusa spavanja. Obje faze se javljaju u prvih dvadeset minuta sna. Osim što smanjuju pospanost i čine vas budnijim, električni signali u vašem živčanom sustavu ojačat će veze između neurona u mišićnoj memoriji, pa će vaš mozak raditi brže i točnije.
- Zaspavanje je osobito korisno kada se pokušavate sjetiti važnih stvari, na primjer kada se pripremate za ispit.
Korak 5. Spavajte pedeset do devedeset minuta
Toliko dugo spavanje poznato je kao "Nap Lazy Man's Nap" i omogućuje vam da postignete usporeni REM san (poznat i kao duboki san). To znači da morate proći cijeli ciklus spavanja.
Na primjer, ako imate malo slobodnog vremena za spavanje, a jako ste umorni fizički i psihički nakon dugog noćnog rada, toliko vam spavanje može pomoći, jer vašem tijelu daje dovoljno vremena za popravak
Korak 6. Budite svjesni učinaka kratkog sna dužeg od 30 minuta
Unatoč prednostima dužeg spavanja, riskirate doživjeti "inerciju sna", što je osjećaj težine i omaglice nakon spavanja.
Dio 3 od 3: Maksimiziranje rezultata kratkog sna
Korak 1. Isključite telefon i druge stvari koje vas mogu ometati
Ako koristite telefon kao alarm, uključite način rada u zrakoplovu kako vas obavijesti s telefona ne bi ometale.
Ako je buka oko vas neizbježna ili patite od tinitusa, slušanje umirujućih pjesama pomoću slušalica može vam pomoći. Također možete pokušati koristiti čepove za uši
Korak 2. Postavite natpis "Ne ometaj" na vratima dok odmarate na poslu
Zapišite kada vas ponovno mogu pretraživati. Na taj način možete spriječiti suradnike da vam ometaju odmor.
Korak 3. Konzumirajte kofein neposredno prije spavanja
Ovo može zvučati pomalo kontraintuitivno jer je kofein snažan stimulans, ali njegove učinke nećete osjetiti odmah, pogotovo ako pravite pauzu manje od trideset minuta. Kofein mora putovati kroz vaša crijeva, a može proći i 45 minuta da se apsorbira. Isprobavanje "sna s kofeinom", što znači da morate uzeti 200 mg kofeina, a zatim spavati 20 minuta, može poboljšati vaše performanse, a također i smanjiti pospanost kad se probudite.
Međutim, ako je kasno poslijepodne, savjetuje se da ne konzumirate kofein, jer ćete noću teže zaspati. Možete i preskočiti kofein ako se pokušavate osloboditi ovisnosti
Korak 4. Postavite alarm
Nakon što ste gotovo popili kavu (ili zeleni čaj, žele sa kofeinom, itd.), Postavite alarm koji će vas probuditi nakon što prođe željena količina sna. Postavljanjem alarma osjećate olakšanje što nećete spavati duže nego što želite.
- Razmislite koliko će vam trebati vremena da zaspite. Ako želite spavati 20 minuta, a obično vam je potrebno pet minuta da zaspite, preporučuje se da alarm postavite tako da se oglasi nakon sljedećih 25 minuta. Ako vrlo brzo zaspite, možda ćete morati dodati samo minutu ili dvije željenom vremenu za spavanje.
- Ako ste osoba koja je navikla pritisnuti gumb "odgodi" i vratiti se na spavanje, postavite alarm na drugu stranu sobe ili što dalje od sebe, pa vam neće biti lako da ga isključite.
Korak 5. Zatvorite oči i pokušajte se opustiti
Ako pijete kofein, možete to učiniti odmah nakon što ga popijete, ali ako ne, to možete učiniti čim se osjećate ugodno i postaviti alarm.
Korak 6. Pokušajte "vježbu 4-7-8" brzo zaspati
Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte sa sljedećom vježbom: Zatvorite oči, a zatim potpuno izdahnite. Zatim polako udahnite i brojite do četiri. Zadržite dah, pa brojite do sedam; zatim pokušajte izdahnuti kroz usta do brojke do osam, zviždeći. Ponovno udahnite, a zatim ponovite ciklus tri ili četiri puta. Vježba će trajati samo oko 60 sekundi, a nakon toga biste trebali brzo zaspati
- Također možete otpustiti sve misli. Nakon toga pokušajte se usredotočiti isključivo na disanje. Ova je metoda vrlo slična meditaciji, ali vam može pomoći da se opustite i brzo zaspite.
