Sprint ili kratko trčanje velikom brzinom može biti uzbudljiva i ugodna aktivnost. No, da biste bili dobar sprinter, to nije samo trošenje energije i pokušaj brzog pomicanja nogu. Da biste bili zaista dobri u sprintu, morate biti disciplinirani, slijedeći redovitu rutinu vježbanja. Također biste trebali biti sigurni da trčite na energetski učinkovit način te da je vaše tijelo u cjelini u dobroj formi. U kombinaciji, ova tri čimbenika mogu značiti postizanje brzina za koje možda niste ni mislili da ćete biti sposobni.
Korak
1. dio od 3: Izgradnja rutine
Korak 1. Zagrijte se
Prije početka sprinta trebali biste se zagrijati i saviti. Da biste to učinili, možete isprobati kombinaciju trčanja i dinamičkog istezanja, prije nego prijeđete na vježbe trčanja.
- Za početak, trčite po stazi nekoliko puta ugodnim tempom. U ovom trenutku nemojte trošiti previše energije, samo zagrijavate mišiće.
- U prošlosti se obično učilo istezanje prije trčanja. Sada se vjeruje da redovito istezanje prije vježbanja zapravo može dovesti do (ili čak uzrokovati) ozljede.
- Umjesto toga, pokušajte s dinamičkim istezanjem. Ovo je nježni zamah rukama i nogama koji se izvodi glatkim, kontinuiranim pokretima, a ne držanjem istezanja u određenom položaju.
- Na primjer, možete stajati okomito na zid i zamahnuti vanjskom nogom naprijed -natrag, povećavajući visinu noge sa svakim ponavljanjem. Zatim se okrenite i istegnite drugu nogu.
Korak 2. Ohladite
Kako biste ostali fleksibilni, spriječili ozljede i smanjili bolove kasnije u životu, odvojite nekoliko minuta nakon sprinta za laganu vježbu, poput trčanja, te u posljednjih pet do deset minuta za istezanje svih mišića. Noge, gležnjeve, ruke, ramena i vrat trebali biste ispružiti.
- Istezanje pomaže u uklanjanju otpadnih tvari poput mliječne kiseline koja se nakuplja u mišićima i uzrokuje oticanje i bol te pomaže bržoj izgradnji mišića.
- Općenito, to je bitno za sve sportove, osobito za trčanje koje koristi cijelo tijelo. Pogledajte Kako se rastegnuti za više pojedinosti o tome kako se rastegnuti kako biste se ohladili.
Korak 3. Napravite neke vježbe
Kad postanete vrući i podatni, napravite neke vježbe kako biste srce napumpali i tijelo pripremili za pravu akciju. Možete vježbati trčanje, počevši od brzog tempa pa sve do sprinterskog tempa. Postoje mnoge druge vježbe koje su izvrsne za sprintere:
- Visoka koljena: Hodajte koljenima do prsa.
- Vježba za ruke: Napravite L rukom, koristeći lakat kao kut L (tj. Kut od 90 stupnjeva). Sada zamahnite rukama naprijed -natrag, koristeći samo ramena za zamahivanje rukama. Izmjenjujte pokrete, pomičući lakat s jedne ruke daleko unatrag, dok druga ruka napred prema (ali ne preko) lica (do brade). Kad vam bude ugodno s ovim pokretom, povećajte brzinu. Učinite to što je brže moguće i što je dulje moguće.
- Dugi iskoraci: Idite dugim koracima nogama, koristeći visoka koljena za podizanje nogu prema gore. Ideja je ići što dalje sa što manje koraka. Nemojte stavljati preveliku težinu na prednji dio stopala (posebno na loptu stopala). Ako to učinite, možete izgubiti ravnotežu i posrnuti.
- Trčanje unatrag: Okrenite se i trčite unatrag. Upotrijebite pete i pomjerajte ih prema van, pokretnim pokretom.
- Naizmjenično trčanje i sprint: Trčite 9,1 m i prijeđite na sprint od 45,7 m. Ova je vježba izvrsna za mijenjanje brzina; nagle promjene tempa povećavaju vašu "brzinu eksplozije", što je kritično za vaše napore u sprintu. Zapravo, prebacivanje između vježbi niskog i visokog intenziteta poput ovog jedan je od najboljih načina za poboljšanje vaše kardio kondicije i izdržljivosti, što će pomoći vašem tijelu da učinkovitije pumpa kisik tijekom sprinta i pomoći će vam da izbjegnete umor.
