Mnoge ljude privlače oni trbušnjaci od šest pakiranja koji izgledaju isklesano, ali ne mogu si svi priuštiti skupe sprave za vježbanje ili članarinu u teretani. Srećom, postoje razne vježbe za trbuh bez opreme koje koriste vaše tijelo i gravitaciju kao otpor. Slijedite korake u nastavku kako biste svoj srednji dio oblikovali onako kako želite, a da pritom ne platite bogatstvo.
Korak
1. dio od 3: Izgubite masnoće na trbuhu
Korak 1. Procijenite/izmjerite masnoću na trbuhu
Višak masti se nakuplja oko želuca. Budući da su trbušni mišići ispod masnoće na trbuhu, morate se riješiti viška masnoće ako želite da se mišići pokažu. Stoga ćete možda prvo morati sagorjeti masnoće na trbuhu, osim ako već niste mršavi.
Valja napomenuti da vježbe za trbuh poput trbušnjaka pomažu u izgradnji mišića i sagorijevanju kalorija, ali ne i masti
Korak 2. Smanjite unos kalorija
Da biste izgubili masnoću, morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete. Postoji nekoliko načina za smanjenje kalorija:
- Smanjite obroke, ali ne preskačite obroke. Ako ne jedete duže vrijeme, tijelo će primiti signal za skladištenje masti.
- Klonite se hrane bogate kalorijama, ali siromašne hranjivim tvarima.
- Konkretno, prestanite konzumirati dodani šećer. Višak šećera obično se skladišti kao masnoća u srednjem dijelu. Čitajte etikete hrane i pazite na skrivene šećere u kruhu, umacima, umaku, gaziranom piću i alkoholu.
- Kako biste umanjili žudnju za slatkom hranom, birajte zdravu hranu poput tamne čokolade, meda i voća.
- Zabilježite unos kalorija pomoću kalkulatora kalorija, čitanja oznaka hrane i/ili vođenja dnevnika hrane. Dostupne su mnoge aplikacije za tablete i pametne telefone koje vam mogu pomoći izračunati broj kalorija koje biste trebali unijeti i pratiti koliko jedete.
Korak 3. Jedite nemasne proteine
Proteini su hranjive tvari koje su vrlo važne za izgradnju mišića, jer se mišići uglavnom sastoje od proteina.
- Vlada Sjedinjenih Država preporučuje da, ovisno o tjelesnoj težini i razini aktivnosti, otprilike 1/4 unosa hrane treba sadržavati nemasne proteine.
- Tijelo također sagorijeva više kalorija od ugljikohidrata tijekom probave proteina.
- Izbor zdrave proteinske hrane uključuje piletinu, ribu i puretinu. Opcije za vegetarijance uključuju tofu, tempeh i pšenični gluten (seitan).
Korak 4. Jedite voće i povrće
Ova hrana brzo vas zasiti i bogata je vitaminima i hranjivim tvarima potrebnim za održavanje aktivnog načina života.
- Vlada Sjedinjenih Država preporučuje da osiguramo da barem polovica unosa hrane bude voće i povrće. Preostala 1/4 unosa hrane (nakon proteina, voća i povrća) trebala bi biti cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice su najbolje i trebaju činiti najmanje polovicu potrošnje cjelovitih žitarica.
- Hrana bogata vitaminom C, poput naranči, kivija i lisnatog zelenog povrća pomaže tijelu sagorijevati masti radi energije i uravnotežuje žudnju povezanu sa stresom.
- Češnjak, leća, brokula i crveni čili također su vrlo korisni za sagorijevanje masti.
Korak 5. Pijte puno vode
Održavanje odgovarajućih potreba vašeg tijela za vodom poboljšat će vašu energiju i raspoloženje te će vam pomoći da ostanete siti između obroka.
- Medicinska istraživanja pokazala su da pijenje dvije šalice vode prije obroka tjera ljude da jedu manje i smanjuje konzumaciju slatkih pića.
- Liječnici preporučuju ženama da piju oko 9 šalica vode dnevno, a muškarcima oko 13 šalica.
Korak 6. Izvedite kardiovaskularne vježbe
Da biste sagorjeli mnogo kalorija, trebali biste raditi kardiovaskularne vježbe (vježbe koje vam održavaju visok broj otkucaja srca) 30-60 minuta dnevno. U kombinaciji s boljom prehranom, vježbe vam mogu pomoći pri mršavljenju.
