Ne znam koliko su nam puta rekli da se dovoljno naspavamo. Ovaj savjet počinje djetetom koje se sprema krenuti u školu, sportašem koji se priprema za veliku utakmicu ili odraslom osobom koja se bori sa životnim stresom i zdravstvenim problemima. Dakle, koja je prava definicija "dovoljno sna"? Da bismo utvrdili odgovor, moramo obratiti pozornost na mnoge varijable, a također razmotriti karakteristike načina života koji odgovara onome što živite. Nemoguće je dovoljno spavati ako unaprijed ne odredite koliko je sna potrebno vašem tijelu.
Korak
1. dio od 3: Slušanje tijela
Korak 1. Napravite jednostavan test spavanja
Ova metoda ne traje preko noći da biste vidjeli rezultate.
- Vrijeme koje morate „spavati više“nekoliko dana vaša je prilika za polaganje ovog testa. Za najbolje rezultate možda će vam trebati nekoliko večeri zaredom.
- Prvi korak testa je odlazak na spavanje u razumno vrijeme. Ako tražite vrijeme za više sna, možda to možete učiniti vikendom ili na odmoru s posla ili škole. Kako bi ovaj test uspio, pokušajte ne ostati budni dulje nego inače jer ćete kasnije tijekom dana možda dulje spavati. Dobijte točne rezultate ovog testa slijedeći raspored za spavanje svake noći.
- Zatim nemojte namjestiti budilicu. Spavajte dok se sami ne probudite. Ako ste poput većine ljudi, možda ćete prve noći morati puno spavati, možda čak 16 sati ili više. To je zato što ste u situaciji koja se naziva "dug u snu".
- Ako imate ozbiljan dug za spavanje, morat ćete ga riješiti prije nego što dobijete najbolje rezultate iz ovog testa. Ako nemate veliki dug za spavanje, nastavite s ovim testom.
- Nakon prve noći spavanja duže nego inače, nastavite u isto vrijeme za spavanje i ne postavljajte alarm. Nakon nekoliko dana, automatski ćete se probuditi svaki dan u isto vrijeme. Sada znate koliko je vašem tijelu potrebno sna svaki dan.
- Ako ste se dovoljno naspavali, trebali biste ostati svježi i moći obavljati monotone aktivnosti bez pospanosti.
Korak 2. Otplatite dug za kratki san
Dug za spavanje nastaje kada ne možete zaspati koliko vam tijelo treba, a obično se taj dug s vremenom nakuplja.
- Svaki put kad smanjite san, posuđujete nekoliko minuta ili sati. To se može dogoditi kratkoročno ili nakon nekoliko mjeseci.
- Prekovremeni rad, igranje ili učenje, pa buđenje uz budilicu jer se zaista morate probuditi je "uređaj" za povećanje duga za spavanje.
- Otplatite kratkoročni dug za spavanje dodavanjem sat vremena sna svake noći i iskoristite priliku da drijemate ili drijemate sve dok ne vratite količinu sna koju ste potrošili u kratkom roku.
- To znači da morate zabilježiti koliko sati sna gubite, stoga morate znati koliko je sna potrebno.
Korak 3. Uzmite godišnji odmor zbog dugoročnog duga za spavanje
Akumulirani dugotrajni dug za spavanje može potrajati tjednima ili čak dulje da se isplati i vrati na vaš izvorni raspored spavanja.
- Odmorite se bez ičega na rasporedu, a zatim idite u krevet svaku večer u isto vrijeme i ujutro duže spavajte dok se sami ne probudite.
- Nemojte se tjerati da puno spavate na ovaj blagdan. Samo otplatite dug za spavanje i vratite se uobičajenom rasporedu spavanja.
- Kad otplatite dug za spavanje i vratite se na uobičajeno vrijeme za spavanje, doći ćete do točke u kojoj vam ujutro ne treba budilica. To se može učiniti ako odete u krevet rano kako biste dobili potrebnu količinu sna.
- Ako idete na spavanje rano, ali ste i dalje umorni i ujutro imate problema s ustajanjem, pokušajte otići ranije u krevet. Ne uklapaju se svi u prilično normalno vrijeme za spavanje. Možda će vam trebati malo više sna. Ako brzo spavanje ne pomaže, obratite se liječniku
- Ako ste pokušavali otplatiti dug za spavanje, a i dalje se osjećate jako umorno i umorno tijekom dana, možda imate zdravstvenih problema ili lijekova koji su rezultat toga. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako bi procijenio vaš uporni umor i umor.
