Želite li ojačati i tonizirati donji dio tijela? Evo nekoliko informacija i ideja o tome kako raditi čučnjeve i iskorake koje biste mogli dodati svom fitnes programu.
Korak
1. dio od 6: Čučnjevi tjelesne težine
Korak 1. Stanite ravno s nogama otprilike u širini ramena
- Prilagodite način na koji stojite ovisno o tome na koje mišiće ciljate. Ako želite raditi s potkoljenicama i gluteusom, možete raširiti noge šire, a noge raširiti ako želite raditi s kvadricepsima.
- Lagano nagnite stopala kako biste stabilizirali položaj.
- Ispružite obje ruke prema naprijed.
Korak 2. Gurnite kukove unatrag i polako savijte koljena dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva
- Umjesto ravnog pokreta prema dolje, trebali biste pomaknuti kukove unatrag sve dok položaj ne nalikuje sjedećem položaju.
- Nastavite savijati koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Koljena vam ne smiju sezati dalje od vrhova prstiju, osim ako ste visoki.
- Tjelesnu težinu treba koncentrirati na pete, a ne na prste. Na taj način možete tijelo još više gurnuti prema dolje.
Korak 3. Prije početka kretanja aktivirajte gluteusne mišiće
Korak 4. Uvjerite se da su vam leđa ravna i da vaše oči gledaju naprijed
- Kad radite čučnjeva, leđa bi trebala ostati u ispravnom položaju. U protivnom, možete pritisnuti kralježnicu, uzrokujući povlačenje mišića kralježnice ili herniju diska.
- Držanje grudi i gledanje prema naprijed pomoći će vam da leđa budu ravna. Osim toga, tijekom vježbanja morate držati zategnute i trbušne mišiće.
Korak 5. Polako podignite tijelo dok se ne vratite u početni položaj
- Nakratko zastanite dok sjedite, a zatim polako podignite tijelo natrag u početni položaj. Neka leđa budu ravna i pritisak usredotočen na pete.
- Čvrsto stisnite gluteuse dok stojite.
2. dio od 6: Utegnuti čučnjevi
Korak 1. Počnite s najmanjom težinom
- Najvažnija stvar u izvođenju čučnjeva je pravilan položaj. Stoga ne biste trebali pokušavati raditi čučnjeve s utezima ako ne možete raditi čučnjeve tjelesne težine u ispravnom položaju.
- Počnite s najmanjim utezima - na primjer pomoću željezne šipke od 20 kg - i postupno povećavajte težinu kako se vaša tehnika i snaga mišića počinju poboljšavati.
Korak 2. Ispravno postavite šipku
- Podesite stalak za čučanj tako da šipka bude malo ispod ramena. Postavite dvije sigurnosne šipke ispred svojih ramena kako biste mogli raditi čučanj prema dolje, a šipka vam je još uvijek na ramenima.
- Kad budete spremni, sagnite se ispod šipke i uhvatite je dlanovima prema naprijed i postavite šipku na gornji dio leđa (ne na vrat). Ako se osjećate neugodno, upotrijebite šipku ili šipku.
Korak 3. Radite čučnjeve istom tehnikom kao i čučnjevi s tjelesnom težinom
- Raširite noge šire od ramena i lagano nagnite noge prema van.
- Gurnite kukove unatrag sve dok vam zadnje lože ne budu paralelne s podom.
- Gurnite prsa s ramenima unatrag i očima prema naprijed.
- Pobrinite se da su vam leđa ravna, osobito ako koristite velike utege.
- Gurajte se petama i ne savijajte koljena do sredine. Ako se to dogodi, trebali biste smanjiti težinu upotrijebljenog tereta.
Korak 4. Udahnite kada se tijelo pomiče prema dolje i izdahnite kada se tijelo pomiče prema gore
- Pazite da duboko dišete dok radite čučnjeve s velikim utezima. U suprotnom ćete se osjećati vrtoglavica, mučnina ili čak nesvjestica.
- Duboko udahnite kada se tijelo pomakne dolje i izdahnite kada se tijelo pomiče prema gore. Održavanje ovakvog uzorka disanja dat će vam energiju dok vježbate.
- Ako vježbi dodajete ponavljanja, napravite nekoliko pauza između ponavljanja kako biste došli do daha.
3. dio od 6: Ostale varijacije čučnjeva
Korak 1. Napravite čučnjeve s bučicama
- Zgrabite bučice željene težine i držite ih ispred sebe, uz ramena, kao da radite sklek.
- Zadržite težinu u tom položaju dok radite čučanj, tehnikom koja je ranije opisana.
- Ako želite razgibati mišiće cijelog tijela, pomaknite bučice ravno naprijed dok se krećete u stojeći položaj - ova je vježba odlična za vaše noge, jezgru, leđa, ramena, trbušne mišiće i tricepse.
Korak 2. Izvodite čučnjeve skokovima ili skočite u čučanj
- Ova se varijacija može učiniti samo s čučnjevima tjelesne težine, a ne s ponderiranima.
- Stavite ruke iza glave i pomaknite tijelo prema dolje kao i obično. Brzo pomaknite tijelo prema gore i skočite ravno u zrak.
- Odmah postavite tijelo prema dolje nakon što dodirnete pod.
Korak 3. Napravite čučanj s jednom nogom ili čučanj s jednom nogom
- Držite ruke ravno ispred sebe, u skladu s ramenima, a desnu nogu podignite s poda.
