Činite se snažnima i fit ako imate velike, mišićave ruke zbog kojih izgledate kao bodibilder. Kao bonus, možete jednostavno obavljati zadatke koji zahtijevaju puno energije, poput premještanja teškog namještaja ili guranja slomljenog automobila bez znojenja. Osim što radite na mišićima ruku, morate ojačati mišiće leđa, prsa i ramena. Ovaj članak objašnjava kako vježbati i voditi zdrav način života za povećanje mišićne mase ruku.
Korak
1. dio od 4: Povećajte mišiće ruku
Korak 1. Napravite uvoj bicepsa
Ovaj pokret je koristan za treniranje mišića nadlaktice. Držite 1 bučicu u lijevoj ruci i 1 bučicu u desnoj ruci dok ispravljate ruke sa strana. Podignite bućice prema ramenima, zadržite ih na trenutak, a zatim ih spustite u početni položaj.
Učinite ovaj pokret 2-3 seta od 8-12 puta svaki
Korak 2. Izvedite triceps istezanje pomoću bučica za podizanje tricepsa
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Desnom rukom držite bučicu, a desnu ruku ispružite prema gore s dlanom okrenutim ulijevo. Spustite bućice iza glave tako da vam je desni lakat usmjeren prema gore. Ponovno podignite bućice dok ispravljate laktove, a zatim spustite desnu ruku na stranu. Učinite isti pokret za rad lijevog tricepsa.
Učinite ovaj pokret 3-5 serija po 8-12 puta
Bilješke:
ovaj pokret se može izvesti držeći 1 bučicu s obje ruke za treniranje obje ruke istovremeno.
Korak 3. Napravite uvijanje zgloba za rad mišića podlaktice
Pazite da ne zaboravite raditi na podlakticama. Kovrče na zapešću korisne su za jačanje zglobova i podlaktica tako da se povećava snaga dizanja utega. Za uvijanje ručnog zgloba sjednite na stolac držeći po 2 bučice u jednoj ruci. Podlaktice postavite na bedra s zapešćima malo ispred koljena. Pomičite dlanove gore -dolje bez pomicanja podlaktica.
Učinite ovaj pokret 2-3 seta od 8-12 puta svaki
Dio 2 od 4: Izvođenje kombiniranih pokreta za povećanje mišićne mase ruku
Korak 1. Napravite uvijanje bicepsa, a zatim pritisnite rame za izgradnju mišića ramena i bicepsa
Bicepsi su glavna mišićna skupina ruke. Vježbanje mišića ramena korisno je za povećanje tjelesne snage. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Držite po 2 bučice s po jednom rukom dok ispravljate ruke sa strana s dlanovima prema unutra. Podignite bućice blizu ramena, ispravite ruke prema gore, a zatim spustite bućice u početni položaj.
- Učinite ovaj pokret 3-5 serija po 8-12 puta. Odmorite se oko 45 sekundi prije nego što napravite sljedeći set.
- Ovaj se pokret može izvesti držeći zvono za čajnik ili šipku.
Korak 2. Podignite bradu radi leđa i bicepsa
Osim što rade na bicepsu, leđni mišići glavni su mišići koji se aktiviraju prilikom podizanja brade. Držite vodoravnu šipku (za vježbanje podizanja brade) s dlanovima u širini ramena i dlanovima prema natrag. Snagom ruku podignite tijelo dok vam brada ne bude iznad šipke, a zatim se polako spustite u početni položaj.
Učinite ovaj pokret 4-5 serija po 8-12 puta
Savjet:
nositi pojas (za trening s utezima) kako biste povećali intenzitet vježbe.
Korak 3. Radite sklekove
Osim što treniraju mišiće ruku, sklekovi su vrlo učinkoviti u treniranju mišića prsa, leđa i trbuha. Da biste napravili sklek, postavite dlanove na pod u razini ramena, ali malo šire od ramena. S loptama stopala na podu, ispravite tijelo od vrata do peta. Spustite tijelo na pod dok savijate laktove sve dok tijelo gotovo ne dotakne pod. Ponovo ispravite laktove kako biste podigli tijelo natrag u početni položaj.