- Odaberite aerobnu aktivnost u kojoj zaista uživate. Ako uživate u vježbanju, velike su šanse da ćete nastaviti vježbati. Postoje mnoge mogućnosti za aerobne vježbe koje ne zahtijevaju članstvo u teretani, poput hodanja, trčanja, planinarenja, biciklizma, plesa i plivanja.
- Ako nemate vremena za vježbanje 30 minuta, postoje jednostavni načini da svoju dnevnu rutinu učinite aktivnijom. Ako radite za stolom, pauze iskoristite za brzu šetnju vani. Radite kućne poslove po kući ili dvorištu 20-30 minuta ili hodajte do odredišta umjesto vožnje automobilom.
2. dio od 3: Obuka Aps
Korak 1. Ciljajte tri trbušna područja
Da biste dobili trbušne mišiće sa šest pakiranja, morate raditi gornje trbušne mišiće, donje trbušne mišiće i kosi dio (bočni trbušni mišići). Iako ne možete ciljati isključivo na svako područje, svaki trening za trbuh naglašava određeno područje. Sljedeće vježbe će vam pomoći.
Korak 2. Radite na donjim trbušnjacima
Ljudi često misle da je ovo područje najteže ugraditi u atletiku, pa to područje zahtijeva najviše pažnje. Isprobajte sljedeće vježbe kako biste ciljali ove mišiće.
- Škare: Ležite na leđima s podignutim nogama pod kutom od 45 do 90 stupnjeva, ovisno o fleksibilnosti. Stavite ruke sa strane i polako spuštajte desnu nogu sve dok ne bude samo nekoliko centimetara iznad poda. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret lijevom nogom. Izmjenjujte noge. Pokušajte napraviti najmanje 10 ponavljanja bez pauze.
- Podizanje nogu: Lezite na leđa s nogama podignutim nekoliko centimetara od poda. Držeći koljena ravno, polako podignite noge sve dok ne budu okomite na pod. Polako se vratite u početni položaj ne dopuštajući nogama da dodiruju pod. Ponovite vježbu.
- Savijanje tijela: Sjednite prekriženih nogu i ispružite ruke prema naprijed s vrhovima prstiju svake ruke koji se dodiruju. Udisati. Sa zategnutim trbušnim mišićima, trup polako rotirajte oko 45 stupnjeva udesno. Izdahnite. Vratite se u središte i ponovite pokret s lijeve strane. Ponovite ovu vježbu.
- Valja napomenuti da pri izvođenju ovih vježbi donji dio leđa uvijek treba ostati na podu. U suprotnom, leđa mogu biti ozlijeđena.
Korak 3. Radite na gornjim trbušnjacima
Mišići gornjeg dijela trbuha su oni koji se nalaze neposredno ispod prsne kosti. Trbušni mišići u ovom odjeljku moraju se ojačati kako bi dobili čvrsto pakiranje od šest komada. Evo nekoliko vježbi koje ciljaju na te mišiće.
- Krckajte sa stopalima na podu: Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva i stopalima ravno na pod. Prekrižite ruke na prsima i stavite ruke iza glave. Udahnite dok koristite osnovne mišiće da podignete glavu i ramena od poda i prema koljenima. Donji dio leđa trebao bi ostati ravan na podu. Zatim izdahnite dok polako spuštate tijelo natrag na pod.
- Trbušnjaci s podignutim nogama: Dođite u položaj krckanja, ali umjesto da stopala stavljate na pod, podignite noge prema gore, držeći koljena savijena. S mirnim nogama i držeći donji dio leđa na podu, pri izdisaju podignite gornji dio tijela prema nogama. Zatim udahnite dok se polako vraćate na pod. Ponoviti.
- Podizanje kukova: Lezite na leđa s rukama raširenim u stranu, dlanovima usmjerenima prema gore. Zatim podignite nogu tako da je stopalo okrenuto prema gore. Podignite kukove prema gore, tako da vam se trbuh podigne. Ponoviti.
Korak 4. Radite koso
Na kraju, morate ojačati koso mišiće. Ako ne radite trening mišića u ovom odjeljku, rezultat će biti neuravnotežen srčani mišić, a oblik šest paketa koji dobijete izgledat će čudno ili deformirano. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći ojačati bočne trbušne mišiće.
