3 načina treniranja prsnih mišića

Sadržaj:

3 načina treniranja prsnih mišića
3 načina treniranja prsnih mišića

Video: 3 načina treniranja prsnih mišića

Video: 3 načina treniranja prsnih mišića
Video: Sejo Kalac E moj cale 2024, Ožujak
Anonim

Grudi su vam važne u svakoj rutini vježbanja. Prsne kosti dva su velika mišića u prsima, a dobra grudna koša nije samo oku ugodna, već je i vrlo snažna. Usredotočenost na rad na ovim glavnim mišićnim skupinama 1 do 2 puta tjedno važan je dio vaše rutine vježbanja. Mišiće u ovom odjeljku također je lako oblikovati.

Korak

Metoda 1 od 3: Učenje vježbe za prsa

Image
Image

Korak 1. Napravite vježbu za grudnu muhu

Možda je standardna muha jedna od najboljih vježbi za oblikovanje prsa. Radite ovu vježbu s mnogo ponavljanja bez upotrebe alata ili s malim brojem setova, ali koristeći bućice ili trake za otpor (vrsta užeta koja sadrži opruge za trening snage). Evo kako to učiniti:

  • Lezite na leđa držeći bućice u svakoj ruci.
  • Ispružite ruke u bokove, s tijelom u položaju u obliku križa. Dlanovi prema gore.
  • Držeći ruke ispružene, polako podignite ruke zajedno sve dok se bučice ne dodirnu jedna iznad druge iznad vaših grudi.
  • Polako vratite ruke u bokove.
Image
Image

Korak 2. Isprobajte bench press

Može se reći da je bench press najpopularnija vježba za oblikovanje prsa. Ova se vježba može izvoditi kod kuće ili u teretani koristeći razne sprave za dizanje utega. Kad radite ovu vježbu, uvijek imajte iza sebe promatrača (osobu koja nadzire trening s utezima) koji će držati težinu ako padne.

  • Lezite na leđa sa šipkom sa šipkom iznad tijela, otprilike u skladu s bradavicama.
  • Čvrsto uhvatite šipku objema rukama hvatom koji je približno u širini ramena.
  • Gurnite šipku s oslonca prema gore, a zatim polako spustite šipku na nekoliko centimetara iznad prsa.
  • Laganim pokretima gurnite šipku prema gore dok vam ruke ne budu gotovo potpuno ravne. To znači jedno ponavljanje.
Image
Image

Korak 3. Naučite kako pritisnuti nagibne bućice

Nakon što se naviknete na tradicionalnu vježbu s bench pressom, možete upotrijebiti bučice za vježbu klupe s nagibom za rad na grudnim mišićima na drugačiji način. Pokret je isti kao vježba s bench pressom, ali možete podesiti nagib klupe koja se koristi za rad na različitim dijelovima mišića prsa kako biste dobili veće mišiće prsa. Također možete omotati traku otpora oko leđa i koristiti je umjesto bučica.

Image
Image

Korak 4. Učinite poteze

Ova vježba može ojačati prsa, ramena, ruke, leđa i trbuh. Različiti položaji hvata za ruke trenirat će različite mišiće.

  • Zgibovi sa širokim hvatom i dlanovima prema naprijed djelovat će na leđa i neke dijelove mišića prsa.
  • Zgibovi, čvrstim stiskom i dlanovima okrenutim prema tijelu, radit će na prsima i bicepsu.
  • Dok radite zgibove, držite donji dio tijela mirnim. Trbušnjaci i noge trebaju ostati ispružene dok ruke i leđa rade ovu vježbu.
Image
Image

Korak 5. Učinite redove s bučicama

Redovi s bučicama pomažu u jačanju ruku, ramena i leđa. Ovu vježbu možete raditi kod kuće ili u teretani.

  • Stanite držeći bučicu ili traku za otpore u svakoj ruci.
  • S dlanovima prema dolje povucite utege do visine ramena.

    Zamislite da ste marioneta s koncem na sredini stražnjeg dijela šake i povučeni ste ravno prema gore

  • Polako spustite ruke natrag u bokove.
Image
Image

Korak 6. Napravite uvoj bicepsa

Iako se ova vježba obično smatra vježbom za ruke, biceps kovrče mogu se upotrijebiti za rad na prsnim mišićima i za izgradnju mišića prsa. Ovu vježbu možete raditi s utezima ili bez utega.

  • Sjednite i držite bučicu u jednoj ruci.
  • Stavite lakat ruke kojom se hvatate za težinu na bedru. Postavite težinu između nogu.
  • Savijte laktove kako biste podigli težinu prema ramenima. Može se pomicati samo ruka.
  • Polako spustite težinu natrag u središte nogu.

