Bol u zglobu često ometa svakodnevnu rutinu. Međutim, bol možete savladati i savijati zglob savijanjem. Istezanje ili masaža najsigurniji su način da vam zapešće zapeče. Čak i ako se osjećate ugodno nakon stiskanja zglobova, učinite sve što možete i nemojte se protezati izvan vašeg maksimalnog raspona pokreta. Ako je potrebno, posjetite medicinskog terapeuta zbog boli u zglobu.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvođenje savijanja i istezanja zapešća
Korak 1. Ispružite lijevu ruku prema naprijed u razini ramena
Možete vježbati udobno stojeći ili sjedeći. Ispravite lijevu ruku prema naprijed u visini ramena. Opustite prste i usmjerite dlanove prema dolje.
Održavajte dobro držanje. Dignite glavu i gledajte prema naprijed
Korak 2. Desnom rukom povucite lijevi dlan prema dolje
Stavite prste desne ruke na stražnju stranu lijevog dlana, a lijevu ruku pritisnite prema dolje. Polako istegnite lijevi zglob, ali nemojte se forsirati.
Držite lijevi dlan u savijenom položaju prema dolje 15-30 sekundi
Znaš li?
Savijanje zgloba prema dolje naziva se pokretom produženja.
Korak 3. Istegnite se u suprotnom smjeru povlačeći dlanove prema gore
Vratite dlanove u početni položaj. Desnom rukom uhvatite prste lijeve ruke i polako savijte lijevo zglob prema gore što je više moguće tako da se proteže u suprotnom smjeru.
Držite dlanove 15-30 sekundi
Znaš li?
Savijanje zgloba prema gore naziva se fleksija.
Korak 4. Izvedite pokrete fleksije i ekstenzije dlana 3 puta svaki
Savijte lijevi zglob gore -dolje 3 puta, a zatim opustite lijevu ruku. Zatim, ispravite desnu ruku u visini ramena s dlanom prema dolje, a zatim izvedite pokrete fleksije i ekstenzije 3 puta svaki za istezanje desnog zgloba.
Naizmjence istegnite zapešća gore -dolje
Korak 5. Izvedite istezanje zgloba dlanovima prema gore
Ispružite lijevu ruku prema naprijed u razini ramena, ali ovaj put usmjerite dlan prema gore. Desnom rukom ispružite lijevi zglob gore -dolje. Nakon što napravite ovaj pokret s lijevom rukom gore -dolje po 3 puta, ispružite desno zapešće za isti broj ponavljanja.
Istežete različite mišiće i zglobove zapešća kada vam je dlan okrenut na drugu stranu
Korak 6. Uzmite si vremena za odmor dok radite kako vas zglob ne bi boljeo
Savijte i produžite zglob nekoliko minuta nakon rada oko 1 sata. Istezanje može pružiti određenu udobnost pri savijanju zgloba, ali redovito istezanje također je korisno.
Istezanje zapešća i drugih dijelova tijela posebno je korisno za ljude koji puno sjede ili tipkaju na poslu
Metoda 2 od 4: Okretanje zapešća i ruke
Korak 1. Polako rotirajte zapešća u oba smjera 10 puta svaki
Možete vježbati sjedeći ili stojeći. Savijte laktove za 90 ° u struku s dlanovima prema gore. Opustite prste i polako okrećite zglob prema unutra što je više moguće, ali nemojte se forsirati. Napravite 10 krugova prema unutra i 10 puta prema van.
- Istegnite desni i lijevi zglob podjednako okrećući ih unutra i van po 10 puta.
- Zglobove možete ispružiti tresući dlanove kao da uklanjate vodu nakon pranja ruku.
Varijacija:
Okrećite zapešća dok stežete šake kako biste povećali dotok krvi u dlanove.
Korak 2. Ispružite ruke ispred sebe i uvijte zapešća
Raširite ruke u širini ramena, dok dlanove usmjeravate prema dolje. Opustite prste i pomičite dlanove u krug u smjeru kazaljke na satu. Prilikom uvrtanja zgloba napravite što je moguće više pokreta.
Izvodite kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu i obrnuto svakih 10 puta
Korak 3. Rotirajte ruke pokretom prema gore kako biste rastegnuli prste, zapešća i ruke
Možete vježbati sjedeći ili stojeći. Ispružite obje ruke ispred sebe, a dlanove usmjerite prema gore. Savijte zglob tako da su vam prsti usmjereni prema gore. Zatim približite dlanove ramenima dok savijate laktove. Na kraju, polako podignite ruke dok vam laktovi ne budu podignuti. Držite 5 sekundi pa polako spustite ruke u početni položaj.
- Učinite kružnim pokretima ruke i zapešća 10 puta.
- Rotirajte ruke i zapešća dok se sporo kreću.
- Istegnite se koliko god možete, ali nemojte se gurati dok vas ne zaboli.
