Baš kao i većina ljudi, vjerojatno se oslanjate na bučnu budilicu koja će vas ujutro probuditi. Međutim, tijelo već ima sustav biološkog sata koji vas može probuditi bez pomoći strojeva. Korištenje cirkadijalnog ritma (i prilagođavanje rasporeda spavanja prema tempu) pomoći će vam da dobijete kvalitetniji san i poboljšate svoje zdravlje.
Korak
1. dio od 3: Učenje vašeg cirkadijalnog ritma
Korak 1. Uspostavite svoj trenutni uzorak spavanja
Cirkadijalni ritam je 24-satni ciklus koji utječe na fizičko i mentalno ponašanje. Osim što reguliraju prirodne cikluse spavanja, cirkadijalni ritmovi utječu i na proizvodnju hormona, tjelesnu temperaturu i glad. Kad se ujutro probudite s glavoboljom ili ako se probudite usred noći, velika je vjerojatnost da vam je poremećen cirkadijalni ritam.
Svi cirkadijalni ritmovi u tijelu koji djeluju pod utjecajem su "glavnog sata" poznatog kao suprahijazmatična jezgra; koji se nalazi u hipotalamusu mozga
Korak 2. Zabilježite vrijeme spavanja
Prije nego što napustite naviku buđenja oslanjajući se na budilicu, morate stvarno razumjeti svoj trenutni uzorak spavanja. Najmanje tjedan dana vodite računa o vremenu na koje idete spavati noću i vremenu kad se ujutro probudite. Studije su pokazale da će tijekom radnog tjedna većina ljudi početi odlaziti na spavanje sat vremena kasnije, a ujutro će se morati probuditi u isto vrijeme, što će rezultirati kroničnim nedostatkom sna. Trebali biste to pokušati riješiti prirodnim putem tako što ćete uvijek ići u krevet i buditi se u isto vrijeme.
- Poremećaji cirkadijalnog ritma javljaju se kada vaš biološki sat ne odgovara vašem društvenom satu; Stručnjaci za san to zovu društveni jet lag. Ovo stanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput pretilosti i upalnih bolesti.
- Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (Centri for Disease Control and Prevention) preporučuju da odrasli spavaju 7-8 sati svake noći, a tinejdžeri 9-10 sati sna.
Korak 3. Većinu vremena provodite na otvorenom
Dio cirkadijalnog ritma određen je izloženošću svjetlosti i tami. Ako krenete na posao vrlo rano ujutro prije izlaska sunca i ostatak dana niste izloženi suncu, to može poremetiti prirodni tempo spavanja vašeg tijela.
- Ako vas radni raspored tjera da krenete na posao u ranim jutarnjim satima, a navečer se vratite kući, pokušajte danju prošetati vani kako biste se malo sunčali.
- Ako ne možete odvojiti neko vrijeme za šetnju tijekom radnog vremena, pokušajte raditi u blizini prozora ili provesti pauze kraj prozora kako biste se malo sunčali.
2. dio od 3: Postepeno se rješavajte budilica
Korak 1. Vježbajte vikendom ili praznicima
Ako imate gust raspored rada, sigurno ne želite riskirati spontano ustajanje bez ikakve pomoći, pogotovo ako ne možete zaspati preporučenih 7-10 sati. Umjesto toga, pokušajte se vikendom probuditi bez budilice.
Morate žrtvovati svoju naviku da vikendom ustajete kasno. Ako tijekom blagdana ili praznika imate duže pauze, ovo je ujedno i najbolje vrijeme za prilagodbu na naviku buđenja bez budilice
Korak 2. Promijenite zvuk budilnika na mekši
Možda se upravo sada možete probuditi uz zvuk alarma koji se glasno oglašava i zvuči poput sirene. Umjesto toga, razmislite o prirodnijem zvuku alarma, poput zvuka šume ili oluje. Ako živite u prometnoj ulici, možete potražiti i zvukove alarma koji oponašaju zvukove vašeg okruženja, poput zvuka vozila u prolazu.
Korak 3. Upotrijebite budilicu, umjesto mobilnog telefona kao alarma
Gledajući u zaslon mobitela prije spavanja, tijelo odgađa oslobađanje hormona melatonina, koji je potreban za održavanje cirkadijskog ritma u prirodnom vremenu.
- Držite mobitel ili tablet računalo izvan dosega u slučaju da se probudite usred noći.
- Ako se morate oslanjati na pametni telefon ili tablet kao alarm, postavite alarm nekoliko sati prije spavanja kako ne biste došli u iskušenje da pogledate u ekran u krevetu.
Korak 4. Ostavite korištenje tipke za odgodu
Ako ste trenutačno navikli koristiti gumb za odgodu kad se probudite, trebali biste prestati s tom navikom. Kad gumbom za odgodu neprestano zaustavljate i započinjete ciklus spavanja, to znači da se petljate u svoj cirkadijalni ritam.
Ako je ciklus spavanja često poremećen, to može dovesti do problema koji se naziva inercija spavanja. Inercija sna može imati vrlo negativan učinak na tijelo i dovesti do povećanog rizika od zdravstvenih problema poput dijabetesa, raka i srčanih bolesti
3. dio 3: Probudite se prirodno
Korak 1. Pripremite svoje okruženje za spavanje
Nakon što ste vježbali ustajanje bez budilice i nakon što ste uspostavili dobar način spavanja, možete se pokušati naviknuti na buđenje bez alarma. Postavljanje spavaće sobe tako da podržava vaš cirkadijalni ritam važan je korak u ovom procesu. Zavjese trebate ostaviti blago otvorene kako bi se vaše tijelo prilagodilo jutarnjem svjetlu; Izbjegavajte korištenje crnih zavjesa.