Korak 4. Izbjegnite zdravstvene probleme spavanjem koje vam je potrebno
Razumijevanje simptoma povezanih s dugom za spavanje dobar je način da budete svjesni što se događa kada smanjite količinu sna koja je vašem tijelu potrebna.
- Istraživanje provedeno na Sveučilištu u Chicagu pratilo je grupu volontera šest dana i svaki dan im je bilo dopušteno spavati samo četiri sata.
- Nakon šest dana nagomilavanja duga spavanja, ljudi u studiji imali su povišeni krvni tlak, povišenu razinu hormona stresa kortizola, koji se sastoji od polovice količine protutijela korištenih u cjepivu protiv gripe, i razvili su rane simptome rezistencije na inzulin, što je prvi korak u razvoju dijabetesa tipa 2. dva.
- Ostali simptomi koji se pojavljuju kod osoba s malo sna su poteškoće s koncentracijom, poteškoće u donošenju odluka, zamagljen vid, poteškoće u vožnji, razdražljivost, umor i problemi s pamćenjem.
- Znanstvenici također procjenjuju simptome koji se pojavljuju kod ljudi koji su dugo aktivni, a ne spavaju dovoljno. Ti simptomi uključuju pretilost, inzulinsku rezistenciju, moždani udar, gubitak pamćenja i bolesti srca.
Korak 5. Identificirajte situacije koje mijenjaju količinu sna koja vam je potrebna
Ponekad stres i tjelesne promjene mogu potaknuti potrebu za snom.
- Trudnoća je primjer tjelesnih promjena koje izazivaju povećanu potrebu za snom, barem tijekom prvog tromjesečja.
- Druge situacije zbog kojih tijelu treba dodatni san su bolesti, ozljede, intenzivni fizički napori, teške emocionalne situacije i intenzivan mentalni rad.
- Dopustite sebi da malo odspavate ili se naspavate kako biste zamijenili stresor.
Korak 6. Odredite svoje potrebe za snom prema dobi
Mnogi stručni izvori objavljuju tablice koje daju smjernice za uobičajene potrebe za snom, razvrstane po dobnim skupinama.
- Kako starimo, količina sna koja nam je potrebna će se smanjivati. Izuzetna količina sna je novorođenče sa potrebom za snom od 11 do 19 sati dnevno, pri čemu se 14 do 17 sati smatra standardnim vremenom spavanja. Odraslim osobama starijim od 65 godina potrebno je 5 do 9 sati sna svake noći, sa standardnim snom od 7 do 8 sati.
- Jedno od najpouzdanijih web mjesta je Nacionalna zaklada za spavanje koja daje smjernice za preporučeno vrijeme spavanja i podijeljena je u različite dobne skupine. Ovaj grafikon uključuje preporučeni broj sati, broj sati dovoljnog sna i vrijeme provedeno u snu izvan navedenih sati klasificirano je u kategoriju "ne preporučuje se".
- Shvatite da je svaka osoba jedinstvena i da ima dodatne čimbenike zbog kojih spada u kategoriju "ne preporučuje se", a da je ne nazovu abnormalnom. Na primjer, neki ljudi mogu uzeti lijek koji ima nuspojavu da natjera osobu da spava više nego što to grafikon pokazuje.
Dio 2 od 3: Kontrola navika spavanja
Korak 1. Prilagodite svoje okruženje
Napravite prostor u kojem spavate što udobnije i tiše.
- Počnite s kontrolom temperature. Održavajte ugodnu i hladnu temperaturu u prostoriji.
- Madrac koristite samo za san i seks. Nemojte raditi druge aktivnosti u krevetu, poput učenja, čitanja, igranja videoigara, korištenja drugih uređaja koji imaju zaslone i gledanja ponoćnih emisija na TV -u.
- Pobrinite se da vaša soba bude mirna i mračna kad dođe vrijeme za spavanje. Možda biste htjeli razmisliti o upotrebi roleta za blokiranje svjetla, te čepića za uši ili ventilatora za blokiranje buke.
