Mnogi se ljudi osjećaju toliko depresivno da žele vrištati i plakati zbog teških tereta svakodnevnog života. Teško ćete se opustiti i razbistriti glavu u kaotičnoj i pomahnitaloj situaciji ako se članovi obitelji, suradnici ili prijatelji puno tuku. Život pun kaosa čini da mnogi ljudi nemaju vremena za opuštanje i samorefleksiju. Naučite neke od ovih tehnika kako biste ublažili stres, oslobodili napetost i smirili se u svakodnevnom životu.
Korak
Metoda 1 od 3: Dišite duboko i meditirajte
Korak 1. Sjednite na mirno mjesto
Pronađite miran prostor, a zatim zatvorite roletne kako vam svjetlo ne bi odvlačilo pažnju. Ako želite smiriti um na poslu, zatvorite vrata radnog prostora i rolete na prozorima kako biste neko vrijeme mogli biti sami.
Pronađite mirno mjesto bez smetnji na kojem možete kontrolirati svoje emocije, ublažiti stres i osloboditi se napetosti. Budite sigurni da možete biti sami, a da vas ne ometa zvonjenje telefona, računala, suradnika ili prijatelja
Korak 2. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Ova tehnika opuštanja pomaže vam opustiti velike grupe mišića po cijelom tijelu.
- Sjednite ili lezite na prostirku za jogu.
- Počnite opuštati lice kontrakcijom mišića lica na 5-10 sekundi, a zatim se ponovno opustite.
- Namrštite čelo ili zatvorite obrve na 5-10 sekundi, a zatim se opet opustite.
- Pazite na različite osjećaje dok su mišići zategnuti i opušteni.
- Zategnite i opustite druge mišićne skupine, poput ramena, ruku, prsa i nogu dok se svi mišići u vašem tijelu ne opuste.
Korak 3. Vježbajte petominutnu meditaciju
Kad pronađete mirno mjesto bez smetnji, napravite kratku meditaciju kako biste razbistrili um.
- Mirno sjedite zatvorenih očiju 30 sekundi.
- Usredotočite se na dah. Udahnite duboko kroz nos, a zatim izdahnite kroz nos. Pokušajte duboko, mirno i redovito udahnuti kako biste svakim udisajem i izdahom mogli udahnuti dublje i duže. Ovu tehniku disanja radite jednu minutu.
- Kad se naviknete na ovu tehniku disanja, povećajte trajanje na tri minute dok zamišljate prirodne krajolike koji stvaraju osjećaj smirenosti, na primjer: prekrasna plaža, mirno jezero ili prohladni vrt.
- Dodajte još jednu minutu, nastavljajući duboko disati. Otvorite oči nakon što prođe pet minuta.
Korak 4. Vježbajte duboko disanje
Vježbe disanja jedan su od načina da smanjite stres i smirite se. Sjednite na mirno mjesto ravnih leđa i počnite vježbati tehniku disanja 4-7-8.
- Zalijepite vrh jezika na krov usana. Duboko izdahnite kroz usta ispuštajući "fuuuf" zvuk. Zatvorite usne i udahnite kroz nos.
- Zadržite dah do broja 7, a zatim izdahnite kroz usta do broja 8. Možete prilagoditi broj prema svojim mogućnostima.
- Udahnite, a zatim ponovite još tri kruga. Pobrinite se da tiho udišete i izdahnete kroz usta dok stvarate zvuk "fuuuf".
- Učinite ovu tehniku disanja 5-10 puta. Ne brinite ako vam se nakon vježbe malo zavrtjelo u glavi jer je to normalna nuspojava i ukazuje na to da oslobađate stres i napetost iz tijela.
Korak 5. Slušajte tihu glazbu
Završite meditaciju slušanjem glazbe zbog koje se osjećate mirno i opušteno. Na internetu potražite klasičnu glazbu ili bijeli šum.
Možete skladati vlastite pjesme koje vam daju osjećaj smirenosti i opuštenosti
Metoda 2 od 3: Promjena okoliša
Korak 1. Pronađite mirno mjesto na otvorenom
Ostavite na trenutak kaotično okruženje tako što ćete biti sami kako biste uživali u ljepoti prirode, na primjer u prekrasnom vrtu u blizini ureda, u mirnom školskom dvorištu ili pod sjenovitim drvećem u parku u blizini svoje kuće. Istraživanja pokazuju da se osjećamo smirenije i bistrije kada smo među drvećem na otvorenom.
