Leđni mišići koriste se u gotovo svemu što radite, bez obzira jeste li aktivna osoba ili stalno sjedite. Važno je trenirati i ojačati leđa, i gornji i donji dio leđa, kako biste ostali jaki i izbjegli ozljede. Snažna leđa također mogu pomoći u sprječavanju ozljeda, osobito ako imate posao ili aktivan način života. Odvojite vrijeme za rad ovih važnih mišića kako bi bili čvrsti, zdravi i smanjili svako naprezanje na leđima.
Korak
1. dio od 3: Priprema za vježbanje
Korak 1. Razgovarajte s liječnikom
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego promijenite vježbu ili započnete novu. To je osobito važno ako se oporavljate od ozljede ili ste imali ozljedu leđa.
- Prije nego počnete trenirati leđa, uvijek zatražite dopuštenje od svog liječnika. Pitajte kada možete započeti s treningom, koje vrste vježbi, koja opterećenja pružaju otpor i postoje li neka druga ograničenja.
- Također pitajte koju vrstu boli trebate očekivati. Neki od uobičajenih bolova u mišićima su normalni i obično ne ukazuju na ozljedu leđa. Međutim, bol koja je akutnija ili slična prethodnoj ozljedi trebala bi signalizirati da trebate prestati s vježbanjem i odmah se obratiti liječniku.
Korak 2. Slijedite ispravan položaj tijela
Loše držanje tijekom treninga jedan je od najčešćih razloga ozljeda. Budući da ozljede leđa mogu biti kobne i iscrpljujuće, iznimno je važno osigurati da ste uvijek u ispravnom položaju.
- Razmislite o razgovoru s osobnim trenerom, stručnjakom za vježbe ili članom osoblja u fitness centru u vašem području. Moći će vam reći kako izvoditi vježbe, koristiti stroj za vježbanje i doći u pravu formu tijekom vježbanja sporta.
- Pokušajte izvesti neke vježbe pred ogledalom. Obratite pažnju na sebe kada se bavite sportskim pokretima. Upotrijebite ispravno držanje i unesite sve potrebne promjene u svoje držanje.
Korak 3. Radite više od vježbi jačanja leđa
Bez obzira oporavljate li se od ozljede ili samo pokušavate spriječiti nastanak ozljede, stručnjaci za fitness preporučuju toniranje i jačanje više mišićnih skupina osim leđa.
- Više mišićnih skupina pomaže ili podržava mišiće leđa u raznim aktivnostima. Budući da su vam leđni mišići manji od ostalih mišića (poput nogu), spajanje dviju mišićnih skupina pomaže vam da ojačate.
- Također se usredotočite na jačanje mišića jezgre, zdjelice i kukova. Mnogi pokreti zahtijevaju korištenje svih ovih mišićnih skupina.
- Vježbajte i noge. Kad god dižete utege (bilo u teretani ili u uredu), vaše su noge najpotrebnije s dodatkom mišića leđa za učinkovito i sigurno podizanje predmeta.
Korak 4. Istegnite se prije početka bilo koje vježbe
Istezanje je važan način da ostanete zdravi i u formi, pogotovo ako niste dugo vježbali.
- Istezanje toplih mišića važno je. Lagano se zagrijte, a zatim napravite istezanja prije treninga. Istegnite cijelo tijelo, a ne samo leđa.
- Napravite neutralno istezanje leđa 90/90. To će vam pomoći u otvaranju mišića na leđima, pripremajući ih za vježbu. Istezanje će također pomoći u otvaranju mišića prsa i smanjiti ukupnu napetost mišića i ligamenata.
- Možda biste trebali razmisliti i o istezanju prsnog koša. Naslon stolice postavite prema sebi za stabilnu potporu. Stanite iza stolice, postavite noge do ramena između nogu i lagano savijte koljena. Gurnite se natrag kroz stranice leđa; Osjetit ćete rastezanje duž gornjeg dijela leđa. Zadržite ga brojeći do 10, pa se polako vratite na noge.
- Još jedno torakalno istezanje: Sjednite na stolac i postavite stopala na ravnu površinu. Polako gurnite gornji dio tijela prema naprijed od struka. Stavite ruke ispod stopala i držite noge stolice. Zatim ga polako povucite unatrag.
