Sprint na 100 metara jedna je od najčešćih trka u kojima osoba može sudjelovati. Ovo trkačko natjecanje obično se održava na srednjoj školi, fakultetu, nacionalnoj i olimpijskoj razini. Iako zvuči jednostavno, sprint na 100 metara zahtijeva vježbu i naporan rad. Mnogo se treba pripremiti ako želite ući u utrku na 100 metara s dobrim rekordnim vremenom. Nažalost, mnogi ljudi ulaze u utrku na 100 metara bez priprema, misleći da će se dobro snaći. Uz pravilnu pripremu, mogli su jednostavno prekinuti nekoliko sekundi svog konačnog rezultata.
Korak
1. dio od 3: Pripreme za Sprint
Korak 1. Pripremite se za utrku
Da biste bili spremni za utrku na 100 metara, morate prvo napraviti neke opće vježbe. Trebali biste poboljšati cjelokupni kardiovaskularni sustav i odraditi trening otpora. Ukratko, morate poboljšati svoje ukupne tjelesne kvalitete. Uzmite u obzir sljedeće:
- Vježbajte s utezima kako biste poboljšali razinu kondicije.
- Trčite na duge staze dva puta tjedno kako biste poboljšali opće kardiološke sposobnosti.
- Odmorite se između treninga 2-3 dana.
Korak 2. Postavite ciljeve
Trebali biste postaviti cilj u smislu vremena koje želite postići u trčanju na 100 metara. Ne postavljajte ništa previše ambiciozno, ne morate žuriti da se proglasite sportašem svjetske klase. Postavite ciljeve koji imaju smisla i zbog kojih ćete se osjećati ponosno.
- Dobro vrijeme za vrhunskog natjecatelja je 10 sekundi.
- Dobro vrijeme za trkače u srednjim školama je 12-13 sekundi.
- Obično su žene sporije za 1 sekundu od muškaraca.
- Razumni cilj kao početni rezultat je 15-17 sekundi.
Korak 3. Pripremite početni blok (nožni start) za vježbanje početnog položaja
Trčanje na 100 metara zahtijeva da počnete u određenom položaju tako da možete tjerati tijelo maksimalnom snagom i zamahom naprijed. U tu svrhu mnogi profesionalni treneri i sportaši preporučuju i koriste početne blokove koji su dizajnirani za postavljanje stopala i nogu u najbolji položaj za stvaranje zamaha. Nakon što postavite početni blok, vježbajte svoj početni položaj:
- Prednja noga bit će udaljena oko 1 metar od startne linije.
- Stražnje stopalo bit će u takvom položaju da je vrh palca paralelan s petom prednjeg dijela stopala.
- Tijelo će se nagnuti prema naprijed prema početnoj liniji.
- Ruke će biti raširene u širini ramena.
- Ruka će dodirnuti početnu liniju s kažiprstom i palcem ispruženim duž linije.
Korak 4. Vježbajte početni položaj
U osnovi, početna pozicija i startna tehnika mogu uzrokovati gubitak ili pobjedu u sprint utrci. Ne samo da su sprintovi intenzivniji, oni također uključuju korištenje više mišićnih skupina nego obično trčanje, a zahtijevaju i određene tehnike koje će vam omogućiti da iskoristite svoju energiju i snagu za kretanje po stazi. Morat ćete poraditi na svojoj tehnici, oslanjajući se na svoju početnu poziciju, kako biste mogli maksimalno povećati zamah u utrci. Za početak sprinta na 100 metara:
- Stražnja noga, počevši od ispruženog položaja, učinit će prvi brzi korak i pucati naprijed.
- Prednja noga tada će se brzo pomicati prema naprijed kako bi vas pokrenula naprijed.
- Kukovi će vam se ispružiti i baciti gore i naprijed.
