Ako želite trčati dalje i povećati izdržljivost, možete početi sada. Jednostavno dodajte nekoliko minuta svakoj vježbi i pokušajte pomaknuti vlastite granice i podnijeti bol još nekoliko trenutaka. Ako također želite povećati svoju brzinu u trčanju, pliometrijske vježbe kao i sprintovi mogu vam pomoći da tijelo učinite jačim i bržim. Slijedite korake u nastavku kako biste poboljšali rezultate vježbanja.
Korak
Metoda 1 od 2: Povećanje trajanja trčanja
Korak 1. Provjerite svoj položaj ili trčanje
Prije nego što poželite povećati udaljenost i brzinu trčanja, najprije morate savladati osnove trčanja. Trčanje s pogrešnim držanjem i položajem tijela neće vam dati nikakve rezultate, bez obzira koliko daleko i koliko god trčali.
- Zamahnite rukama i udobno hodajte
- Opustite gornji dio tijela.
- Udahnite udahnuvši život, zatim izdahnite zrak iz usta.
- Prilikom trčanja obavezno nosite udobne cipele.
Korak 2. Izmjerite vrijeme izvođenja
Prije nego počnete trčati, postavite cilj. Stavite sat i mjerite svoje vrijeme prema postavljenom cilju. Postupno povećavajte trajanje trčanja od prethodnog najboljeg, a zatim trčite.
- Nemojte prestati trčati sve dok ne osjetite potrebu prestati. Pokušajte nastaviti trčati čak i ako se osjećate umorno i noge vas počnu boljeti. Na taj ćete način povećati svoju izdržljivost jer je jedna od stvari koja vam omogućuje dulje trčanje sposobnost izdržati bol i/ili umor.
- Postavite ciljeve na temelju vašeg prethodnog rekorda. Ako ste ranije mogli trčati 15 minuta, ovaj put pokušajte trčati 20 minuta. Nakon što možete trčati 20 minuta, pokušajte trčati 30 minuta i tako dalje.
Korak 3. Dodajte pet do 10 minuta svaki tjedan
Iako je dojam mali, ali povećanjem trajanja od pet do 10 minuta svaki tjedan, trajanje vašeg trčanja bit će jako dugo. Ovo je sjajan, stalan način koji će vam pomoći da duže trčite bez zaprepaštenja ili umora dodajući previše vremena trčanju. Postepeno povećavajte duljinu trčanja i držite ga se, čak i ako je zamorno. To je način da povećate svoju izdržljivost.
- Ako obično trčite manje od 30 minuta, pokušajte dodati 5 minuta svaki tjedan dok ne možete trčati 30 minuta.
- Ako obično trčite dulje od 30 minuta, pokušajte dodati još 10 minuta svaki dan dok ne postignete cilj.
Korak 4. Ne brinite previše o svojoj brzini
Kasnije možete brinuti o brzini. Za sada se usredotočite na produljenje trajanja trčanja. Lagano trčite na mjestu za koje smatrate da je ugodno za vježbanje ili trčanje. Prisiljavanje sebe da trčite duže i brže može vas učiniti previše umornim. Dakle, prvo povećajte trajanje trčanja prije nego što počnete povećavati brzinu.
Korak 5. Jedite pravu hranu i piće
Ono što jedete i pijete prije trčanja može utjecati na performanse trčanja. Ako ste previše siti ili naduti, sigurno nećete moći dugo trčati. Nemojte jesti previše niti konzumirati pogrešnu hranu i piće. Konzumirajte hranu i piće s dovoljno hranjivih tvari kako biste mogli trčati onoliko koliko ste odredili.
- Ne morate jesti previše ugljikohidrata prije trčanja, jer će vas to kasnije usporiti. Za ovo vam ne treba puno ugljikohidrata, osim ako ne želite trčati maraton.
- Bademi, banane ili bageli s maslacem od kikirikija sat vremena prije trčanja odlična su hrana za vas jer su hranjivi, ali nemojte vas usporavati kad kasnije trčite.
- Piti vodu. Vašem tijelu nije potreban šećer za trčanje.
Korak 6. Držite se svog plana
Vaša izdržljivost će se povećati ako možete napraviti plan i držati ga se cijelo vrijeme. Ako propustite tjedan ili dva i ne trčite prema planu, izgubit ćete formu i morat ćete početi iznova. Ako iz ovog ili onog razloga zaista morate napraviti dužu pauzu, neizbježno morate početi iznova. Fitnes je proces i mogu se dogoditi situacije da niste dovoljno sposobni za vježbanje.
Korak 7. Nemojte se previše gurati
Zanemarivanje plana i pokušaj udvostručenja trajanja kad si to ne možete priuštiti samo će vas koštati. Vašem tijelu treba vremena za izgradnju mišića i kondicije, a ako to previše odgurnete, ili ćete se ozlijediti ili ćete postati previše umorni. Učinite to malo po malo.
- Pobrinite se da imate odgovarajući redovan raspored odmora. Nemojte trčati svaki dan. Radite pauze jedan ili dva dana u tjednu kako biste mišićima dali odmor i vrijeme oporavka.
- U danima kada ne trčite možete isprobati druge sportove, poput biciklizma, plivanja ili drugih vježbi disanja.