Napravite što više sklekova s pravilnim držanjem
3. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Ograničite unos kalorija
Mnogi ljudi misle da moraju pojesti više kalorija nego inače kako bi izgradili mišiće. Povećanje unosa kalorija nije način povećanja mišića jer kalorije povećavaju tjelesnu masnoću pa se oblik mišića ne vidi. Pravi način rasta i izgradnje mišića jest voditi dijetu koja je korisna za smanjenje tjelesne masti kako bi mišići bili vidljiviji.
- Usvojite uravnoteženu prehranu koja se sastoji od voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnog mesa.
- Izbjegavajte šećer, bijelo brašno, prženu hranu i visokokaloričnu hranu koja povećava tjelesnu masnoću.
Korak 2. Jedite više proteina
Proteini su korisni za izgradnju mišića. Stoga bi proteinska hrana trebala biti glavni jelovnik ako želite izgledati kao bodybuilder. Povećajte unos proteina kako biste povećali veličinu mišića.
- Zadovoljite potrebe proteina jedući ribu, piletinu, nemasno goveđe ili svinjsko meso i jaja.
- Ako ste vegetarijanac, jedite mahunarke, grah i razno povrće kao izvor proteina.
- Osim toga, mlijeko i mliječni proizvodi, poput svježeg sira i jogurta, također sadrže puno proteina.
Savjet:
upotpunite jelovnik prehrane konzumiranjem proteina u prahu, poput sirutke. Surutka je nusprodukt procesa proizvodnje sira koji je koristan za izgradnju mišićnog tkiva.
Korak 3. Odvojite vrijeme za odmor
Kako bi se povećala mišićna masa, odmor je važan trening osim treninga. Spavajte 7-9 sati dnevno tijekom dana treninga i nemojte se tjerati na druge aktivnosti koje koriste mišiće ruku.
4. dio od 4: Rutinsko vježbanje
Korak 1. Temeljito vježbajte tijelo
Jačanje mišića u cijelom tijelu kombiniranim pokretima korisnije je od treninga samo za izgradnju mišića ruku. Morat ćete trenirati ramena, prsa i leđa ako želite imati jače mišiće kako biste mogli dizati teže predmete i utege. Ako jezgra i mišići nogu nisu trenirani, povećavaju se samo ruke, a donji dio tijela nije mišićav.
Izvedite niz pokreta koji su korisni za povećanje mišića ruku tijekom izgradnje drugih mišića, na primjer izvođenjem brade i sklekova za jačanje mišića trbuha i ruku istovremeno
Savjet:
kad ne radite rukama, ispunite dan treninga radeći nogama, leđima i trbušnjacima. Na taj način i dalje povećavate tjelesnu snagu dok obnavljate mišiće ruku.
Korak 2. Vježbajte 2 puta tjedno
Mnogi ljudi misle da svakodnevno vježbanje ubrzava rast mišića. Međutim, mišićna masa raste, a mišićna snaga raste dok se oporavljate dok se odmarate, što vam omogućuje postupno podizanje težih utega. Ako se mišićima ne pruži prilika za odmor, osobito mišićima ruku, stanje će biti problematično, što će odgoditi postizanje željenih rezultata.
Korak 3. Zakažite 30 -minutni trening po sesiji
Iz istog razloga, pobrinite se da svaki put trenirate samo 1-2 puta tjedno, maksimalno 30 minuta. Treninzi dulji od 30 minuta povećavaju rizik od ozljeda ligamenata, zglobova i tetiva. Kako biste povećali mišićnu masu, kratki i intenzivni treninzi su pravi put.
Korak 4. Vježbajte koliko god možete
Koristite najveće utege koje možete dizati i trenirati najvećim mogućim intenzitetom. Bodybuilderi koriste izraz "trening do neuspjeha" što znači: trening s dovoljno velikim utezima da ih ne možete podići nakon 5-8 ponavljanja. Ako su vam mišići ruku jači i težina koju inače koristite ne osjeća se teškom, povećajte težinu.