- Radite čučnjeve s jednom nogom. Pomaknite tijelo što je moguće dalje s još uvijek podignutom desnom nogom.
- Polako pomičite tijelo prema gore dok ne dođete u početni položaj, a zatim ponovite pokret drugom nogom.
Korak 4. Izvedite čučnjeve sa utegima ili ukočene čučnjake
- Ova vježba je ista kao i ponderirani čučanj, samo što se vježba izvodi s težinom usredotočenom na prste dok se pete podižu što je moguće dalje od poda.
- Prije izvođenja ove vježbe pobrinite se da ste svladali osnovnu tehniku čučnjeva s utezima kako biste mogli postići dobru ravnotežu tijekom vježbanja.
4. dio od 6: Iskori tjelesne težine
Korak 1. Raširite noge oko širine ramena
- Stavite ruke na bokove s ravnim leđima. Uvjerite se da vam ramena nisu napeta, da vam pogled gleda prema naprijed, a mišići u jezgri su zategnuti.
- Udarci se trebaju izvoditi na čvrstom, ravnom podu, a ne na prostirci, kako biste postigli dobru ravnotežu.
Korak 2. Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom
- Duljina koraka ovisi o vašoj visini, ali je obično oko 0,6 do 0,9 metara.
- Dok koračate, spustite kukove i savijte koljena dok svako ne stvori kut od 90 stupnjeva.
- Koljeno na prednjoj nozi ne smije se protezati dalje od vrhova prstiju, a koljeno na stražnjoj nozi ne smije dodirivati pod.
Korak 3. Nakon toga vratite se u početni položaj
- Zastanite oko 5 sekundi kada ste u položaju ispružene noge.
- Vratite se u početni položaj pritiskom od pete prednjeg dijela stopala.
Korak 4. Prebacite se na drugu nogu
- Ponovite pokret sa suprotnom nogom.
- Prilikom vježbanja pobrinite se da su vam mišići uvijek u zategnutom stanju.
5. dio od 6: Utegnuti iskoraci
Korak 1. Odaberite željenu težinu
- Utegnuti udarci mogu se izvoditi pomoću bučice u svakoj ruci ili šipke na leđima.
- Međutim, iskorake sa šipkom trebaju izvesti oni koji su svladali napredne tehnike i imaju dobru ravnotežu.
- Kao i kod svake vježbe, trebali biste započeti s najmanjom težinom i krenuti do nje.
Korak 2. Dođite u položaj ispada
- S bučicama u svakoj ruci ili šipkom na leđima, napravite jednu nogu korak naprijed dok ne dođete u položaj za iskorak.
- Neka svaka noga tvori kut od 90 stupnjeva. Koljeno na prednjoj nozi ne smije prelaziti vrhove prstiju, a koljeno na stražnjoj nozi ne smije dodirivati pod.
Korak 3. Ispravite noge, ali nemojte se odmaknuti
- Prilikom izvođenja pondera, držite obje noge u istom položaju sve dok ne dovršite željeni broj ponavljanja. Samo trebate savijati noge gore -dolje dok vježbate.
- Pobrinite se da su vam leđa ravna, ramena leđa i da nisu napeta, brada blago podignuta, a mišići jezgre zategnuti tijekom vježbe.
Korak 4. Promijenite položaje nogu
Nakon što ste dovršili željeni broj ponavljanja, zamijenite noge i ponovite vježbu
Dio 6 od 6: Ostale varijacije ležaljki
Korak 1. Izvedite obrnuti zamah
- Obrnuti iskorak uključuje isti pokret kao i običan. Međutim, razlika je u tome što za obrnuti iskorak koraci koje činite nisu naprijed, već unatrag.
- Pomicanje unatrag zahtijeva bolje sposobnosti i ravnotežu pa će vam ova vježba pomoći da usavršite svoju tehniku.
Korak 2. Napravite zavoj bicepsa
- U svakoj ruci držite bučicu i spustite ruke sa svake strane.
- Dok koračate naprijed, savijte laktove i podignite bučice prema ramenima kako biste razgibali bicepse.
- Spustite bučice kad se vratite u početni položaj.
Korak 3. Napravite zalet za hodanje
- U hodu za hodanje morate hodati po prostoriji u svakom koraku.
- Budući da ova vježba zahtijeva izvrsnu ravnotežu, važno je ovladati osnovnim tehnikama iskoraka prije nego što pokušate s hodanjem.
Korak 4. Izvedite bočne iskorake
- Bočni iskorak pruža iste prednosti kao i obični iskorak, ali ova varijacija također djeluje na različite načine na mišićima u kukovima, gluteusima i bedrima. Zato su bočni iskoraci izvrsni za uključivanje u vašu rutinu.
- Počnite sa stopalima i koljenima zajedno, a zatim napravite jedan veliki korak u stranu desnom nogom.
- Savijte desno koljeno dok ne stvori kut od 90 stupnjeva i provjerite je li lijeva noga ravna.
- Desnom nogom gurnite tijelo natrag u početni položaj. Zatim ponovite pokret lijevom nogom.
Savjeti
- Ako je moguće, napravite ovu vježbu pred ogledalom ili zamolite nekoga da vas zabilježi tijekom vježbanja kako biste mogli vidjeti greške koje ste napravili tijekom vježbanja i ispraviti ih u sljedećoj vježbi. Na taj će način dobiveni rezultati u budućnosti biti još bolji.
- Nastavite vježbati i ne žurite.
