Jeste li ikada čuli za pojam "alfa stanje"? Zapravo, to je pojam koji ukazuje na to da su vaše tijelo i um dostigli vrlo opušteno stanje iako ne spavaju. U ovom stanju, vaš mozak će emitirati alfa valove umjesto beta (valovi koji emitiraju kada ste potpuno budni). Za ulazak u alfa stanje, pokušajte prvo opustiti tijelo i um. Zatim primijenite jednu od nekoliko metoda navedenih u ovom članku, poput dubokog disanja, odbrojavanja i izvođenja tehnika vizualizacije, kako biste olakšali proces. Koju god metodu odabrali, trebali biste se pridržavati tehnika dubokog disanja kako biste povećali rezultate.
Korak
Metoda 1 od 4: Opuštanje tijela i uma
Korak 1. Odaberite pravo vrijeme
Pobrinite se da vaše tijelo i um ne žure da dosegnu alfa stanje, pogotovo ako vam je ovo prvi pokušaj. Stoga, odaberite pravo vrijeme, kada ne morate biti zauzeti raznim drugim aktivnostima. Ako vam svakodnevno mrvljenje stalno ometa meditacijski proces, pokušajte sastaviti popis stvari koje morate učiniti kako bi se vaš um mogao ponovno usredotočiti na meditaciju.
Korak 2. Udobno se smjestite
Da biste ušli u alfa stanje, prvo se morate smiriti tijelo i um. Odnosno, trebali biste odabrati najudobniji položaj! Jedan koji se preporučuje je ležeći položaj. Stoga pokušajte ležati na kauču ili krevetu kako biste se opustili.
Ako želite, možete odabrati i drugi položaj koji vam je ugodniji, poput sjedenja. Sjedeći položaj je također koristan kako ne biste zaspali dok meditirate, znate
Korak 3. Uklonite sve oblike ometanja
Da biste dosegli alfa stanje, morate se moći usredotočiti na meditativni proces koji se provodi. Zatvorite vrata kako biste izbjegli ometanja i pokušajte utišati sve zvukove ili zvukove koji se ponavljaju oko vas.
- Ako želite, možete uključiti opuštajuću glazbu.
- Bolje zatvorite oči.
Korak 4. Izgovorite svoje misli
Dok pripremate svoj um za meditativni proces, pokušajte ne zanemariti niti sakriti negativne misli koje se pojavljuju. Zapamtite, to je gubljenje vremena, jer će vaš um biti potaknut na borbu protiv ovih tendencija. Umjesto toga, napravite korak unatrag da promatrate sve misli koje prolaze, umjesto da dopustite da njima upravljate svojim umom.
Usredotočite se na tišinu koja je također dio vašeg misaonog procesa, a zatim pokušajte gurnuti negativne misli koje se pojavljuju sa strane
Metoda 2 od 4: Vježbajte duboko disanje
Korak 1. Udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta
Dišite duboko i polako. Dok udišete, pazite da unesete što više zraka kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta. Ako je potrebno, proces udisanja i izdisaja može se obaviti samo kroz jedan izvor, naime kroz nos ili usta.
Korak 2. Udahnite s dijafragme
Kada se proces udisanja obavi iz dijafragme, nesumnjivo ćete moći unijeti više zraka nego pri disanju kroz prsa. Imate problema s otkrivanjem izvora daha? Pokušajte staviti jedan dlan na prsa, a drugi na dijafragmu (područje trbuha). Zatim duboko udahnite i pobrinite se da dlan na trbuhu doživi intenzivnije kretanje od dlana na prsima.
Ako vam se želudac ili dijafragma ne pomaknu, udahnite što je moguće dublje dok se trbušno područje ne počne micati
Korak 3. Udahnite normalno i naizmjence kroz dijafragmu
Nakon što savladate tehniku dubokog disanja, pokušajte je izmjenjivati s normalnim disanjem. Na primjer, normalno udahnite krug ili dva, a zatim prijeđite na dublje i sporije disanje. Zatim promatrajte razliku u osjetu koju izazivaju njih dvoje.
Korak 4. Brojte dok udišete i izdišete
Kako biste bili sigurni da je dah koji udišete dovoljno dubok, pokušajte udahnuti do sedam, a zatim izdahnite do osam. To će potaknuti vaše tijelo da diše polako i ravnomjerno.
Korak 5. Prvo napravite kratku sesiju
Počnite duboko disati 10 minuta. Pokušajte postaviti alarm kako ne biste morali stalno gledati na sat! Zatim zatvorite oči i vježbajte duboko disanje udahnuvši do sedam, a izdahnite do osam.