- Ako tek počinjete dizati utege, upotrijebite male utege, a zatim povećavajte težinu malo po malo. Umjesto da odmah koristite vrlo velike utege, počnite trenirati s utezima koje možete podići 8-12 puta.
- Odredite težinu tereta tako da ćete "trenirati do neuspjeha" pokušavajući podići težinu nekoliko puta dok se ne osjećate umorno i ne odustanete. Ako možete podići 10-12 puta bez da se znojite ili osjetite bol, upotrijebite veće utege. Ako ste odustali samo 5-6 puta, smanjite težinu tereta.
- Izuzetna nelagoda dio je procesa izgradnje mišića, ali nemojte koristiti tako velike utege da vas boli ili da ćete se gotovo onesvijestiti. Početak treniranja s laganim utezima nije ništa čega bi se trebali sramiti. Upotrijebite utege kako biste postupno izgradili snagu kako biste bili spremni dizati veće utege.
Korak 5. Vježbajte s pravilnim držanjem
Ostvarite maksimalne rezultate vježbanja i izbjegnite ozljede održavajući ispravno držanje pri dizanju utega. Osim toga, odredite pravu težinu tereta prema svom fizičkom stanju primjenjujući sljedeće upute tijekom vježbanja.
- Podignite uteg kontroliranim pokretom, umjesto da koristite zamah za podizanje težine.
- Pobrinite se da možete podignuti težinu 6-8 puta pravilnom tehnikom i držanjem. Ako ne, čini se da koristite prevelik uteg.
Savjeti
- Ne možete povećati mišićnu snagu ako spavate samo 4 sata na noć.
- Istegnite mišiće prije i poslije vježbe kako biste spriječili ozljede. Vježbe zagrijavanja ubrzavaju umor mišića.
- Pozovite prijatelja da radi s vama kako ne biste shvatili da vježbate. Osim toga, prijatelji čine treninge ugodnijim.
- Vježbajte u ogledalu kako biste se mogli pogledati kako biste bili sigurni da su vaši pokreti i držanje ispravni. Nemojte se naginjati ili ljuljati kako biste podigli težinu. Umjesto toga, obratite pozornost na putanju bućica dok se krećete i pokušajte oblikovati glatku, zakrivljenu liniju. Također, pobrinite se da aktivirate trbušnjake, ispravite leđa i ne zadržavate dah. Ispravno držanje ključno je za trening s utezima kako se ne biste ozlijedili.
- Vježbajte što češće izvođenje složenih pokreta.
- Usvojite zdravu prehranu, naspavajte se noću i pobrinite se da vaše tijelo ostane hidratizirano. Iako nema postavljenog minimalnog volumena vode koji bi se trebao konzumirati, tamni urin znak je da morate piti više vode. Usvojite li zdravu prehranu (malo natrija, puno povrća i voća), pretjerana konzumacija vode može izazvati grčeve u mišićima.
- Pametan i praktičan način za jačanje i povećanje mišića ruku je bacanje i hvatanje lopte (za vježbu) kao da se igra. Na taj način možete vježbati nekoliko minuta bez osjećaja umora, ovisno o težini lopte koju koristite. Upotrijebite ove savjete kao način da odvratite pažnju dok vježbate kod kuće, na primjer dok gledate televiziju.
Upozorenje
- Nemojte koristiti steroide jer su štetni za tijelo.
- Znajte razliku između "sigurne boli" i "opasne boli". Ako vas mišići bole kad trenirate visokim intenzitetom, ali i dalje možete dizati utege čak i ako vam je neugodno, ovo je sigurna bol. Međutim, ako su vam mišići toliko bolni da uopće ne možete dizati utege, to znači da se morate odmoriti i otkriti što ga uzrokuje. Ne prisiljavajte se na trening jer opasna bol može uzrokovati ozljede.
