Zapravo, svi žele seksi i punu zadnjicu, pogotovo kad dođe sezona kupaćih kostima. Problem je što ga moramo trenirati kako bismo imali zategnutu stražnjicu. Srećom, nije tako teško postići zadnjicu iz snova ako ste spremni potrošiti malo vremena na mješavinu kardio i toniziranja ili toniziranja tijela. Kombinirajte ovaj svakodnevni trening sa zdravom ishranom i moći ćete se razmetati prekrasnom stražnjicom u trenu! Slijedite donje korake kako biste ravnu stražnjicu pretvorili u okruglu.
Korak
Metoda 1 od 3: Kardio vježbe
Korak 1. Vozite bicikl
Ukrcajte se na sobni bicikl u teretani i povećajte poteškoće, ili možete voziti trkaći ili brdski bicikl i trenirati na uzbrdici. Pokušajte pronaći staze za brdske bicikle na brdima i pripremiti se za strme uspone, ili možete voziti bicikl po uzbrdnim asfaltnim cestama. Uvijek nosite kacigu i štitnike za laktove i koljena dok vozite bicikl na otvorenom.
Korak 2. Učinite trčanje uzbrdo
Trčanje na nagibu djeluje na vaše gluteuse, što vam zateže stražnjicu i jača tetive oko gluteusa. Traku za trčanje također možete postaviti na visoki nagib tako da možete iskusiti trčanje na brdu. Evo nekoliko ideja za mjesta za vježbanje uzbrdo na otvorenom:
- Vježbe na tvrdim podlogama izvode se uzbrdo.
- Trčite uz stepenice na stadionu.
- Umjesto hodanja, možete pokušati trčati uz brdo.
- Trčanje kroz pješčane dine na plaži.
Korak 3. Popnite se na planinu
Trenirajte stražnjicu penjući se po strmim planinama. Ključ za dobivanje napete stražnjice je uspon na planine. Za još jači trening, pokušajte povremeno brzo trčati dok se penjete na planinu.
Korak 4. Plivajte
Dugo plivanje može biti dobra opcija za jačanje stražnjice. Radite na gluteusima držeći se za udarnu dasku i pokušavajući krenuti naprijed oslanjajući se samo na svoja stopala. Pokušajte raditi pokrete nogu za slobodni stil, pokrete nogu za prsno i pokrete nogu dupina kako biste razradili sve svoje gluteuse.
Korak 5. Vježbajte pomoću eliptičnog stroja ili penjanjem uz stepenice
Ako više volite vježbati u teretani, povećajte razinu otpora i vježbajte pomoću eliptičnog stroja ili stroja za penjanje uz stepenice. Za najbolje rezultate povećajte strminu na što je moguće više i povećajte razinu prigovora na otprilike polovicu maksimalne.
- Vježbu radite 30 minuta do sat vremena. Nemojte stalno postavljati visoku razinu prigovora, povremeno je možete postaviti na nisku.
- Motor možete postaviti na odabir intervala za miješanje simulacija brdovitih i ravnih cesta.
- Kad vježbate na stroju za penjanje uz stepenice, pokušajte se malo nagnuti naprijed i zadnjicu nagnuti unatrag, dok dugim koracima idete. Otpustite stisak kako biste svojim gluteusima dali dodatni napor za stabilizaciju kretanja.
Metoda 2 od 3: Vježba za toniranje
Korak 1. Zategnite stražnjicu dok podižete kukove jednom nogom
Lezite na pod s petama na stolici, zdjelice podignute tako da vam gluteus bude čvrst, a ruke položene s obje strane tijela s dlanovima prema dolje. Podignite jednu nogu od stolca, a zatim ispravite nogu. Povucite noge prema glavi sve dok ne budu ravno prema gore i paralelne s kukovima. Zatim vratite nogu na stolac i učinite isti pokret s drugom nogom.
- Tijekom tog pokreta pazite da vam zdjelica bude podignuta s poda. Morate čvrsto stegnuti gluteuse kako biste mogli pravilno podići noge.
- Ponovite 10 puta za svaku nogu.
Korak 2. Izvedite vježbe korak i udarac koristeći stolicu
Stanite okrenuti prema čvrstoj stolici sa sjedalom do polovice bedra. Sa razdvojenim stopalima u širini kukova i rukama na bokovima, jednom nogom se popnite na stolac dok drugu nogu podižete pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na kuk. Nagnite trup malo prema naprijed i zabacite savijenu nogu unatrag. Zatim vratite noge kukovima u položaj od 90 stupnjeva i vratite ih na pod.
- Zamijenite noge i ponovite oko 10 puta na svakoj nozi.
- Ova vježba zahtijeva dobru ravnotežu. Dok radite ovu vježbu, usredotočite oči na točku na prednjem zidu kako biste lakše održali ravnotežu. Korištenje čvrste stolice također pomaže.