Dio 2 od 3: Uključujući trening s tjelesnom težinom
Korak 1. Uključite položaj daske
Plank je sve-u-jednom pokret koji radi na različitim mišićnim skupinama. Uključujući vaša leđa, daska također radi na vašim ramenima. Ovo je dobra kombinacija položaja za vaše tijelo.
- Za početak lezite licem prema dolje na pod. Gurnite se u pravilan položaj skleka, ali ostatak tijela naslonite na ruke, a ne na ruke. Pazite da su vam laktovi savijeni i u skladu s ramenima.
- Uključite svoju jezgru okrećući zdjelicu prema naprijed prema glavi. Držite tijelo u krutoj ravnoj liniji koliko god možete dok držite položaj.
- Otpustite položaj i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 2. Učinite položaj mosta
Položaj mosta služi kao vježba kajaka, jačanje jezgre i ravnotežni je položaj. Ovu vježbu trebate izvesti na prostirci za jogu ili nekoj drugoj fleksibilnoj podlozi jer će vaše ruke i stopala izdržati punu težinu vašeg tijela za rastezanje leđa.
- Lezite na leđa na ravnu površinu. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva držeći stopala ravno na površini. Položite ruke sa strane.
- Gurnite tijelo kroz zdjelicu prema stropu. Vaše tijelo će formirati ravnu liniju koja se od koljena spušta prema glavi.
- Pritisnite da zadržite ovaj položaj stražnjicom i leđima. Zadržite nekoliko sekundi, spustite leđa do početnog položaja, a zatim gurnite natrag prema gore.
- Ponovite onoliko često koliko je potrebno.
Korak 3. Pokušajte izvesti položaj brda u jogi
Ovo držanje joge izvrsna je vježba koja će vam pomoći ojačati i rastegnuti cijela leđa.
- Počnite u ovom položaju na rukama i koljenima s prstima usmjerenim od sebe.
- Savijte nožne prste i podignite oba koljena od poda. Gurnite se gore kroz zdjelicu i zadnjicu usmjerite prema stropu. Vaše tijelo bi trebalo izgledati poput obrnutog V oblika.
- Ispravite noge, ali im dopustite da se lagano savijaju.
- Gurnite zdjelicu prema gore, od poda i snažno pritisnite petama i rukama.
- Neka vam jezgra, ruke i noge budu jake kako bi stabilno podupirale vaše tijelo. Neka vam glava visi između ruku ispred vas.
- Zadržite ovaj položaj koliko god možete i ponavljajte onoliko puta koliko je potrebno.
- Držanje na brdu prilično je jednostavan potez, pa ako se želite izazvati, pogledajte cijeli niz pozdrava suncu. Ovo držanje je istezanje s dobrim položajem za odmor u bilo kojem trenutku tijekom vježbe.
Korak 4. Uđite u položaj Supermana ili ronjenja guske
Ovo je laka vježba za jačanje koja može pomoći u toniziranju cijelih stražnjih dijelova tijela, uključujući i leđa.
- Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje. Ispružite ruke prema naprijed tako da leže ravno ispred vas.
- Podignite nogu, s prstima dalje od tijela, ravno u zrak. Istovremeno podignite ramena, glavu i ruke s poda. Vaše tijelo će izgledati kao da leti ili blago u obliku slova U.
- Zadržite ovaj položaj koliko god možete, a zatim se opustite i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 5. Učinite sklekove
Kako bi ova vježba aktivirala vaše leđne mišiće, usredotočite se na to da ih držite što je moguće ravno. Također će pomoći u izgradnji snage ruku i grudi.
- Lezite na pod u ležećem položaju. Podignite tijelo u ravnoj liniji nožnim prstima i rukama podupirući ravnotežu. Pazite da vam ruke budu u širini ramena, a zglobovi ispod ramena.
- Spustite se (držite tijelo ravno) savijajući laktove od tijela.
- Polako spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu udaljene oko 2, 5 ili 5 cm od površine. Gurnite se natrag u početni položaj i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 6. Izvedite vježbe istezanja mačke i psa
Ova vježba niskog intenziteta djeluje na povećanje fleksije i ekstenzije kralježnice. Pokušajte izvoditi pokrete ove vježbe što je moguće glatkije kako biste povećali njezinu učinkovitost.
