Plivanje je aerobna vježba s niskim utjecajem, koja također jača važne mišiće poput ramena, leđa, nogu, zdjelice, trbuha i gluteusa. No, budući da uključuje puno kretanja i tjelesni mišići općenito su navikli biti na kopnu, plivanje također zahtijeva puno vježbe prije nego što se to može učiniti jednostavno. Sa znanjem, vježbom i predanošću možete glatko plivati poput sportaša.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježba u zraku
Korak 1. Planirajte svoju rutinu plivanja
Ne morate plivati svaki dan, ali pokušajte se posvetiti barem tri puta tjedno. Odredite najbolje vrijeme za Adu. Neki ljudi vole plivati prije rada u uredu. Dok neki vole plivati kako bi se opustili nakon napornog radnog dana. Sve ovisi o vašem rasporedu.
Vašem tijelu treba vremena da uspostavi ritam između okretanja pedala i disanja. Kad tek počinjete, posvetite se 10 minuta plivanja 3-5 puta tjedno. Zatim polako dodajte do 30 -ak minuta
Korak 2. Rasporedite vrijeme plivanja kako biste poboljšali svoju kondiciju
Vaše dvosatno plivanje sastoji se od:
- Zagrijte se 15 minuta, obično 200 m IM, zatim 200 m svaki udarac pojedinačno i primijenite konstantan čvrst pritisak pri svakom pokretu.
- Udari ili povuci 15 minuta. Ovo je izvrstan način za opuštanje mišića i zagrijavanje nogu kako biste postigli pravilan ritam.
- Hipoksija (hipoksična) 5 minuta, obično se radi prije ili nakon glavnog seta. Hipoksija se provodi zadržavanjem daha pod prisilom ili vježbom. Radite li sprintove uzimajući samo jedan ili dva udaha po duljini bazena ili plivajte samo podvodnim udarcima leptira pola dužine bazena, a zatim ostali radite pune udarce leptira (udahnite svaka tri udarca). Ne činite hipoksiju predugo ako ćete kasnije i dalje raditi glavni set.
- Glavni set 35 minuta. Plivajte na kratke udaljenosti, ali visokim intenzitetom ili plivajte niskim intenzitetom, ali na velike udaljenosti i bez odmora. Na primjer, odradite 5 x 50 m slobodno za 40 sekundi s ciljem od 30 sekundi.
- Istezanje. Ova faza je vrlo važna. Istezanje daje plivaču priliku da se oporavi i istegne mišiće. Cilj je postići dobar JPK (udaljenost po udarcu), što znači pokušati jedan krug završiti sa što manje udaraca, oko 12-16 udaraca u bazenu od 25 metara.
Korak 3. Vježbajte disanje
Tijekom plivanja usredotočite se na udisanje i izdisanje. Kad ne dišete, nemojte pomicati glavu kako biste bili učinkovitiji. Nagnite glavu samo kad ćete disati.
- Većina plivača ima problema s izdisanjem pod vodom. Pokušajte djelomično izdahnuti pri ponovnom ulasku u vodu kako biste zadržali dah i spriječili ulazak vode u nos.
- Nikada nemojte naginjati glavu prema gore tijekom udisanja. Uvijek nagnite glavu u stranu.
- U slobodnom stilu jedno oko držite iznad vode, a drugo u vodi. To će vam pomoći da se glava ne okrene previše.
- Pokušajte disati svaka tri ili pet poteza, pazeći da dišete s obje strane tijela.
- Nemojte zadržavati dah.
Korak 4. Razvijte leđno
Leđno je jedan od najtežih stilova za učenje. Ovaj stil zahtijeva snažne mišiće leđa i ramena. Ključ dobrog leđa je u zdjelici. Izvedite vježbu udarca zakrilcem na leđima dok podižete jednu ruku. Promijenite ruke nakon što ste završili jedan krug normalnog leđnog hoda.
Korak 5. Ojačajte plivanje prsno
Prsno počiva na sinkroniziranom klizanju i hodu. Da biste to učinili glatko, trebate puno vježbe. Čvrsto povlačenje ruke ili uvlačenje puno vode zapravo poništava vašu brzinu plivanja.
