Možda ćete često nailaziti na članke o tome kako se nositi s nesanicom, ali za neke je ljude život uz bok s nesanicom jedina opcija. Maksimiziranje prehrane za energiziranje vašeg tijela, pokušaj motiviranja tijela na druge načine i optimizacija sna neki su od načina na koje možete kontrolirati nesanicu i proživjeti dane.
Korak
1. dio od 3: Optimiziranje sna
Korak 1. Posjetite liječnika
U protivnom razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj nesanici kako biste bili sigurni da nema medicinskih uzroka za vaše loše obrasce spavanja. Postoje različita stanja koja mogu uzrokovati simptome nalik nesanici, od anksioznosti i depresije, do hipertireoze, lajmske bolesti i srčanih oboljenja.
- Nesanicu može uzrokovati opstruktivna apneja u snu, uobičajeno stanje koje doživljavaju ljudi koji hrču. Ovo stanje nastaje kada se mišići na stražnjem dijelu grla toliko opuste da se dišni putovi suže 10-20 sekundi, blokirajući ulazak zraka na neko vrijeme. Mozak će probuditi tijelo tako da tijelo može dobiti više zraka, neprestano tijekom noći, tako da ometa san.
- Porazgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje uzimate jer neki lijekovi mogu ometati san. Na primjer, navedite bilje, alternativne lijekove ili lijekove bez recepta koji se prodaju u ljekarnama koje možda uzimate.
- Recite svom liječniku ako imate bolove koji uzrokuju poteškoće sa spavanjem.
- Vaš liječnik može preporučiti kognitivno bihevioralnu terapiju, popunjavanje dnevnika spavanja ili vježbe opuštanja kako bi procijenio vaš san.
Korak 2. Izbjegavajte ili ograničite kratke drijemanja
Iako može biti primamljivo drijemati tijekom dana, a mnogi ljudi to mogu učiniti učinkovito, drijemanje može biti kontraproduktivno za nesanice.
- Ako morate drijemati, spavajte maksimalno 30 minuta i nemojte ići u krevet nakon 15 sati.
- Održavajte raspored za spavanje i činite to što je moguće redovitije. Ustajte i idite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom.
Korak 3. Stvorite udobnost u svojoj spavaćoj sobi
Stručnjaci se slažu da se krevet smije koristiti samo za spavanje i seksualnu intimu, pa računalo i TV držite izvan spavaće sobe.
- Potražite tamne zavjese koje će vam zamračiti sobu noću.
- Neka sobna temperatura bude hladna. Pretopla soba uzrokuje probleme sa spavanjem. Istraživanja pokazuju da nošenje rashladne kape noću smanjuje vrijeme potrebno za zaspati i povećava vrijeme spavanja.
- Strojem za bijelu buku ili ventilatorom ugušite buku iz okoline i stvorite mirnu atmosferu.
Korak 4. Isprobajte dodatak melatonina ili korijen valerijane noću
Oba ova dodatka smatraju se učinkovitima u pomaganju sna. Pazite da ga ne uzimate prerano prije spavanja (najbolje vrijeme je oko 30 minuta) ili da ga uzimate tjednima bez savjetovanja s liječnikom.
- Također morate konzultirati svog liječnika ako uzimate druge lijekove. Svi biljni dodaci su prirodni, ali ponekad reagiraju na lijekove.
- Melatonin se prirodno javlja u tijelu kako bi regulirao ciklus spavanja i budnosti, a normalno kako tijelo starenjem gubi melatonin, zbog čega se stvaraju dodaci melatoninu. Za dugotrajnu uporabu sigurnost ovog dodatka nije sa sigurnošću poznata. Uzmite 3-5 miligrama 30 minuta prije spavanja. Melatonin može djelovati s antikoagulansima, imunosupresivima, lijekovima protiv dijabetesa i kontracepcijskim pilulama.
- Korijen valerijane biljni je dodatak s blagim sedativnim učinkom. Korijen valerijane može izazvati ovisnost. Probajte 200 miligrama 30 minuta prije spavanja. Korijen valerijane može pojačati učinke drugih lijekova, dodataka prehrani ili sredstava za spavanje, kao i sedativne učinke alkohola, benzodiazepina i narkotika te može reagirati na druge lijekove.
Korak 5. Pokušajte prevladati stres koji uzrokuje nesanicu
Ovo je važno, morate se nositi sa stresom koji osjećate i vratiti se normalnom rasporedu sna. Nekoliko stvari možete učiniti za borbu protiv stresa noću, poput vođenja dnevnika stresa, uspostavljanja navika pred spavanje i vježbanja progresivnog opuštanja mišića.
Korak 6. Nabavite akupunkturu
Akupunktura pomaže u smanjenju stresa reguliranjem tjelesnih hormona i smanjenjem razine stresa stvara bolji san. Akupunktura također može pomoći u oslobađanju melatonina.
Smatra se da je akupunktura ušiju osobito korisna u olakšavanju sna
Dio 2 od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Održavajte hidrataciju
Skloni smo se osjećati umornije kad smo dehidrirani jer krv postaje koncentrirana, prisiljavajući srce da radi jače kako bi cirkuliralo krv po tijelu, a ovaj dodatni rad srca učinit će nas umornima.
- Liječnici preporučuju da pijemo 2 litre vode dnevno ili približno 8 čaša. Bezalkoholna pića (soda) i kava nisu uključeni. Prirodnu vodu možete dobiti i iz voća i povrća, poput lubenice, celera i brokule.
- Možete znati kada je vaše tijelo dehidrirano kada se urin promijeni iz bistrog (kada ste pravilno hidrirani), boja urina postaje žuta.
- Ne čekajte da budete žedni da pijete. Kad mozak počne slati signale, tijelo je već dehidrirano, zbog čega osjećate žeđ. Redovito pijte tijekom dana kako biste ostali hidrirani.
Korak 2. Jedite male obroke redovito tijekom dana
Sagorijevanje ugljikohidrata i proteina u malim količinama pomoći će tijelu da ostane budno i budno tijekom dana. Osim toga, ako jedete svaka 3-4 sata, vaše tijelo ne mora razgraditi zalihe šećera zbog kojih se osjećate umorno.
- Doručak je najvažniji način za početak dana, stoga ga nemojte preskočiti. Ako često idete na posao ili u školu i nemate vremena za doručak, neka vam postane navika da pripremite opcije za doručak koje su praktične i jednostavne.
- Uključite vlakna u svoju prehranu kako bi se ugljikohidrati sporo oslobađali, sprječavajući vaše tijelo da razgradi zalihe šećera. Na primjer, u jelovnik za užinu uključite kokice, tortilje ili kruh od cjelovitih žitarica.
- Primjeri malih obroka koje možete probati uključuju nemasni jogurt s bobičastim voćem i granolom, pileće rolice od cijelog zrna s povrćem ili kriške jabuke s malo maslaca od kikirikija.
Korak 3. Mudro uživajte u kofeinu
Općenito, kofein se ne preporučuje nakon podneva. Ako imate kroničnu nesanicu, to može biti vrlo teško izbjeći, pokušajte je smanjiti na samo 200-300 miligrama ili ne više od 2 šalice kave.
- Kava bez kofeina nije 100% bez kofeina, nemojte se zavaravati.
- Energetska pića možda nisu izvrsna opcija. Napitak sadrži 250 miligrama kofeina po obroku i može povećati toleranciju tijela na kofein, što znači da vam je potrebno sve više i više kofeina da osjetite učinke. Također sadrže puno šećera i zapravo ne daju toliko energije kao obična soda.
Korak 4. Izbjegavajte alkoholna pića
Iako je alkohol često povezan s "zabavom" i zabavom, on je zapravo depresivno sredstvo koje će vas umoriti i uspavati, učiniti će vas nemirnima i povećati vaše šanse da se probudite noću.
3. dio od 3: Motiviranje tijela
Korak 1. Vježbajte
Vježbanjem najmanje 30 minuta dnevno, pet sati prije spavanja, imat ćete bolje šanse za spavanje noću.
- Nabavite energiju, nabavite energiju. Vježba potiče mitohondrije koji proizvode energiju u stanicama, opskrbljuje cirkulirajuću krv vitalnim kisikom i oslobađa smirujuće neurotransmitere i endorfine koji pridonose trkačima.
- Kratki naleti aktivnosti tijekom dana mogu vam pomoći u upravljanju umorom koji može nastati dok ste na poslu ili u školi. Umjesto liftom koristite stepenice. Umjesto autobusom idite do škole. Ustanite i prošećite minutu po uredu na svakih 30 minuta.
Korak 2. Slušajte glazbu koja podiže raspoloženje
Plešite u ritmu glazbe dok vadite pribor za jelo iz perilice posuđa ili uključujete glazbu u uredu ako možete.
Korak 3. Istuširajte se ili operite lice
Brzo se istuširajte tijekom dana ili jednostavno otiđite u kupaonicu kako biste učinkovito prskali vodu po licu kako biste probudili tijelo.
Korak 4. Idite van
Čak i ako je to samo kratko vrijeme, pauza izlaskom van na malo sunca i svježeg zraka može ojačati vaše tijelo do kraja dana.
Korak 5. Radite pametnije
Ako otkrijete da vaša nesanica utječe na vaše radne navike, pokušajte odvratiti stvari od ureda kako biste se zaista mogli usredotočiti kad za to imate energije. To uključuje navike poput provjere Facebook računa.
- Rad s određenom svrhom. Pokušavate li napisati esej za školu ili pripremate prezentaciju na poslu, pažljiv fokus i ciljevi pomoći će vam da se osjećate energično kada postignete svoje ciljeve. Napravite osobni popis obaveza i pokušajte se usredotočiti na njega.
- Radite manje stresno dok ste u vrhunskoj formi, a lakši kada ste umorniji. Još uvijek možete biti produktivni u popunjavanju ili pisanju e -poruka (e -poruka) kada ste umorni.
- Pokušajte stajati dok radite, ako je moguće. Pomaže vam da ostanete budni i sagorite kalorije.