- Spustite tijelo na pod rukama i koljenima radi podrške. Upotrijebite podlogu za vježbanje kako biste učinili ovu vježbu ugodnijom za ruke i koljena.
- Savijte leđa tako da se savijaju prema stropu. Pritisnite donji dio leđa prema gore. Spustite glavu prema podu. Zadržite nekoliko sekundi.
- Polako otpustite ovaj položaj i gurnite donji dio leđa prema podu tako da vam leđa budu udubljena. Produžite lice prema gore prema stropu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Ponovite ovaj niz koraka koliko god je potrebno.
Dio 3 od 3: Uključujući vježbe temeljene na opremi
Korak 1. Uključite vježbu presavijene muhe
Obrnuta muha pomaže u jačanju ramena i gornjeg dijela leđa. Ova vam vježba također može pomoći u održavanju pravilnog držanja.
- Stanite ravno s razmaknutim širinama ramena između nogu. Lagano savijte koljena. Držite kralježnicu neutralnom, a jezgru ispravnom - ne dopustite da vam se leđa savijaju.
- Svakom rukom držite malu šipku. Podignite ruke u stranu tako da budu paralelne s površinom. Dok radite svoju jezgru, savijte tijelo prema naprijed sve dok se tijelo ne približi kutu od 90 stupnjeva.
- Spuštajte težinu i ruke sve dok ne budu ravno ispred vas s ravnim rukama. Povucite obje ruke unatrag dok ne budu paralelne s podom. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 2. Pokušajte upotrijebiti sjedeći red kabela
Izvođenje redova s kablovima jednom rukom može vam pomoći ojačati leđa i ciljati svaku stranu tijela u isto vrijeme. Također može pomoći u ispravljanju neravnoteže snage.
- Namjestite opremu za kabel tako da ručka bude u razini prsa. Sjednite ispred opreme s nogama ravno ispred i mirno na stroju.
- Uhvatite ručku kabela i povucite ruke iza sebe. Povucite dok vam nadlaktica ne bude u ravnini sa bokom, a ruka savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Povucite mišiće ramena i leđa, a ne mišiće ruku. Ne savijajte tijelo tijekom vježbe. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta koristeći svaku ruku.
Korak 3. Uključite vježbe savijene preko redova
Ova vježba koristi šipku za izgradnju otpora leđnih mišića.
- Uteg držite objema rukama u širini ramena. Pazite da su vam dlanovi usmjereni prema dolje.
- Lagano savijte koljena, savijajući se u struku dok tijelo ne formira kut od gotovo 90 stupnjeva. Neka leđa budu ravna.
- Povucite šipku prema tijelu na razini oko pupka. U ovoj fazi držite šipku sekundu ili dvije, a zatim je spustite natrag u početni položaj. Ponovite onoliko često koliko je potrebno.
Savjeti
- Joga, tai-chi i pilates izvrsni su oblici treninga leđa. Ako pohađate tečaj vježbe, imat ćete i priliku za druženje i pronaći odličan izvor motivacije.
- Hodanje je odlična, temeljita vježba s laganim udarcem za rad na leđima. To će ojačati vaša leđa bez stavljanja pod stres. Nosite dobre cipele za hodanje s kvalitetnim jastučićima i imajte podršku. Hodajte s visokim držanjem.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju novu vježbu za leđa.
- Ako osjetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prestanite vježbati i potražite liječničku pomoć.
- Održavajte svoje držanje cijelo vrijeme. Mnogi problemi s bolovima u leđima i ozljede proizlaze iz lošeg držanja, što je često pod našom kontrolom.
- Ne zaboravite se često istezati i piti puno vode kako biste ostali fleksibilni i energični tijekom cijelog vježbanja.
- Ako imate bolove u leđima ili vam je bilo koji oblik vježbanja previše bolan za početak, razmislite o plivanju, akvarobici ili trčanju na vodi. Voda će smanjiti pritisak na kralježnicu i djelomično suzbiti učinke gravitacije. Preporučuje se korištenje toplije vode za opuštanje napetosti mišića.
Vezani članak
- Bavite se sportovima na vodi za bolove u leđima
- Istezanje leđa
- Istegnite leđne mišiće
- Radite Kaya pozu
- Zvonjenje u donjem dijelu leđa
- Istezanje gornjeg dijela leđa