Metoda 3 od 4: Korištenje tehnike odbrojavanja
Korak 1. Započnite postupak odbrojavanja
Ova metoda zapravo služi kao most vašem umu za ulazak u meditativno stanje. Počnite zamišljajući broj 3, a zatim to izgovorite u mislima tri puta, a zatim nastavite s brojevima 2 i 1 u istoj tehnici.
Korak 2. Odbrojavanje od 10
Sada je vrijeme za vaše službeno odbrojavanje. Prije svega, zamislite broj 10 u svom umu. Dok to radite, pokušajte razmišljati: "Počinjem se opuštati." Nakon nekog vremena zamislite broj 9, pomislite: "Postajem sve mirniji".
Nastavite odbrojavati. Na svakom broju izgovarajte postupno smirujuće fraze, poput "Tako sam opušten", sve dok ne pomislite: "Vrlo sam miran, opušten i dosegao sam alfa stanje"
Korak 3. Odbrojavanje od 100
Druga metoda koju možete isprobati je brojanje unatrag od 100. Nemojte žuriti i dajte svakom broju pauzu od oko 2 sekunde. Ovaj spor proces odbrojavanja može pomoći vašem umu da učinkovito uđe u alfa stanje.
- Pokušajte povezati jedan broj s jednim dahom. Drugim riječima, jedan je broj ekvivalentan nizu procesa udisaja i izdisaja.
- Ako želite, možete i odbrojavati naprijed dok ne dosegnete 100.
Korak 4. Pokušajte to ponoviti
Nisu svi uspjeli doći do alfa stanja u prvom pokušaju. Ako naiđete na sličan problem, ne ustručavajte se isprobati niz gore navedenih procesa. Ako želite, možete pokušati i kasnije, kad budete imali vremena i mogućnosti za vježbanje ovih tehnika opuštanja.
Ako se osjećate frustrirano, napravite pauzu prije nego pokušate ponovo
Metoda 4 od 4: Vježbanje tehnika vizualizacije
Korak 1. Opustite se prije procesa vizualizacije
Duboko udahnite prije nego što vaš um krene u proces vizualizacije. Na taj će se način vaše tijelo i um osjećati potpuno opušteno dok ulazite u alfa stanje koje želite postići. Ako je moguće, pokušajte duboko udahnuti 10 minuta prije primjene ove metode.
Proces vizualizacije potiče vaš fokus na prebacivanje s tijela na um. Drugim riječima, prisiljeni ste svu pozornost usmjeriti na zamišljenu sliku, tako da će sve osobne brige i tjeskobe nestati. Također, shvatite da proces vizualizacije može prirodno povećati alfa valove
Korak 2. Upotrijebite vodič
Čak i ako niste u studiju, pokušajte besplatno preuzeti razne aplikacije koje vam mogu pomoći u procesu vizualizacije ili posjetite stranicu YouTube za pravi vodič za vizualizaciju.
Korak 3. Upotrijebite miran i smirujući pristup
S jedne strane, vizualizacija je zapravo drugi oblik sanjanja. Na početku procesa pokušajte napraviti jednu kratku 5-minutnu sesiju. Tijekom sesije odaberite mjesto zbog kojeg ćete se osjećati sretno, mirno i/ili opušteno. U ovoj fazi niste stigli do tog mjesta, već u mislima putujete tamo.
- Na primjer, ako odaberete omiljenu kolibu usred šume, pokušajte zatvoriti oči i zamisliti se kako hodate stazom kako biste došli do te kolibe.
- Uključite sva osjetila dok hodate. Što vidiš? Što osjećaš? Kakav miris osjećate? Što ste čuli? Što dirate?
- Osjetite osjećaj tla kojim hodate i hladnog zraka koji vam probija kožu. Osjetite miris drveća. Čujte zvuk nogu uz stazu, cvrkut ptica koje cvrkuću i šuštanje lišća koje se dodiruju. Zatim primijetite tamno smeđu točku usred šume koja polako postaje jasnija kako se približavate kabini.
Korak 4. Krenite na putovanje koje odgovara vašem scenariju
Sada je savršeno vrijeme za ulazak na odredište. Nastavite hodati prema njoj, a dok prolazite kroz druga područja, vizualizirajte sve signale koje vam vaša osjetila daju. Zamislite promjene koje se događaju kada prolazite kroz različite atmosfere, primjerice izvana u kabinu, ili kada se krećete iz jedne prostorije u drugu.
- Na primjer, otvorite vrata kabine i uđite u hodnik ispred sebe. Zamislite da svjetla iznad vaše glave brzo bljeskaju i osjetite miris drveta koji čini kabinu. Osjetite i čujte osjećaj zaustavljanja i toplinu koja dolazi nakon što se uselite u sobu. Zamislite da skrenete za ugao sobe i uđete u prostor zagrijan kaminom.
- Odaberite posljednju stanicu, na primjer u špilji ili kuhinji, pa se tamo smjestite svim osjetilima.