- Pokušajte polako brojati unatrag od 100. Ako zaboravite gdje ste brojali, jednostavno ponovite od 100. Tako ćete odvratiti misli od stvari koje vas drže budnima.
- Također možete isprobati stroj za napajanje ili CD, koji se prodaje, kako biste pustili posebnu pjesmu dizajniranu da izazove pospanost i olakša san.
Korak 7. Provjerite jesu li vam oči uvijek zatvorene
Ako ne možete zaspati dok se odmarate, pokušajte držati oči zatvorene i meditirajte. Čak i ako ne spavate, možete učiniti nešto kako biste povratili dio snage mozga. Također, sticanje navike kratkog drijemanja u svakodnevnom životu (na primjer snaps nakon ručka) može vam pomoći da "istrenirate" svoje tijelo da tijekom tih sati treba kratke drijeme, pa ćete lakše zaspati.
Korak 8. Probudite se što je prije moguće nakon što se alarm oglasi
Nemojte se zanositi željom za duljim spavanjem. U idealnom slučaju, osjećat ćete se svježije kad se probudite, ali ponekad će vam se dogoditi da više spavate; pokušajte se oduprijeti želji za duljim spavanjem, što može naštetiti vašim navikama spavanja, a može uzrokovati i inerciju sna kada se kasnije probudite.
- Nastavite s tjelesnom aktivnošću. Malo povećajte broj otkucaja srca radeći nekoliko ponavljanja skakanja ili sklekova. Također možete pokušati trčati na licu mjesta.
- Operite lice i pronađite jaki izvor svjetlosti (poput sunčeve svjetlosti), koji vas može učiniti još budnijim, ako se i dalje osjećate vrtoglavicu nakon buđenja.
Savjeti
- Prisilite se da se probudite! Iako vas san jako opušta, morate ustati i obaviti stvari. Prekomjerno drijemanje može vam uništiti navike spavanja, pa se pobrinite da se brzo naspavate.
- Ako ste pospani, nemojte više čekati; spavaj neko vrijeme.
- Pobrinite se da više volite kratki san umjesto kofeina ili probajte uzimati kofein prije spavanja kako je gore opisano. No, imajte na umu da kofein neće donijeti prednosti sna, osobito u visokim dozama.
- Predugo spavanje danju neće vas buditi noću. Drzi to na umu.
- Pokušajte upotrijebiti stroj ili CD za napajanje (poput marke Power Nap) koji reproducira poseban zvuk koji će vas nakratko uspavati. Power Nap pokreće mozak da uđe u ciklus dubokog sna i REM, pa će se korisnici odmah osjećati osvježeni nakon što se odmore samo 20 minuta.
- Prekasno spavanje može poremetiti vaše navike spavanja, a i učiniti da ujutro budete neispavani.
- Pronađite kratku dužinu sna koja vam najbolje odgovara! Neki se ljudi osjećaju vrlo ugodno nakon što su spavali 20 minuta, dok ima i onih koji se osjećaju zadovoljni tek nakon što su spavali duže od 30 minuta.
- Imajte na umu da vas uspavanje čini produktivnijima. Neki ljudi nerado kratki drijemaju jer se čini kao "lijeno" ponašanje, ali ako je to slučaj, zašto uspješni dućani i sportaši dremaju? Postoje izvori koji izvještavaju da su Leonardo Da Vinci, Albert Einstein i Thomas Edison figure koje rutinski drijemaju.
Upozorenje
- Drijemanje može samo do određene mjere produžiti aktivnosti tijela i mozga, a ne može nadomjestiti blagodati dobrog sna. Ako ste neispavani, morat ćete nadoknaditi nedostatak sna prije nego što potpuno iskoristite sna.
- Iako se obično nalazi u gaziranim pićima, kavi, čaju i "energetskim napicima", kofein je snažna tvar i može izazvati ovisnost. Prekomjerna uporaba kofeina može dovesti do ovisnosti i uzrokovati nuspojave, poput poremećaja normalnih ciklusa spavanja. Stoga je važno svesti na minimum potrošnju kofeina.
