Područje kukova često se zanemaruje kada vježbamo ili obavljamo dnevne aktivnosti. Za ljude koji moraju sjediti dugo satima svaki dan, mišići kuka mogu postati jako ukočeni, što dovodi do išijasa, bolova u donjem dijelu leđa i koljena. Napetost i bol u mišićima mogu se ublažiti istezanjem piriformisa i fleksorima kuka. Mišić piriformis je mišić u obliku kruške koji se proteže od dna kralježnice kroz bedreni živac do bedrene kosti. Piriformis i drugi rotatori kuka okreću nogu prema van i drže kukove na istoj razini. Ovaj mišić služi i za zaštitu koljena i leđa. Kako bi mišić piriformis pravilno radio, svakodnevno radite sljedeće vježbe istezanja kako biste savili područje kuka.
Korak
Metoda 1 od 4: Istezanje kuka sjedeći
Korak 1. Sjednite na pod na prostirku za vježbanje ili mekani tepih
Nosite rastezljivu i ne preusku košulju za udobno rastezanje.
Korak 2. Savijte koljena u stranu kao da sjedite prekriženih nogu
Pokušajte vanjsku stranu noge spustiti na pod koliko god možete.
Korak 3. Spojite stopala i povucite ih što bliže preponama
Korak 4. Sjednite uspravno, ispružite leđa i spustite se na pod dok ne osjetite istezanje u unutarnjim preponama
Korak 5. Zadržite ovo držanje 30-60 sekundi
Odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite gornji pokret. Držite se duže ako su vam mišići kuka fleksibilniji i možete spustiti tijelo.
Ovaj je potez osobito koristan za vježbanje bočnih ili napredovanja
Metoda 2 od 4: Istezanje ležećeg kuka
Korak 1. Legnite na leđa na prostirku ili klupu za vježbe s utezima dok ispravljate noge
Korak 2. Savijte desno koljeno i držite desnu tetivu u blizini nabora koljena
Korak 3. Desno bedro povucite što bliže prsima
Korak 4. Zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi, a zatim ponovno polako odmaknite desno bedro od prsa
Korak 5. Desnu nogu spustite na pod i polako je ispravite
Ponovite isti pokret s lijevom nogom za istezanje lijevog kuka.
Korak 6. Ponovite gornji pokret 2-3 puta za svaku stranu s dužim trajanjem istezanja
Metoda 3 od 4: Istezanje kuka na koljenima
Korak 1. Kleknite na pod koristeći jastuk ili prostirku kao podlogu
Postavite potplat desne noge prema naprijed tako da desno koljeno čini kut od 90 °.
Korak 2. Uvucite lijevi kuk kako biste opustili mišiće savijača kuka kako bi se mogli rastegnuti
Uhvatite desno koljeno dok ispravljate leđa.
Korak 3. Držeći lijevo koljeno na koljenima, desnom nogom zakoračite malo prema naprijed u iskorak kako biste istegnuli lijevi kuk i bedro
Uhvatite desno koljeno dok ispravljate leđa. Poravnajte lijevo tele s desnim bedrom. Zadržite ovo držanje 10-30 sekundi.
Korak 4. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj
Desnu nogu spustite u klečeći položaj na jastuku ili prostirci. Učinite isti pokret koračajući lijevom nogom prema naprijed.
Korak 5. Napravite istezanje dva puta za svaku stranu i držite 10-30 sekundi u svakom položaju
Istegnite se dulje ako su vam mišići kuka fleksibilniji.
Metoda 4 od 4: Istezanje kuka u stojećem položaju
Korak 1. Pronađite vodoravni stol ili stup u visini bokova
Provjerite je li stanje stola ili stupa dovoljno čvrsto ako ga pritisnete teškim predmetima.
Korak 2. Stanite na lijevo stopalo i savijte desno koljeno, a desno stopalo postavite na stol
Korak 3. Desno koljeno spustite na stol tako da vam je desno tele ispred lijevog kuka
Desno koljeno treba oblikovati kut od 90 °.
Korak 4. Podržite svoje tijelo stavljajući dlanove na stol uz desno koljeno i desno stopalo dok stojite uspravno
Korak 5. Dok izdahnete i ispravite leđa, pokušajte prsa približiti desnoj nozi koliko god možete
Držite obje strane kukova na istoj visini i ispravite lijevo koljeno.
Korak 6. Zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj
Učinite isti pokret s drugom nogom. Učinite ovo istezanje 2 puta za svaku stranu. Kad su vam mišići kuka fleksibilniji, držite 30-60 sekundi.
Savjeti
- Duboko dišite tijekom istezanja kako biste spriječili ukočenost mišića i povećali krvni tlak kako biste istezanjem izvukli najveću korist.
- Nemojte se gurati kad se rastežete. Umjesto povećanja fleksibilnosti, prenaprezanje mišića rezultirat će ozljedom. Istezanje je korisnije ako češće vježbate i duže ostanete u određenom položaju, čak i ako radite samo lagane vježbe.
- Prepoznajte ukočenost mišića. Stanje dviju strana tijela ne mora biti isto jer jedna strana može biti tvrđa od druge. Da biste objema stranama tijela dali istu fleksibilnost, dulje istežite mišiće i učinite više pokreta kako biste radili na slabijoj ili ukočenijoj strani.
- Iako sve vježbe istezanja mogu povećati fleksibilnost mišića, rezultati će biti različiti ako se svako držanje duže drži i radi češće jer to može značajno povećati fleksibilnost s vremenom.
- Ako vježbate istezanje kukova radi rascjepa, kombinirajte vježbe u ovom članku s rascjepima kako biste mogli raditi rascjepe sa strane i naprijed za 6 mjeseci do 2 godine.