- Pobrinite se da se madrac i jastuci osjećaju ugodno i probude vaš apetit za spavanje. Ako spavate s nekim, pobrinite se da vaš madrac bude dovoljno velik da obje strane budu udobne.
- Pokušajte ne dopustiti djeci i kućnim ljubimcima da spavaju u istom krevetu.
- Ako radite u drugoj ili trećoj smjeni, slijedite iste smjernice. Pokušajte održati raspored sna i raspored buđenja što dosljednijim.
Korak 2. Obratite pažnju na svoje prehrambene navike
Zdrava prehrana učinit će vaše tijelo učinkovitijim u svim područjima, uključujući zdrav ciklus sna, ali postoje određene stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali san.
- Izbjegavajte teške obroke noću i prije spavanja i nemojte ići u krevet s trnućim trbuhom.
- Ograničite koliko pića pijete noću kako ne biste ustajali noću i odlazili u kupaonicu.
- Ograničite unos kofeina tijekom dana i pokušajte prestati piti pića s kofeinom u 14 sati svaki dan.
- Prestanite pušiti ili ne pušite prije spavanja. Nikotin djeluje kao stimulans i može otežati san.
- Nemojte piti alkohol prije spavanja. Prvi odgovor na konzumaciju alkohola je pospanost, ali u roku od nekoliko sati alkohol se mijenja i djeluje kao stimulans, što može otežati zaspanost.
Korak 3. Promijenite svoje dnevne aktivnosti
Ono što morate promijeniti su sve aktivnosti, od vježbanja tijekom dana do dobivanja prirodne sunčeve svjetlosti.
- Vježbajte prema preporučenim smjernicama, uključujući najmanje 150 minuta aerobika svaki tjedan. Držite svoju rutinu vježbanja popodne ili navečer. Ne vježbajte prije spavanja.
- Postoji opsežna dokumentacija koja pokazuje odnos između vježbe i adekvatnog sna. Istraživanja pokazuju da odgovarajuća aerobna tjelovježba, poput hodanja, može smanjiti količinu vremena potrebnu za spavanje, osobito osobama s nesanicom, u usporedbi s nekim tko uopće ne vježba.
- Iskoristite sunčanje tijekom dana. Sunčeva svjetlost opskrbljuje tijelo esencijalnim vitaminima i pomaže u reguliranju zdravog ciklusa spavanja i buđenja. Ograničite izloženost svjetlu prije spavanja.
- Ako trebate drijemati, nemojte ići u krevet blizu spavanja i pokušajte ograničiti drijemanje na 20 do 30 minuta.
Korak 4. Prije spavanja stvorite rutinu opuštanja
To uključuje aktivnosti koje vam tijekom dana skreću misli sa stresora.
- Neki vole čitati, dok drugi vole izrađivati zanate poput pletenja ili slikanja. Razmislite o toplom kupanju i slušanju umirujućih pjesama ili zvukova prirode. Možete učiniti sve što odgovara vašim interesima. Ako je moguće, pokušajte prigušiti svjetla u vrijeme opuštanja.
- Razvijajte zdrave načine tijekom dana kako biste se riješili stresora. Tijekom dana napravite pauze kako biste se opustili, razgovarali o zabavnim stvarima i smijali se s prijateljima. Upravljajući stresom tijekom dana, možete pomoći u ublažavanju hrpe stvari oko kojih morate brinuti prije spavanja.
Korak 5. Držite se svog rasporeda
Idite spavati u isto vrijeme svake noći i budite se u isto vrijeme svako jutro, uključujući vikende i praznike.
- Čak i ako se ne osjećate umorno ili pospano, pokušajte se pridržavati rasporeda za spavanje. Ako imate problema s brzim zaspanjem na nekoliko noći, možda ćete morati prilagoditi vrijeme za spavanje svaki dan.
- Neke smjernice preporučuju ne odlazak u krevet dok ne osjetite pospanost ili umor, dok druge preporučuju pridržavanje rasporeda spavanja. Održavajući rutinu i raspored za spavanje, osjećat ćete se pospano nakon što legnete u krevet i opustite tijelo.
