8-tjedni program vježbi "Five Day Abs Six Pack" povećat će sagorijevanje masti i izgradnju mišića za prekrasan trbuščić. Budući da ne možete pokazati mišiće koji su skriveni iza masnoće na trbuhu, prvo što trebate učiniti je kardio. Sljedeći korak je oblikovanje tijela izgradnjom mišića jezgre. Da biste izveli šest vježbi za trbušnjake, slijedite donje smjernice.
Korak
Korak 1. Prvi dan napravite 30 minuta veslanja, 25 ponavljanja bočnih trbušnjaka i 15 ponavljanja savijanja kuka okrenutog prema gore
Počnite s kardio treningom kako biste dobili srce puni prije nego prijeđete na vježbe za izgradnju mišića. Ova kombinacija vježbi sagorjet će masnoću, izgraditi vaše koso mišiće i ojačati zdjelicu i donji dio trbuha.
- Ako su vam trbušni ili zdjelični mišići umorni ili napeti, radite sa svake strane u malim ponavljanjima i polako povećavajte dok ne dosegnete 15-25 puta po strani.
- Muškarci bi trebali dodati 10 ponavljanja po setu ako su još snažni.
Korak 2. Radite eliptičnu vježbu 30 minuta, izmjenjujući je s 10 ponavljanja pilates vadičepa i 10 ponavljanja noža za pilates drugog dana
Pilates rutina tjera vas da se usredotočite na kontrolu i namjerno kretanje koje gradi jake, vitke mišiće.
- Pokreti vadičepom i nožem stabilizuju trbušne i leđne mišiće, što pomaže u izgradnji trbušnih mišića i jačanju mišića leđa, sprječavajući ozljede i poboljšavajući držanje.
- Pokret radite polako i pažljivo sve dok vam položaj i kretanje ne budu udobni. Zatim malo povećajte brzinu i usredotočite se na toniranje trbušnih mišića i leđa svakim pokretom, povećavajući broj ponavljanja. Vježbajte pažljivo kako biste izbjegli ozljede vrata, leđa ili ramena.
Korak 3. Napravite 30 -minutnu vježbu trčanja i nastavite sa 40 ponavljanja vježbe obrnute hrskave loptice i 40 ponavljanja podizanja nogu trećeg dana
Ova vježba za trbuh radit će na vašoj jezgri, donjem dijelu trbuha i leđnim mišićima. Izmjenjujte vježbu u setovima od 10 ponavljanja bez prestanka dok ne dovršite svih 40 ponavljanja.
- Ako je moguće, muškarci bi trebali dodati 10-20 ponavljanja, pod pretpostavkom da mogu zadržati dobar stav i kontrolu.
- Nemojte žuriti s ovom vježbom; cilj je koristiti mišiće za kontrolu kretanja.
Korak 4. Vježbajte stacionarni bicikl 30 minuta, zatim nastavite s 2 seta uvijanja škara pomoću loptice za vježbu za 12 ponavljanja, a završite s 3 seta trbušnjaka od 15 ponavljanja četvrtog dana
Ako se osjećate dovoljno snažno, pokušajte staviti ruke iza glave i dovesti laktove na suprotnu stranu koljena kako biste radili bočne trbušne mišiće zajedno sa središnjim trbušnim mišićima, radeći 1-2 seta od 15 ponavljanja.
Korak 5. Trčite 30 minuta na traci za trčanje i nastavite s 20 ponavljanja pilatesa bumeranga i 3 minute „stotina“pilatesa petog dana
Kao i većina pilates vježbi, ovaj potez djeluje na nekoliko mišićnih skupina odjednom, jačajući cijelu jezgru i poboljšavajući kontrolu mišića. Napravite dodatni niz pokreta bumerangom od 10 ponavljanja i jednu minutu "stotina" ako možete.
Korak 6. Odmorite tijelo šestog i sedmog dana
Svaki tjedan odvojite 1-2 dana od kardio rutine i 2 dana od treninga koji ciljaju na vaše trbušne mišiće, a dane odmora pokušajte držati izvan redoslijeda kako bi se vaši mišići imali vremena oporaviti i popraviti. Pretreniranost može uzrokovati ozljede. Ne pokušavajte vježbati svaki dan. Adekvatan san također je potreban za sigurnu i učinkovitu rutinu vježbanja. Kad trenirate, zapravo razbijate mišiće, a ako vam se da vremena za ozdravljenje i oporavak (slijedeći dijetu “6 Pack Abs”), vaši će se mišići vratiti jači nego ikad. Pokušajte spavati 7-8 sati za odrasle i 8-10 sati za tinejdžere.