Korak 2. Radite sjedilačke aktivnosti, poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom
Jedan od načina da se opustite je da budete aktivni i vježbate. Istraživanja pokazuju da je redovita tjelovježba jedan od načina za povećanje energije i smirivanje uma. Usredotočenost na aktivnosti koje vam odvraćaju pozornost od problema ili kaotičnog okruženja mogu eliminirati negativne osjećaje. Stoga neka vam postane navika redovitog vježbanja i pustite um da se odmori.
- Izvedite najmanje 30 minuta kardiovaskularnih vježbi ili vježbi koje vam povećavaju broj otkucaja srca za 10 minuta, poput hodanja ili trčanja.
- Uđite u prirodu tako što ćete pronaći lokaciju koja vam se sviđa, poput biciklizma ili pješačenja.
Korak 3. Provedite kvalitetno vrijeme s dragim osobama
Drugi način opuštanja je druženje s obitelji i prijateljima. Zajedno se bavite zabavnim aktivnostima, poput igre, kuglanja, čavrljanja u kafiću ili gledanja filma. Provođenje vremena s dragim osobama način je za poboljšanje raspoloženja i opuštanje.
Korak 4. Pročitajte knjigu u privatnoj sobi
Odvojite vrijeme za čitanje knjiga koje ste vodili i pronađite mirno mjesto za boravak sami. Uživanje u zanimljivom štivu može osloboditi vaš um od stresa ili svakodnevne gužve i biti način da si date vremena.
Metoda 3 od 3: Briga o sebi
Korak 1. Vježbajte jogu s intenzitetom svjetlosti
Vježbe koje vas tjeraju da se krećete u određenom ritmu odlične su za opuštanje uma i tijela, na primjer: hodanje, plivanje, ples i vježbanje joge. Vježba vas pokreće tako da vam je um usmjeren na druge aktivnosti, a ne na problem. Restorativna joga omogućuje vašem tijelu da se opusti i samo zacijeli. Ne morate vježbati jogu u studiju jer se to može raditi sjedeći na poslu.
- Položaj lotosa je sjedeći položaj za meditaciju i može se prilagoditi za upotrebu na radnom mjestu. Vježbu započnite sjedeći uspravno u udobnom položaju dok ispravljate leđa i vrat.
- Prekrižite noge tako da sjedite prekriženih nogu na stolici. Stavite ruke na bedra s otvorenim dlanovima i palcima dodirnite kažiprste. Duboko udahnite kroz nos 10-15 udisaja.
- Osim što smiruje um, ovo držanje može pomoći u ublažavanju napetosti u kralježnici od sjedenja po cijeli dan.
- Izvedite sljedeće jednostavne poze za smirenje uma. Prekrižite ruke na stolu ili ravnoj površini. Stavite glavu na ruke i duboko dišite zatvarajući oči. Ostanite u ovom položaju 10-15 udisaja.
Korak 2. Razmazite se
Odvojite vrijeme za razmišljanje o vlastitim potrebama i željama. Tretmani tijela mogu pružiti osjećaj opuštenosti i smiriti um, na primjer putem masaže, manikure i kupanja pod tušem.
Korak 3. Steknite naviku da se dobro naspavate
Možete se opustiti i razbistriti um kvalitetnim noćnim snom tijekom 8 sati. Steknite naviku odlaska u krevet u isto vrijeme noću, najprije isključite sve elektroničke uređaje i pokušajte smiriti um kako biste bili spremni za odmor. Trebali biste dobro spavati i ujutro se probuditi osvježeni.
- Ako trebate uzeti kratku pauzu da se opustite ili razbistrite glavu, spavajte 10-30 minuta. Ova metoda će spriječiti inertnost sna, naime pojavu osjećaja nervoze i dezorijentacije zbog odmora dužeg od 30 minuta.
- Najbolje vrijeme za odmor je podne prije 3 sata jer je veća vjerojatnost da ćete nakon ručka doživjeti napade pospanosti ili smanjenu budnost. Pokušajte drijemati tijekom dana kako vam to ne bi ometalo raspored noćnog sna.