- Uvijek izvlačite. Izvlačenja pružaju dobar početak i bitna su za dobivanje snažnog i brzog prsa
- Vaše ruke zapravo ne bi trebale tjerati vodu natrag, već se umjesto toga usredotočite na stvaranje rukama obrnutog oblika srca.
- Spojite ruke dok se pružate prema naprijed. Laktovima, a ne rukama, gurajte ruke prema naprijed.
Korak 6. Izolirajte jedan udar po vježbi
Ako dan provedete samo na jednoj vrsti stila, sinkronizacija se može obaviti mnogo brže. Možete čak izolirati jedan moždani udar na cijeli tjedan, a zatim prebaciti sljedeći tjedan.
Korak 7. Naučite kako izvesti okretanje
Preokret je pomalo lukav manevar, ali može ubrzati vrijeme vašeg kruga. Potražite nešto što se zove "Big T", što je olovna linija na kraju staze na podu bazena. Kad vam je glava u obliku slova T, gurnite bradu u prsa, nastavljajući s jednim potezom. Zatim, udarac dupina za posljednji udarac.
- Ne podižite pogled dok radite okretanje (okretanje). Udaljenost do stijenke bazena uvijek će biti točna sve dok vidite "Big T" na dnu bazena.
- Ovaj je manevar prilično izazovan i preporučuje se vježbati pod nečijim nadzorom.
- Da biste brže plivali, izvedite nekoliko udaraca dupina u vodu u pojednostavljenom položaju. Pokušajte dodati zastavu iznad bazena ako možete.
Metoda 2 od 4: Izvođenje temeljnih vježbi plivanja
Korak 1. Vježbajte sa bušilicama
Jedan od načina za poboljšanje kvalitete vašeg plivanja je jačanje vaše tehnike. Kad u svoj trening uključite određene vježbe, dobit ćete od snage mišića i pojedinačnih komponenti vašeg moždanog udara.
Korak 2. Uradite bušilicu jednom rukom
Izolirajte plivački udar samo jednom rukom po krugu. Tako će vaš hod biti simetričan i uravnotežen. Držite se ploče ako imate problema s ravnim plivanjem. Neka udarci budu dosljedni i uski tijekom cijele vježbe.
Korak 3. Upotrijebite bušilicu s bočnim udarcem
Neka vam je jedna ruka ispružena prema naprijed dok vam je tijelo nagnuto na jednu stranu, okomito na vodu. Usredotočite se na održavanje dosljednog udarca. Glava bi vam trebala ostati pod vodom, osim kad se okrećete kako biste došli do daha. Promijenite ruke nakon jedne runde.
Korak 4. Uradite Tarzanovu bušilicu
Vježbajte svoj slobodni stil kao i obično, ali glavu držite iznad vode, okrenutu prema naprijed. Ova vježba jača vaše udarce, mišiće vrata i leđa. Ovu vježbu treba izvoditi samo na kratkoj udaljenosti.
Korak 5. Izvodite sjedilačke vježbe u vodi
U bazenu postoje razne vježbe koje se mogu izvesti i bez plivanja. Ponekad bazeni imaju prostore za vježbanje dizajnirane za upotrebu u vodi, poput vodenih rukavica, vesla ili plovaka.
Korak 6. Izvedite tehniku skoka i kopanja
Noge postavite široko razmaknute u uspravan položaj. Zatim podignite koljena iznad vode i vratite se na pod. Kad su oba koljena na površini vode, spustite ruke i vratite ih na površinu kad se oba stopala spuste na pod.
Korak 7. Isprobajte vježbu stomp and push
Razmaknite obje noge i naizmjence ih podižite. Pretpostavimo da lomite grožđe nogama u kanti. Ispružite ruke od sebe i savijte ih prema dolje. Naizmjenično podižući noge, učinite isto s rukama.
Korak 8. Napravite škare za prešanje
Stavite jednu nogu ispred druge u položaj za ronjenje i držite oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke držite podalje od sebe, na površini vode, a zatim ih povucite prema tijelu.
