Kombinacijom prehrane, tjelovježbe i umjetnog povećanja možete brzo promijeniti oblik stražnjice, bez obzira na tip tijela. Iako u tjedan dana nećete vidjeti značajne promjene, ako posvetite vrijeme i radite vježbe koje ciljaju na tri glavna mišića stražnjice, naime na gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus, zadnjica će vam biti veća.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za toniranje
Korak 1. Napravite čučnjeve s utezima
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i postavite stopala paralelno jedno s drugim, gurajući stražnjicu unatrag. U svakoj ruci držite uteg, neka vam ruke vise sa strane. Radite čučnjeve sporim pokretima, dok se težina prebacuje na prednji dio prsa. Pomaknite tijelo prema dolje dok ne formira kut od 90 stupnjeva. Zadržite trenutak, a zatim pomoću i zatezanjem gluteusa gurnite tijelo prema gore. Učinite 15 puta s 3 ponavljanja.
- Kad radite čučnjeve, držite težinu na petama, ne krećući se prema naprijed prema loptama stopala.
- Uvijek čuvajte dobro držanje dok radite čučnjeve. Leđa trebaju biti ravna, a prsa otvorena, nemojte se saginjati u lošem držanju. Ravna leđa osiguravaju da su vam noge zauzete, a stražnjica naporno radila.
- Ako volite raditi čučnjeve, pokušajte povećati broj ponavljanja ili broj vježbi. Druga je mogućnost držanje sjedećeg položaja u čučnju. Zaustavljanje na najtežim točkama povećat će vašu snagu, a zauzvrat povećati i gluteus.
- Nemate li bučice? Ne tražite izgovore da ne radite ovu vježbu. Za vježbu iskoristite sve što imate u kući. Na primjer, boca napunjena vodom i zatvorena limenka dovoljne su da posluže kao teret. Kako biste povećali opterećenje za trening, pokušajte napuniti bocu novčićima.
Korak 2. Učinite magarca udarcem za gluteus
Počnite na sve četiri, ruke razmaknite u širini ramena i koljena izravno ispod kukova. Podignite jednu nogu prema gore, drugo koljeno na pod, savijajući trbušne mišiće. Podignite noge sve dok stopala ne budu okrenuta prema stropu, a koljena paralelna s tijelom. Zadržite i polako, uz kontrolu, vratite koljeno u prvobitni položaj. Učinite 20 puta sa 3 ponavljanja za svaku nogu.
- Magareće udarce treba izvesti na obje noge. Neki ljudi obično rade cijeli niz jedne noge, a zatim druge, drugi radije pomiču nogu za nogom u istom ponavljanju. Saznajte koji vam način najbolje odgovara.
- Ako je puzanje teško, kleknite na jastuk ili prostirku za vježbanje. Mekani jastučić skinuti će pritisak s koljena.
Korak 3. Izvedite stražnji most
Lezite na leđa s rukama sa strane, povlačeći stopala do poda u blizini stražnjice. Dlanovi vam mogu biti usmjereni prema gore ili ravni prema podu, ovisno o tome što vam je ugodno. Ruke postavite u širini ramena i pritisnite ih u pod, podižući kukove sve dok vam trup ne bude paralelan ili malo iznad nogu. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim podignite jednu nogu od poda i ispravite nogu, držeći nogu iznad tijela. Vratite stopala na pod, a zatim spustite kukove tako da se vratite u početni položaj. Ponovite ovaj pokret s drugom nogom, radeći 10 serija po 3 ponavljanja za svaku nogu.
- Kad se pripremate za rad stražnjice, ojačajte trbušne mišiće. Ovaj pokret trenira trbušne mišiće, kao i stražnjicu.
- Kako biste održali snagu u ovoj vježbi, pri podizanju nogu provjerite je li vaš trup uravnotežen i ravan. Ne dopustite da vam se leđa savijaju ili savijaju.
Korak 4. Izvedite čučanj inspiriran baletnim plohom
Ovaj potez nije samo za balerine. Počnite stajati s nogama malo širim od razmaka širine ramena i nožnim prstima usmjerenim oko 45 stupnjeva. Ispružite obje ruke ispred prsa kako biste lakše uspostavili ravnotežu ili povećajte intenzitet vježbe držeći težinu s obje ruke u središtu prsa. Da biste se razlikovali od običnih čučnjeva, gurnite težinu u loptice stopala i držite pete na podu. Kad ste u uravnoteženom položaju, gurajte stražnjicu natrag i dolje, kao da sjedite na stolici. Zategnite stražnjicu i bedra dok se vraćate u početni položaj.
Kako biste povećali učinkovitost ove vježbe, radite je polako i kontrolirano. Pobrinite se da vaši mišići, osobito trbušni, budu fleksibilni i zategnuti pri kretanju gore -dolje
2. dio 3: Promjena prehrane
Korak 1. Usredotočite se na unos visokog udjela proteina
Proteini su važni za rast i razvoj mišića, pa je važno da jedete odgovarajuće proteine. Proteini, uz pravilnu kombinaciju tjelovježbe, rezultirat će većom guzom.
