Nesanica znači teško zaspati i/ili nedostatak sna koji izaziva razne fizičke i emocionalne probleme. Na temelju istraživanja procjenjuje se da je gotovo 95% Amerikanaca doživjelo nesanicu. Nesanica može biti akutna (kratkoročna) ili kronična (dugotrajna). Akutna nesanica traje nekoliko dana ili nekoliko tjedana. Te su pritužbe obično uzrokovane blagim stresom do ozbiljnog stresa (npr. Zbog financijskih, zdravstvenih i/ili problema u međuljudskim odnosima). Osim toga, različiti drugi aspekti, poput prehrane i zdravstvenih problema, igraju važnu ulogu u izazivanju nesanice. Kronična nesanica traje nekoliko mjeseci ili više. Akutna i kronična nesanica može se liječiti metodama koje kombiniraju različite aspekte, poput usvajanja zdravog načina života, poboljšanja sna i prehrambenih navika te podvrgavanja medicinskoj terapiji prema potrebi.
Korak
1. dio od 4: Poboljšanje navika spavanja
Korak 1. Pripremite udobnu spavaću sobu
Da biste prevladali nesanicu, morate pripremiti spavaću sobu ili mirno i udobno mjesto za odmor kako biste brzo zaspali. Iako neki ljudi mogu čvrsto spavati usred buke, pobrinite se da atmosfera u prostoriji i u sobi bude prilično mirna. Dajte prednost udobnosti u spavaćoj sobi. Koristite krevet samo za spavanje, opuštanje i čitanje prije spavanja jer ova navika čini da spavate bolje i duže. Nemojte ležati u krevetu jesti, učiti, gledati televiziju, slati poruke putem mobitela ili plaćati račune.
- Ako živite u bučnom okruženju, nosite čepiće za uši ili kupite stroj za bijelu buku. Ovaj stroj proizvodi zvukove sa statičnim ritmom ili zvukove prirode koji su korisni za smanjenje buke.
- Koristite udobne plahte za posteljinu i deke ako je potrebno, ali nemojte se previše zagrijati. Podesite temperaturu zraka da ostane hladna između 16-18 ° C (za neke ljude može biti prehladna) ili po želji.
- Pričekajte da vam se dovoljno spava i nemojte se prisiljavati da zaspite. Ako ste ležali 20 minuta, ali ste još budni, napustite krevet radi opuštajuće aktivnosti.
Korak 2. Spavajte u mračnoj prostoriji
Jedan od načina za uspostavljanje fiziološkog ritma kako bi se tijelo naviklo na raspored spavanja jest učiniti spavaću sobu dovoljno mračnom iako mnogi ljudi mogu spavati s upaljenim svjetlom. Kad legnete u mračnu spavaću sobu, vaš mozak proizvodi hormon melatonin, hormon koji pokreće "kaskadu sna" pa možete dobro spavati. U tu svrhu zatvorite prozorske zavjese i isključite izvor svjetlosti koji je vidljiv s kreveta. Nakon ležanja nemojte petljati po telefonu jer vas svjetlo s ekrana telefona drži budnim i ne spava.
- Čvrsto zatvorite prozore gustim zavjesama kako svjetlost ne bi ulazila kroz prozor. Također, nosite masku za oči kako biste blokirali svjetlo.
- Ne postavljajte alarm koji emitira svjetlost (i glasno otkucavanje) u prostoriju niti postavljajte alarm tako da zaslon ne bude vidljiv. Nakon postavljanja alarma, sakrijte alarm tako da svjetlo i zvuk ne narušavaju mir. Gledanje na sat zbog nemogućnosti spavanja pogoršava tjeskobu i nesanicu.
Korak 3. Izvedite ritual prije spavanja kako biste se opustili
Prije odlaska u krevet neka vam postane navika redovite aktivnosti za opuštanje uma i tijela kako biste bili spremni za spavanje. Rasporedi rada, učenje, vježbe, plaćanje računa i kuhanje mogu izazvati stres. Izvođenje rutine koja pruža ugodan osjećaj prije spavanja korisno je za poboljšanje kvalitete sna, liječenje nesanice i smanjenje rizika od razvoja nesanice. Pokazalo se da različite tehnike opuštanja, poput progresivnog opuštanja mišića i dubokog disanja, smiruju um i opuštaju tijelo.
- Progresivno opuštanje mišića način je opuštanja mišića kroz 2 stupnja. U prvoj fazi, stegnite određene mišićne skupine, poput mišića ramena. Druga faza, opustite mišić dok se usredotočujete na osjećaj opuštenosti, a zatim na isti način skupljajte ostale grupe mišića jednu po jednu. Učinite ovaj korak svaku večer prije spavanja.