Za povećanje pritiska koristite plovak
Korak 9. Vježbajte svoje udarce
- Možete koristiti dasku za plivanje koju možete kupiti ili posuditi u bazenu ili fitnes centru.
- Držite se za dasku za plivanje i šutnite kako želite. Postoji nekoliko izbora položaja ruku za držanje ploče. Odaberite onu koja vam najviše odgovara.
- Također možete staviti ruke u pojednostavljen položaj i udarati nogama.
Korak 10. Radite vježbe vuče
- Koristite izvlačni plovak koji se može kupiti ili posuditi u bazenu ili teretani.
- Stavite plovak između gležnjeva ili bedara, a zatim povucite.
- Zapamtite, nemojte udarati nogama jer će povlačenje biti manje učinkovito.
Korak 11. Izvedite "povlačenje vrhom prsta" u slobodnom stilu
Umjesto da podignu ruke iznad površine vode, plivač vuče prste po površini vode.
Metoda 3 od 4: Vježbe izvan bazena
Korak 1. Zagrijte se prije ulaska u bazen
Ako ćete se ozbiljno baviti plivanjem, zagrijte se vani (ne više od 30 minuta) prije ulaska u bazen. Učinite natezanja istezanjem, sklonostima, sklekovima, trbušnjacima, podrigivanjem i racionalizacijom podrigivanja (podrigivanja koja završavaju tijesnom linijom).
Korak 2. Ojačajte udarac
Ako ne možete plivati u bazenu, još uvijek možete raditi na pedalama i izgraditi mišiće. Vježbanje lepršavih udaraca izvrstan je način za rad na jezgri mišića. Lezite na leđa i stavite ruke ispod stražnjice. Zatim podignite obje noge i počnite naizmjence udarati nogama. Učinite to 30 sekundi, odmorite se, pa ponovite.
Korak 3. Napravite vježbu plank
Daske su izvrsna metoda za rad gornjeg i donjeg dijela tijela, kao i ramena, ruku i gluteusnih mišića. Slijedite ove korake za izradu ispravne daske:
- Postavite tijelo kao da ćete raditi sklekove. Ruke su raširene malo izvan širine ramena.
- Vrhovima prstiju držite stopala i stisnite stražnjicu (stražnjicu) kako bi tijelo ostalo stabilno.
- Poravnajte glavu s leđima. Usredotočite pogled prema dolje na jednu točku na podu.
- Zadržite ovaj položaj 20 sekundi. Morate paziti da vam stopala ne drže nikakvu težinu. Interval se može prilagoditi prema vašim mogućnostima.
Korak 4. Vježbu radite bez utega
Ne morate posjećivati teretanu svaki put kad idete na vježbanje. Odvojite 20 minuta za sljedeće pokrete:
- 10-15 ponavljanja sklekova
- 20-30 ponavljanja
- 5-10 ponavljanja zgibova
- 10-15 ponavljanja pehar čučanj
- odmori se jednu minutu i ponovi.
Korak 5. Ojačajte osnovne mišiće
Jezgra je najvažnija mišićna skupina koja vam pomaže učiniti mnogo stvari. Kretanje plivanja uvelike ovisi o snazi vaših osnovnih mišića. Vježbajte sljedeće skupove pokreta:
- Položaj ptičjeg psa. Stavite ruke i koljena na prostirku za vježbanje i držite leđa što je moguće ravnijim. Ne podižite ruke iznad kralježnice i držite ih na istoj visini. Zadržite ovaj položaj 3-4 sekunde, a zatim promijenite ruke.
- V-sjediti. Počnite u sjedećem položaju i podignite noge dok ne formiraju kut od 45 stupnjeva. Ispružite ruke prema koljenima i držite ovaj položaj 10-30 sekundi.