Metoda 2 od 2: Povećajte izdržljivost
Korak 1. Hodajte kad morate
Kada pokušavate povećati izdržljivost, što duže trčite, možda ćete osjetiti bol u mišićima. Osjećat ćete da su vam noge jako teške i previše bolne za kretanje. Nema problema, samo malo prošetajte dok ponovno ne možete trčati. Učinite to sve dok ne možete pokrenuti onoliko vremena koliko ste ranije postavili.
Ova je strategija trčanja/hodanja vrlo učinkovita, osobito za početnike. S vremenom pokušajte skratiti trajanje vaše šetnje. Postupno ćete moći trčati bez prestanka
Korak 2. Sprint. Dokazano je da intenzivno vježbanje povećava tjelesni kapacitet kisika. To znači da će vam sprintanje nekoliko puta tjedno pomoći da izgradite izdržljivost da dulje trčite sporijim tempom. Pokušajte trčati nekoliko minuta dva ili tri puta tjedno tijekom šest tjedana.
- Pravilno se zagrijte. Sprintevi stavljaju ogroman stres na mišiće i izlažu ih opasnosti od ozljeda, a zagrijavanje vam pomaže da to spriječite.
- Sprint 30 sekundi pri 50 posto kapaciteta, a zatim odmorite 2 minute.
- Sprint 30 sekundi pri 80 -postotnom kapacitetu, a zatim odmorite 2 minute.
- Sprint 30 sekundi pri 100 postotnom kapacitetu (puna snaga), a zatim odmorite 2 minute.
- Ponovite najviše 8 sprinta ovisno o vašim sposobnostima.
Korak 3. Izvršite pliometriju. Neki sportaši, poput skakanja s užeta i trčanja s podizanjem koljena, sportaši vrlo često koriste za povećanje izdržljivosti. Ova vježba može izgraditi važne mišiće u cijelom tijelu. Pliometrija također pomaže sportašima da dulje i brže trče. Pripremite opremu za vježbanje koja će vam biti potrebna i započnite ovu vježbu dva do tri puta tjedno. Ili pokušajte izvesti sljedeće vježbe:
- Trčite 18,3 metara svojim najkraćim korakom. Ponovite šest puta.
- Pokušajte skočiti na jednu nogu, preskočiti uže ili preskočiti uže s podizanjem koljena pet minuta.
Korak 4. Rotirajte teške i lagane sesije
Ovu strategiju koriste sportaši maratonci koji žele povećati udaljenost koju trče svaki tjedan. Uobičajenog dana odradite dvije ili tri kratke intenzivne sesije trčanja, poput sprinta. Zatim vikendom pokušajte trčati na duge staze sporim tempom. Trčanje na duge staze bit će vam lakše i ugodnije od intenzivnog trčanja, čak i ako trčite jako dugo i jako dugo.
Korak 5. Pokušajte trčati mijenjajući tempo
Trčite 15 minuta laganim tempom, zatim 20 minuta višim tempom (ne sprintovi), a zatim završite s još 15 minuta lagodnog trčanja. Promjenom tempa tijekom vježbi povećat ćete granicu tolerancije na mliječnu kiselinu, pa ćete imati bolju izdržljivost.
Korak 6. Ostanite usredotočeni - ili ne
Kako ne biste previše razmišljali o tome koliko ste umorni dok trčite, pokušajte slušati MP3 tijekom trčanja. Ili se možda želite smiriti i opustiti te se usredotočiti na trčanje. Što god vam odgovara, činite to sve dok vam pomaže u postizanju boljih rezultata i omogućuje vam da zanemarite umor i bol.
Savjeti
- Istegnite se nakon zagrijavanja.
- Najvažnija stvar u sportu je motivacija. Ako ste motivirani i nastavite marljivo vježbati, jedete redovito i zdravo, postići ćete maksimalne rezultate.
- Ako se utrkujete ili trčite s nekim tko je bolji, pokušajte ga sustići ili slijediti kako biste zaboravili umor i ostali motivirani za nastavak trčanja.
- Ako se osjećate bez daha, udahnite na usta. Disanje na nos možda vam neće pružiti dovoljno kisika.
- Pazite da koristite cipele posebno dizajnirane za trčanje.
- Popijte vodu i ohladite se nakon trčanja.
- Ako imate astmu ili bilo koju bolest koja vas sprječava u trčanju na velike udaljenosti, ponesite inhalator sa sobom ili trčite na kratku udaljenost, a zatim hodajte neko vrijeme, a zatim se vratite trčanju.
- Mislite pozitivno i optimistično koliko možete.
- Ne pušite jer će to utjecati na vaše sposobnosti trčanja.
- Kad ćete trčati, počnite s brzim hodanjem, a zatim trčite održavajući brzinu i ubrzanje za maksimalne rezultate.
- Trčite po stazi koja je ravna ili s manje zavoja ili gdje je krajolik prekrasan.
- Svaki put kad trčite (vrijeme ili udaljenost) postavite cilj koji će vas lakše motivirati.
- Pokušajte trčati s prijateljem jer ćete tako moći trčati opuštenim tempom i međusobno se motivirati.
- Istegnite se nakon vježbe jer će pomoći u procesu hlađenja i smanjiti bol u mišićima.
Upozorenje
- Ako se osjećate kao da ćete se onesvijestiti, odmah prestanite trčati i polako hodajte nekoliko minuta prije nego sjednete.
- Pijenje previše vode prije nego što počnete trčati brže će vas umoriti, pa čak može doći do povraćanja ili nesvjestice.
- Ako namjeravate započeti intenzivnu rutinu vježbanja nakon dugog sjedilačkog života, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ili instruktorom vježbanja.