- Duboko disanje čini da se osjećate opušteno i brzo zaspite. Stavite 1 dlan na donji dio trbuha, a zatim duboko udahnite dok se trbušni mišići ne prošire tako da se dlanovi podignu (naziva se trbušno disanje). Zadržite dah brojeći 3, a zatim izdahnite koliko god možete, tako da vam dlanovi padnu dok vam se želudac ponovno steže. Radite ovu vježbu 3 puta svake noći.
- Namakanje u toploj vodi može prevladati nesanicu. Prije natapanja provjerite da voda nije prevruća pa otopite 2 žlice Epsom soli. Visok sadržaj magnezija u Epsom soli opušta mišiće. Zapalite nekoliko svijeća, a zatim namočite 20-30 minuta čitajući duhovitu priču.
- Nemojte koristiti računalo ili mobitel kako bi mozak morao naporno raditi ili izazvati stres. Ne gledajte horor filmove ili ratne filmove prije spavanja kako ne biste potaknuli adrenalin.
Korak 4. Ne idite u krevet gladni
Jedenje neposredno prije spavanja daje vam više energije (na primjer, zbog povišene razine šećera u krvi) i povećava rizik od razvoja žgaravice zbog refluksa kiseline (žgaravica), ali probudit ćete se ako idete u krevet prazni trbuh. Trbuh i bol u trbuhu otežavaju vam san i doživljaj nesanice, osobito ako vam je um usmjeren na hranu. Stoga ne dopustite da se želudac isprazni više od 3 sata prije odlaska na spavanje.
- Kao međuobrok nakon večere birajte zdrave grickalice, poput voća, povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i cjelovitih žitarica.
- Neke namirnice, osobito perad, sadrže aminokiseline (triptofan i glutamin) koje izazivaju pospanost. Dakle, pojedi sendvič od cjelovite pšenice koji sadrži piletinu na žaru kao međuobrok prije spavanja navečer.
- Nemojte jesti grickalice, osobito one koje koriste puno začina, najmanje 1 sat prije spavanja kako bi probavni sustav mogao pravilno probaviti hranu i spriječiti povećanje energije.
2. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Radite na smanjenju stresa
Financijski problemi, posao, obrazovanje, odnosi i društveni život često uzrokuju stres koji izaziva akutnu i kroničnu nesanicu. Napori da se smanji ili kontrolira uzrok stresa tijekom svakodnevnog života korisni su za liječenje nesanice kako biste mogli dobro spavati. Ne ustručavajte se napraviti značajne promjene u načinu života kako biste se oslobodili raznih problema koji izazivaju stres jer je nesanica samo jedan od simptoma kroničnog stresa. Drugi simptomi mogu uključivati napade anksioznosti, depresiju, glavobolje, hipertenziju i bolesti srca.
- Dobro razmislite prije nego što prihvatite dužnosti i odgovornosti. Mnogi ljudi doživljavaju stres zbog previše obaveza i velike zaposlenosti. Ne daj obećanja koja ne možeš ispuniti.
- Ne ustručavajte se smanjiti interakcije s ljudima koji izazivaju stres.
- Upravljajte svojim vremenom najbolje što možete. Ako rad do kasno u noć izaziva stres, steknite naviku da nakon posla idete pravo kući. Napravite realan dnevni raspored.
- Naviknite se na redovito vježbanje kako biste se nosili sa stresom, umjesto da hranu jedete impulzivno. Ljudi sa stresom obično žele jesti "zabavnu" hranu, ali to predstavlja rizik od debljanja i izazivanja depresije. Umjesto toga, bavite se tjelesnom aktivnošću i vježbajte kada ste pod stresom (opisano u sljedećem koraku).
- Podijelite probleme koji izazivaju stres s prijateljima i članovima obitelji. Iako samo izražava teret misli, ova je metoda u stanju prevladati stres. Ako ne možete reći nekome drugome, podijelite svoje osjećaje vodeći dnevnik.
Korak 2. Odvojite vrijeme za redovite vježbe
Vježbanje kao dio dnevne rutine korisno je u uspostavljanju obrasca noćnog sna kao snažnog načina za prevladavanje nesanice. Kad završite s vježbanjem, osjećat ćete se energičnije i energičnije. Međutim, tjelesna aktivnost visokog intenziteta i disanje s više kisika mogu učiniti da se noću osjećate umorno i pospano. Ako niste redovito vježbali, odvojite vrijeme za aerobne vježbe (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje) barem 30 minuta svaki dan.
- Morate se posvetiti i odvojiti vrijeme za redovito vježbanje. Steknite naviku vježbanja svaki dan u određeno vrijeme, na primjer svako jutro, prije ručka ili nakon posla prije večere.
- Redovita tjelovježba pomaže vam u mršavljenju i smanjuje dosadne bolove. Osim što pruža ugodan osjećaj kada želite spavati noću, ovaj je korak koristan i za sprječavanje hrkanja i drugih problema s disanjem.
- Nemojte vježbati sve dok ne budete previše umorni prije nego što odete u krevet navečer jer može izazvati adrenalin koji vam otežava zaspati. Provjerite jeste li završili s vježbanjem 5-6 sati prije nego što odete na počinak.
Korak 3. Nemojte piti alkohol
Iako neki ljudi brže zaspu zbog pijenja alkohola, to narušava obrasce spavanja i smanjuje kvalitetu sna. Konzumacija alkohola tjera vas da se probudite usred noći i ne možete se vratiti na spavanje. Dakle, ne pijte alkohol, pogotovo prije nego što odete u krevet navečer.
Korak 4. Prestanite koristiti nikotin
Kao stimulans, nikotin vas drži budnima ako se koristi neposredno prije spavanja. Nikotin se obično nalazi u cigaretama. Nemojte pušiti jer su cigarete štetne za zdravlje.
- Ako i dalje uzimate nikotinske proizvode, prestanite pušiti ili žvačite gumu s okusom nikotina nekoliko sati prije spavanja.
- Nikotin se nalazi u cigaretama, cigarama i drugim duhanskim proizvodima, zbog čega vam je teže zaspati. Da biste lakše prestali pušiti, sišite flaster ili žvačite žvaku sa okusom nikotina.
Korak 5. Nemojte konzumirati kofein navečer prije spavanja
Kofein je stimulans koji nekim ljudima otežava san. Učinci kofeina traju do 8 sati. Dakle, ne konzumirajte kofein nakon ručka prije spavanja.
- Kofein povećava aktivnost neurona mozga tako da um ostaje zauzet stvaranjem ideja.
- Kava, jaki čaj, zeleni čaj, vruća čokolada, nezaslađena čokolada, kola, gazirana pića i energetska pića sadrže puno kofeina. Neki lijekovi protiv prehlade također sadrže kofein.
- Šećer (osobito oni koji su više puta obrađivani) također je jedan od stimulansa koje treba izbjegavati najmanje 1 sat prije odlaska u krevet.
3. dio od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom
Ako se akutna nesanica pogorša (unatoč promjenama načina života), zakažite posjet liječniku. On ili ona mogu vam pomoći u identificiranju zdravstvenih problema koji uzrokuju ili doprinose nesanici. Dakle, prvi korak terapije ima prioritet kako bi se otkrio uzrok nesanice sa zdravstvenog aspekta, a sljedeći korak je izliječenje nesanice drugim metodama.
- Općenito, nesanicu uzrokuju kronična bol, depresija, nelagoda u nogama, apneja (vrlo jako hrkanje), poteškoće s zadržavanjem urina, artritis, rak, hiperaktivnost štitnjače, menopauza, srčane bolesti, bolesti pluća i kronična bol u središnjici. Zbog povećanog želuca kiselina (žgaravica).
- Pitajte svog liječnika o mogućnosti nesanice zbog lijekova koje trenutno uzimate, poput lijekova za depresiju, hipertenziju, alergije, ADHD (npr. Ritalin) ili mršavljenje.
- Pročitajte upute za uporabu navedene na pakiranju lijeka. Lijekovi koji sadrže kofein ili stimulanse, poput sintetičkog efedrina, mogu izazvati nesanicu.
Korak 2. Pitajte svog liječnika o terapiji lijekovima
Ponekad liječnici propisuju lijekove kako bi pacijent mogao zaspati. Određeni lijekovi učinkovitiji su u liječenju akutne (tek iskusne) nesanice, dok se kronična nesanica mora prevladati uzimanjem drugih lijekova. Liječnici obično ne propisuju lijekove za nesanicu ako uzimate lijekove za liječenje zdravstvenih problema. Nuspojave se mogu pojaviti ako se lijekovi s različitim sastojcima uzimaju zajedno (pročitajte sljedeće podatke).
- Najučinkovitije tablete za spavanje za liječenje akutne nesanice, poput eszopiklona, ramelteona, zaleplona i zolpidema.
- Ostali lijekovi koji se često propisuju za liječenje nesanice uključuju diazepam, lorazepam i kvazepam.
- Imajte na umu da neki lijekovi za nesanicu izazivaju ovisnost i mogu uzrokovati neugodne nuspojave, poput hipotenzije, mučnine, tjeskobe, dnevne pospanosti i mjesečarenja.
Korak 3. Prođite kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT)
Pitajte svog liječnika o psihologu ili terapeutu koji može liječiti nesanicu pomoću CBT -a. Ova vam terapija pomaže u uklanjanju čimbenika koji izazivaju nesanicu, poput negativnih misli, pogrešnih navika spavanja, nepravilnog rasporeda spavanja, loše higijene spavaće sobe i pogrešnog razumijevanja sna. CBT je izvrstan izbor ako želite imati učinkovitu medicinsku terapiju bez uzimanja tableta za spavanje.
- CBT se provodi pružanjem edukacije o obrascima spavanja i dobroj higijeni, pružanjem obuke o tehnikama opuštanja i kontrole uma, provođenjem psihoterapije i/ili korištenjem biofidbeka (fiziološki odgovor).
- CBT mijenja vaše ponašanje tako da se možete držati dosljednog noćnog i ranojutarnjeg rasporeda i prekinuti naviku drijemanja tijekom dana.
- CBT terapeut može vas naučiti kontrolirati ili ukloniti negativne misli, opterećenja i lažna uvjerenja koja vas sprječavaju da zaspite.
- Ako vaš liječnik ne da uputnicu, potražite CBT terapeuta na mreži ili u klinici za psihologa/psihijatra.
Korak 4. Dobijte uputnice za klinike za liječenje nesanice
Ako imate kroničnu (dugotrajnu) nesanicu, ali je ne možete liječiti gore opisanim metodama, zamolite svog liječnika da vas uputi u kliniku za liječenje nesanice. Odaberite kliniku u kojoj rade liječnici, medicinske sestre, psiholozi i zdravstveni djelatnici koji su prošli posebnu obuku za liječenje nesanice i izvođenje potrebne terapije. Dok ste na terapiji, morat ćete ostati u klinici s raznim uređajima pričvršćenim na tijelo (poput polisomnograma) za praćenje moždanih valova i razine svijesti.
- Kad spavaju, kronični nesanici doživljavaju manje ili gotovo nikakvu fazu REM -a (brzo kretanje očiju) poput ljudi koji duboko spavaju.
- REM faza trebala bi se dogoditi oko 90 minuta nakon zaspanja, a tijekom te faze dolazi do intenzivnog sanjanja.
- Nesanici teško ulaze u fazu spavanja koja nije REM kad počnu zaspati, ali kad zaspu, ne prelaze u duboki ne-REM i REM san.
4. dio od 4: Podvrgavanje alternativnoj terapiji
Korak 1. Liječite nesanicu drugim sredstvima
Mnogi biljni lijekovi ili prirodni dodaci djeluju kao sedativi i mogu liječiti nesanicu bez izazivanja medicinskih problema. Biljni lijekovi od prirodnih sastojaka obično su vrlo sigurni s aspekta toksičnosti ako se koriste prema uputama na pakiranju i ne izazivaju ozbiljne nuspojave poput onih uzrokovanih tabletama za spavanje. Uobičajeno korištene prirodne tablete za spavanje, poput korijena valerijane, kamilice i melatonina.
- Magnezij čini da se osjećate opušteno i bolje spavate. Uzimajte dodatak magnezija od 400 mg dnevno.
- Korijen valerijane je sedativ, izaziva pospanost. Osim kapsula, 1-2 tjedna možete piti biljni čaj od korijena valerijane. Korijen valerijane štetan je za zdravlje jetre ako se uzima previše.
- Cvjetovi kamilice također su sedativi pa su korisni za smirenje uma, opuštanje tijela i izazivanje pospanosti. Čaj od kamilice vrlo je popularan i treba ga piti 1 sat prije spavanja.
- Melatonin je hormon koji proizvodi epifiza u mozgu. Melatonin je potreban za kontrolu cirkadijskog ritma tako da ste pospani i čvrsto spavate kad je mrak. Uzimanje dodataka melatonina može liječiti nesanicu, ali njihova učinkovitost nije dokazana.