- Upamtite da sunce izlazi na istoku; na sjevernoj hemisferi s orijentacijom okrenutom prema jugu dobit će više sunčeve svjetlosti, a na južnoj hemisferi sa orijentacijom prema sjeveru dobit će više sunčeve svjetlosti. No, osim ako ne pokušavate ustati kad je sunce visoko, trebali biste i dalje biti okrenuti prema istoku kako biste dobili nešto sunčeve svjetlosti kad sunce izađe.
- Ako morate ustati prije izlaska sunca, postavljanje svjetiljke koja ima mjerač vremena u vašoj sobi također može pomoći jer mjerač vremena na svjetiljci ne odvlači pažnju kao budilica.
Korak 2. Dopustite da se u prostoriji čuju vanjski zvukovi
Ako ste koristili stroj za bijelu buku kako biste prigušili zvuk vlakova ili cestovnog prometa, trebali biste ga prestati koristiti (ili upotrijebiti stroj opremljen mjeračem vremena, tako da stroj prestane raditi do ranog jutra). Ako vremenski uvjeti dopuštaju, ostavite prozore malo odškrinute kako biste mogli čuti ranojutarnje glasove koji će vam pomoći da se probudite.
Korak 3. Održavajte raspored vježbi
Nekoliko je studija pokazalo da redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu sna, osobito za osobe koje pate od nesanice ili drugih poremećaja sna. Trebate pokušati raditi aerobne vježbe 30-40 minuta, 3-4 puta tjedno.
Aerobne vježbe uključuju aktivnosti poput hodanja, penjanja, trčanja, plivanja ili igranja nogometa ili košarke
Korak 4. Počastite svoje tijelo zdravom hranom
Izbjegavajte hranu bogatu šećerom, mastima i rafiniranim žitaricama. Umjesto toga, jedite prehranu koja se prvenstveno sastoji od nemasnih proteina, povrća, voća, cjelovitih žitarica i niske masnoće. Konzumiranje teške hrane bogate mastima neposredno prije spavanja također može poremetiti vaš san jer će vaše tijelo potrošiti više energije za probavu.
Razmislite o tome da jedete hranu bogatu triptofanom, poput mlijeka, jaja, banana ili orašastih plodova. Pokazalo se da vam triptofan pomaže da brže zaspite
Korak 5. Budite oprezni s kofeinom, čak i izvorima hrane/pića koji izgledaju kao da ne sadrže kofein
Vjerojatno već znate da ispijanje velike šalice kave prije spavanja može odgoditi i poremetiti san. No, mnogi lijekovi bez recepta, poput lijekova protiv bolova i lijekova protiv prehlade, također sadrže kofein. Prije uzimanja prije spavanja provjerite sastojke lijeka.
Korak 6. Stvorite mirno i ugodno okruženje za spavanje
Ako doživljavate stres ili tjeskobu, razmislite o tome da odvojite nekoliko minuta za meditaciju kako biste razbistrili um prije spavanja. Možete svirati meku, opuštajuću glazbu dok prilagođavate disanje kako biste se smirili i počeli zaspati. Više o tome kako meditirati za spavanje možete saznati u našem vodiču koji se nalazi u ovom članku:
Održavajte ugodnu temperaturu dok spavate. Možda ćete doći u napast da tijekom zime koristite puno deka ili da koristite klima uređaj na punu snagu sredinom ljeta. Ipak, razmislite o temperaturi na kojoj obično zaspite. Ako noću smanjujete toplinu i imate mjerač vremena na termostatu, možete vratiti temperaturu oko sat vremena prije nego što se želite probuditi. Pod pretpostavkom da ste cijelu noć spavali na ugodnoj temperaturi, ova metoda bi vas trebala probuditi. Također možete iskoristiti temperaturu zajedno sa svjetlom jer će vam izravno sunčevo svjetlo koje padne na krevet zagrijati vaše tijelo
Savjeti
- Budilicu počnite koristiti jedan dan, a zatim je prestanite koristiti sljedeći dan. Ako ste zabrinuti da nećete koristiti budilicu, samo postavite budilicu nekoliko minuta nakon vremena u kojem se želite probuditi, za svaki slučaj.
- Pustite sunčevu svjetlost kroz zavjese.
Upozorenje
- Ako je vaše radno vrijeme "nestandardno", možda je vaš ciklus spavanja i budnosti bio malo poremećen. Pomoću ovih tehnika možete poboljšati ritam sna na bolje, ali vjerojatno će im trebati znatno više vremena. Ako morate često raditi u smjenama, ovu tehniku će biti jako teško izvesti.
- Izbjegavajte drijemanje. Drijemanje može poremetiti cirkadijalni ritam uspostavljen redovitim rasporedom spavanja. Drijemanje vam može otežati zaspati u planirano vrijeme. Ako trebate drijemati, pokušajte spavati ne više od 30 minuta. Ako drijemate svaki dan, neka to bude dio vašeg redovnog rasporeda i spavajte danju isto vrijeme i u isto vrijeme svaki dan.