Savjeti
- Pratite svoj napredak i ciljeve. Znajući zašto pokušavate nabaviti paket od šest komada i pisati bilješku o napretku, bit ćete puni energije i motivirani. Bilježnica ili dnevnik mogu vam pomoći pratiti napredak vašeg programa vježbanja. Pisani plan vježbi također će vam pomoći da se sjetite sljedeće vježbe.
- Ne trebate stroj ili osobni trener da biste dobili paket od šest komada. Trbušni mišići od šest pakiranja mogu se dobiti bez pomoći opreme, tehnologije, opreme ili trenera. Potreban vam je samo trening otpora i jednostavni trbušni mišići, zajedno sa zdravom prehranom potrebnom za sagorijevanje masti.
- Mišljenja o mršavljenju i treningu mišića prilično su različita. Na kraju, pronađite nešto u čemu ćete uživati i držati se s vremenom. Uvijek ga možete promijeniti dok ne dobijete pravi rezultat.
- Zapamtite da je prehrana također vrlo važna za program od šest pakiranja. Prilagodite prehranu svom programu vježbanja.
- Istegnite se prije i poslije vježbe. Lagano istezanje obvezno je jer priprema mišiće za aktivnost prije treninga, a proteže ih nakon svake sesije kako bi se smanjili grčevi, bolovi.
- Napravite dnevni album svojih fotografija tijela, ali nemojte snimati previše fotografija (dovoljno je jednom mjesečno). Nemojte se previše zamarati slikama jer možete izgubiti motivaciju ako rezultate ne vidite odmah. Ako se prehrana i tjelovježba mogu dosljedno provoditi, promjene bi trebale biti vidljive svaki mjesec. Promjene u ogledalu nećete vidjeti svaki dan jer je napredak tako mali.
- Ako iz nekog drugog razloga ne pratite svoju težinu, zanemarite broj na vagi. Tjelesne masti se mogu smanjiti, ali vaša težina može ostati ista (ili čak dobiti) kao i izgradnja mišića. Mišićno tkivo je gušće od masti pa ima veću težinu iako je njegov volumen isti kao i masnoća. Težina vode također može značajno mijenjati rezultate mjerenja.
- Uključite kardio i trening snage u svoju rutinu kako biste ubrzali metabolizam i brže izgradili mišiće uz sagorijevanje masti.
- Svaki tjedan radite najmanje 150 minuta kardio vježbi. Nema dokaza koji ukazuju na to da su duge kardio vježbe bolje od kratkih. Dugo trčanje nekoliko puta tjedno jednako je učinkovito kao i kratki treninzi od 10-15 minuta dnevno za postizanje kardiovaskularnih prednosti vježbanja, pod pretpostavkom da vježbate sa ciljanim otkucajima srca. Morate raditi na svim mišićnim skupinama, a to se ne može postići ako svaki dan radite istu kardio rutinu. Učinkovite kardio aktivnosti uključuju trčanje, trčanje, vožnju bicikla i ples. Svaki tjedan promijenite svoje vježbe i rotirajte svoj petodnevni kardio program svaka 2-4 tjedna kako se vaše tijelo ne bi previše naviklo.
- Primarna funkcija trbušnih mišića je stabiliziranje tijela, što znači da vježbe savijanja jezgre nisu nužno najbolja opcija za hipertrofiju trbušnih mišića. Kako biste osigurali potpunu stimulaciju i uporabu, uključite čučnjeve, mrtvo dizanje i preša iznad glave u svoju rutinu vježbanja sa trbušnjacima.
Upozorenje
- Ne možete dobiti paket od šest trbušnjaka bez kardio vježbi. Samo krckanje, trbušnjaci, strojevi za trbušnjake i intenzivne vježbe za trbuh nisu dovoljni za pakiranje od šest komada. Trbušnjaci i trbušnjaci pomažu u izgradnji temeljnih mišića, dok kardio sagorijeva masnoću koja prekriva mišiće.
- Ne pretjerujte i uvijek napravite pauzu ako smatrate da je trening previše naporan. Preporučujemo da rutinu vježbanja gradite postupno prema svojim potrebama i sposobnostima.
- Kao i kod svakog programa vježbanja, prije nego što napravite velike promjene u svojoj rutini vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno za osobe sa zdravstvenim stanjima.
- Neke se vježbe ne preporučuju osobama s problemima u donjem dijelu leđa. Prilikom izvođenja vježbi pažljivo slijedite smjernice. Ako ste u nedoumici ili imate bolove u donjem dijelu leđa, razgovarajte s fizioterapeutom ili kondicijskim trenerom o pravilnom načinu izvođenja rutine ili prijeđite na vježbe koje vam mogu ublažiti napetost u leđima.
- Bez obzira koliko vježbe za trbuh radili, ne možete izgubiti masnoću na ciljanom području. Bez plastične kirurgije nemoguće je riješiti se masti na pojedinim dijelovima tijela.
