Nakon srčanog udara, vaše srce može postati neučinkovito u pumpanju krvi po tijelu. Ako dobijete hitnu medicinsku pomoć u prvih sat vremena nakon srčanog udara, količina oštećenja srca možda neće biti prevelika i možete se vratiti svojim uobičajenim dnevnim aktivnostima. Međutim, srčani udar upozorenje je da biste, ako ne promijenite način života, mogli dobiti novi srčani udar ili razviti zdravstvene komplikacije. Prema istraživačima, tjelovježba je jedan od najvažnijih čimbenika za sprječavanje srčanih bolesti. Također navode da ljudi koji se podvrgnu programu vježbanja nakon srčanog udara imaju bolje ishode, manja je vjerojatnost da će biti hospitalizirani te su u sljedećih nekoliko godina povećali očekivani životni vijek.
Korak
1. dio od 3: Priprema za vježbu
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom
Prije početka vježbanja provjerite imate li dopuštenje liječnika za vježbanje. Ako je srce oštećeno zbog nedostatka kisika, može proći nekoliko tjedana da se srce zacijeli i vrati u normalan rad. Možda ćete prije odlaska iz bolnice morati napraviti test pritiska kako bi vaš liječnik mogao dobiti informacije o razini tjelesne aktivnosti koju možete raditi. Općenito, ne postoji fiksno vrijeme o tome koliko biste trebali čekati prije nego što vam se dopusti vježbati. Vaš liječnik će odrediti kada možete vježbati na temelju vašeg trenutnog zdravstvenog stanja, stupnja oštećenja srca i vašeg fizičkog stanja prije srčanog udara.
Vaš liječnik će vam preporučiti da ne stavljate stres na srce vježbanjem ili seksom prije nego mišić zacijeli
Korak 2. Shvatite važnost vježbe
Vježba može pomoći u jačanju srčanog mišića, povećati učinkovitost kisika, sniziti krvni tlak, stabilizirati šećer u krvi, smanjiti vjerojatnost razvoja dijabetesa, pomoći u upravljanju stresom i težinom te pomoći u snižavanju razine kolesterola. Svi ti čimbenici također mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanog udara u budućnosti. Rehabilitaciju započnite aerobnim vježbama ili kardio vježbama.
- Anaerobna vježba (vježba koja nije aerobna) je vježba s dovoljno visokim intenzitetom koja pokreće stvaranje mliječne kiseline koja se može nakupiti u srcu. Anaerobni trening posebno se koristi za sportove koji ne zahtijevaju izdržljivost za povećanje snage, brzine i snage. Ovu vrstu vježbe trebate izbjegavati ako ste nedavno imali srčani udar.
- Prag koji vam je dopušten za izvođenje anaerobnih vježbi je prebacivanje s aerobnog na anaerobno vježbanje. Sportaši izdržljivosti trenirali su povećati ove pragove kako bi mogli trenirati većim intenzitetom bez doživljavanja nakupljanja mliječne kiseline.
Korak 3. Pokrenite program rehabilitacije srca ako je primjenjivo
Svatko ima različitu stopu oporavka nakon srčanog udara. Na brzinu oporavka utječe količina oštećenja srčanog mišića i tjelesna spremnost prije srčanog udara. Tijekom rehabilitacije srca, kardioterapeut će nadzirati vaš program vježbanja pomoću elektrokardiograma i krvnog tlaka kako bi se izbjegle ozljede. Nakon 6 do 12 tjedana nadzirane srčane rehabilitacije, možete započeti program vježbanja kod kuće.
Ljudi koji prolaze programe rehabilitacije srca na temelju preporuke liječnika ili putem tima imat će bolje dugoročne ishode i brži oporavak. Unatoč toj činjenici, samo oko 20% pacijenata s srčanim udarom preporučuje se na srčanu rehabilitaciju ili propisani program vježbanja nakon što su imali srčani udar. Postotak za žene i starije pacijente još je manji
Korak 4. Naučite brojati puls
Izmjerite puls na zapešću, a ne na vratu (karotidna arterija). Prilikom mjerenja pulsa mogli ste slučajno blokirati karotidnu arteriju. Stavite prva dva prsta (ne palac jer imaju vlastiti puls) jedne ruke na zapešće druge neposredno ispod palca. Osjetit ćete svoj puls. Izbrojite broj otkucaja u 10 sekundi, a zatim rezultat pomnožite sa šest.
- Morat ćete pratiti koliko vam srce ubrzano radi kako biste mogli održavati broj otkucaja srca u rasponu koji ste odredili sa svojim liječnikom.