Korak 3. Radite čučnjeve ili vježbe čučnjeva
Postoji nekoliko varijacija koje možete dodati vježbi čučnja, ali najbolje je prvo napraviti osnove. Pobrinite se da su vam leđa ravna i kukovi uvučeni prema torzu tako da vam gornji dio tijela bude jak dok čučite. Savijte koljena dok zatežete gluteuse i mišiće natkoljenice. Evo nekoliko varijacija koje možete isprobati:
- Stanite okrenuti prema stolcu i postavite noge na rub sjedala. Radite čučnjeve s nogama i dalje na podu. Učinite to s drugom nogom i ponovite.
- Napravite čučanj s obje noge i dok ispravljate noge kako biste stajali ravno, udarite jednom nogom ispred sebe. Zamijenite noge i ponovite
- Ispružite ruke prema naprijed u širini ramena i napravite čučanj s obje noge. Nosite male utege u obje ruke kako biste ovu vježbu učinili napornijom.
- Stavite jednom nogom na nešto što klizi poput ručnika ili komada kartona. Stanite sa stopalima zajedno, a zatim prenesite cijelu tjelesnu težinu na jednu nogu. Zatim napravite čučanj s nogom koja podupire vaše tijelo, a zatim klizite drugom nogom prema naprijed. Vratite se u početni položaj dok ispravljate noge. Kada gurate jednu nogu, držite oko 30 sekundi, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Korak 4. Napravite iskorake
Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima. Idite što dalje jednom nogom, a zatim savijte koljeno te noge tako da vam cijelo tijelo bude u dubokom položaju.
- Trup držite ravno dok savijate koljena kako biste zaštitili leđa.
- Kako biste povećali razinu težine, pokušajte skočiti dok mijenjate noge.
Korak 5. Upotrijebite stroj za prešanje nogu
U većini teretana postoji nekoliko strojeva koji su dobri za toniranje stražnjice. Pokušajte zatražiti od osoblja da sazna koliko je težine prikladno za vašu razinu kondicije, a ovu vježbu radite svaki drugi dan.
Korak 6. Pokušajte pohađati tečaj joge ili pilatesa
Ponekad vas kolege iz razreda mogu motivirati da se forsirate i isprobate nove vježbe. Pridruživanjem studiju joge ili pilatesa možete isprobati različite tečajeve da vidite koji vam se više sviđa. Joga i pilates kombiniraju trening ravnoteže, vježbe za jačanje mišića, osnovne vježbe i istezanje za tonus vašeg tijela, posebno stražnjice. Pokušajte redovito pohađati ovaj tečaj tri do pet puta tjedno.
Metoda 3 od 3: Imajte zdravu prehranu
Korak 1. Držite tijelo hidrirano pijući puno vode
Za muškarce pobrinite se da konzumirate 3 litre tekućine, dok za žene pazite da konzumirate 2 litre tekućine dnevno.
Korak 2. Uključite u svoj jelovnik proteine s niskim udjelom masti
Možete ga nabaviti iz ribe, piletine, puretine, tofua, jaja, oraha i drugih. Proteini s niskim udjelom masti mogu vas držati sitima bez dodavanja nepotrebnih masti ili ugljikohidrata.
Izbjegavajte crveno ili prerađeno meso. I jedno i drugo može povećati rizik od raka debelog crijeva, povećati razinu lošeg kolesterola te pridonijeti začepljenju arterija i povećati rizik od srčanog udara
Korak 3. Jedite orahe
Orašasti plodovi, osobito bademi, imaju visoku razinu vitamina E, antioksidansa i omega-3 masnih kiselina koji mogu sniziti razinu lošeg kolesterola u tijelu. Vitamin E također štiti tjelesna tkiva od prijetnje slobodnih radikala. No, imajte na umu da orašasti plodovi imaju visok sadržaj masti, pa je orašaste plodove najbolje konzumirati u preporučenim obrocima.
Korak 4. Jedite tamnozeleno povrće, tamno bobičasto voće i hranu bogatu beta karotenom
Tamnozeleno povrće i tamno bobičasto voće prepuni su zdravih antioksidansa. Zapazite da zeleno povrće ima puno vlakana koja pomažu pravilnoj probavi. Namirnice poput slatkog krumpira i mrkve bogate su beta karotenom, koji je zdrav antioksidans koji pomaže pri oporavku mišića.
Korak 5. Odaberite cjelovite žitarice
Kada kupujete žitarice, kruh, peciva i drugu hranu s ugljikohidratima, birajte cjelovite žitarice ili žitarice. Cjelovite žitarice sadrže vlakna i fitonutrijente koji pomažu u zdravoj probavi.
Korak 6. Provjerite konzumirate li dovoljno vitamina C
Naranče i sok od naranče dobri su izvori vitamina C koji može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i jačanju imunološkog sustava. Ako ne unosite dovoljno vitamina C prehranom, pokušajte uzimati dnevni dodatak vitamina C ili multivitamine.