Metoda 2 od 3: Varijacije vježbi za najbolje rezultate

Image
Image

Korak 1. Prilagodite vježbe koje radite i način na koji ih radite da oblikuju okrugla, lijepa prsa

Najbolji način za izvođenje grudnih vježbi da biste dobili okrugla i lijepa prsa je korištenje različitih tehnika vježbanja. Redovita promjena vrste i opreme koja se koristi za vježbe na prsima spriječit će vam da vam dosadi i kako vam vježbe snage ne bi bile na mjestu (stanje na visoravni ili nedostizanje napretka).

  • Obično možete raditi samo 2 do 4 vježbe u istoj mišićnoj skupini svaki dan. Pokušajte vježbati različit broj setova svaki put kad radite na prsnim mišićima kako biste potpuno vježbali.
  • Prsa se ne sastoje od samo jednog mišića i niz su međusobno povezanih mišića. Određene vježbe fokusirat će se više na jedan dio mišića, a druge će se usmjeriti i na druge dijelove mišića. Dakle, izvođenje različitih vježbi može biti korisno za izgradnju čitavih mišićnih skupina.
Image
Image

Korak 2. Koristite slobodne utege za izvođenje prilagođenih vježbi

Slobodni utezi se također mogu koristiti za prilagodbu vježbi različitim mjestima i različitim fizičkim potrebama. Opseg pokreta i dodatno opterećenje mišića koji su se stabilizirali (u usporedbi s opremom za podizanje strojeva) važni su za izgradnju snažnih prsa.

Slobodni utezi su oprema za dizanje koja nije povezana kabelima ili strojevima. To mogu biti bučice ili šipke

Image
Image

Korak 3. Pomoću stroja za dizanje utega trenirajte s većim utezima i za određene mišićne skupine

Stroj za dizanje utega može se koristiti za udobno izvođenje raznih vježbi za prsa koje se mogu mijenjati u težini kako bi se povećao ili smanjio otpor. Posavjetujte se s fizičkim trenerom ako želite izvesti dodatne vježbe za prsa, poput potezanja nad glavom, spuštanja i nekoliko drugih vježbi za prsa. Budući da možete raditi samo jedan raspon pokreta (raspon pokreta koji je postavljen na stroju za dizanje utega), stroj za dizanje utega savršen je za fokusiran, intenzivan trening.

Nemojte koristiti samo stroj za dizanje utega. Slobodni utezi su vrlo korisni kako bi se vaši mišići mogli prirodno kretati kako biste izbjegli ozljede

Image
Image

Korak 4. Upotrijebite traku s otporom ako ne možete doći u teretanu

Otporne trake pružaju prikladnu i jeftinu alternativu slobodnim utezima ili strojevima za dizanje. Lako se nosi i može se koristiti za gotovo sve vježbe za grudi koje želite. Alati su dostupni u različitim razinama otpora za bilo koju razinu vještine.

Za neke se skupine otpora često smatraju "presvjetlima". Da biste to riješili, usredotočite se na vježbe s laganim utezima i puno ponavljanja, pokušavajući napraviti 25 do 30 ponavljanja svake vježbe, radeći 3 seta

Image
Image

Korak 5. Koristite tjelesnu težinu za vježbanje izdržljivosti

Svojom tjelesnom težinom možete pomoći u izgradnji i toniziranju mišića prsa radeći sklekove i zgibove. Korištenje vlastite tjelesne težine ublažit će stres na mišiće i zglobove koji će se pojaviti ako koristite opremu za dizanje utega. To je također odličan način za povećanje mišića na raznim mjestima:

  • Sklekovi:

    Ispravite leđa prstima i dlanovima na podu, u širini ramena. Spustite tijelo na pod, a zatim polako gurnite tijelo natrag dok vam ruke ne ispruže ravno. Što je širi položaj ruku, više dijelova mišića prsa trenirate.

  • Dipovi: Izvedite sjedeći položaj lebdeći u zraku s nogama na podu, rukama iza tijela i stražnjicom na podu. Vaše tijelo će formirati mali stolac, s rukama ispruženim iza tijela. Držeći laktove u ravnini sa stopalima, spustite stražnjicu prema podu sve dok ne zaroni, a zatim gurnite tijelo natrag gore dok ne ispružite ruke.
Image
Image

Korak 6. Znajte da podizanje utega nije jedini način za izgradnju snažnih grudi

Jaki mišići prsa zahtijevaju različite izazove i sposobnost ispravnog funkcioniranja u svim situacijama. Kako biste prsima pružili najbolji mogući trening, radite razne druge vježbe koje će natjerati vaše grudne mišiće da rastu istovremeno s ramenima, rukama i leđima. Bavite se sportovima koji zahtijevaju snagu i koordinaciju gornjeg dijela tijela. Odaberite aktivnosti koje zahtijevaju pomicanje gornjeg dijela tijela, poput guranja, bacanja ili povlačenja.