Korak 5. Napravite vježbu sprinta
Nakon što poradite na poboljšanju opće kondicije i postavite ciljeve za trčanje na 100 metara, trebali biste početi raditi neke sprinterske vježbe. Vježbanje sprinta jedini je način da zaista poboljšate svoje rezultate. Međutim, imajte na umu sljedeće:
- Trebali biste vidjeti poboljšanje nakon otprilike tjedan dana.
- Radite sprinterske vježbe 3-5 puta tjedno.
- Nemojte pretjerano trenirati jer tijelu treba vremena za odmor.
- Zabilježite vrijeme svaki put kad vježbate trčanje.
Dio 2 od 3: Odmor i prehrana prije Sprinta
Korak 1. Dovoljno se naspavajte prethodne noći
Prije utrke pobrinite se da dobro spavate. Potrebno vam je između 8-9 sati sna, ovisno o dobi i spolu. Međutim, dovoljno odmora za utrku ključno je za vaš uspjeh u utrci i postavljanje najboljeg vremena.
- Idite na spavanje rano kako biste imali više vremena za pripremu ujutro prije utrke.
- Nemojte piti alkohol ni prije utrke. Konzumacija alkohola utjecat će na kvalitetu sna, učiniti da se osjećate umorno, pa čak i izazvati štetne učinke nakon konzumiranja alkohola (mamurluk).
- Izbjegavajte prespavanje. Ovo može ostaviti osjećaj umora i vrtoglavice.
Korak 2. Pojedi dobar doručak prije utrke
Iako neki profesionalni sportaši zapravo ne vode računa o tome što jedu prije velike utrke, ujutro prije trčanja trebali biste jesti uravnotežen, hranjiv obrok. Međutim, morate se pobrinuti da vaše tijelo dobije sve što je potrebno za održavanje razine energije tijekom utrke kako ne bi palo.
- Omlet od povrća može biti dobar izbor.
- Zdjela žitarica s voćem također je dobar izbor.
- Uz doručak popijte čašu soka od naranče ili brusnice.
Korak 3. Istegnite se i zagrijte
Prije nego što uđete u trkaću arenu, svakako se protegnite i zagrijte. Istezanje i zagrijavanje opustit će mišiće i oživjeti vaš kardiovaskularni sustav. Bez istezanja i zagrijavanja, tijelo će se aktivirati u hladnom stanju (hladni start) i mogli biste izgubiti dragocjene sekunde ili doživjeti iznenadne grčeve.
- Lagano trčite 10-20 minuta prije sprinta. Pazite da ne izgorite i dajte si dovoljno vremena za oporavak prije sprinta.
- Učinite istezanje za mišiće bedra i lista. Koju god vrstu istezanja odabrali, radite to 10-30 sekundi s 2-4 ponavljanja.
- Učinite istezanje za stopala i gležnjeve. Koju god vrstu istezanja odabrali za stopala i gležnjeve, nemojte pretjerivati. Prije utrke odvojite dovoljno vremena.
- Neke vrste istezanja koja možete raditi uključuju stajanje palcima, leptir istezanje, istezanje stojećeg stopala, Ahilovo istezanje i istezanje potkoljenice.
Korak 4. Pijte puno vode
Voda će vas održavati hidratiziranim prije utrke. Nema ništa gore nego ožednjeti nakon 50 m i usporiti. Da biste to spriječili, pijte puno vode. Ipak, pazite da ne pijete previše. Nemojte piti više od jedne boce. Ionako nećeš biti toliko žedan. Nakon pijenja, pričekajte oko 5 minuta prije trčanja. U protivnom ćete se na polovici utrke osjećati mučninom.
3. dio 3: Utrka
Korak 1. Učinite dobar početak trčanja
Trčanje na 100 metara jedno je od onih natjecanja u kojima se krajnji rezultat često određuje prema startu. Ako svi pojure naprijed, a vi posrnete, velika je vjerojatnost da ih nećete moći sustići. Na taj način, ako dobro započnete, dobit ćete ono što je potrebno da dobro završite utrku i dobijete vrijeme kruga koje vas ne razočara.
- Pobrinite se da dobro započnete kad napustite početni blok.