- Raspon će varirati ovisno o vašoj dobi, težini, razini kondicije i količini oštećenja srca koju imate.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o seksu
Seks je oblik tjelovježbe. Nakon srčanog udara, oboljelima se često savjetuje da pričekaju 2 do 3 tjedna prije nego što im se dozvoli spolni odnos. Ovo razdoblje ovisi o količini oštećenja srca i rezultatima testa tlaka.
Liječnik vas može također zamoliti da pričekate više od 3 tjedna prije nego što vam se dozvoli spolni odnos
2. dio od 3: Početak sporta
Korak 1. Istegnite se prije vježbanja
Ako vam liječnik dopusti, možete se protegnuti u bolnici. Pokušajte se rastegnuti barem jednom dnevno kako biste svoje tijelo pripremili za vježbu. Tijekom istezanja trebali biste ostati opušteni i dobro disati. Neka zglobovi budu blago savijeni i nikada nemojte blokirati zglobove pri istezanju kako biste izbjegli ozljede. Ne biste trebali odskakivati ni mišiće. Umjesto toga, lagano se protegnite i držite istezanje 10 do 30 sekundi. Ponovite istezanje 3 do 4 puta.
Istezanje ne povećava snagu mišića ili učinkovitost srca, ali može povećati fleksibilnost, omogućiti vam lakše izvođenje različitih vježbi, poboljšati ravnotežu i smanjiti napetost mišića
Korak 2. Pokrenite program vježbanja hodajući
Bez obzira jeste li maratonac ili nikada niste vježbali prije srčanog udara, prva vježba koju možete napraviti nakon srčanog udara je hodanje. Zagrijte se hodajući 3 minute. Zatim povećajte tempo hodanja zbog čega vam dah radi teže nego kad samo sjedite, ali i dalje možete razgovarati. Hodajte ovim tempom oko 5 minuta. Dodajte dodatnu minutu ili dvije svojoj svakodnevnoj aktivnosti hodanja dok ne možete hodati 30 minuta dnevno.
- Dovedite nekoga da ostane s vama prvih nekoliko tjedana i nemojte odlaziti predaleko od kuće samo u slučaju da se osjećate nelagodno ili ostajete bez daha. Ponesite mobitel kako biste mogli nazvati kućnu ili hitnu službu (112 ili 118) samo u slučaju hitne situacije.
- Ne zaboravite se ohladiti nakon treninga.
Korak 3. Budite oprezni pri dodavanju aktivnosti
Nemojte se baviti napornim aktivnostima unutar 4 do 6 tjedana od srčanog udara. Srcu je potrebno oko 6 tjedana da zacijeli kako bi se moglo koristiti za umjerene i snažne vježbe, čak i ako ste bili u dobroj formi prije srčanog udara. Neke stvari koje treba izbjegavati uključuju: povlačenje ili podizanje teških predmeta, usisavanje usisavačem, brisanje, ribanje, slikanje, trčanje, košenje trave ili pomicanje tijela naglim pokretima. Možete početi raditi stvari poput hodanja po ravnoj površini nekoliko minuta odjednom, pranja posuđa, kuhanja, kupovine, laganog vrtlarstva i lakih kućanskih poslova.
- Postupno povećavajte vrijeme i intenzitet vježbanja i nikada ne prelazite na anaerobne vježbe.
- Vaši mišići nogu i ruku mogu osjećati bol u satima i danima nakon početka programa vježbanja. Međutim, tijekom vježbe ne biste trebali osjećati nikakve bolove.
Korak 4. Postepeno povećavajte vježbu
Baš kao i kad započnete program vježbanja prije nego što dobijete srčani udar, trebali biste postupno povećavati vrijeme i intenzitet vježbanja. To smanjuje vjerojatnost ozljeda i može vas zadržati motiviranim. Nemojte povećavati vrijeme ili intenzitet vježbanja sve dok vam liječnik ne dozvoli da hodate više od 30 minuta. Može potrajati i do 12 tjedana da se osjećate ugodno uz 30-minutnu brzu šetnju, ovisno o količini oštećenja srca i vašoj prethodnoj razini kondicije.
Nakon što možete udobno hodati 30 minuta jednom dnevno, možete početi uključivati i druge vrste vježbi, poput biciklizma, veslanja, planinarenja, tenisa ili trčanja
Korak 5. Zamolite svog liječnika da vas pregleda prije nego što dodate trening snage
Vaš liječnik vjerojatno neće preporučiti da započnete program treninga snage odmah nakon što ste otpušteni iz bolnice. Trebate pitati svog liječnika kada možete započeti s treningom snage.
