Je li vam bench press vrlo lagan? Ili se želite poravnati da biste počeli dizati utege 'teške kategorije'? Evo načina za povećanje opterećenja klupe za prešanje!
Korak
1. dio od 3: Upotrijebite pravu tehniku
Korak 1. Započnite postavljanjem stopala na klupu, visoko podignutih kukova i ramena spuštenih na klupu
Ovaj položaj čini da oba ramena snose najveći dio težine šipke, tako da je tehnika podizanja ispravna. Tako će držanje biti bolje kada se podigne teret.
Korak 2. Spustite obje noge na pod, stražnjicu na klupi i održavajte kontakt ramena s klupom
Leđa bi vam sada trebala biti izvijena, što znači da se na vježbu primjenjuje veća sila uvijanja. Pobrinite se da vam vrat uvijek udobno odmara na klupi.
Korak 3. Zaključajte šipke s utezima zatvorenim ručkama i provjerite jesu li palci uključeni
Zaključajte palac ispod šipke i postavite ga iznad kažiprsta.
Korak 4. Pronađite dobar položaj ruke za maksimalnu nosivost
Ovisno o visini i duljini ruku, postavite ruke na šipku tako da vam nadlaktice budu okomite dok spuštate šipku do prsa. Većina ljudi hvata šipku nešto šire od ramena.
- Što je hvat širi, to su mišići prsa aktivniji. Što je čvršći stisak, tricepsi su aktivniji.
- Zauzmite položaj koji vam je najugodniji. Ljudima s dugim rukama može biti ugodnije da se hvataju za rešetke šire od normalnih ljudi.
Korak 5. Pomaknite ramena s jedne na drugu stranu kako biste održali maksimalni kontakt s klupom
Kada radite bench press, uteg se podiže uglavnom ramenima. Ako vam ramena vise sa strane ili nisu centrirana, izgubit ćete oslonac, a šipku će biti teže podići.
Korak 6. Upotrijebite spotter
Uz pomoć spottera ne morate se bojati da nećete uspjeti podići utege. Ako ste u nevolji, spotter će vas spasiti. Ovo je psihološki važno. Da biste povećali težinu šipke, morate se usuditi gurnuti se i promatrač će vam dati osjećaj sigurnosti.
Korak 7. Vježbajte ispravne tehnike disanja
Udahnite dok ležite na klupi. Izdahnite kada je šipka gotovo pri vrhu. Ponovno udahnite i ponovite ovu tehniku za maksimalnu snagu. Zapamtite, pravilna tehnika disanja šalje krv bogatu kisikom u mišiće.
Dio 2 od 3: Druge dodatne strategije za povećanje opterećenja klupe za tisak
Korak 1. Samo za bench press, smanjite broj ponavljanja i povećajte težinu šipke
Za vježbe dizanja teških tereta, poput bench pressa, 5 ponavljanja od 5 serija vrlo je dobro za povećanje vaše sposobnosti podizanja utega. Profesionalni dizači utega čak rade setove od tri, dva i jedno ponavljanje kako bi izvukli maksimum iz treninga.
Korak 2. Učinite prvo dizanje teških tereta, a zatim "zatim" završite vježbom izolacije na srednje udaljenosti
Započnite niz vježbi s bench pressom. Upamtite, bench press je najučinkovitiji kada je broj ponavljanja mali, a opterećenje jako veliko. Ako je tako, završite vježbama za prsa, tricepse i ramena koristeći male utege i više ponavljanja (bit će dovoljno približno 10-15 ponavljanja).
Korak 3. Spustite šipku sve dok ne bude neposredno iznad dijafragme, a da pritom uopće ne dodirnete prsa
Mnogi ljudi odbijaju mrenu preko grudi. Iako to ne šteti prsima, vaši tricepsi neće biti aktivni i raditi što je dulje moguće cijela ponavljanja kako bi vam se smanjila snaga.
Zamislite to na ovaj način. Poskakivanje šipke iznad prsa isto je kao nošenje sigurnosnog kotača pri učenju vožnje bicikla. Ako želite voziti brzo, uklonite sigurnosni kotač
Korak 4. Vježbajte sklekove i druge vježbe za triceps
Jaki tricepsi javna su tajna za povećanje težine bench pressa. Sklekovi su prirodnija vježba, a ramena će dobiti drugačiju količinu pokreta od bench pressa. Kombinirajte bench press s vježbama za triceps, kao što su drobilica lubanje, ležeći triceps ekstenzija, triceps pushdown itd.
