Ako vam je teško skratiti vrijeme trčanja na 800 metara, možete prilagoditi vježbu za brže trčanje. Pravilnom tjelovježbom i prehranom možete oboriti osobne rekorde i poboljšati svoje vještine trčanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripremite svoje tijelo za brže trčanje
Korak 1. Prilagodite prehranu
Poboljšanjem prehrambenih navika možete smanjiti tjelesnu masnoću i umor te izgraditi mišiće i povećati izdržljivost. Pogrešna prehrana može biti razlog što teško padate svoj osobni rekord od 800 metara.
-
Jedite hranu koja je dobra za zdravlje, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa. Konzumiranjem dobre hrane poboljšat će se tjelesna građa. Povećajte unos proteina i odgovarajuću potrošnju ugljikohidrata. Proteini i ugljikohidrati osigurat će prave hranjive tvari za razvoj mišića i opskrbu tijela energijom.
- Ako trenirate 30-45 minuta, konzumirajte 3 grama ugljikohidrata na dan vježbanja.
- Ako trenirate 46-60 minuta, konzumirajte 5 grama ugljikohidrata na dan vježbanja.
- Izbjegavajte konzumaciju hrane bogate šećerom ili solju. Šećer i sol mogu otežati učinkovito funkcioniranje tijela.
- Jedite užinu bogatu ugljikohidratima jedan sat prije i 30 minuta nakon treninga. Na primjer, možete jesti banane, proteinska pića i energetske pločice bez kofeina.
Korak 2. Pobrinite se da pijete dovoljno vode
Općenito, vašem tijelu treba 2 litre vode. Tijekom trčanja trebali biste piti više kako biste nadoknadili ispuštanje vode i spriječili usporavanje. Nemojte bezbrižno piti dodatnu vodu. Slušajte svoje tijelo i pijte kad ste žedni.
- Pijenje dovoljno vode prije i poslije vježbanja vrlo je važno. Sat prije trčanja i odmah nakon trčanja pokušajte popiti 450 grama vode.
- Pripazite na znakove dehidracije. Žeđ, vrtoglavica, suhe usne, otežano mokrenje ili zatvor znakovi su dehidracije koju tijelo doživljava. Ako osjetite ove simptome, trebali biste povećati potrošnju vode.
Korak 3. Ispravno se rastegnite
Istezanjem možete povećati brzinu i duljinu trčanja. Istezanje prije i poslije vježbe također može spriječiti ozljede.
- Istegnite mišiće nogu (potkoljenice, kvadricept i aduktor) i donji dio tijela (fleksori kuka i gluteusi). Pokušajte dodati 2-3 vježbe istezanja svaki tjedan.
- Učinite jogu kako biste povećali fleksibilnost tijela.
Korak 4. Odredite raspored vježbanja
Ne možete srušiti rekord u trčanju u jednom danu. Poput treninga za maraton, najbolji način za postizanje vaših ciljeva je stvaranje rasporeda treninga. Slijedeći raspored treninga, moći ćete trčati u najboljoj formi čak i ako nemate preveliku udaljenost.
- Odredite datum završetka vježbanja i vježbajte unatrag. Kad želite trčati 800 metara, odaberite datum za obaranje rekorda.
- Svaki tjedan napravite 1-2 intenzivne, kvalitetne vježbe, poput trčanja u tempu ili penjanja.
- Odaberite datum prekida. Iskoristite dane odmora za umjerenu tjelovježbu (poput joge) kako biste održali fleksibilnost. Pobrinite se da dovoljno spavate prije dana D utrke.
Metoda 2 od 3: Vježbajte svoje tijelo
Korak 1. Upoznajte svoju mehaniku trčanja
Trčanje na 800 metara je trčanje na srednje udaljenosti. Ova grana trčanja od trkača zahtijeva održavanje brzine tijekom trčanja i sprintanje u zadnjim metrima. Za trčanje morate razviti sljedeće tri sposobnosti:
- Razviti vještine trčanja na srednje udaljenosti ili ono što je poznato kao brzina-izdržljivost. Morate održavati brzinu na početku trčanja dok kontrolirate svoje tijelo. Vaš cilj je održavati udoban, ali brz tempo tijekom trčanja te shvatiti da morate potrošiti energiju za trčanje velikom brzinom na kraju utrke.
- Vježbajte trčanje u gomili trkača. Trkač na 800 metara mora se suočiti s prometom trkača usred terena. Vježbajte trčanje u grupama kako se ne biste uhvatili u prometu trkača. Na taj ćete način i dalje biti svjesni svog položaja za trčanje, a da pritom ne ometate osobu ispred sebe.
- Trčite anaerobno. Na kraju utrke (zadnjih 350-400 metara) vaše će se tijelo osjećati umorno jer ste trčali gotovo ekvivalentno sprintu. Izgradite sposobnost anaerobnog trčanja vježbajući sprinteve na 400 metara bržim tempom nego inače, a zatim hodajte 2 minute prije nego što ponovite vježbu. Ovaj intervalni trening može poboljšati vaše anaerobne sposobnosti.