  • Red
  • Ragbi
  • Nogomet
  • Bejzbol/ Softball
  • Plivanje
  • Penjanje
  • Odbojka

Metoda 3 od 3: Naučite ispravne tehnike izgradnje mišića

Image
Image

Korak 1. Istegnite se prije i poslije treninga

Istezanje mišića vrlo je važno kako se ne biste ozlijedili i kako bi mišići imali najveću korist od vježbi koje radite. Također će saviti vaša ramena i leđa kako bi mogli biti učinkovito uključeni u vaš trening.

  • Polako zamahujte rukama kružnim pokretima. I napravite krug koji postaje sve veći i veći.
  • Podignite laktove i povucite ruke prema ramenima. Lagano gurnite laktove unatrag dok ne osjetite istezanje u tijelu.
  • Stavite ruke sa strane sa rukama na vrhu, tvoreći malo "U" u obliku kvadrata. Zamolite prijatelja da vas drži za laktove i lagano ih povuče iza leđa. Polako se suprotstavite ovom pokretu povlačeći mišiće prsa zajedno.

    To možete učiniti i sami koristeći zid. Stavite ruke na zid i prođite kroz zid kako biste rastegnuli prsa

Image
Image

Korak 2. Ohrabrujte i polako se opuštajte tijekom vježbanja

Koncentracija na spore, mirne pokrete pomoći će u jačanju svih mišića povezanih s pokretima koje koristite u vježbi. Zbog toga vam mišići rastu i mogu vam pomoći da bolje kontrolirate svakodnevne aktivnosti.

Svaki pokret mora biti pod kontrolom. Učinite svako podizanje ili guranje polako, ne trzajućim, ishitrenim pokretima

Image
Image

Korak 3. Uvijek pokušajte tonirati mišiće

Stalnim držanjem mišića u prsima stegnutima i zategnutima tijekom ponavljanja, to može biti veći izazov i zategnuti mišiće za isti broj ponavljanja. Možete osjetiti kako vam se mišići prsa zatežu, stoga se usredotočite na te mišiće. U suprotnom, možete doći u loše stanje.

Image
Image

Korak 4. Učinite broj ponavljanja koja odgovaraju vašem tijelu

Ako želite izgraditi i tonirati svoje mišiće, nastojte napraviti oko 20 ponavljanja u svakoj vježbi, pri čemu će ponavljanja biti sve teža na kraju vježbe. Ako želite povećati veličinu poprsja, pokušajte napraviti 8 do 12 teških ponavljanja. Nakon što možete napraviti 12 ponavljanja bez velikih poteškoća, povećajte težinu ili otpor za vježbu tako da možete napraviti najviše 8 ponavljanja.

Morat ćete naporno raditi, ali ipak dovršiti vježbu, u 8, 9 i 10 ponavljanja za svaki set

Image
Image

Korak 5. Radite i na ramenima, leđima i rukama

Vježbe za leđa, ramena i ruke ne samo da pomažu u jačanju prsa, već i uravnotežuju snagu i rast mišića. To vas sprječava u lošem držanju i ružnom obliku tijela koji može biti posljedica pretreniranosti jedne skupine mišića.

Izradite Pecs korak 18
Izradite Pecs korak 18

Korak 6. Odmorite mišiće oko 1 do 2 dana prije nego što se vratite vježbama za prsa

Između ciljanih vježbi trebali biste odmarati prsa oko 1 do 3 dana, osim ako ste dosegli naprednu razinu treninga snage. Možda ćete osjećati da vam mišići brzo rastu ako trenirate svaki dan, ali treba im vremena za odmor i rast novih mišićnih vlakana. Svakodnevno izvođenje vježbi za prsa nije samo bolno, već zapravo može ometati rast mišića. Što je još gore, zbog toga se možete brže ozlijediti.

Savjeti

  • Dodavanje proteina u vašu prehranu, uravnotežena prehrana i smanjenje tjelesne masti mogu učiniti da vam mišići prsa izgledaju čvršći i mogu osigurati hranjive tvari potrebne za izgradnju mišića.
  • Uvijek izvodite uravnoteženu vježbu kako bi vaše tijelo imalo prirodan oblik i ne bi nateklo na pojedinim dijelovima tijela, a to može učiniti vaše držanje neuglednim.

Preporučeni: