Trenirane tetive mišića, kvadricepsi i listovi izvor su snage za noge. Vježbe istezanja nogu pomažu u sprječavanju ozljeda i bolova u mišićima nakon hodanja, trčanja ili vožnje biciklom.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje istezanja nogu na podu
Korak 1. Izvedite istezanje tetive tetive uz zid
Osim za istezanje tetiva tetive, ovo držanje je korisno za istezanje mišića lista. Nakon što legnete na pod, oslonite noge o zid. Nakon toga zakrećite tabane prema unutra i van tako da gležnjevi budu fleksibilniji i jači. Ako imate bolove u potkoljenici zbog zategnutih mišića duž potkoljenice, istegnite se nogama uz zid.
Korak 2. Izvedite rastezanje teleta na stepenicama
Jedan od načina da rastegnete tele je postaviti taban na prednju nogu i pustiti petu da visi. Da biste istegnuli lijevo tele, stavite prednji dio lijevog stopala na viši stupanj, a zatim spustite desno stopalo na donji stub. Nakon toga učinite isti pokret drugom nogom. Ovu vježbu možete raditi na klupi, ali pazite da zadržite ravnotežu.
Korak 3. Izvedite istezanje kvadricepsa koristeći loptu za vježbanje
Ova vježba istezanja izvodi se u iskoru dok sjedite na lopti. Nakon što ste napravili iskorak desnom nogom naprijed, sjednite na loptu zadržavajući ravnotežu. Za istezanje kvadricepsa savijte lijevo koljeno dok polako povlačite petu prema stražnjici koliko god možete. Ponovite isti pokret s drugom nogom.
Korak 4. Izvedite istegnuće kvadricepsa stojeći
Pripremite 2 stolice s istim naslonom po visini. Osim toga, možete se koristiti 1 stolicom kako biste se držali i stavili noge na zid iza sebe. Dok radite u tom položaju, pokušajte aktivirati trbušne mišiće kako biste usmjerili zdjelicu prema naprijed i ublažili napetost u leđima.
Metoda 2 od 2: Istezanje nogu uz položaje pilatesa i joge
Korak 1. Izvedite pokrete donjeg dijela tijela u pilatesu
Ova vježba rasteže vaše tetive i potkoljenice te ublažava napetost mišića leđa. Ako želite vježbati pomoću oslonca, stanite 15-20 cm od zida, a stražnjicu i leđa naslonite na zid. Pazite da vam težište ostane na obje pete kako vam se koljena ne bi blokirala. Tijekom vježbe aktivirajte trbušne mišiće povlačenjem pupka do kralježnice.
Korak 2. Izvedite sjedeći položaj dok se savijate prema naprijed u jogi
Ovo držanje jedno je od osnovnih položaja u hatha jogi za rastezanje potkoljenica i teladi. Osim toga, ovo držanje korisno je za liječenje simptoma išijasa (bolovi u kukovima ili bedrima zbog poremećaja živaca kuka) istezanjem i produženjem kralježnice, stimuliranjem solarnog pleksusa (trbušne tkanine) i povećavanjem sposobnosti koncentracije.
Korak 3. Izvedite sjedeći položaj dok glavu držite do koljena u jogi
Ovo rastezanje je korisno za savijanje kukova, istezanje tetiva tetive i listova te produžavanje strana. Ako vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno, omotajte vezicu ili mali ručnik oko stopala kako biste povećali rastezanje sve dok vam ruke ne dotaknu tabane. Ako je vaše tijelo vrlo fleksibilno, dođite do stopala pomoću stražnjih strana ruku ispreplićući prste, umjesto da samo ispružite ruke iznad glave.
Korak 4. Izvedite položaj savijanja prema naprijed u jogi
Saginjanje prema naprijed jedan je od standardnih položaja u praksi joge za rastezanje tetiva tetiva i teladi koji se mogu prilagoditi razini fleksibilnosti svakog od njih. Ako vaše ruke ne mogu dodirnuti pod pri savijanju, postavite dlanove na zid s rukama paralelno s podom. S vremenom možete izvoditi izazovnije položaje. Na primjer: kada se savijate naprijed, ispravite ruke da se uhvate za gležnjeve, dok glavu spuštate do koljena.
Korak 5. Izvedite držanje savijanja na stranu u jogi
Ovo držanje naziva se držanje vrata jer se čini savijanjem i spuštanjem tijela u stranu sve dok ne dodirne ispravljenu nogu tako da izgleda poput vrata. Osim istezanja tetiva i unutarnjih strana bedara, ovo držanje može produžiti stranice tijela što je korisno kada u jogi radite razne tehnike disanja. Ako nemate prostirku za jogu, upotrijebite jastuk ili deku presavijenu dovoljno debelo da podupre koljena.
Korak 6. Izvedite držanje heroja dok leži
Počnite vježbati iz sjedećeg položaja u položaju heroja. Ako vam je neugodno sjediti između peta, sjednite na blok ili jastuk za jogu kako biste spojili pete. Nakon što legnete, neka vam prijatelj pritisne bedra kako bi povećao istezanje kvadricepsa. Možete postaviti blok ili jastuk za jogu da podupire glavu i ramena dok ležite.
Korak 7. Izvodite položaje plesača u jogi
Ovo je držanje korisno za istezanje kvadricepsa, savijanje kukova i istezanje prednjeg dijela tijela. Upotrijebite uže ili mali ručnik ako ne možete dosegnuti stražnji dio noge kad je podignete. Da biste održali ravnotežu, ispravite ruke uza zid radi obrane.
Korak 8. Izvedite ratničko držanje II u jogi
Ovo držanje je korisno za istezanje unutarnje strane bedara. Prednja noga u položaju skoka ojačat će kvadricepse i listove. Da biste održali ravnotežu, držite bokove, umjesto da ispružite ruke u stranu. Ovo se držanje često koristi za opisivanje boga Shive u hinduizmu.
Korak 9. Učinite držanje leptira
Ovo držanje je korisno za istezanje unutarnje strane bedara. Sjednite na pod savijenih koljena. Spustite koljena na pod i spojite stopala. Nakon toga napravite pokret kako biste tijelo savili prema naprijed prema sposobnostima.
Savjeti
- Steknite naviku vježbanja istezanja za istezanje mišića nakon zagrijavanja. Na primjer: ako se želite zagrijati prije trčanja, prošećite 2-3 minute kao vježbu istezanja kako biste povećali cirkulaciju krvi u mišićima i izbjegli ozljede.
- Istezanje nogu proširit će raspon pokreta, povećati fleksibilnost, ublažiti bol u mišićima, izbjeći ozljede i pomoći pri oporavku.
- Vježbe istezanja opisane u ovom članku mogu se izvesti kao zagrijavanje prije baletnog treninga jer se morate pripremiti za istezanje nogu s vrlo visokim stupnjem fleksibilnosti.
- Istegnite se prije i poslije atletike ili drugih sportova.