- Škripanje škarama. Lezite na leđa i ispružite noge ravno na pod. Obje ruke držite sa strane. Podignite desnu nogu ravno prema gore i podignite lijevu nogu na visinu od 7, 5-10 cm iznad poda. Ispružite lijevu ruku i spojite je desnom nogom na vrhu. Zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Korak 6. Bavite se drugim sportovima izvan bazena
Vježbajte svoj krvožilni sustav kad ne možete doći do bazena kako biste ostali u formi. Nogomet je dobro raditi jer trenira pluća i mišiće. Osim toga, nogomet također trenira koordinaciju ruku i očiju što je vrlo korisno pri plivanju.
Metoda 4 od 4: Dobivanje vanjske pomoći
Korak 1. Koristite usluge trenera plivanja
Mnogi bazeni i plivački klubovi imaju programe za djecu, ali ne previše za tinejdžere i odrasle. Potražite trenera koji ima iskustva s treniranjem odraslih. Pobrinite se da njegova osobnost odgovara vašoj. Potreban vam je trener koji vam može poboljšati hod plivanja.
Korak 2. Pridružite se skupini za plivanje
Postoji nekoliko plivačkih zajednica ili grupa koje imaju dobre programe za zajedničko plivanje. Njegovi članovi mogu varirati od početnika do iskusnih sportaša.
Vaš lokalni fitness centar ili klub zdravlja također mogu ponuditi sličan program, pa čak mogu biti i bolja opcija
Korak 3. Budite član teretane koja ima bazen
Mnogi sadržaji imaju bazene. Kupujte i pronađite bazen po cijeni i kvaliteti koja vam najviše odgovara.
Korak 4. Zamolite prijatelja za pomoć
Ako ste posvećeni nečemu što vas fizički iscrpljuje, zatražite pomoć nekoga tko vas podržava. Ova osoba ne mora sudjelovati u obuci, ali može vas podržati ako se osjećate obeshrabreno.
Još je bolje ako nađete prijatelja koji ima slične obveze kao i vi
Savjeti
- Uvijek imajte pijaću vodu u blizini.
- Brzi krugovi su jako važni. Pokušajte sklopiti noge dok se okrećete, a 2-5 dupina udara pod vodom.
- Uvijek pijte vodu prije i poslije kupanja. Čak i ako vam je tjelesna temperatura niža i nećete osjećati žeđ, još uvijek možete dehidrirati.
- Vježbajte koliko god možete, ali nemojte pretjerivati. Uzmite povremene pauze i održavajte se hidriranim.
- Možda ćete osjećati nervozu i proizvoditi mnogo urina. Stoga održavajte tijelo hidratiziranim. Pijte sportska pića koja zamjenjuju elektrolite.
- Odvojite vrijeme za vježbanje uvijanja i plivanja što je više moguće bez naprezanja tijela.
- Radite sklekove i trbušnjake svako jutro i večer za izgradnju trbušnih i leđnih mišića.
- Dobro se naspavajte nakon napornog treninga.
- Idite na tečaj plivanja.
- Ako želite koristiti kapu za kupanje, mnoge sportske trgovine će je prodati. Da biste ga nosili, zavežite kosu i zamolite nekoga da vam skine šešir s vrha glave
- Kad vježbate novi stil, dopustite drugima da vas vide kako bi se mogle identificirati pogreške. Prije nego što uđete u bazen, prvo pogledajte video vježbe kako biste znali što ćete naučiti.
- Ošišajte kosu na tijelu, rukama, nogama, prsima, pazuhu i nosite kapu za plivanje kako biste brže plivali u vodi. Brijanje samo dlaka na tijelu pomaže vam brže plivati u samo 5-10 sekundi. Međutim, sva će vam kosa na tijelu blokirati i dodati težinu tijelu, usporavajući plivanje čak i na nekoliko sekundi.
Upozorenje
- Nemojte se obeshrabriti ako na početku ne uspijete.
- Ne zadržavajte dah tijekom vježbanja jer će to značajno povećati vaš krvni tlak. Zbog toga su vježbe disanja toliko važne.
- Nikada nemojte koristiti prevelik uteg za vas jer ćete naštetiti samo sebi. Počnite s laganim utezima i postupno povećavajte.
- Neka netko pazi na vaš stil plivanja. Ova osoba može vam dati savjete i upute za poboljšanje vašeg stila plivanja.