Metoda 3 od 4: Masiranje zgloba
Korak 1. Savijte laktove za 90 °, a dlanove ispružite prema naprijed
Možete vježbati sjedeći ili stojeći. Savijte laktove za 90 ° u struku, dok podlaktice, dlanove i prste izvodite naprijed paralelno s podom. Dlanove usmjerite prema gore tako da vam zapešća tvore kut od 90 °.
Opustite prste i zapešća
Korak 2. Pritisnite stražnju stranu ruke palcem druge ruke
Desnom rukom uhvatite lijevo zapešće. Desni palac stavite na stražnju stranu lijeve ruke, a drugi prst na dno lijevog dlana. Pažljivo pritisnite palcem stražnju stranu ruke, a zatim savijte zglob tako da vam je lijevi dlan usmjeren prema gore. Učinite isti pokret drugom rukom.
Zglob se može pomaknuti ako se često koristi tijekom svakodnevnih aktivnosti. Nježna masaža korisna je za vraćanje zglobova u normalan položaj. Povremeno će zapešće pri masaži popucati
Korak 3. Savijte lijevi dlan prema ramenu i pritom pritisnite donji dio lijevog dlana
Ispravite lijevu ruku prema gore i usmjerite dlan unatrag. Savijte lijevi lakat i lijevi dlan podignite do ramena, dok dlan dodirujete blizu zgloba. Nakon masaže dlanova nježno masirajte zapešća.
Nakon masaže lijeve ruke, masirajte desnu ruku na isti način
Metoda 4 od 4: Suočavanje s bolovima u zglobu
Korak 1. Uzmite lijek protiv bolova koji se može kupiti bez recepta za liječenje boli
Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena (Advil, Motrin) i naproksena (Aleve), djeluju na liječenje boli i upale tako da je zglob ponovno ugodan. Međutim, ne mogu svi uzeti lijek. Umjesto toga uzmite acetaminofen (Tylenol). Pročitajte upute za uporabu i uzmite lijek prema preporučenoj dozi.
Odvojite vrijeme da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što uzmete nesteroidne protuupalne lijekove bez recepta kako biste uzimali lijekove po potrebi
Korak 2. Liječite bol i oteklinu hladnim oblogom
Pripremite plastičnu vrećicu napunjenu kockicama leda ili smrznutim sjemenkama. Nakon što je omotana ručnikom, stavite vrećicu na zapešće. Stisnite zglob 10-15 minuta kako biste ublažili bol i oteklinu.
Učinite ovaj korak 1-2 puta svakih sat vremena po potrebi dok se bol ne povuče
Korak 3. Toplim predmetom stisnite zglob 10-15 minuta 3-4 puta dnevno
Zglob možete stisnuti toplim zavojem, grijaćim jastučićem, bocom tople vode ili ručnikom namočenim u toploj vodi. Pričekajte 10-15 minuta, skinite oblog, a zatim okrenite zglob 10 puta u svim smjerovima. Učinite ovaj korak 3-4 puta dnevno po potrebi za ublažavanje boli.
Ova metoda može opustiti zglob tako da se ruka može slobodno kretati
Varijacija:
Namočite zapešća u toploj vodi 10-15 minuta, a zatim nekoliko puta okrenite dlanove.
Korak 4. Zamotajte zglob udlagom dok se odmarate kako biste zglob ruke vratili u normalu
Udlagom previjte zglob za liječenje sindroma karpalnog kanala ili boli. Kupite udlagu odgovarajuće veličine za ruku i nosite je svaki dan u mirovanju i noću. Udlaga održava zglob ravnim i opuštenim, čime se smanjuje bol.
Udlage se mogu kupiti u ljekarnama ili na internetu. Veličine udlaga variraju. Dakle, pronađite onu koja je odgovarajuće veličine za vašu ruku. Prije kupnje udlage zatražite informacije od svog liječnika
Korak 5. Jedite hranu koja sadrži protuupalne tvari koje ublažavaju bol i upalu
Određena hrana korisna je za smanjenje boli i oteklina u zglobovima smanjujući upalu u tijelu. U tu svrhu konzumirajte voće, povrće i hranu s visokim udjelom zdravih masti, poput ribe, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki.
- Zeleni čaj i određeno bilje, poput češnjaka, kurkume, đumbira i cimeta, sadrže protuupalna svojstva.
- Pokazalo se da neki dodaci, poput vitamina B6, mogu izliječiti zapešća koja osjećaju bol i upalu. Pitajte svog liječnika o suplementima koje trebate uzimati.
Korak 6. Posjetite liječnika ako bol u zglobu ne nestane
Čak i ako ne nestane, kućni tretmani trebali bi smanjiti bol. Možda ćete trebati medicinsku terapiju ako imate kroničnu bol. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali uzrok boli i razgovarali o mogućnostima liječenja.