Korak 5. Obratite pažnju na svoje gluteusne mišiće
Budući da su vam leđa lučna, ramena aktivna, a stopala čvrsto naslonjena na pod, gluteusni mišići posebno su važni. Aktivirajte ovaj mišić tijekom vježbi s bench pressom. Zahvaljujući čvrstoj i stabilnoj stražnjici, vaše će tijelo moći pojačati snagu uvijanja koju prsa, tricepsi i mišići ramena vrše na šipku, čime će ojačati vašu ukupnu sposobnost podizanja utega.
Slično, vodite računa o gluteusnim mišićima ostani na klupi za vrijeme prakse. Ne podižite zadnjicu prema gore. To je opasno jer će dio težine prenijeti na vaš vrat i oslabiti vašu sposobnost podizanja težine.
Korak 6. Prvo zaustavite kardio
Ne biste trebali trošiti kalorije jer će to biti potrebno za izgradnju mišića koji će kasnije biti dovoljno veliki i jaki da podignu velike utege koji su idealni za vas. Ako morate raditi kardio, jedite hranu kako biste nadomjestili izgubljene kalorije.
3. dio 3: Reguliranje prehrane i načina života
Korak 1. Dijeta, dijeta, dijeta
Jedite 500 kalorija iznad BMR -a plus sve dodatne kalorije sagorijevane tijekom dana. Ako jedete previše, umjesto mišića dobit ćete masti. Trebali biste smanjiti tjelesnu masnoću što je više moguće. Jedite 1 gram proteina po mršavoj tjelesnoj masi svaki dan.
Da biste saznali svoju tjelesnu masu, napravite mjerenje tjelesne masti. Na primjer, vaš postotak tjelesne masti je 10%, što znači da je vaša mršava tjelesna masa 90%. Ako imate 68 kg, vaša nemasna težina je 150 lbs x 90% = 135 kg (61 kg). Stoga morate unositi 135 grama proteina svaki dan
Korak 2. Razlikujte dobre i loše ugljikohidrate
Ovih dana ugljikohidrati dobivaju lošu reputaciju. Zapravo, ugljikohidrati su izvor energije za tijelo, a složeni ugljikohidrati su jako dobri za tijelo, jer se mogu probaviti sporije od običnih ugljikohidrata. Jedite zdrave ugljikohidrate poput orašastih plodova, povrća, voća i žitarica. Klonite se nezdravih ugljikohidrata u prerađenoj hrani, bijelom kruhu, šećeru i prženoj hrani.
Korak 3. Uključite dobre masti u svoju prehranu
Poput ugljikohidrata, i masti su u novije vrijeme stekle lošu reputaciju. Ključno je razumjeti koje su masti dobre za konzumaciju, a koje nisu. Zasićene masti u čipsu i slatkišima i trans masti u smrznutoj i brzoj hrani su masti koje se ne smiju konzumirati. U međuvremenu, nezasićene masti i masne kiseline zdrave su ako se konzumiraju umjereno
- Primjeri nezasićenih masti uključuju: orašaste plodove, biljno ulje, maslinovo ulje, avokado.
- Primjeri masnih kiselina su: sojino ulje, riba (skuša, srdele, losos itd.), Laneno sjeme, orasi.
Korak 4. Proširite svoju prehranu umjesto da jedete jednom ili dva puta dnevno
Pronađite potreban broj kalorija i procijenite broj potrošenih kalorija u jednom danu. Zatim pokušajte premašiti kalorijski prag za izgradnju mišića. Umjesto jednog ili dva velika obroka, pojedite pet ili šest malih obroka dnevno, uključujući grickalice prije i poslije treninga.
Korak 5. Spavajte
Spavanje nije samo važno da biste se sljedeći dan osjećali opušteno i osvježeno, već pomaže i razvoju mišića. Istraživanja su otkrila da tijekom visokokvalitetnog REM sna tijelo popravlja tkivo i cirkulirajući hormon rasta ili ljudski hormon rasta (HGH). Dakle, dobar san 7 do 8 sati svaki dan vrlo je važan kako bi tijelo obnovilo mišiće.
Korak 6. Nemojte se previše trenirati
Jedan faktor koji je prilično važan, ali ga ljudi često zanemaruju, pretreniranost će spriječiti dobivanje mišića koji bi već trebali biti izgrađeni. Ovisno o intenzitetu vašeg treninga, dajte prsima i tricepsima dan ili dva odmora između treninga. Za to vrijeme radite na ostalim mišićima kako bi svi mišići bili ravnomjerno izgrađeni.
Savjeti
Tuna, jogurt, orašasti plodovi, riba, goveđi meso su dobri izvori proteina. Proteinski dodaci nisu toliko dobri kao ovi prirodni izvori
Upozorenje
- Prilikom vježbanja uvijek obratite pažnju na ispravnu tehniku.
- Uvijek imajte promatrača kraj sebe kako biste spriječili nesreće i ozljede tijekom treninga.