Zdravi izvori bjelančevina uključuju jaja, pileća prsa bez kože, losos, tunu, svježi sir, puretinu, grah, mahunarke, nemasno goveđe meso i soju. Prilikom odabira mesa potražite nemasno, neprerađeno meso. Što se tiče ribe, nemojte je pržiti ako je na žaru
Korak 2. Odaberite prave vrste masti i ugljikohidrata
Postoje mnogi programi prehrane koji preporučuju izbacivanje ugljikohidrata i masti, ali zapravo ne morate izbaciti hranu iz prehrane i zamijeniti je zdravijim odabirom. Izbjegavajte višak kalorija i neprehrambenu hranu držeći se podalje od rafiniranih ugljikohidrata poput čipsa i tjestenine.
- Zdravi ugljikohidrati uključuju kvinoju, slatki krumpir, smeđu rižu, zob i kruh od cjelovitih žitarica.
- Izvori zdravih masti koji mogu pomoći u mršavljenju i tonus stražnjice su riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, maslac od badema i orasi.
Korak 3. Jedite povrće
Povrće se obično zanemaruje u dijetama za izgradnju mišića. Dodavanjem povrća u svaki obrok, vaša će razina energije biti konzistentnija, pa ćete moći intenzivnije vježbati bez osjećaja umora.
Također uzmite u obzir da je povrće važno u potpomaganju probave drugih važnih hranjivih tvari i minerala. Bez velike apsorpcije spojeva poput aminokiselina, razvoj mišića stražnjice bit će ograničen
Korak 4. Odaberite odgovarajuće dodatke prehrani
Multivitamini mogu pružiti energiju za vježbanje, a proteini za rast mišića. Dodaci kolagena čine vašu kožu čvršćom, a mišiće jačim. Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije dodavanja dodataka prehrani jer mogu postojati negativne nuspojave ovisno o kemiji vašeg tijela.
3. dio od 3: Optimiziranje odjeće
Korak 1. Nosite posebno donje rublje koje podiže stražnjicu
Postoje različiti donji rubovi koji su dizajnirani da podignu zadnjicu i učine da izgleda punije i punije, poput push-up grudnjaka, ali oni su za stražnjicu. Dostupno sa i bez jastuka, a može se nositi ispod haljina, hlača i kratkih hlača. Neki su modeli dugački do pojasa, grleći vas za struk kako bi dodatno istaknuli stražnjicu.
Korak 2. Upotrijebite steznik
Steznici se mogu nositi ispod odjeće. Steznik gura višak masnoće s trbuha do bokova. Dvostruki učinak pritiska trbuha i guranja prema kukovima čini da vam zadnjica izgleda veće.
Korak 3. Pronađite hlače koje odgovaraju
Čak će i okrugla i puna dna izgledati ravno u širokim trapericama. Radi isticanja stražnjice odaberite model koji pristaje vašim oblinama.
- Pričvrstite gaćicama, joggings i čarapama za jogu. Ove vrste hlača nisu samo vrlo udobne, već i dovoljno uske da naglase zadnjicu bez pritiskanja poput traperica.
- Odaberite traperice s visokim strukom jer su gumbi ove vrste traperica na najmanjem struku pa vaš struk izgleda vitkiji, a zadnjica i bokovi izgledaju veći.
- Uvijek birajte hlače koje pristaju uz tijelo. Prevelika odjeća skriva obline, dok nošene hlače ističu vaš prirodni oblik i pomažu u podizanju stražnjice. Koje god traperice odabrali, visokog ili niskog struka, pobrinite se da vam tijesno prilegnu uz zadnjicu (ali ne preusko)!
Savjeti
- Vježbe za podizanje stražnjice treba raditi dosljedno. Možda ćete početi vidjeti rezultate u roku od tjedan dana, ali trebali biste nastaviti raditi ovu vježbu za maksimalnu korist i dugotrajnije čvršće guzicu.
- Nosite tange ispod traperica i kratkih hlačica, umjesto običnih gaćica, kako bi vam stražnjica više istaknula. Uobičajeno donje rublje može učiniti da stražnjica izgleda ravnija i manja.
- Prije nego što kupite hlače, isprobajte nekoliko različitih stilova i upotrijebite trokutno ogledalo (ako ga imate) kako biste vidjeli kako bi vaša guza izgledala u svima njima.
- Za žene nosite dva ili tri para muškog donjeg rublja ili kratkih hlača, a zatim odjenite uske olovke.
- Ne radite ovu vježbu prebrzo. Lako ćete se umoriti i pomisliti da je vježba preteška, a zatim početi ljenčariti. Ne zaboravite biti strpljivi prema sebi.
- Ako niste navikli vježbati, počnite polako i postojano, a zatim postupno povećavajte količinu vježbe koju radite.
Upozorenje
- Genetika igra veliku ulogu u promjenama koje želite unijeti. Neki ljudi mogu vidjeti veće rezultate od drugih.
- Za najbolje rezultate koristite kombinaciju tjelovježbe, prehrane i dodataka prehrani.