Korak 4. Osmislite vježbu koja vam odgovara
Nijedna rutina nije savršena za svakoga jer svatko ima različite potrebe i rasporede. Međutim, idealno bi bilo da izdvojite najmanje tri dana za brzi trening i dva dana za dizanje utega. Evo primjera rasporeda:
- Ponedjeljak (dan brzine): Trčite deset dionica od 80 metara (tj. Pet trčanja po 80 metara, s pauzom između 2 minute), šest dionica od 70 metara, četiri dionice od 60 metara, tri dionice od 20 metara, a jedno se proteže 100 metara.
- Utorak (dan dizanja utega): Idite u sobu s utezima i odradite sve-u-jednom vježbu. Pokušajte održati mišiće u dobroj formi; Za trčanje su vam potrebni svi mišići, a za sprint još više mišića.
- Srijeda (dan brzine/završetka): Trčite četiri dionice od 300 metara. Važno je baviti se ovom vrstom trčanja i posvetiti sve što imate. Trening otpora čini vaše srce jačim, što će vas učiniti puno bržim.)
- Četvrtak (dan pola posta): Trčite pet dionica od 200 metara, tri dionice od 100 metara i dvije dionice od 50 metara.
- Petak (drugi dan dizanja utega): Vratite se u teretanu i povećajte izazov. Kad osjetite da ste svladali određenu vježbu ili dio opreme, svakako prijeđite na novi izazov. Kad se vaše tijelo nauči kretati na određeni način, ono postaje učinkovitije, što znači da trošite manje napora na istu aktivnost i dosegli ste najvišu razinu. Izbjegnite to ažuriranjem rutine vježbanja.
- Ne zaboravite se zagrijati prije treninga, a nakon toga ohladiti.
- Zaustavite se za vikend! Treba vam vremena za odmor i odmor mišića.
2. dio od 3: Tehnike popravljanja
Korak 1. Pokušajte trčati po kuglicama stopala
Iako su znanstveni dokazi za to još uvijek mješoviti, mnogi vjeruju da vam trčanje na nogama može pomoći da se brže krećete. Što kraće stopala dodiruju tlo, to bolje.
- Ovo će se u početku osjećati pomalo neprirodno. Pokušajte trčati bosi i oponašajte pokret noseći cipele.
- Trčanje s petom nije dobro ni za zglobove, mišiće i ligamente. To stvara vrlo neprirodan oblik "V" s potkoljenicom koja vrši nepotreban pritisak na sve.
Korak 2. Pomnožite korake
Možda mislite da će širi korak rezultirati većom brzinom, ali to nije točno. Uostalom, ne možete se kretati naprijed s nogama u zraku. Trčanjem kraćim koracima zapravo ćete brže ići (ako se pravilno izvede).
- Ako je vaš korak preširok, vaše će držanje biti pogrešno. Prednje noge ispružene su ispred vas i zapravo djeluju poput kočnica na cijelom tijelu. Zatim morate pomaknuti tijelo nogama, što dovodi do odskoka koji nije dobar za vaše držanje ili brzinu.
- Održavanje normalnog tempa znači i izbjegavanje brzog zadihavanja.
Korak 3. Lagano se nagnite naprijed
Samo dva stupnja mogu napraviti razliku između dobrog i velikog sprinta.
- To ne znači stavljati svu svoju težinu naprijed pa se morate jako boriti da ne padnete naprijed. Dovoljan je samo mali nagib koji će vam pomoći da se brže krećete bez gubitka ravnoteže.
- Važan je i položaj tijela koji se ne naginje unatrag. Ponekad kada se približavate cilju ili provjeravate trkače iza sebe, skloni ste se nasloniti ili pogledati gore i promijeniti držanje. Također usporava trčanje. Možete pogledati oko sebe kad sprint završi!
Korak 4. Koristite ruke
Oružje vam može pomoći u pokretanju ako to učinite ispravno. Ruke će pumpati nogama, što će vas tjerati naprijed.
Pokušajte rukama stvoriti "L": opuštene šake trebale bi doseći razinu brade i povući se laktovima
Korak 5. Gurnite se
Tijekom sprinta ne biste trebali usporavati trčanje. Ako se krećete sporije od najveće brzine, izgubit ćete dragocjeno vrijeme. Ako osjetite potrebu usporiti, koncentrirajte se da to ne primijetite. Ako vam je to problem, počnite s malo sporije. U idealnom slučaju, završit ćete brže nego kad ste započeli.
Ako trčite utrku, polagani početak može vam dati psihološki zamah da ubrzate trčanje. Ljudi koji počinju snažno i ostanu bez izdržljivosti ponekad misle da su pobijedili i ne očekuju da će ih preteći oni koji polako startaju na startu utrke
Korak 6. Učinkovito dišite
U svakom trenutku morate uskladiti disanje sa svojim korakom.