- Bočni zavoji: Stanite ravno s nogama u širini ramena. Stavite ruke na struk, a zatim polako savijte struk u stranu, pomičući gornji dio tijela ulijevo. Vratite se u izvorni položaj, a zatim ponovite pokret s lijeve strane. Za teži trening, radite to sa rukama sa strane i nosite težak predmet, poput vrča vode u ruci, kada se savijate.
- Kosi trbusi: Lezite na leđa s podignutim stopalima i savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva i širinom kukova. Možda je najjednostavnije leći na ravnu površinu poput klupe. Zatim stavite ruke iza glave i pomoću mišića jezgre podignite glavu i ramena od poda, dodirujući desnim laktom lijevo koljeno. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret tako da vam lijevi lakat dotakne desno koljeno. Izdahnite dok se podižete, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Kosi zavoji (ruski zavoji): Lezite na pod, savijte koljena i stavite stopala ispod teškog predmeta. Podignite gornji dio tijela od poda. Ispružite ruke do kraja, okomito na tijelo i savijte se na jednu stranu pri izdisaju. Udahnite se vratite u početni položaj. Ponovite, savijajući se na drugu stranu. Za teži trening vježbajte to držeći teški predmet, poput vrča vode ili vreće brašna ili velikog rječnika.
Korak 5. Napravite vježbu s daskom
Vježbe plank važne su za vježbe za trbuh jer istodobno rade trbušne mišiće, kao i mnoge druge skupine mišića. Da biste izveli ovu vježbu, počnite u položaju skleka, držeći laktove, a ne ruke. Držite tijelo u ravnoj liniji, pazeći da vam bokovi ne padnu. Držite se što je dulje moguće.
- Opustite glavu i gledajte u pod.
- Počnite tako da držite ovaj položaj odjednom po 10 sekundi, pa napredujte do dužih intervala.
- Kako biste bili sigurni da vam je tijelo ravno, napravite ovu vježbu pred ogledalom.
3. dio od 3: Promatranje vašeg napretka
Korak 1. Vodite dnevnik hrane i vježbi
Za svaki program vježbanja dnevnik je dobar način da pratite svoje ciljeve i ispunjavate li ih ili ne.
- Pažljivo zabilježite sve što jedete i sve vježbe koje svakodnevno radite.
- Dnevnik vježbi može vam pomoći identificirati područja vaše prehrane i vježbanja koja je potrebno poboljšati.
Korak 2. Izmjerite opseg struka
Budući da mišić teži više od masti, ovo mjerenje važniji je pokazatelj vašeg napretka od ljestvice težine.
- Mjerenja struka tjedno mjerena od vas će vas smatrati odgovornima i istaknuti vaš napredak.
- Da biste dobili točno mjerenje pomoću uobičajene mjerne trake, mjerite iznad vrha kuka.
- Nemojte mjeriti odjeću koju nosite. Opustite mišiće i nemojte stezati želudac.
Korak 3. Snimite fotografije "prije" i "poslije"
Budući da se svaki dan gledamo u ogledalo, može biti teško vidjeti naš potpuni napredak bez fotografija.
Fotografirajte svoje tijelo svaka dva tjedna i usporedite ga s prethodnim fotografijama. Promjene koje vidite bit će motivirane
Savjeti
- Ako pokušavate izgubiti značajnu količinu masnoće na trbuhu, prvo se usredotočite na prehranu i aerobne vježbe. Nakon što ste smršavili, tada možete početi raditi vježbe za trbuh. To će spriječiti da vaši napori u izgradnji trbušnih mišića ispod masnog sloja budu uzaludni.
- Kombinirajte sport. Tako će tijelo nagađati, a izbjeći će dosadu i poriv da odustane.
Upozorenje
- Ne pretjerujte s praksom. Vaš cilj je sagorijevanje masti i izgradnja mišića, a ne bol.
- Rukama poduprite glavu dok krčite i izbjegavajte naprezanje vrata.
- Kako biste izbjegli bolove u leđima, radite sve vježbe za trbuh na prostirci. Ako nemate prostirku za fitness, upotrijebite jednu ili dvije deke.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu dijetu i režim tjelovježbe, osobito ako već imate zdravstveno stanje.
- Kad radite vježbe za donji dio trbuha, svakako držite donji dio leđa na podu kako biste izbjegli ozljede leđa.