Korak 2. Većinu dana trčite između 400 i 1600 metara
- Usredotočite se na atribute koji su najprikladniji za trčanje na 800 metara. Za sprječavanje sprinta upotrijebite sprint na 400 metara, a trčanje na 1600 metara za povećanje izdržljivosti tijekom trčanja.
- Obratite pažnju na raspored treninga. Ne zaboravite se odmoriti i istegnuti te se hraniti zdravo kako biste energizirali svoje tijelo. Pokušajte s vježbama trčanja koje djeluju na druge snage tijela, poput trčanja u dolini za jačanje mišića nogu i kardiovaskularnih organa.
Korak 3. Odmor
Nakon napornog treninga, sljedeći dan lagano trenirajte. Nakon napornog treninga dajte tijelu malo vremena za oporavak odmarajući se ili lagano vježbajući.
- Dok želite ostati aktivni u dane odmora, također morate dopustiti tijelu da se stvarno odmori. To znači da biste trebali dovoljno spavati i održavati dosljedan raspored spavanja.
- Ne trčite kad ste ozlijeđeni. Nakon što ste zadobili ozljedu, prestanite trčati i nazovite svog liječnika kako biste spriječili pogoršanje ozljede.
Metoda 3 od 3: Trčanje u utrci
Korak 1. Pijte i energizirajte svoje tijelo
Sat prije trčanja pojedite lagani obrok bogat ugljikohidratima i 450 g vode.
- Pobrinite se da vaše tijelo dobije dobru prehranu za povećanje energije, ali nemojte se prejedati. Prije trčanja jedite lagane obroke umjesto teških kako vaše tijelo ne bi obradilo previše kalorija.
- Razmislite o tome da jedete voće, jogurt ili žitarice za povećanje energije, a da se ne osjećate previše.
Korak 2. Istegnite se kako biste pripremili tijelo za trčanje
- Pravilnim istezanjem možete rastegnuti mišiće i povećati brzinu trčanja, a istovremeno smanjiti rizik od ozljeda ili grčeva tijekom trčanja.
- Istegnite savijače kukova, bedra, tetive tetive, listove i donji dio leđa.
Korak 3. Počnite trčati
U osnovi, natjecanje na 800 metara zahtijeva od trkača da održava brzinu i skladišti dovoljno energije za dva ubrzanja.
- Počnite pravilno trčati. Trčite velikom brzinom i pobrinite se da održavate tu brzinu. Dosljednost je ključna u ovoj fazi.
- Trčite pametno usred utrke. Promatrajte druge trkače i svoju promjenu u tempu. Trebat će vam energije za sprint na početku i na kraju utrke. Prvim ubrzanjem uđite u duboku traku i trčite naprijed što je više moguće.
- Pazite da se ne gurate kako biste ostali napeti za drugo ubrzanje na kraju utrke. Pobrinite se da imate stalnu brzinu dok ne dođe vrijeme za ubrzanje. Ne dopustite da drugi trkači utječu na vašu brzinu trčanja.
- U posljednjih 200-300 metara počnite trčati punom brzinom. Ovdje će se ispitati vaše anaerobne sposobnosti. Gurajte tijelo posljednjim ubrzanjem da prođete vođu grupe i pobijedite u utrci.
Korak 4. Ohladite
Pravilno hlađenje nakon trčanja također je važno jer će spriječiti ozljede i pomoći tijelu da se vrati u normalno stanje.
- Hodajte nekoliko minuta. Počnite brzim tempom, a zatim počnite polako hodati kako biste odmorili srce u normalnom ritmu.
- Istegnite se 5-10 minuta kako se vaši mišići ne bi previše zategnuli nakon treninga.
Savjeti
- Uvijek se protežite prije i poslije trčanja kako ne biste oštetili mišiće.
- Održavajte zdravu prehranu kako bi tijelo moglo optimalno raditi.
- Pazite da nosite prave tenisice za trčanje.
- Pronađite nekoga malo bržeg za "držanje" tijekom utrke.
- Budite spremni za pretrčavanje drugog kruga kako biste znali kada je vrijeme za pretrčavanje. Ovaj korak će vam pomoći da zadržite pobjedničku poziciju.
- Ne zaboravite vježbati.
- Ne forsirajte se jer ćete inače doživjeti nesreću. Počnite vježbati postupno i svladaćete teren.
- Udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta.
- Trčite na veće udaljenosti kako biste bili sigurni da možete trčati 800 metara.
- Sprint prvih 200 metara, a zatim držite korak velikom brzinom tijekom cijelog kruga dok ne stignete do posljednjih 200 metara. U posljednjih 200 metara trčite sprint.