Korak 2. Koristite miris dok se opuštate
Aromaterapija je terapija pomoću mirisa u obliku eteričnih ulja i drugih biljnih ulja koja su korisna za smirenje uma. Aromaterapija ne može liječiti nesanicu i njezine uzroke, ali vam može pomoći da se opustite i formirate pozitivno mišljenje kako biste lakše zaspali i dobro se naspavali. Eterična ulja koja se često koriste kao aromaterapija i preporučuju se pri opuštanju, na primjer lavanda, ruža, naranča, limun, sandalovina i druga. Lavanda potiče aktivnost moždanih stanica u amigdali s istim rezultatima kao i uzimanje sedativa.
- Udahnite dok mirisujete eterično ulje kapljeno na maramicu/rupčić ili ga udahnite pomoću inhalatora, isparivača ili dezodoransa. Prije natapanja eterično ulje možete ispustiti u vodu.
- Opustite se koristeći aromaterapiju oko 30 minuta prije spavanja navečer. Ako postoji isparivač parfema, ostavite ga cijelu noć.
- Zapalite svijeću s dodanim eteričnim uljima, ali ne zaboravite isključiti svijeću prije odlaska u krevet.
- Fizioterapeuti, medicinske sestre, kiropraktičari, masažni terapeuti i akupunkturisti zdravstveni su djelatnici koji često koriste aromaterapiju.
Korak 3. Nabavite terapiju akupunkturom
Akupunktura se izvodi pomoću iglica vrlo malog promjera koje se ubacuju na određena mjesta u koži/mišićima kako bi se poboljšao protok energije u tijelu i smanjile razne tegobe. Prednosti akupunkture kao rješenja za nesanicu nisu dokazane istraživanjima, ali neki ljudi kažu da je ova metoda vrlo opuštajuća, smirujuća i ublažava bol. Na temelju teorije drevne kineske tradicionalne medicine, akupunktura tjera tijelo da proizvodi razne kemikalije koje ublažavaju bol i osjećaju se dobro, poput endorfina i serotonina.
- Akupunktura povećava proizvodnju hormona melatonina noću pa je korisna u liječenju nesanice koju izaziva tjeskoba.
- Akupunkturnu terapiju razmotrite kao opciju za liječenje nesanice ako druge metode (gore opisane) ne djeluju.
- Praksu akupunkture provode zdravstveni stručnjaci iz različitih područja, poput liječnika, kiropraktičara, naturopatskih praktičara, fizioterapeuta i terapeuta masaže. Prije podvrgavanja terapiji odaberite akupunkturista koji je certificiran od NCCAOM -a.
Korak 4. Pronađite informacije o hipnoterapiji
Posljednje rješenje za prevladavanje nesanice je podvrgavanje hipnoterapiji. Ova terapija se provodi promjenom razine svijesti tako da se pacijent osjeća opušteno i vrlo lako prihvaća sugestije. Jednom u ovom stanju svijesti, hipnoterapeut će vam dati prijedloge ili naredbe da se opustite, uklonite misli koje izazivaju tjeskobu, promijenite percepciju i budete u stanju spremnom za san. Ova metoda može prevladati nesanicu, ali ne može izliječiti bolest ili problem koji je izaziva.
- Pronađite reference za ugledne hipnoterapeute. Potražite informacije u vezi s njegovim obrazovanjem i licencom za praksu.
- U posljednje vrijeme sve više liječnika, psihologa i savjetnika prakticira hipnoterapiju.
- Zamolite prijatelja ili člana obitelji da vas prate tijekom hipnoterapije (barem prvi put) jer su pacijenti obično podložni hipnozi.
Savjeti
- Gotovo svima je potrebno 7-9 sati sna svake noći. Međutim, neki ljudi ne doživljavaju negativne nuspojave iako spavaju samo 3 sata na noć.
- Jet zaostajanje nakon putovanja na velike udaljenosti i promjene vremenske zone ponekad izazivaju akutnu nesanicu.
- Nesanica se može prevladati uzimanjem antihistaminika bez recepta. Ovaj lijek izaziva pospanost pa brzo zaspite.
- Kronična (produljena) nesanica obično je uzrokovana psihičkim ili fizičkim zdravstvenim problemima. Mentalna stanja koja često izazivaju nesanicu, poput depresije, bipolarnog poremećaja, posttraumatskog stresa i kronične anksioznosti.
- Ponekad se nesanica riješi samo čitanjem knjige. Kako biste dobro spavali, izbjegavajte stres meditirajući ili radeći zabavne aktivnosti.
- Ako ne možete spavati, više puta trepćite dok vam kapci ne postanu teški.