- Možete koristiti bućice kod kuće ili skup otpora koji se mogu koristiti za vježbanje stojeći ili postavljeni na vratima. Trake otpora mogu se koristiti i za ruke i za noge i omogućuju vam povećanje količine otpora i energije koju trošite.
- Odvojite vrijeme za oporavak mišića između treninga, stoga nemojte vježbati snagu više od tri puta tjedno i pričekajte najmanje 48 sati između treninga.
- Treninzi snage također mogu povećati vjerojatnost da ćete se moći vratiti na istu razinu aktivnosti kao prije, poput košenja travnjaka, igre s unucima i nošenja namirnica. Treninzi snage mogu smanjiti potencijal zbog kojeg možete patiti od neaktivnosti i gubitka mišića.
- Nemojte zadržavati dah kada dižete utege ili pomičete pojas otpora. To će povećati pritisak na prsa i opteretiti srce.
Korak 6. Ostanite aktivni tijekom dana
Nakon vježbanja nemojte sjediti na stolcu cijeli dan. Istraživanja pokazuju da ćete, čak i ako vježbate do sat vremena dnevno, izgubiti prednosti vježbe ako sljedećih 8 sati nastavite sjediti na stolcu ili gledati televiziju. Umjesto toga, pokušajte podijeliti svoje vrijeme ustajući i istežući se ili krećući se svakih 30 minuta. Ustanite sa mjesta za piće vode, otiđite u kupaonicu, protegnite se ili idite na petominutnu šetnju. Također možete učiniti sljedeće kako biste tijelo održali u pokretu:
- Hodajte po sobi dok razgovarate telefonom ili barem ustanite, nemojte samo sjediti
- Stavite čašu vode u drugu prostoriju tako da morate ustajati svakih 30 minuta da biste pili.
- Sobu uredite tako da morate ustati i sjediti cijeli dan.
3. dio od 3: Uvažavanje znakova upozorenja
Korak 1. Potražite znakove da vam srce previše radi
Prestanite s vježbanjem ako osjetite bol u prsima, vrtoglavicu, mučninu, nepravilan rad srca ili nedostatak daha tijekom vježbanja. Vježba zaista može stegnuti srce. Nazovite svog liječnika ili hitnu pomoć ako simptomi ne nestanu brzo. Ako imate nitroglicerin, ponesite ga sa sobom kad vježbate. Zapišite i simptome koje ste doživjeli, kada su se pojavili, posljednji put kada ste jeli, koliko su dugo simptomi bili i koliko su se često pojavljivali.
Prije nego nastavite s programom vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim simptomima. Možda će vaš liječnik napraviti još jedan test pritiska prije nego što nastavite s vježbanjem
Korak 2. Spriječite ozljede i nesreće
Nosite odgovarajuću odjeću i obuću za vježbu koju radite. Nemojte se dehidrirati tijekom vježbanja i uvijek govorite drugima gdje trenirate kad izađete na vježbe. Uvijek koristite ispravne odluke i ne vježbajte izvan granica sposobnosti.
Bolje je svakodnevno nastaviti raditi vježbe svjetlosnog intenziteta nego naporno trenirati, ali biti izolirani nekoliko tjedana zbog ozljede ili ostati u bolnici zbog drugog srčanog udara
Korak 3. Nemojte raditi vježbu na otvorenom kada je vruće ili hladno
Tijelo mora raditi više kad je vrijeme jako hladno ili vruće jer mora opskrbiti stanice kisikom, uključujući srce. Nemojte vježbati na otvorenom ako temperatura dosegne manje od 1,7 ° C ili više od 29,4 ° C s vlagom većom od 80%.
Savjeti
- Nemojte se dehidrirati dok vježbate. Nije važno trenirate li na otvorenom ili u teretani, ponesite vodu i često je pijte. Kad ste dehidrirani, vaša krv postaje "ljepljiva" i vaše srce mora raditi jače kako bi ispumpalo krv po vašem tijelu.
- Vježbajte pronalaženje pulsa na zglobu prije vježbanja kako biste lakše vježbali.
Upozorenje
- Odmah prestanite s vježbanjem ako imate bolove u prsima, mučninu ili bol ili osjetite nedostatak daha kada ne radite naporne vježbe. Prestanite vježbati i pratite simptome. Odmah potražite liječničku pomoć ako simptomi ne nestanu u roku od 3 do 5 minuta.
- Izbjegavajte ekstremne vremenske uvjete. Prehladno ili prevruće vrijeme može dodatno opteretiti srce. Nemojte vježbati na izravnoj sunčevoj svjetlosti ako je temperatura iznad 29 ° C, osim ako je vlažnost vrlo niska. Također izbjegavajte vježbe kada su uvjeti vjetroviti s temperaturom od -18 ° C ili nižom.