- Raspravlja se o tome što je korisnije, disati na nos ili usta, ili uopće nema razlike. Najvažnije je pobrinuti se da unosite dovoljno kisika, pa isprobajte oboje i pogledajte što vam je ugodno i najbolje za vas.
- Ako niste umorni, ali su vam mišići umorni, pokušajte disati dublje. Možda vašim mišićima samo treba više kisika.
- Osim rada na obliku tijela i sposobnosti trčanja, morat ćete poraditi i na disanju. Koncentrirajte se na to dok se zagrijavate kako biste bili spremni da to učinite ispravno i duboko tijekom sprinta.
Korak 7. Jedite dobro
Važno je slijediti vrste prehrambenih smjernica koje mogu biti od koristi svima. Međutim, sportaši trebaju dodatnu hranu.
- Ključ su ugljikohidrati, jer će ugljikohidrati osloboditi puno energije i dati vam snagu. Žitarice, kruh, tjestenina i krumpir dobri su primjeri.
- Dodatni proteini također su potrebni za izgradnju mišića. Uzmite u obzir nemasne proteine poput puretine i svježeg sira (mekani sir napravljen od skute).
- Šprinter prvak Usain Bolt živi načinom života jedući slatki krumpir, tjesteninu i rižu, piletinu i svinjetinu te izbjegavajući brzu hranu.
- Također vam je potrebno više kalorija u danu od manje aktivnih ljudi. Odvojite vrijeme za zdrav doručak svaki dan, posebno ako taj dan vježbate.
- Ako ćete sudjelovati u natjecanju, najprije jedite pravu hranu. Međutim, izbjegavajte snažnu hranu (hranu za energiju) nekoliko sati prije trčanja. Sigurno ne želite da vam želudac djeluje tijekom utrke.
Korak 8. Nemojte ostati bez tekućine
Sve vježbe koje radite izlučit će puno tekućine kroz znoj, stoga nemojte dehidrirati, trebali biste piti puno vode. Ako trenirate na suncu, ovo je još važnije.
Dobro pravilo je da popijete pola litre vode za svaki kilogram (1 kilogram = 0,45 kg) tjelesne težine koji izgubite nakon treninga. Zato se izvažite prije i poslije treninga kako biste saznali koliko vode trebate piti. Nogometaš srednje škole, na primjer, može izgubiti 5 kilograma (2,2 kg) znoja nakon treninga
Korak 9. Često posjećujte teretanu
Trening s utezima ili pravilan trening snage, dok pravilno dišete, još je jedan važan aspekt povećanja vaše brzine i trebao bi se uvrstiti u vaš raspored najmanje dva puta tjedno.
- Dizanje utega koji vas stvarno testiraju (ali ne toliko teški da se tresete ili ih ne možete podignuti) uvjetovat će vaše mišiće za sprinteve čineći ih većim i sposobnijim da izdrže bol.
- Svaka teretana je drugačija i ima različite sprave. Svakako pronađite teretanu koja se fokusira na rad nogu.
- Nemojte se previše forsirati jer se možete ozbiljno ozlijediti. Vježbajte dok polako ne podignete veće utege.
- Ako niste sigurni u svoje sposobnosti da idete ravno na dizanje utega u teretani, možete vježbati snagu kod kuće.
Korak 10. Radite mišiće nogu
Naravno, mišići nogu ključni su za brzo trčanje. Upotrijebite stroj za čučanj za jačanje mišića kvadricepsa. Na ovom uređaju radite razne vježbe, poput skokova u čučanj i dizanja utega. Postoje i brojne vježbe sa šipkama koje mogu ojačati vaše noge:
- Radite mrtvo dizanje. Potražite dugačke metalne šipke dizajnirane za podnošenje velikih opterećenja. Stavite malo utega na šipku, zatim čučnite i pokupite je. Zatim, uspravite se. Sada savijte leđa i spustite šipku dok vam ne dodirne stopala, još uvijek je držeći. Osjetit ćete to u svojim tetivima, koji su najvažniji mišići za trčanje.
- Isprobajte "power clean", potez koji uključuje čučanj kako biste podigli dugu šipku, a zatim brzo ustajanje dok zajedno podižete težinu.
- Radite čučnjeve sa šipkom. Stavite dugu šipku na ramena, držeći je objema rukama. Zatim, raširenih nogu, napravite čučanj, držeći bradu paralelno s podom.
Korak 11. Uradite trbušne mišiće
Rad na trbušnjacima traje dugo, ali snažan središnji dio olakšat će stvari, što čini da se vrijedno truda. Također može spriječiti ozljede.