- Ako niste spavali 15 minuta, ustanite. Na taj način uzroku stresa nećete dodati zabrinutost zbog nemogućnosti spavanja. Ustanite i krećite se ili učinite nešto opuštajuće nekoliko minuta, a zatim se vratite na spavanje.
- Ne gledaj na sat. Opustite se, razmislite o pozitivnim stvarima koje su se dogodile tijekom dana ili opuštajućoj aktivnosti u kojoj uživate i pokušajte ne razmišljati o tome kako zaspati.
3. dio 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate stalne probleme sa spavanjem
Postoje mnogi medicinski ili lijekovi uzroci koji utječu na vaše poteškoće sa spavanjem.
- Medicinska stanja obično doprinose problemima sa spavanjem. Primjeri problema koje bi psihijatar ili psiholog mogao trebati procijeniti uključuju depresiju, nesanicu, ADHD, bipolarni poremećaj, posttraumatski poremećaj spavanja i probleme s noćnim morama ili druge emocionalno uznemirujuće probleme sa spavanjem.
- Primjeri drugih zdravstvenih stanja povezanih s problemima spavanja su apneja u snu, Alzheimerova bolest, demencija, kronična bol, sindrom nemirnih nogu, KOPB i drugi problemi s disanjem, alergije, epilepsija, fibromijalgija, sindrom kroničnog umora, GERB i multipla skleroza.
- Neki su problemi sa spavanjem uzrokovani poremećajima spavanja. Primjeri ovih poremećaja su poremećaji cirkadijanskog ritma spavanja, DSPD (poremećaj odgođene faze sna), narkolepsija, katapleksija, mjesečarenje, delirij, REM problemi sa spavanjem i SWSD (poremećaj spavanja u smjenama).
Korak 2. Pazite na promjene u obrascu sna
Poremećaji spavanja mogu se pojaviti zbog nekoliko problema, naime zdravstvenih problema, problema s mentalnim zdravljem i poremećaja spavanja.
- Simptomi poremećaja spavanja uključuju pretjeranu dnevnu pospanost, uporni umor, nepravilno disanje ili povećano kretanje tijekom sna, poteškoće s zaspanjem kada ste umorni i prije spavanja te abnormalne navike spavanja, poput delirija ili mjesečarenja.
- U ovom se članku ne može objasniti trajanje simptoma povezanih sa svim mogućim stanjima koja mogu utjecati na poteškoće sa spavanjem.
- Za simptome se obratite svom liječniku što je prije moguće. Odgađanje konzultacija o spavanju nije dobro za zdravlje. Liječnik će vam pomoći odgovoriti na sva vaša pitanja, a također će pružiti i odgovarajuće liječenje ovisno o uzroku problema sa spavanjem.
Korak 3. Pregledajte svoje lijekove
Mnogi lijekovi mogu uzrokovati pretjeranu pospanost i umor ili otežano spavanje.
- Ne prilagođavajte vlastitu potrošnju lijekova. Ako mislite da vaši lijekovi utječu na probleme sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. U većini slučajeva može se prilagoditi doza lijeka ili liječnik može propisati i drugi lijek umjesto lijeka koji uzrokuje problem.
- Stotine lijekova navode pretjeranu pospanost kao nuspojavu. Popis lijekova je također predug da bi se ovdje mogao pisati. Sve od antihistaminika, lijekova za krvni tlak do lijekova protiv bolova može uzrokovati probleme s pospanošću. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom ako smatrate da neki od lijekova koje uzimate ometaju vaš raspored spavanja.
- Lijekovi vas također mogu zaspati. Iako je popis lijekova također dugačak, ipak je kraći od popisa lijekova koji izazivaju pospanost. Ipak, mnogi lijekovi mogu ometati vaš miran san. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako smatrate da vam lijekovi koje uzimate otežavaju dobar san.
Korak 4. Uzmite tablete za spavanje
Ako i dalje imate problema s održavanjem sna, možda postoji razlog za to, poput depresije, ili možda samo trebate ponovno uspostaviti zdrav obrazac sna.
- Nekoliko tableta za spavanje koje vam mogu pomoći da brže zaspite dostupno je u svim ljekarnama. Sve tablete za spavanje dostupne bez recepta napravljene su za kratkotrajnu uporabu.
- Ako problemi sa spavanjem ne nestanu, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept koji bi mogli pomoći.