- Ako ne koristite početni blok, upotrijebite prednji dio stopala za pogon.
- Kad trčite, upotrijebite ruke da povećate brzinu i probijete zrak. Učinite isto s nogama.
Korak 2. Držite se ravno dok trčite
Budući da ste počeli u savijenom položaju, nastavit ćete tako trčati ako se ne uspravite. Ako se ne uspravite, usporite i riskirate da padnete i eventualno se ozlijedite. Pobrinite se da:
- Krenite gore 30-40 metara nakon što ste sišli s početne crte. Drugim riječima, morate se uspraviti prije nego što prijeđete dvije trećine puta.
- Međutim, nemojte izgledati kao stup jer će to stvoriti veći otpor zraka.
- Održavajte aerodinamički položaj, ali nemojte biti previše uspravni.
Korak 3. Povećajte tempo usred utrke
Usred utrke (oko 50-75 metara) većina će ljudi početi gubiti brzinu. To je zato što troše previše energije za dobar početak. Kako biste mogli iskoristiti uvjete u kojima se nalaze drugi trkači, povećavajte tempo. Ako se osjećate umorno, pogledajte cilj. Primijetit ćete da linija nije predaleko. Ubrzavajte do kraja staze, nemojte usporavati dok ne prijeđete ciljnu crtu.
Korak 4. Gurnite tijelo naprijed prema ciljnoj liniji
Da biste skratili vrijeme s konačnog rezultata, gurnite tijelo prema naprijed prema ciljnoj liniji. Što je vaša sposobnost trčanja 100 metara veća, to je vaša sposobnost boljeg određivanja vremena za punjenje naprijed. Iskoristite svu preostalu snagu da bacite škrinje prema ciljnoj liniji. Linijski časnik obično zaustavlja štopericu kada prsa (ne glava) pređu crtu. Iz tog razloga, trebali biste baciti prsa prema naprijed.
Korak 5. Izbjegavajte uobičajene probleme
Postoji nekoliko uobičajenih problema s kojima se susreću trkači u sprintu. Ako radite na ovom problemu, velika je vjerojatnost da ćete moći skratiti nekoliko ključnih sekundi svog kruga i postati bolji sprinter. Biti siguran za:
- Poboljšajte koordinaciju tijela. Često, mnogi trkači počinju gubiti koordinaciju i kontrolu tijela kada dostignu najveću brzinu nakon što pređu oko 50 metara. Pokušajte kontrolirati svoje držanje, držeći stopala ravnim, a potkoljenice okomite na tlo pri dodiru.
- Iskoristite snagu i snagu fokusirano nakon početka. Mnogi trkači imaju problema s održavanjem fokusa na početku sprinta. Ne paničarite i trčite u žurbi. Ostanite usredotočeni na držanje tijela ravno dok pucate naprijed.
- Prema cilju nemojte žuriti naprijed prebrzo. Ako to učinite prebrzo, vjerojatno ćete promašiti cilj i izgubiti dragocjeno vrijeme. Najbolji način da spriječite ovu uobičajenu pogrešku je da je ponavljate uvijek iznova.
Savjeti
Produžite vrijeme oporavka:
Maksimalni oporavak možete postići toplim i hladnim tuširanjem, dubokom masažom tkiva i redovitim istezanjem tijekom odmora.
- Vježbajte svoj početak. Dobar početak ključ je zadovoljavajućeg kraja.
- Dok se približavate cilju, zaronite (savijte se u prsima) kako biste brže stigli do cilja!
- Ako sudjelujete u sprintu na 100 metara, prije trčanja zadržite dah na signalu "Spremno". Kad je pištolj ispaljen, izdahnite dok trčite brzo od početnog bloka.
- Vježbajte brzinu sa 120 m ili 200 m ponavljanja.
- Ostanite na svom putu!
- Ako se utrkujete s drugim trkačima, stisnite im ruku nakon utrke.
- Ostanite fokusirani na cilj, ne osvrćite se.