- Jedna dobra vježba za trbušnjake je držanje šipke (11 do 20 kg) ili utega za ruke (utezi za ruke), a zatim napravite nekoliko trbušnjaka.
- Također trenirajte donje trbušne mišiće. Za dobar trening donjih trbušnih mišića pronađite šipku ili sličan predmet (npr. Oslonac za noge na klupi, ogradu na krevetu itd.), Čvrsto ga držite, ležite i izvedite nekoliko podizanja nogu. Držite stopala zajedno i vrlo sporo se dižite gore -dolje. Osjetit ćete peckanje u donjem dijelu trbuha, što znači da vježba dobro djeluje.
Korak 12. Radite ramenima
Ramena su važna i za brze sprintove. Ramena vašem tijelu daju poticaj za brzo trčanje, što poboljšava ubrzanje i kontrolu. Ako u teretani imate press za ramena ili bench press, odvojite vrijeme za njegovu upotrebu.
- Bench press pomaže i vašim prsnim mišićima, što je također važno.
- Budite oprezni pri radu na području oko ramena i vrata. Ozljede ovog područja mogu biti vrlo bolne i mogu dugo odgađati rutinu vježbanja jer vam treba vremena za oporavak.
Korak 13. Trčite uzbrdo
Trčanje uzbrdo nije samo odlično za pluća i mišiće nogu, već i prirodno poboljšava vaše držanje. Automatski ćete trčati po loptama stopala i lagano se naginjati prema naprijed.
Zamislite trčanje uzbrdo kao mješavinu sprinta i dizanja utega. Sagorijeva mnogo kalorija i odličan je za izgradnju mišića listova
Dio 3 od 3: Optimiziranje performansi
Korak 1. Uzmite odgovarajuću opremu
Iako ne morate trošiti puno novca na odjeću i obuću ako samo želite brže trčati, prava oprema za trčanje može biti vrlo korisna ako ćete se natjecati (ili želite oboriti svjetski rekord).
- Nabavite cipele posebno dizajnirane za sprintere. Potrebne su vam lagane cipele sa sprint šiljcima. Što manje težine unesete, to bolje, a šprint šiljci olakšat će vam trčanje s jajima.
- Nosite pravu odjeću. Ključ je u udobnosti. Naravno, želite da vam odjeća za vježbanje bude udobna i da vam tijelo održava odgovarajuću temperaturu. Osim ako vam se stvarno ne sviđa, ne morate brinuti o kupnji odjeće koja vrši pritisak na donje udove. Istraživanja pokazuju da ova odjeća zapravo ne poboljšava performanse.
- Nabavite sprint blok. Ako ste doista ozbiljni u sprintovanju, kupite blok koji vidite da olimpijski sprinteri koriste za početak trčanja. Ovaj blok pomaže izbaciti vaše tijelo s početne linije. Možete ih kupiti u bilo kojoj dobroj sportskoj trgovini u vašem gradu.
Korak 2. Trčite s drugim ljudima
Bez obzira jeste li u trenerskom timu ili samo trčite sa svojim prijateljima, trčanje s nekim drugim gotovo će vam omogućiti da trčite brže. Malo prijateljsko natjecanje pomoći će vam da ostanete motivirani.
Bez obzira jeste li na traci za trčanje ili na stazi, trčanje s prijateljem može vam dati poticaj da budete najbolji, što je teško pronaći kad ste sami. Vidjeti ljude oko sebe (ili vas pokušati prestići) učinit će vas vrlo budnima
Korak 3. Zabilježite vrijeme izvođenja
Sprinti se odnose na to koliko brzo trčite i koliko vam je potrebno da prijeđete od točke A do točke B. Da biste saznali napredujete li zapravo bolje ili ne, morat ćete pratiti svoja vremena sprinta.
Možda želite oboriti novi osobni rekord. Međutim, pokušajte najviše 2 ili 3 puta dnevno; kad dobijete taj novi rekord, vaša će izvedba početi opadati. Postat ćete frustriraniji jer ste umorni i shvaćate da niste u stanju mjeriti svoje prethodne napore
Upozorenje
- Nemojte jesti previše prije trčanja jer se prilikom trčanja možete ukočiti.
- Podizanje utega do te mjere da vas zadrhti ili osjetite oštru bol može vam nanijeti više štete nego koristi.
- Nikada ne trčite kad ste ozlijeđeni. Trzanje ili čak trzanje mišića pogoršat će ozlijeđeno područje ili druge mišiće i kosti.
- Ako ste nedavno uklonili gips, pričekajte nekoliko tjedana da vam ozljeda zacijeli prije trčanja.
- Budite oprezni pri sprintu. Sjajno je trenirati, ali vrlo je lako nanijeti ozljedu ako pretjerate.
